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Autor: HECTOR

EL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO:

“TIPOS Y CAUSAS MÁS COMUNES”

1.- INTRODUCCIÓN

El síndrome de sobreentrenamiento (SS en adelante) es un fenómeno producido como consecuencia de un excesivo volumen, intensidad y/o frecuencia del entrenamiento que desencadena una serie de efectos negativos en el atleta, entre ellos un estancamiento o descenso en el rendimiento físico. El sobreentrenamiento (overtraining) es el estímulo desencadenante del SS y no debemos confundirlo con el overreaching, una estrategia empleada por algunos planes de entrenamiento que se basa en producir un pequeño estímulo de sobreentrenamiento, del cual el deportista se recupera en cuestión de días [1, 2, 4, 5].

El SS suele ser producto de una planificación inadecuada del entrenamiento y puede tener efectos negativos importantes en el rendimiento del deportista, los cuales pueden prolongarse durante meses e incluso años en los peores casos [2].

La progresión general del SS comienza con un estímulo de sobrecarga que induce a una fatiga aguda seguida de una recuperación incompleta, lo que conduce al overreaching, que en caso de prolongarse en el tiempo podrá constituir un estímulo de sobreentrenamiento para el deportista.

El SS puede producirse en diversas modalidades de entrenamiento, como especialidades anaeróbicas (fuerza y potencia) y aeróbicas (atletismo, triatlón…). Se trata de un proceso complejo en el que interaccionan múltiples variables del entrenamiento, factores individuales y varios sistemas fisiológicos, entre los que destaca el sistema neuroendocrino [1,15]. Comprender la respuesta fisiológica ante los diferentes estímulos de sobreentrenamiento nos permitirá conocer este proceso en mayor profundidad y aprender cómo prevenirlo en nuestro propio entrenamiento.

 2.- EL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO: SÍNTOMAS GENERALES

Los síntomas generales del SS pueden variar en cada atleta en función de su especialidad deportiva, las variables agudas del entrenamiento y factores individuales. Algunos de los signos más comunes son el decaimiento físico y emocional, pérdida del interés por entrenar, fatiga persistente y cansancio inexplicable [2,5]. En la literatura científica se suelen distinguir dos tipos generales de SS asociados a diferentes respuestas fisiológicas:

•   El síndrome de sobreentrenamiento simpático suele asociarse con una desregulación de la actividad simpática en reposo (mayor liberación de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina). Se manifiesta normalmente en un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión sanguínea, así como con pérdida de peso [2,3].

•   El síndrome de sobreentrenamiento parasimpático incluye un aumento de la actividad parasimpática en reposo y durante el ejercicio, lo cual da lugar a disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, menor liberación de catecolaminas en respuesta al ejercicio y disminución notable del rendimiento [3].

Si bien algunos autores defienden la relación entre el síndrome parasimpático y los deportes de especialidades aeróbicas, se han observado cuadros de síndrome simpático en atletas de resistencia sobreentrenados, si bien este último es más frecuente en deportistas de especialidades anaeróbicas [2,3].

 3.- SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO AERÓBICO.

El síndrome de sobreentrenamiento aeróbico (SSA en adelante) es un cuadro de sobreentrenamiento característico de especialidades deportivas basadas en esfuerzos submáximos prolongados en el tiempo. Normalmente está caracterizado por una disminución del rendimiento del deportista en su especialidad deportiva, decaimiento emocional, síntomas subjetivos de estrés y fatiga inexplicable, pudiendo darse otros síntomas como pérdida de peso, descenso del consumo máximo de oxígeno, aumento de la frecuencia cardíaca a intensidades submáximas, alteración de la frecuencia cardíaca en reposo, descenso del tono simpático (Síndrome parasimpático) e inmunosupresión [2,4,5].

