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AUTOR: DANI

Sistema de entrenamiento SV

Este sistema de entrenamiento es para aplicarlo al ejercicio en el que tengamos preferencia por mejorar, aunque en especial es recomendado para press de banca.   Este sistema consta de dos fases, volumen e intensificación. La fase de volumen nace partiendo de la base de un smolov jr, en la cual la frecuencia pasa de 4 veces por semana (L, X, V y S) del programa original a 3 veces por semana (L, X y V). No todo el mundo puede asimilar la carga de enfrentar el entrenamiento de viernes y del sábado seguido, por lo que el del sábado lo posponemos al lunes, quedando así:

2

-Lunes: 6 x 6

-Miércoles: 7 x 5

-Viernes: 8 x 4

-Lunes: 10 x 3 g

-Miércoles: 6 x 6

-Viernes: 7 x 5

-Lunes: 8 x 4

-Miércoles: 10 x 3

-Viernes: 6×6

Las cargas a manejar en cada rango son las originales: 6×6 70% de 1RM, 7×5 75%, 8×4 80% y 10×3 85%. Recomiendo que al calcular los % se hagan tomando el 1RM que tendríamos con técnica impoluta, e incluso con un 1RM un poco menor que el real. Así nos aseguramos partir con buen margen.

En cada ciclo aumentaremos el peso en 2kg. Después de algunas semanas, cuando calculemos que no podremos realizar otro ciclo aumentando el peso, es el momento de pasar a la fase de intensificación.

* Nota: Si hemos llegado a fallar en algún levantamiento o nos notamos cargados, podemos añadir un par de días de descanso total antes de empezar la siguiente fase.

En esta fase de intensificación, el rango de series/repeticiones que usamos es diferente, quedando así:

3

-Lunes: 4 x 5

-Miércoles: 3 x 4

-Viernes: 3 x 3

-Lunes: 4 x 5

-Miércoles: 3 x 4

-Viernes: 3 x 3

La carga de partida para cada uno de ellos es:

-4×5: con el último peso que manejamos para 6×6 en la fase anterior.

-3×4: con el último peso que manejamos para 7×5.

-3×3: con el último peso que manejamos para 8×4.

Cada semana aumentaremos 2kg(o incluso solamente 1kg a ser posible) el peso, al igual que hicimos en la fase de volumen. La cadencia de las repeticiones para todo el programa es una velocidad natural en la excéntrica y explosiva(lo que permita la carga) en la concéntrica.

Cuando lleguemos al punto de que creamos que no nos es posible realizar otro ciclo completo sin fallar, nos tomamos 2 días de descanso y probamos nuestro 1RM.

* Nota: Este programa es recomendable seguirlo con una dieta hipercalórica e hiperproteica para los mejores resultados posibles.

  1. 1 julio, 2014

    Buenas! La explicación genial, estoy deseando probarlo. Sólo tengo una duda. Cómo podemos complementarlo con los otros ejercicios? Es decir, si por ejemplo lo haremos para banca y quiero trabajar press militar, peso muerto y sentadilla; estaría bien incluir por ejemplo el press militar los mismos días que el press banca (L X V) y sentadilla y peso muerto M y J? Y debería ser a un volumen y una intensidad no muy altas, no es asi?
    Un saludo y gracias por el post! 😀

  2. 1 julio, 2014

    Hola Jesús, no hay ningún problema en que lo añadas 😉

    Un saludo

  3. 1 julio, 2014

    Interesante programa, creo que lo usare pero mas adelante cuando ya tenga un avance sognificativo o esté algo estancado

  4. 1 julio, 2014

    Power cuando habla dd subir 2 kilos se refiere 2 kilos en cada lado de la barra, ya que en la mayoria de ginmasios no hay discos de un kilo?

    Se puede seguir esto haciendomuna torso pierna y si es asi como seria?

