ricardo

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Boris Sheiko:

Boris Sheiko es un entrenador de powerlifting ruso, no uno cualquiera, sino que es uno de los mejores del mundo. Entre sus logros y los de su equipo (club “Irbis”) están:

–   7 Campeonatos de Rusia.

–   7 Copas de Rusia (puntos por equipo.

–   Campeonato mundial (1991-2013): 39 medallas de oro, 17 de plata, 3 de bronce.

–   Campeonatos de Europa (1998 – 2010): 22 medallas de oro, 6 de plata, 3 de bronce.

Si estás familiarizado con el mundo del Powerlifting seguro que más de una vez escuchaste hablar de sus rutinas, y también es posible que estés un poco perdido para saber cuál es la que te corresponde según la relación de tu peso y marcas.

Clasificación:

Para poder saber por dónde debes empezar con las rutinas Sheiko necesitas saber cuáles son tus marcas RAW (es decir, sin equipamiento) en Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto.

En función de tus marcas y de tu peso te corresponderá un tipo de rutina u otro. En la siguiente tabla puedes ver la relación del nivel que tendrías en función de lo que estamos comentando.

sehiko 1

En relación con la tabla expuesta podemos hacer 3 clasificaciones:

–   Principiantes: Youth 2 – Youth 1

–   Intermedios: Level 3 – Level 2 – Level 1

–   Avanzados: CMS – MS – MISC

sehiko2

Principiantes

El método que Boris Sheiko usa con sus alumnos principiantes tiene como principal objetivo el desarrollo de una buena técnica y el aumento de la capacidad atlética en general, así como el aumento de la capacidad de trabajo.

Las tres reglas que Sheiko aplica a sus alumnos son:

–  El entrenamiento debe ser específico. No debes hacer muchas repeticiones con pesos ligeros cuando estamos entrenando para lograr un único levantamiento pesado.

–   No se debe de llegar al fallo muscular. Debemos parar de hacer repeticiones cuando nuestra técnica se empieza a deteriorar.

–    Se debe de entrenar con la mayor frecuencia posible, sin perder de vista las 2 reglas anteriores. Esto se traduce en cuantas más veces hagas algo en concreto mejor serás en ello.

En el entrenamiento de principiantes se usarán variaciones de los ejercicios principales para que se familiaricen con la técnica de la forma más sencilla posible:

–   Por ejemplo en sentadilla podemos usar una caja que nos marque la profundidad que debemos alcanzar. Bajamos hasta apoyarnos en la caja con la espalda lo más recta posible y subimos inmediatamente. De esta forma lograremos una buena profundidad en la sentadilla.

–   En Press Banca podemos usar un rodillo de espuma que nos ayude a arquear la parte baja de la espalda. De esta forma, poco a poco, asumiremos la posición que debemos adoptar.

–   En Peso Muerto es recomendable empezar desde unos bloques, para que la barra nos quede a la altura de las rodillas. Con el paso del tiempo vamos haciendo los bloques cada vez más bajos hasta que llegamos a la posición inicial del peso muerto.

Los principiantes deben recordar que mientras estamos aprendiendo la técnica de los ejercicios principales, el valor principal no es el peso de la barra, sino el número de repeticiones. Un correcto aprendizaje de la técnica no es compatible con mover grandes pesos. La técnica de aprendizaje se hace mejor con pesos moderados, con lo que el peso en la barra aumenta proporcionalmente junto con nuestra mejora en la técnica y la mejora del estado físico general. Sólo las tensiones moderadas pueden asegurar la exitosa adquisición de patrones de movimientos efectivos de los ejercicios básicos y contribuir mejor al desarrollo físico, que son necesarios para el levantamiento de pesos máximos.

Por lo tanto, el objetivo principal para los principiantes es obtener la técnica adecuada de ejercicios básicos, y también la mejora de la condición física.

Más abajo tenéis las rutinas que propone Sheiko para los principiantes.

Intermedios

En la clasificación que Boris Shieko usa en sus alumnos, los intermedios son los que se corresponden a Level 3, Level 2 o Level 1.

Debido a la gran cantidad de rutinas Sheiko que hay en Internet (que no todas son diseñadas por el), Boris decidió facilitar un poco las cosas, ya que la mayoría de la gente no sabía que rutina se adaptaba a sus necesidades, ni por cual empezar ni por cual acabar. Los propios moderadores del foro oficial de Boris Sheiko nos recomiendan dejar de lado todas las plantillas de sus rutinas que hay por Internet y centrarnos en las que aquí os presentamos.

Dentro de los intermedios, Sheiko nos propone una nueva división, esta vez separa a los levantadores en función de su peso. Por una parte están lo que pesan menos de 80kg y por otra los que pesan más de 80kg.

Para levantadores con un peso menor a 80 KG . La secuencia de rutinas que nos proponen es la #37, #30*, #32.

Tanto la #37 como la #30 son rutinas de acumulación o preparación, para luego finalizar el ciclo con la #32, que es una rutina de intensificación o competición.

Una vez hecha esta secuencia es recomendable volver a iniciarla con los nuevos pesos.

Para levantadores que pesan más de 80 KG . Lo recomendable es la secuencia #37*, #31, #32*.

