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AUTOR: ENRIQUE

SQUAT VS HIP THRUST

En el estudio escogido (1) se comparó la actividad electromiográfica del glúteo mayor (porción superior e inferior), el bíceps femoral y el vasto lateral del cuádriceps en los ejercicios de sentadilla “squat” y elevación de cadera “hip thrust”. Las mujeres escogidas en la muestra llevaban al menos 3 años realizando entrenamientos de fuerza y tenían experiencia técnica en la ejecución de los dos ejercicios.

squat vs hip thrust
La carga utilizada en los dos ejercicios fueron aproximadamente un 75% de 1RM o su 10RM. En este punto el autor aclara que hasta que haya mas evidencia e investigación en esta línea, los resultados solo son aplicables con la carga antes mencionada y, en este caso, en mujeres.

Los resultados del estudio que se muestran en la infografía son para la actividad electromiográfica media y para la actividad pico máxima, obteniendo en ambas mayor activación en el glúteo mayor en sus dos porciones y el bíceps femoral en el Hip thrust. En el vasto lateral del cuádriceps se conseguía la misma activación en ambos ejercicios. Esto último, según el autor, es un resultado interesante teniendo en cuenta que la sentadilla “Squat” es el ejercicio estrella elegido para desarrollar la cara anterior de la pierna.

Además, en otro estudio del mismo grupo de autores (2), comparan el ejercicio de sentadilla en sus variantes: parallel “paralela”, full “profunda” y front “frontal” en actividad EMG en los mismos grupos musculares que el presente artículo y con una muestra femenina muy parecida. No había diferencias significativas de activación entre las distintas variantes, por lo que el resultado podría aplicarse también a esos dos tipos de sentadilla.

Este hallazgo demuestra que la introducción del ejercicio de elevación de cadera “Hip thrust” es un gran acierto si:

• Buscamos, sobre todo, trabajar los extensores de cadera.

• Queremos aumentar nuestros glúteos (aquí sería obligatorio).

• Tenemos déficit de movilidad y/o se sufre de inestabilidad de rodilla o la cadera no nos permite realizar Back Squat de forma correcta con confianza y seguridad. En este caso, se postula el Hip Thrust como la mejor opción para el trabajo de tren inferior.

• Mejora en el rendimiento en deportes de velocidad/resistencia.

Como también apunta el autor, la principal limitación de este estudio y del segundo nombrado (2) es que la muestra es muy baja en ambos (13 mujeres), haciendo complicado extrapolar los resultados hasta que haya más evidencia en el mismo campo.

Asímismo, la colocación de los electrodos, la forma de realizar el ejercicio, la carga, tiempo o el rango de movilidad elegido para la ejecución hacen complicado poder encontrar varios estudios de electromiografía con similar metodología para comparar de forma objetiva. No obstante, en el artículo se comparan los siguientes artículos respecto a la sentadilla “Back Squat”:

squat glúteos
BIBLIOGRAFÍA

1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6).

2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females. Journal of applied biomechanics.

 

  1. 10 junio, 2016

    justo la comparación que buscaba, muchas gracias!

  2. 11 junio, 2016

    Estaria interesante incluir el peso muerto en este articulo y ver su activacion con electromiografia para poderla comparar tambien con estos dos ejercicios

  3. 12 junio, 2016

    Muy buen ejercicio, lo estoy probando desde hace poco y la verdad es que da muy buenos resultados… Muy agradecido por sus consejos

  4. 15 junio, 2016

    Ahora es el ejercicio de moda pero la sentadilla siempre prevalecerá!!!

  5. 23 junio, 2016

    hola me gustaria hacer hip trust pero tengo un problema mis zapatos se van hacia adelante es decir delizan por el peso y solo con 60 kilos algún consejo

  6. 24 junio, 2016

    muchas gracias

  7. 12 julio, 2016

    y entre hip thrust y peso muerto??

  8. 19 septiembre, 2016

    Gracias por el aporte… quisiera saber si el Hip Thrust tiene similares resultados y/o se puede realizar en el TRX

  9. 23 septiembre, 2016

    tendria los mismos resultados para desarrollar mis piernas realizando hip thrust. ya que al realizar sentadillas me queda doliendo la zona lumbar.

One Trackback

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