    Saludos desde colombia bro

  5. 1 julio, 2014

    Tambn opino lo mismo lo usare cuando me estanque , por ahora me va bn con el programa q estoy siguiendo!! Pero me gusta este programa se ve interesante!

  6. 1 julio, 2014

    Buenas! Fantástico artículo que nos ayudará a todos a progresar 🙂 .Pero me uno a la pregunta de Jesús, como podemos combinar este sistema de entrenamiento con otros movimientos? Cuántos ejercicios podríamos incluir o series junto con qué rangos de repeticiones para no sobrecargarnos como máximo? Sé que depende de múltiples factores, pero como orientación creo que me iría bien.

    Muchas gracias!

  7. 1 julio, 2014

    muy buen sistema pero creo que algunos que quieren aplicarlo en peso muerto deberian realizarlo con menos volumen para rendir los 3 dias, saludos

  8. 1 julio, 2014

    Como comentan más arriba, en algunos gimnasios es imposible subir 2 kg ó 1. Lo que más se acerca es 2,5, porque por lo menos en mi gimnasio (y en la gran mayoría) los mínimos discos son de 1,25. ¿Sería válido también aumentar 2,5 kg?

  9. 1 julio, 2014

    esto podria valer para el crossfit

  10. 1 julio, 2014

    Esto se hace separado de nuestra rutina habitual o como único entrenamiento? Por ejemplo, seria demasiada carga 5×5 + especialización los días de descanso que serian M,J,S,D sacando de la 5×5 el ejercicio en cuestion?

  11. 2 julio, 2014

    Hola, el resto de ejercicios y sus progresiones de la rutina podeis realizarlos con el metodo que considereis oportuno, por ejemplo los de una 5×5 tipica.

  12. 2 julio, 2014

    Hola, lo ideal es que los aumentos no superen los 2,5kg(1,25 por lado se entiende). En caso de no tener discos pequeños en vuestro gimnasio, podeis haceros con ellos por muy poco dinero y os serán de mucha ayuda a la hora de seguir progresiones. Saludos!

  13. 3 julio, 2014

    hermano david primero muchas gracias por todos los videos realmente espectaculares explicas realmente bien te felicito necesito que me ayudes en algo quiero aumentar mi salto vertical juego al baloncesto que rutina podria hacer ayudame por favor gracias de ante mano exitos

  14. 4 julio, 2014

    Hola. Se puede meter este entrenamiento dentro de una rutina de 5 días? había pensado algo así:
    Lunes: Pecho SV; Triceps; Abs;
    Martes: Pierna; Espalda;
    Miercoles: Pecho SV; Biceps; Abs;
    Jueves: Descanso
    Viernes: Pecho SV; Triceps; Abs;
    Sabado: Pierna; Hombro;

    ¿Qué os parece? Tengo un par de dudas más: en cuanto al descanso un minuto y medio o dos minutos esta bien, no? Y la otra duda es si se puede combinar en el entrenamiento SV el press de banca plano con el inclinado y como se haría?

    Un saludo, y muchas gracias por vuestro aporte.

  15. 5 julio, 2014

    Antes de nada, felicitaros por este gran trabajo. Ayuda mucho a que los novatos tengamos claras las prioridades al empezar en el gimnasio.

    Hay una parte de la progresión que no me queda clara que es cuándo se suben esos 2,5 kg en la carga total. Se hace al acabar cada ciclo (es decir una vez superado el 10×3), cada semana (aún no habiendo finalizado el ciclo) o cada 3 semanas.

    Muchísimas gracias.

  16. 6 julio, 2014

    Hola Javi, el incremento en la fase de volumen se realiza en cada vuelta que le das al ciclo, es decir, cada vez que acabas el 10×3 y empiezas el 6×6. En la fase de intensificiación si es semanal, pues en esta fase el ciclo dura precisamente una semana. Saludos!