Autores tales como Lehmann y Lormes definen el sobreentrenamiento como un desequilibrio en la recuperación postejercicio que induce a un déficit de glucógeno y, en consecuencia, un desequilibrio metabólico que induce a un proceso catabólico que afecta al sistema neuroendocrino, la síntesis proteica y el sistema nervioso autónomo. Este proceso puede verse potenciado por factores estresores ajenos al deporte [3,4].

Las alteraciones producidas por el SSA pueden abarcar respuestas cardiovasculares, bioquímicas y endocrinas, por lo que la monitorización del entrenamiento de los atletas mediante la medición de los niveles hormonales en sangre ha sido un tema de estudio en las últimas décadas [5]. Los resultados de este tipo de investigaciones han aportado datos sobre los niveles de productos metabólicos como el lactato o la urea, así como enzimas empleadas como marcadores de sobreentrenamiento, como la creatín quinasa (CK) [8].

Dada la importancia del balance hormonal sobre la regulación de los procesos anabólicos y catabólicos del organismo ante el ejercicio físico, no es de extrañar que uno de los marcadores empleados para determinar el balance anabólico sea el ratio testosterona:cortisol (Ratio T:C en adelante), ya que ambas hormonas compiten por su unión a los receptores en el tejido muscular, donde desencadenan procesos opuestos. El descenso del ratio T:C está asociado al incremento en el volumen y la intensidad del protocolo, pudiendo ser interpretado como un signo de sobreentrenamiento si se producen descensos significativos en sus valores, pese a lo cual parece ser mejor indicador del estrés fisiológico inducido por el entrenamiento [2,5].

Como hemos mencionado anteriormente, la desregulación del sistema nervioso autónomo en el SS es causante de parte de la sintomatología asociada al mismo. En el SSA parece producirse una respuesta parasimpática aumentada que causa una disminución de la secreción de catecolaminas en las glándulas suprarrenales, lo cual puede inducir a la caída del rendimiento. Autores como Urhausen y Kindermann sugieren que el entrenamiento aeróbico a intensidades máximas tiene una mayor tendencia a originar SS si no se realizan una correcta periodización del macrociclo y la adecuada recuperación entre sesiones [5].

4.- SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO ANAERÓBICO.

El sobreentrenamiento de fuerza y potencia suele estar originado por la combinación de diferentes factores, tales como una excesiva frecuencia de entrenamiento que supera la capacidad de recuperación del deportista, un volumen desproporcionado que resulta contraproducente para el progreso del rendimiento o un entrenamiento suplementario mal diseñado que perjudica la correcta recuperación del deportista [2].

Los atletas de especialidades de fuerza y potencia parecen ser más proclives a desarrollar los síntomas de un sobreentrenamiento simpático (sobreactivación simpática) y se piensa que este cuadro podría constituir la fase inicial del síndrome de sobreentrenamiento anaeróbico (SSAN en adelante) [3,6]. Algunos de los marcadores más aceptados para identificar el SSAN son de carácter psicológico (apatía, disminución del deseo de entrenar) y neuroendocrino (incrementos agudos de la concentración de catecolaminas como consecuencia del síntoma del sobreentrenamiento simpático), así como el descenso o estancamiento del rendimiento del deportista. Normalmente, la afectación del rendimiento es indicador de un SSAN avanzado y, por tanto, debe prestarse especial atención en su detección precoz [2].

Probablemente, las dos variables del entrenamiento más relevantes en el estudio del SSAN sean el volumen y la intensidad. Una planificación que subestime la importancia de uno de estos dos componentes del entrenamiento implica el riesgo de causar un estímulo de sobreentrenamiento y desencadenar efectos negativos sobre el rendimiento y la salud del deportista. Las investigaciones al respecto indican que la respuesta neuroendocrina asociada al SSAN producido por un exceso de volumen de entrenamiento es diferente de la observada en casos de sobreentrenamiento por protocolos de alta intensidad [1].

 4.1.-SOBREENTRENAMIENTO ANAERÓBICO POR VOLUMEN.

