powerexplosive_agustin2

AUTOR: AGUSTÍN

           

SIETE PASOS PARA DOMINAR EL CROSSFIT

crossfir_clean
MÁS ALLÁ DEL BOX

El conocido entrenador Christian Thibaudeau ha estado los últimos años dedicado al CrossFit, incluso llegó a participar como entrenador en estos últimos Juegos, donde tuvo la oportunidad de observar al detalle las características y necesidades de los deportistas de esta disciplina.

¿Qué sacó en conclusión? Lo siguiente.

1. ES IMPRESCINDIBLE DOMINAR LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS

crossfit_pino
Cuanto antes se perfeccione un movimiento, antes se podrá progresar en él. Centrarse tanto en dominar la técnica como en mejorar puede ser de lo más ineficiente. Si se quiere ser un deportista serio, hay que ir por partes.
En definitiva, es como en cualquier deporte. Uno no puede jugar al hockey hielo sin saber patinar, y menos hacer las dos cosas a la vez.

He aquí unos ejemplos de ejercicios a aprender:

– Ejercicios con peso corporal: subir la cuerda, hacer y andar haciendo el pino, pistols, dominadas, flexiones haciendo el pino…

– Ejercicios con barra: snatch (y sus variables), clean and jerk (y sus variables), sentadilla, sentadilla frontal, press militar, zancadas, peso muerto…

– Ejercicios con mancuernas / kettlebels: dumbell sntach, kettlebel swing…

Hay otros, por supuesto, pero aquí suelen estar los más utilizados. Una buena parte del entrenamiento debe dejarse para perfeccionar estos movimientos.

2. HAY QUE SER MÁS FUERTE DE LO QUE SE PIENSA

crossfit_peso muerto
En los Juegos del 2015, ocho de los trece eventos han requerido de un alto nivel de fuerza. No solo hay que ser fuerte en los levantamientos específicos, sino de manera general, como en los paseos del granjero, overhead walk, pesos muertos con kettlebels o clean and press con bolsas de arena, y no solo poder realizar más repeticiones, sobre todo en ejercicios con peso corporal, sino aumentar el peso movido también en estos.

3. ES NECESARIO TENER UN ALTO NIVEL DE ACONDICIONAMIENTO

Para el CrossFit es necesario ser eficiente metabólicamente, con una base sólida tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica, con un alto umbral anaeróbico.

Hay muchas personas con un buen “cardio” pero que generan mucho ácido láctico. Por lo tanto, si se quiere ser bueno, hace falta trabajar este aspecto, de 1 a 3 minutos a alto nivel de intensidad.

Otra estrategia es combinar un ejercicio de bombeo con otro más específico de la competición. Por ejemplo: realizar una serie de curl de bíceps y sin descanso subir por la cuerda.

4. TIENES QUE SER UN CORREDOR EFICIENTE

crossfit_carrera
Hay algunas ocasiones en las que correr se pasa por alto, pero la técnica de carrera rara vez se entrena. Todo el mundo puede correr, pero algunos lo hacen mejor que otros. Al margen de esto último, lo que sí hay que mejorar a toda costa es el ahorro de glucógeno en la carrera.

Hay que entrenar, al igual que con las pesas, todas las variantes posibles de carrera: cardio moderado, sprints, sprints en cuestas, subir escaleras…

5. FORTALECE TUS DEBILIDADES

Esto se aplica a todas las disciplinas deportivas, pero en CrossFit es especialmente importante.

Por ejemplo, es muy común ver antebrazos fatigados que no dejan seguir con el WOD. El entrenamiento del agarre debe ser puesto como una necesidad en la práctica del CrossFit.

Lo mismo pasa con el core, pues en todos los movimientos la activación de este es fundamental, tanto por seguridad como por rendimiento. Cualquier debilidad en esta zona aumentará el riesgo de lesión y hará disminuir las repeticiones o los kilos movidos.

Aunque no tengas unas piernas excesivamente fuertes, si tu core está lo suficientemente entrenado, podrás levantar pesos grandes, pero si tienes buenas piernas pero te falla el core, te verás muy limitado.

6. HAY QUE AUMENTAR LA CAPACIDAD DE TRABAJO

Los atletas de CrossFit entrenan al menos unas 15-25 horas a la semana. La premisa no está en cuánto entrenar, ya que no todo el mundo tiene tanto tiempo para dedicarle a la actividad física, sino que, progresivamente, cuanto menos descanso dejes entre sesiones, recuperando perfectamente, mejor serás.

Hay que esforzarse en aumentar gradualmente el volumen de trabajo, sin olvidar, por supuesto, dieta y suplementación.

7. ¡A CONSTRUIR MÚSCULO!

crossfit_calentar
Tiene sentido, el músculo mueve los pesos. Técnica, fuerza y resistencia deben ir de la mano, e irremediablemente, en algún punto, la masa muscular aumentará.

Esto no quiere decir que se entrene en rangos de hipertrofia porque hay que hacer crecer a los músculos, pero si se puede aplicar este protocolo, por ejemplo, con los músculos rezagados, además de ser una excelente vía para ganar más resistencia.

Todo esto es CrossFit. Una disciplina dura, la verdad, pero variada, y he aquí el atractivo principal. Quienquiera practicarla en serio, que no olvide estos puntos.

FUENTE

Thibaudeau, C. (2015). 7 Things You Need to Dominate CrossFit. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 14 de Mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/training/7-things-you-need-to-dominate-crossfit

  1. 10 diciembre, 2015

    en hora buena ojala se presenten mas articulos sobre progresiones en los ejercicios de fuerza en crossfit y su periodizacion y su frecuencia, un saludo!

  2. 17 mayo, 2016

    Muy buen artículo, esperemos que vengan más relacionados con el CrossFit. Saludos

  3. 1 julio, 2016

    Gracias por el articulo, me interesa mucho todo lo relacionado con el crossfit.

  4. 17 agosto, 2016

    Un punto super importante en crossfit, que te limita aun más que la fuerza, es la movilidad.

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
acesulfame_portada
ACESULFAME-K, ¿ADITIVO PERJUDICIAL?

AUTOR: JOSÉ MARÍA ACESULFAME-K, ¿ADITIVO PERJUDICIAL? Seguimos analizando los aditivos más polémicos en la ‘sociedad alimentaria’ y que más quebraderos...

Cerrar