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AUTOR: DANI

Entendiendo el progreso: sobrecompensación del entrenamiento

Cuando realizamos un entrenamiento de nivel adecuado, la actividad física provoca un estrés (micro-roturas, desgaste sustancias energéticas, acumulación de productos metabólicos, etc). El organismo posee la cualidad de responder utilizando ese estrés como estímulo para crear adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares, etc) que nos permitan afrontar de nuevo esa situación con mayor eficacia (Selye, síndrome general de adaptación).

Esa es la idea en la que se basa cualquier entrenamiento, pero si queremos aplicarlo correctamente debemos empezar por entenderlo desde el principio.

El estímulo y su umbral

La ley de umbral (Principio de Arnodt y Schultz) establece que para que un estímulo provoque adaptaciones, este tiene que sobrepasar cierto umbral, el cual es propio de cada persona(genética) y sus circunstancias (adaptaciones previas, entorno hormonal, etc).

Es decir, que el estímulo necesario para que el cuerpo reaccione y ponga en marcha los mecanismos de adaptación es diferente en cada uno de nosotros.

También existe un umbral de máxima tolerancia, lo cual nos dice que el estrés producido debe mantenerse dentro de un valor aceptable, pues la capacidad de asimilar correctamente dicho estrés es limitada.

sobrecompensacion 1

Mora J. (1995)

En la imagen anterior vemos como dependiendo el valor del estímulo puede provocar 4 diferentes situaciones:

– Un estímulo que no supere el umbral da lugar a que no haya efectos adaptativos y produciría un infra-entrenamiento.

– Un estímulo que llegase al umbral podría servir de mantenimiento.

– Un estímulo que sobrepasase el umbral y permaneciese por debajo de la tolerancia máxima resultaría en un estímulo óptimo para progresar.

– Un estímulo demasiado alto nos llevaría al sobre-entrenamiento.

El descanso

Para beneficiarnos de un estímulo y su sobrecompensación, este no solo debe tener un valor razonable, sino que además se debe dar suficiente tiempo al cuerpo para poder asimilarlo (ley de Weigert).
Los procesos de recuperación y adaptación necesitan cierto tiempo para completarse, el cual depende de múltiples factores (tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo, etc) que hacen difícil el establecimiento de periodos óptimos de descanso, por lo que suelen tomarse ciertas referencias y adaptarse estas al caso personal mediante la experiencia y la prueba-error.

Según Ozolin, la referencia a tomar es de 24-48 horas para los entrenamientos de fuerza, de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia y 12-24 horas para entrenamientos de agilidad. El tiempo de recuperación un entrenamiento de hipertrofia podemos situarlo entre las 48 y 72 horas como rango orientativo.

Sintetizándolo gráficamente

Si agrupamos y damos forma a la información mencionada podemos observar, que tras un entrenamiento ocurre esto:

supercompensacion 2

– El punto 1 representa el estado de forma inicial.

– El punto 2 hace referencia a la bajada de rendimiento que induce el entrenamiento debido al estrés, desgaste, etc.

– El punto 3 muestra como el proceso de recuperación reestablece el rendimiento.

– El punto 4 es la etapa en la que ocurre la sobrecompensación, es decir, la mejora de la capacidad física por encima del nivel inicial.

– El punto 5 es la bajada de la capacidad física al nivel inicial por falta de un nuevo estímulo que la mantenga o mejore.

Dependiendo el valor del estrés/estímulo logrado por el entrenamiento, podemos encontrarnos 3 diferentes situaciones:

sobrecompensacion 3

La línea azul muestra una sesión de entrenamiento relativamente sencilla. Esto provoca un menor estrés y una sobrecompensación débil (escasas mejoras). En casos más extremos puede darse la situación de que el estímulo sea insuficiente para lograr adaptaciones e incluso tan pequeño como para que no sirva ni para mantener las existentes. Un efecto similar al de la curva azul se daría si la alimentación no cubre las demandas nutritivas del organismo, ya que un aporte deficiente de nutrientes limita la capacidad de recuperación y las posibilidades de sobrecompensación.

La línea verde representa lo que sería un estímulo óptimo para alcanzar el mayor valor de sobrecompensación posible tras una sesión de entrenamiento.

La línea roja muestra una sesión de entrenamiento demasiado dura, la cual no es capaz de sobrecompensar de manera adecuada el cuerpo. De la misma forma que si la sesión es muy débil, las mejoras esperables son limitadas, aunque en este caso además con mayores posibilidades de lesión.
Bien, hemos visto como se manifiestan los procesos de recuperación y adaptación a un entrenamiento. Ahora veremos como suceden cuando enlazamos uno tras otro.

Como hemos explicado, el momento idóneo para realizar el siguiente entrenamiento es cuando hemos dado el suficiente tiempo para que ocurra la recuperación y sobrecompensación, pero antes de que las nuevas adaptaciones desaparezcan por falta de actividad (respetando el principio de continuidad). El resultado obtenido sería este:

sobrecompensacion 4

La sucesión de un entrenamiento tras otro daría lugar a una escalada de las capacidades físicas entrenadas, es decir, progresaríamos adecuadamente.

