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AUTOR: DANI

El sobreentrenamiento, como el propio nombre indica, hace referencia a un exceso actividad física inducida por el entrenamiento. Dicha situación, como ya explica Hans Selye en el síndrome de adaptación general,  el estímulo o elemento estresante(en este caso el entrenamiento) se vuelve excesivo en relación a la capacidad de adaptación del cuerpo, produciendo primero una meseta de las ganancias y luego incluso una bajada del rendimiento si continuamos sin solucionarlo.

Además del declive de los resultados obtenidos por el entrenamiento, existen otros síntomas inducidos por el sobreentrenamiento más allá de un estado de fatiga física, afectando también al sistema inmunológico o el estado psicológico.

Tipos de sobreentrenamiento

Podemos distinguir básicamente dos tipos de sobreentrenamiento; el sobreentrenamiento localizado, el cual se da en un músculo o grupo de músculos. Y el sobreentrenamiento general, el cual afecta al sujeto de forma generalizada.

El sobreentrenamiento localizado puede darse por algún movimiento repetitivo, con demasiada carga o demasiado volumen de trabajo para el cual no estamos preparados, dando lugar a sobrecargas como contracturas, tendinitis, desgarros, etc debido al sobreuso.

El sobreentrenamiento general es el producido por entrenar con demasiada frecuencia y un volumen de trabajo o intensidad elevada y cuyos síntomas, a parte poder darse de forma localizada, también se dan a nivel general produciendo fatiga, cambios de humor, trastorno del sueño, etc.

Aunque la mayor parte de los estudios sobre el sobreentrenamiento se han realizado en actividades aeróbicas, ha podido verse que los síntomas pueden diferir dependiendo la naturaleza del entrenamiento. Aquí una muestra de los marcadores recogidos:

Posibles síntomas del sobreentrenamiento producidos por el ejercicio con cargas(anaeróbico):

•     Estancamiento y disminución en las ganancias de fuerza.

•     Pérdida de masa magra.

•     Disminución del hambre.

•     Trastorno del sueño.

•     Cambios de humor.

•      Falta de motivación.

•     Dolores excesivos y/o lesiones.

•     Resfriado crónico.

Posibles síntomas del sobreentrenamiento producidos por el ejercicio aeróbico:

•     Bajada de rendimiento.

•     Pérdida de grasa corporal.

•     Disminución de glucógeno muscular.

•     Disminución del VO2max.

•     Aumento de dolores.

•     Alteración del ritmo cardíaco.

•     Aumento de la frecuencia cardíaca de esfuerzo submáximo.

•     Disminución de la concentración de testosterona.

•     Atenuación del tono simpático nocturno y en reposo.

•     Aumento de la respuesta simpática al estrés.

No existe una manera precisa para darse cuenta del inicio del sobreentrenamiento. Por lo general, cuando aparecen los síntomas el sobreentrenamiento ya ha aparecido y se han interrumpido las ganancias producidas por el entrenamiento.

Tratamiento y prevención

El mejor tratamiento para el sobreentrenamiento es el descanso. Cuando el problema es leve, unos días de descanso completo bastan para solucionarlo. Sin embargo, en casos de sobreentrenamiento más profundo pueden ser necesarios periodos mayores para reestablecer el equilibrio.

Un correcta alimentación, con suficientes calorías y nutrientes, puede ser de ayuda para la prevención y tratamiento del sobreentrenamiento, aunque sin duda lo principal es el descanso, pues de no tenerlo, no actuamos sobre la raíz del problema.

Un método para los que no les gusta realizar días de descanso completo(pasivos, totales, o como cada cual los llame, es decir, no hacer nada actividad física esos días) es jugar con las intensidades y/o volumen de trabajo del entrenamiento para permitir la recuperación sin dejar de entrenar por completo (descanso activo). No obstante, a veces puede ser recomendable parar por completo para que la descarga sea completa.

Algunos programas utilizan cortos periodos de mucho trabajo (que acabarían induciendo a un sobreentrenamiento) pero se siguen de periodos de descanso (ya sea total o activo) para obtener un “rebote” o sobrecompensación. Sin embargo, este método resulta complejo de “graduar” si no se dispone de la experiencia necesaria, por lo que para la mayoría de usuarios es mejor opción aplicar métodos de entrenamiento más moderados.