Generalmente, el sobreentrenamiento por volumen puede producirse como consecuencia de un estímulo de entrenamiento de alta frecuencia y/o excesiva duración que sobrepase la capacidad de recuperación del individuo. La respuesta neuroendocrina desencadenada comienza normalmente por un síndrome simpático (exceso de liberación de catecolaminas en reposo y en respuesta aguda) seguido de la desregulación entre los factores anabólicos (testosterona libre, IGF-I y GH) y catabólicos (hormona luteinizante y cortisol) que favorece un entorno catabólico asociado con la caída del rendimiento del deportista [1, 7, 8, 10].

Hakkinen y col. realizaron un estudio prospectivo de 1 año de duración sobre 11 halterófilos de élite. Sus investigaciones reflejaron cómo durante 6 semanas, de las cuales las 2 primeras se dedicaron a un entrenamiento de alto estrés por volumen excesivo, los niveles de testosterona sérica y ratio T:C se reducían significativamente y se incrementaba la concentración plasmática de hormona luteinizante (LH). Las mediciones posteriores, correspondientes a semanas de descarga, mostraron un descenso en los niveles de cortisol y de LH [9].

Otro estudio similar de los mismos autores evaluó la respuesta neuroendocrina y la evolución del rendimiento de 8 halterófilos profesionales sometidos a una semana de alto volumen de entrenamiento, realizándose dos sesiones diarias de levantamientos pesados. Se observó un descenso diario constante de la fuerza isométrica máxima de los músculos extensores de la rodilla y de su activación motora, así como una reducción gradual de la concentración sérica de testosterona total y libre [10]. Los niveles hormonales volvieron a sus valores normales tras 24h de descanso completo, lo cual pone en evidencia el impacto del estrés fisiológico impuesto por el entrenamiento y la importancia del descanso para favorecer un entorno anabólico que facilite la supercompensación.

Como vemos, la monitorización de los marcadores hormonales del SSAN por volumen muestra algunas similitudes con el SSA, con incremento de los niveles de corticoesteroides (cortisol) y reducción de algunos marcadores anabólicos, como el ratio T:C y la testosterona libre.

 4.2.- SOBREENTRENAMIENTO ANAERÓBICO POR INTENSIDAD.

A diferencia del SSAN provocado por un exceso de volumen de entrenamiento, el SSNA inducido por protocolos de excesiva intensidad y volumen moderado parece estar asociado a una respuesta fisiológica de diferente naturaleza, con menor influencia inicial de un desbalance a nivel neuroendocrino [11,12].

Los efectos negativos de este tipo de SS sobre el rendimiento del individuo quedan patentes en un estudio de Fry y Kraemer, donde se reportó un descenso importante en la fuerza muscular isocinética e isométrica del tren inferior y en el rendimiento del ejercicio de sentadilla en 11 sujetos jóvenes sometidos a protocolos de entrenamiento diarios de 1RM en sentadilla durante 2 semanas. Los autores sugieren que el descenso en el rendimiento podría tener su origen a nivel periférico, pudiendo observarse incrementos en la concentración de CK (marcador de daño muscular), alteraciones en la respuesta del metabolismo del lactato al ejercicio y descenso en la producción de fuerza [11,8].

En otras publicaciones de los mismos autores se trató de monitorizar la evolución de un SSNA inducido por un protocolo de alta intensidad (1RM diaria durante 2 semanas) mediante la medición de marcadores hormonales típicamente alterados en otros SS. Pese a que se produjo una esperada caída del rendimiento en los sujetos de estudio, todos ellos mostraban una concentración similar de factores anabólicos (Péptido F, hormona de crecimiento) respecto al grupo control, e incluso un leve incremento de los niveles de testosterona libre y descenso del ratio T:C tras el entrenamiento [12].

Estos datos sugieren que el SSNA inducido por protocolos de alta intensidad no permite realizar una monitorización similar a la de otros SS, debido a que los marcadores hormonales comúnmente empleados no muestran una alteración significativa y no parecen asociarse, por tanto, a la marcada caída del rendimiento del sujeto [12,1].