Si los entrenamientos ocurren con cierto desfase y nos recuperamos pero no aprovechamos la sobrecompensación (por exceso o defecto), la escalada no sería posible y no existirían mejoras de rendimiento o estas serias mínimas:

supercompensacion 5

En casos más extremos, si los entrenamientos se aglutinan demasiado cercanos entre sí y no permiten ni la recuperación (o al contrario, dejan un excesivo tiempo sin entrenar entre ellos) podríamos perder rendimiento:

sobrecompensacion 6

En resumen

Como en todos los aspectos de la vida, hay que encontrar el equilibrio; En cada entrenamiento debemos someter al organismo a una carga de trabajo suficiente para crear un estímulo eficaz, pero sin excedernos, pues podríamos sobrepasar nuestra capacidad de recuperación.

Y tras cada entrenamiento deberíamos descansar todo lo necesario para recuperarnos correctamente, eso si, procurando realizar la siguiente sesión antes de que desaparezcan las adaptaciones conseguidas previamente, con el fin de que se vayan acumulando y produciendo el progreso que buscamos.

  1. 31 julio, 2014

    Exelente pagina y publicaciones tengo una duda y soy nuevo en esto la verdad nose si mi rutina sea la adecuada quisiera saver que opinan de ella dia 1 pecho-hombro dia 2 espalda-biceps-triceps día 3 pierna la hago los 6 dias de la semana y descanso el 7 dia que opinan y que deberia cambiar muchas gracias!

  2. 31 julio, 2014

    ¿Entonces en rutinas de hipertrofia es más adecuado, entrenar menos días y que haya mas descanso?

  3. 31 julio, 2014

    Se habla que si no se aportan los nutrientes necesarios no habría recuperación ni supercompensacion, entonces al momento de estar en una dieta hipocalorica no podríamos progresar ni aprovechar estos principios? o cual seria la forma correcta de hacerlo?

  4. 31 julio, 2014

    Me encantan los posts de esta página, pero soy bastante nuevo en el trabajo de hipertrofia (hace 2 meses que entreno específicamente) y tengo problemas en el desarrollo, o eso creo.
    Mi objetivo es conseguir un cuerpo que me guste, pero solo puedo trabajar hipertrofia durante el verano, pues el resto del año juego a fútbol y hago déficit energético intentando mantener la masa muscular lograda. Sin embargo me cuesta bastante progresar en mi pectoral y mi rutina es la siguiente:

    En todos los ejercicios llego sin hacer sobreesfuerzos, pero tengo que hacer trabajo para llegar con el peso y cuando veo que me he adaptado aumento carga.

    Calentamiento 5 minutos.
    Dominadas: 3 series de 6 repeticiones.
    Elevaciones de hombros: 5 series de 6 repeticiones.
    Curl bíceps (con levantamiento de los codos al final): 3 series de 6 reps.
    Curl bíceps barra larga: 3 series de 6 repeticiones.
    Pull-over: 3 series de 6 repeticiones.
    Press frances: 3 series de 6 repeticiones.
    Press banca: 5 series de 5 repeticiones.
    Fondos en el suelo: 8 series de 6 repeticiones.

    Intento ingerir 2 gramos de proteína por kg de peso (144 gramos totales, peso 72 kilos) y dejo un día de descanso entre sesión y sesión. Igual interesa que tengo 16 años y mido 1’72.

    ¿Podríais darme algún consejo, ayuda…?

    P.D: Intento seguir los vídeos de David y le he prestado especial atención al entrenamiento de pectorales.

    ¡Un saludo y seguid así, que tenéis todo mi apoyo y el de los amigos que entrenan conmigo!

  5. 31 julio, 2014

    wooooow pero.. entonces como vamos a saber nuestra carga ideal de entrenamiento…. prueba y error?? muchas gracias excelente post seguid asi 😀

  6. 31 julio, 2014

    Buenas Dani soy Nacho,

    Lo primero enhorabuena por el post, muy resumido y muy claro.

    Ayer os envié un mail para que hicierais un post de este tipo y me aclararais alguna dudilla, y aunque está muy bien, sigo sin encontrar la respuesta por ninguna fuente.

    Cuando hablas en el apartado de descanso de los tiempos de recuperación, creo que estoy entendiendo que hablas de tiempos de recuperación y no de sobrecompensación. Quiero decir tú hablas que para el entrenamiento de fuerza se necesitan entre 24-48 horas de descanso para la recuperación, por tanto después de ese periodo, empezaría la sobrecompensación? Entonces si entrenas con entrenamiento de fuerza un musculo el lunes por ejemplo el dorsal, el miércoles estaría recuperado y el jueves sobrecompensado? Por tanto se entrenaría dorsal lunes y jueves?
    Igual en hipertrofia, si entrenas pecho el martes estaría recuperado el pecho pasadas 48-72 horas, por tanto se entrenaría el sábado otra vez?
    Sé que todo depende de las intensidades del entrenamiento, pero es por entender que los tiempos que has puesto son de recuperación, y a partir de ese momento empieza la sobrecompensación ?.
    Entonces pasadas las horas de recuperación que tu pones empezaría la supercompensacion?