La falta de experiencia/conocimientos para establecer la dureza o frecuencia de los entrenamientos, la motivación por querer mejorar demasiado rápido o el miedo al desentrenamiento son las principales causas que nos llevaran a un estado de sobreentrenamiento.

El “No pain, no gain” está muy bien como frase motivadora, pero cuidado con su aplicación, pues es un arma de doble filo…

Referencias:

– Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Fry AC, Kraemer WJ. 1997.

– Overtraining: A Review of the Signs, Symptoms and Possible Causes. 1991.

– Stone, M. H.; Keith, R. E.; Kearney, J. T.; Fleck, S. J.; Wilson, G. D.; Triplett, N. T.

– Kraemer et al (2000)

– Callister R.; Callister R.J.; Fleck S.J.; Dudley G.A., 1990: Physiological and performance responses to overtraining in elite judo athletes.

– Does Short-Term Near-Maximal Intensity Machine Resistance Training Induce Overtraining? 1994. Fry, Andrew C.; Kraemer, William J.; Lynch, J. Michael; Triplett, N. Travis; Koziris, L. Perry

– Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining.1994. Fry AC, Kraemer WJ, van Borselen F, Lynch JM, Marsit JL, Roy EP, Triplett NT, Knuttgen HG

– 1994. Catecholamine responses to short-term high-intensity resistance exercise overtraining. A. C. Fry , W. J. Kraemer , F. Van Borselen , J. M. Lynch , N. T. Triplett , L. P. Koziris , S. J. Fleck

– Andrew C. Fry, Jesse M. Webber, Lawrence W. Weiss, Mary D. Fry, and Yuhua
Li.,(2000). Impaired Performances with Excessive High-Intensity Free-Weight Training.

  1. 19 septiembre, 2014

    Muy buen articulo, me aclaro dudas que venia teniendo.
    una pregunta, cuando dices “unos dias de descanso”, cuantos son recomendables, mas si son descansos pasivos.
    Gracias
    Saludos

  2. 19 septiembre, 2014

    Hola Alexis, cuando digo unos dias de descanso pueden ser 2 o 3…. 4 o 5… o incluso más, es algo que depende del nivel de saturación que tengamos. Uno mismo sobre la marcha puede darse cuenta, pues cuando descansas lo suficiente vuelves a sentirte mejor fisicamente, con más ganas de entrenar, más animado y de mejor humor, etc. Un saludo!

  3. 20 septiembre, 2014

    Muchas gracias.
    Saludos.

  4. 20 septiembre, 2014

    Ola una duda entreno torso pierna fuerza y hipertrofia hago la rutina descanso 3 veces ala semana es óptima la recuperación, simplemente esos días descanso camino pero no me exfuerzo mucho. gracias Muy buenos tus articulos

  5. 20 septiembre, 2014

    Hola Javier, si tienes el volumen e intensidad de la rutina bien ajustada, y te alimentas lo suficiente, te recuperas perfectamente con ese planteamiento. Un saludo!

  6. 22 septiembre, 2014

    Pero, como sabemos que nos estamos sobreentrenando?? Es decir hay alguna forma de detectarlo en el acto para parar la actividad??

  7. 25 septiembre, 2014

    José el artículo menciona varias pistas para detectarlo. Creo que no hay métodos muy precisos que digamos para tarde cuenta en el instante. Supongo que todo lo que necesitas y lo que se sabe es lo que está escrito allí

  8. 25 septiembre, 2014

    *darte cuenta

  9. 12 marzo, 2016

    A mi me da por tener ganas de llorar. Tengo trabajo duro, intento entrenar a tope (solo hipertorfia en gimnasio) si entreno de lunes a domingo a la tercera semana ya tengo que descansar 2 dias, no puedo mas

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  1. […] en varias ocasiones este síndrome desde una perspectiva fisiológica y del rendimiento (en este artículo y en este otro), por lo que la intención de esta entrada no será profundizar en esas vertientes, […]

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