Dado que los esfuerzos musculares máximos implican un mayor reclutamiento de unidades motoras y activación del sistema nervioso central (SNC), parece coherente que la fatiga del SNC pueda tener una influencia considerable sobre el desarrollo del SSNA inducido por alta intensidad [13, 14]. Si bien la fatiga inicial a nivel neuromuscular es debida principalmente a la acumulación de metabolitos (lactato e iones H+) y su acción inhibitoria sobre la formación de puentes cruzados de actina y miosina, algunas publicaciones demuestran que el SNC puede estar implicado hasta en un 20% de la fatiga muscular, independientemente de factores periféricos [14]. Los autores de este estudio sugieren que la acumulación de iones H+ a nivel intramuscular podría ser un factor clave dentro de un mecanismo de retroalimentación de la señal activadora del SNC sobre el músculo.

 5.- CAUSAS MÁS COMUNES DE SOBREENTRENAMIENTO.

Una vez hemos asimilado los datos anteriores, parece lógico preguntarse: ¿Qué es lo que determina realmente que un protocolo de entrenamiento constituya o no un estímulo de sobreentrenamiento? Pues bien, probablemente la respuesta rápida más acertada sea: “El deportista”.

La entrenabilidad del sujeto está altamente condicionada por su experiencia en el deporte, su perfil atlético, el sexo, la edad y su dotación genética, entre otros factores. Si a ello le sumamos las diferentes variables que podemos manipular en un programa de entrenamiento (intensidad, frecuencia, volumen, densidad…) es fácil comprender que un programa determinado pueda suponer un estímulo adecuado para un deportista y para otro no. Fuera del ámbito profesional la mayoría de los estancamientos y descensos en el rendimiento están ocasionados por una incorrecta planificación del entrenamiento. No es difícil encontrar deportistas que realizan programas de entrenamiento sin una progresión lógica conforme a un objetivo concreto. Del mismo modo, es común dar con principiantes que entrenan con programas diseñados para deportistas avanzados o protocolos que les han sido recomendados sin tener en cuenta sus factores individuales y necesidades específicas.

Entrenar ignorando los principios de progresión e individualización del entrenamiento es una vía directa hacia el estancamiento en nuestro rendimiento, incrementándose en muchos casos el riesgo de lesión e incluso de producir un estímulo de sobreentrenamiento que conduzca al desarrollo de un SS.

Para comprender mejor estas situaciones, veamos dos ejemplos hipotéticos:

El primer caso ficticio es un hombre de 25-30 años de edad que lleva entrenando en el gimnasio desde hace más de 3-5 años, margen de tiempo en el que ha obtenido una ganancia significativa de masa muscular. Ejercitándose conforme a una serie de protocolos en el que se encuentra cómodo, nuestro sujeto tiende a mantenerse sin observar progreso alguno en su rendimiento o aspecto físico, ya que su entrenamiento no cuenta con ninguna planificación o progresión estratégica que permita crear un estímulo capaz de inducir a una nueva adaptación neuromuscular significativa. Este constituye un caso común de estancamiento que suele conducir a la desmotivación y el abandono del deporte en muchos casos, pudiendo darse una desadaptación por falta de estímulo o desentrenamiento en otros casos.