    Un saludo y gracias por esta gran web y todos tus post.
    Cuando hablas

  7. 2 agosto, 2014

    Buenazo!

  8. 2 agosto, 2014

    Hola Pedro, en rutinas de hipertorfia se suele buscar una mayor fatiga por grupo muscular que si entrenamos fuerza o potencia, y por ello se le da más descanso a cada musculo reduciendo su frecuencia de trabajo. Esto es hablando de forma generalizada, despues hay casos y casos.. Saludos!

  9. 2 agosto, 2014

    Hola DanielD, como puedes imaginar una dieta hipocalórica no es lo ideal para el progreso. Hay gente que cuando realiza una dieta hipocalórica puede seguir mejorando su rendimiento o musculatura, otros que solo logran mantener el nivel y otros que lo bajan a pesar de sus esfuerzos. Que ocurra una cosa u otra depende del nivel del sujeto, de la agresividad de la dieta, etc. Si no eres muy avanzado y lo organizas medianamente bien, no tienes por que llegar a perder nada. Saludos!

  10. 2 agosto, 2014

    Hola Alexis Medina, si realizas una rutina predefinida(las que te indican series, repes, % de RM a usa, etc) es posible que haya sido configurada para que se adapte medianamente bien a la mayoría de las personas. Obviamente cada cual tiene que terminar de ajustarla a si mismo por su propia experiencia o bien a traves de su entrenador personal.

  11. 2 agosto, 2014

    En respuesta a los comentarios de los que lleváis poco tiempo y os encontráis un poco perdidos, tranquilos, en esto hace falta paciencia y constancia. Si no lo habéis hecho ya podéis empezar consultando los videos de cómo crearse una dieta y el de rutinas de principiantes. Saludos!

  12. 2 agosto, 2014

    Hola Nacho, aunque la recuperación y la sobrecompensación se distingan como etapas diferentes en la explicación de las adaptaciones al entrenamiento, al hablar del tiempo necesario de descanso o recuperación tras el entrenamiento nos referimos al tiempo que tarda la actividad metabólica (síntesis de proteínas, reposición de glucógeno, etc) en normalizarse, lo cual significa que las adaptaciones se han completado (incluyendo la sobrecompensación).
    Es decir, que en ese tiempo (obviando las individualidades de cada caso como ya sabes) ya habrías sobrecompensado también y sería el momento de volver a entrenar. Saludos!

  13. 2 agosto, 2014

    Buenas .Yo por tema de trabajo tengo mis días de gimnasio divididos lunes ,jueves, viernes y sábado en los cuales trabajo pecho jueves y sábado .Por lo leído de jueves a sábado recupero bien el músculo pero de sábado a jueves estoy perdiendo todos los beneficios .entrenando en este orden no le saco el máximo provecho no?.
    Gracias

  14. 7 agosto, 2014

    Saludos soy de Venezuela y veo muy interesante y productiva cada publicación.
    Es excelente comparar varios puntos de vista
    E ir corrigiendo cada parámetro para un entrenamiento eficaz.
    Sigue así saludos.

  15. 7 agosto, 2014

    Estoy implementando el 5 X 5 es excelente

  16. 10 agosto, 2014

    Buenas,
    Una consulta, estoy con rutina weider, 2 grupos musculares por día, 3 veces por semana, ahora orientada a fuerza y no tanto hipertrofia.
    Según el gráfico de los 5 puntos, si falto uno de los 3 dias al gimnasio como puedo hacer para no “perder” lo ganado en la sesión de entrenamieno anterior? Que se puede realizar en casa con el peso corporal para realizar un estímulo similar al del gimnasio para que la curva esa de sobrecompensación (punto 4 del grafico) no baje a menos de lo que estaba antes de entrenar?
    Espero me haya explicado bien,
    Gracias!

  17. 23 diciembre, 2014

    Primero que nada DANI, buen articulo!! Ahora consulta, el tiempo de recuperación se solapa entre entrenos de distintas capacidades?, por ejemplo lunes trabajo fuerza (full-body), y martes por ejemplo realizo cardio, afecta negativamente a la recuperación anterior??? Saludos

  18. 7 agosto, 2015

    Muy bien explicado , y los ejemplos con las tablas de lo más claro muchas gracias me salvaste de una lesión segura ahora voy aplicar el descanso sin perder la sobre compensación.
    Enhorabuena! excelente trabajo como siempre Dani

2 Trackbacks

  1. […] las condiciones adecuadas) en una sobrecompensación (más sobre este tema en este otro artículo: Sobrecompensación). Si hiciéramos siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no tendría necesidad de mejorar y no […]

  2. […] SOBRECOMPENSACIÓN: Entendiendo el progreso [Internet]. Power Explosive. [cited 2015 Nov 17]. Available from: http://powerexplosive.com/sobrecompensacion-entendiendo-el-progreso/ […]

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