  17. 6 julio, 2014

    Hola Vicent, si soportas el volumen de trabajo de ese planteamiento no hay problema. Modera el entrenamiento específico de triceps si aplicas el sistema SV al press de banca, pues los triceps reciben un trabajo a tener en cuenta.
    El descanso entre series hazlo completo, 3-5 min. En cuanto a combinar el PB plano e inclinado en el SV, podría hacerse ajustando las cargas a cada ejercicio y alternando los ejercicios en cada sesión.

  18. 7 julio, 2014

    la pregunta cuanto dura un ciclo .. ¿ una semana?

  19. 8 julio, 2014

    Muchas gracias por publicar esta rutina. Estoy haciendo ya descarga de la Smolov jr para el press de banca y tu rutina de intensificación me va a venir de perlas.
    A mí me gustaría añadir alguna observación ya que soy novato y nunca había probado a hacer ninguna rutina “avanzada” que creo que podría ser de ayuda:
    1.- Cuidar la dieta. Es casi imposible soportar este volúmen con dieta hipocalórica porque el hambre se dispara, así que hay que intentar hacer desaparecer esa sensación (comiendo despacio, con la frecuencia de las comidas… lo que te funcione) y siempre ingerir comida de calidad para no subir mucho de peso.
    2.-Masaje miofascial, hielo, ejercicios de prehabilitación… para los hombros. No esperar a que aparezcan los dolorcillos: los ejercicios de retracción, rotación, remo horizontal, etc… evitarán muchas lesiones y dolores, probablemente haya sido lo que más me ha funcionado.
    3.-Antes de ponerse con la rutina de acumulación creo que también es bueno trabajar la estabilidad: trabajo de la técnica de press de banca riguroso y hacer press banca (y militar si gustas) con mancuernas unas semanas antes de cara a mejorar la estabilidad del empujón.
    Esta es mi experiencia no tiene porque funcionar a otros pero he intentado ser cuidadoso.
    Como colofón añadir que esta rutina puede dar muchas ganancias a gente novata (Mi 1RM era de 80 pesando 80 y he alcanzado los 96 en seis semanas de trabajo, muy contento).
    Una vez más muchas gracias, me encanta el trabajo que estais desarrollando!!

  20. 10 julio, 2014

    Para Dani el usuario que ha dejado el último comentario. Si tienes molestias en los hombros haciendo press, posiblemente es porque no estás haciendo bien la contracción escapular (ver videos de Explosivo al respecto). Espero que no te siente mal el comentario, solo pretendo ayudar. Un saludo

    Sobre la rutina me viene de perlas y voy a poner en marcha el lunes próximo. Me ha parecido muy interesante. Gracias

  21. 11 julio, 2014

    Tengo una duda… este tipo de progresión se podría aplicar a una rutina Torso-Pierna de frecuencia 2? y si es posible, como seria? el tema de las series, repeticiones y al incrementar los pesos cambiaría? o simplemente se desplazarían como si se entrenara tres veces por semana? Disculpen por tantas preguntas seguidas, es que me gustó mucho el articulo y la verdad que me interesa mucho el tema 🙂 Desde ya muuuchas gracias gente!

  22. 28 octubre, 2014

    hola wenas me uno a la pregunta de nicolás, me gustaría ver este sistema enfocado a frecuencia 2. A ver si podeis ayudarme cracks.

  23. 19 noviembre, 2014

    Si tolero bien la carga puedo meter cuatro días semanales como en la smolov jr? Y el trabajo auxiliar puede ser de hipertrofia? Por último, podría realizar dos ciclos seguidos por ejemplo banca y militar? Fantástico artículo, creo que la rutina original está pensada para superheroes, esta se adapta mucho mas a la pudiencia de una persona normal y deseo comenzarla cuanto antes!

  24. 2 julio, 2015

    Muy buen articulo!! Siendo para el press de banca como veis la incorporacion de ejercicios accesorios como press banca mancuernas para el trabajo unilateral, fondos, press miilitar etc… o nos intoxicaria de cara a las progresiones de carga semanales?, un saludo 😉

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