El segundo caso hipotético es más propio de de un joven de 18-20 años de complexión delgada que lleva 6 meses entrenando en el gimnasio con una rutina de cuerpo dividido o Weider recomendada por el monitor de sala. Tras unos primeros meses en los que observó un marcado progreso en sus levantamientos y cierta ganancia de masa muscular (adaptaciones debidas a la gran ventana adaptativa de todo principiante) nuestro joven se encuentra estancado. En la búsqueda de una nueva rutina que le haga crecer, decide seguir las recomendaciones del veterano de su gimnasio, un tipo musculoso de unos 95kg de peso y más de 8 años de entrenamiento a sus espaldas. Lo más probable es que este veterano, guiado por su dilatada experiencia en el culturismo amateur, recomiende una rutina de cuerpo dividido de 5 o 6 días semanales con gran variedad de ejercicios de aislamiento realizados en rangos de hipertrofia y resistencia, con complejas superseries y series compuestas que con toda seguridad permitirán a nuestro joven progresar notablemente en su ganancia de masa muscular, siempre que sigua las recomendaciones de su nuevo tutor y se alimente como es debido (o al menos esa es la teoría de nuestro mentor).

Ambos sujetos desconocen el principio de individualización del entrenamiento y en consecuencia, han cometido el error de sobreestimar la entrenabilidad del joven. El resultado más probable es que este comience el nuevo protocolo totalmente motivado, lo cual no evitará que las largas sesiones de entrenamiento y la falta de descanso le conduzcan, en el mejor de los casos, a un nuevo estancamiento en su progreso de fuerza y ganancia de masa muscular. En otros casos, hablaríamos de un SSNA que se manifestaría en una caída progresiva del rendimiento del joven, potencial riesgo de lesión, desmotivación y abandono del gimnasio para dedicarse a otras actividades más productivas.

A pesar de que estas ejemplificaciones puedan parecer algo incongruentes y extremas, se trata de situaciones muy similares a las que se dan diariamente en todos los centros deportivos debido a la inexperiencia de los deportistas y a la falta de asesoramiento profesional de calidad.

Realizar una correcta planificación del entrenamiento es una tarea minuciosa que requiere la consideración de múltiples aspectos individuales de cada sujeto tales como la edad, sexo, antecedentes médicos, perfil atlético, edad de entrenamiento y objetivos finales.

SOBREENTRENAMIENTO_CUADRO

Prevenir el sobreentrenamiento de un deportista es, por tanto, una tarea compleja que requiere de un seguimiento y diseño del programa personalizados que respondan a las necesidades específicas del sujeto. No es el objetivo de este artículo centrarse en los protocolos adecuados para garantizar un correcto diseño de entrenamiento, los cuales se pueden encontrar en otras referencias bibliográficas más especializadas en dicha temática.

 6.- CONCLUSIÓN

El síndrome de entrenamiento es un fenómeno de gran complejidad que está determinado por múltiples variables interindividuales y del propio entrenamiento. Normalmente es resultado de la combinación de protocolos de ejercicio de excesiva intensidad y/o volumen que sobrepasan la capacidad de adaptación fisiológica del individuo y terminan repercutiendo en su rendimiento y en su salud. Si bien el descenso del rendimiento y el decaimiento anímico parecen ser rasgos comunes a todos los SS, tanto las demandas del ejercicio físico como su combinación con factores fisiológicos, psicológicos y los estresores externos constituyen variables de estudio determinantes muy difíciles de cuantificar, por lo que aún continúa el estudio de este complejo fenómeno en busca de una detección y prevención efectiva [15].

 REFERENCIAS

1.- Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching.Sports Medicine,23(2), 106-129.

2.- Essentials of Strength Training and Conditioning 2th Edition. Thomas Baechle and Roger Earle.

3.- Dudley, G. A., Fleck, S. J., Callister, R., & Callister, R. J. (2006). Respuestas Fisiológicas y del Rendimiento Generadas por Sobreentrenamiento en Yudocas de Nivel Elite.PubliCE Standard.

4.- Lehmann, M. J., Lormes, W., Opitz-Gress, A., Steinacker, J. M., Netzer, N., Foster, C., & Gastmann, U. (1997). Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. The Journal of sports medicine and physical fitness, (37), 7-17.

5.- Urhausen, A., Gabriel, H., & Kindermann, W. (1995). Blood hormones as markers of training stress and overtraining.Sports medicine,20(4), 251-276.

6.- Fry, A. C., Kraemer, W. J., Van Borselen, F., Lynch, J. M., Triplett, N. T., Koziris, L. P., & Fleck, S. J. (1994). Catecholamine responses to short-term high-intensity resistance exercise overtraining.Journal of applied physiology,77(2), 941-946.

7.- Souza, R. W. A., Aguiar, A. F., Vechetti-Júnior, I. J., Piedade, W. P., Campos, G. E. R., & Dal-Pai-Silva, M. (2014). Resistance Training With Excessive Training Load and Insufficient Recovery Alters Skeletal Muscle Mass–Related Protein Expression.The Journal of Strength & Conditioning Research,28(8), 2338-2345.

8.- Koch, A. J., Pereira, R., & Machado, M. (2014). The creatine kinase response to resistance exercise.Journal of musculoskeletal & neuronal interactions,14(1), 68-77.

9.- Hakkinen, K., A. Pakarinen, M. Ale´n, H. Kauhanen, and P. V. Komi. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weightlifters. Int. J. Sports Med. 8, Suppl.: 61–65, 1987.

10.- Hakkinen, K., A. Pakarinen, M. Ale´n, H. Kauhanen, and P. V. Komi. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int. J. Sports Med. 9: 422–428, 1988.

11.- Fry, A. C., Kraemer, W. J., van Borselen, F. E. M. K. E., Lynch, J. M., Marsit, J. L., Roy, E. P., … & Knuttgen, H. G. (1994). Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining.Medicine & Science in Sports & Exercise, (26), 1165-73.

12.- Fry, A. C., Kraemer, W. J., & Ramsey, L. T. (1998). Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining.Journal of Applied Physiology,85(6), 2352-2359.

13.- Kamijo, K., Nishihira, Y., Hatta, A., Kaneda, T., Wasaka, T., Kida, T., & Kuroiwa, K. (2004). Differential influences of exercise intensity on information processing in the central nervous system.European journal of applied physiology,92(3), 305-311.

14.- Kent-Braun, J. A. (1999). Central and peripheral contributions to muscle fatigue in humans during sustained maximal effort.European journal of applied physiology and occupational physiology,80(1), 57-63.

15.- Purvis, D., Gonsalves, S., & Deuster, P. A. (2010). Physiological and psychological fatigue in extreme conditions: overtraining and elite athletes.PM&R,2(5), 442-450.

  1. 16 marzo, 2015

    Muy buen articulo. Me podrías recomendar un libro en el que trate protocolos adecuados para el correcto diseño de entrenamiento.
    Gracias.
    Saludos.

  2. 6 abril, 2015

    Disculpa el retraso:
    Personalmente te recomiendo

    Essentials of Strength Training and Conditioning 2th Edition. Thomas Baechle and Roger Earle.

  3. 22 abril, 2015

    excelente art.. me surgio una gran duda si suponemos que hemos evidenciado el sobreentrenamiento en el atleta lo mas recomendable seria un descanso total o mas bn un descanso activo y por cuanto tiempo?

  4. 22 abril, 2015

    que suplementos o alimentacion ayudarian a prevenir el sobreentrenamiento ya sea por volumen frecuencia o intensidad

  5. 14 septiembre, 2015

    Personalmente lo que hago es despues de un mes y medio, si tuve un entrenamiento muy intenso, descanso una semana completa.
    O en caso que este entrenando dos, tres meses sin parar descanso dos semanas.

    Si no llego a hacer esos descansos, tarde o temprano me enfermo sin razon alguna, y el descanso es obligado y mucho peor.
    Por otro lado, (tal vez sea una sensacion propia) pero en alguna ocasion, vi un crecimiento muscular mas notable en esa semana de descanso, asi que creo que tiene un doble beneficio.

One Trackback

  1. […] este síndrome desde una perspectiva fisiológica y del rendimiento (en este artículo y en este otro), por lo que la intención de esta entrada no será profundizar en esas vertientes, sino más bien […]

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