Sheiko hizo una modificación de las rutinas para adaptarlas a estos requisitos, así que seguramente las rutinas Sheiko que tenéis visto más de una vez no sean iguales a estas que están aquí subidas, al igual que la #37 para menos de 80kg no es igual a la #37 para más de 80 kg.

sehiko 3

Aclaraciones sobre la rutina:

•   En la plantilla #31 hay una secuencia de repeticiones que pone: 2 – 4 – 6 – 7 – 5 – 3 : Son repeticiones piramidales, es decir, haces 2, descanso, haces 4, descanso…

•   Deadlift Up to Knees: Significa peso muerto hasta las rodillas, no es el movimiento entero. Subes hasta las rodillas, aguantas 1-2 segundos y vuelves a bajar la barra.

•   Deadlift from boxes: Se hace el peso muerto partiendo de unas cajas. Es decir, no partes desde el suelo sino que partes de una determinada altura en torno a las rodillas.

ENLACES DE DESCARGA:

•   Peso corporal menor a 80kg.

•   Peso corporal mayor a 80kg.

Avanzados

Para los avanzados poco hay que decir que no sepan ya. La rutina que les corresponde es la CMS, MS y MISC.

Sheiko está actualizando sus rutinas y de momento solo subió las que le corresponden a los principiantes y a los intermedios, aún no colgó las nuevas CMS. Así que de momento podéis seguir usando las antiguas.

Cuando suba las nuevas se modificará este post y se actualizará con la nueva información.

ENLACES DE DESCARGA:

•   Rutina Sehiko CMS.

  1. 10 julio, 2014

    Hola, tengo dudas a la hora de mirar la tabla que habéis puesto, supongo que los pesos son en libras o son en kg pero sumando marcas en los tres básicos?. Creo que las rutinas de principiantes no salen. Un saludo

  2. 10 julio, 2014

    hola, me parece muy interesante la metodología, lo que faltaría es explicar como realizarlas, podrías dar un ejemplo de una persona de x peso nivel intermedio para ejemplificar mejor las rutinas.

  3. 10 julio, 2014

    Ignacio, cuenta con ello 😉

    En próximas entradas.

  4. 10 julio, 2014

    Alvmen, la tabla ya está en kg, y si, tienes que sumar el total raw de los 3 básicos.

    Te digo un ejemplo de como usarla:

    Supongamos que pesas 75kg, entonces nos situamos en la columna que pone “75”, ahora sumas tus tres básicos y ves que mueves 500kg raw, por lo tanto serías Level 1.

    Espero haberte ayudado, un saludo!

  5. 10 julio, 2014

    Me quede con una duda, ¿el resultado es la suma del 1RM de los básicos?

  6. 10 julio, 2014

    Esta muy bueno el articulo pero un poco difícil de entender, así de golpe con solo gráficas

  7. 10 julio, 2014

    en forocoches hay mucho que no llega a un misero lvl3 y se proponen decididos a hacer la cms. Tanta diferencia hay entre hacer una cms y una 37,30,32?

  8. 10 julio, 2014

    Hola, estuve mirando las rutinas para intermedios, no entiendo porque cuando el objetivo es mejorar la fuerza máxima, solo se trabaja con intensidades mayores al 85% 2 o 3 veces en TODO el macrociclo. No sería más específico para este fin trabajar con intensidades mayores?.

  9. 10 julio, 2014

    Muy buenas. Quizá me he perdido algo, pero no veo dónde exactamente está la rutina para principiantes (las indicaciones y consejos sí)
    Además, yo como principiante veo quizá una pequeña incongruencia en el hecho de que para testar mi 1RM, tengo que coger “grandes” pesos durante varias sesiones en varias semanas, lo cual no concuerda con el lógico consejo de que debe primar la técnica sobre el peso en esta fase del entrenamiento (y además, ya como opinión personal, por lo que he ido deduciendo de ir testando mis 1RM, me parece que la suma de esos raw es bastante alta xD)

    Genial aporte, de verdad. Estáis haciendo una gran labor. Un abrazo!

  10. 10 julio, 2014

    muy interesante,gracias por la info.

    por cierto,¿donde estan las rutinas para principiantes?

    gracias

  11. 10 julio, 2014

    Juan, efectivamente. Tienes que sumar el 1Rm de los 3 básicos 🙂

    Jorge, ten en cuenta que con la cms vas a manejar MUCHO mas volumen de entrenamiento, además de que vas a pasar a trabajar la banca en frecuencia 4 (el 4 día siempre se trabaja con ejercicios con transferencia como los dips o el press inclinado). No por hacer la CMS nuestras marcas subirán antes 🙂

    Eze, para progresar en marcas no hay que ir siempre en busca de trabajar al 100% de los pesos. La 37 es una rutina de acumulación, en la 30 se sube un poco mas la intensidad total pero también es de acumulación. En cambio la 32 es de intensificación, ahí ya tirarás máximas.

    Daniel, la rutina de los principiantes se colgará en otro post 🙂

  12. 10 julio, 2014

    Hola, gracias explo por la rutina :). Tengo dos dudas: La primera es que secuencia de rutinas sheiko debe hacer un principiante. La segunda es si se puede implementar un dia para hacer dorsales como dominadas o remos.Entiendo que sea una rutina para powerlifting, pero no me gustaria que mis dorsales se queden atras. Gracias

  13. 10 julio, 2014

    El peso que metemos en la rutina como maximo es nuestro maximo actual??

    He puesto el maximo como 120kgs en press banca y al cabo de los 3 meses en la ultima etapa solo un dia de la primera semana se alcanza ese peso. 3 meses de entreno para acabar con el mismo peso en una rutina de intermedio? Lo veo poco no?

    Quiere decir esto que el peso que metemos como maximo es el que buscamos alcanzar en vez de nuestro maximo ya calculado?

  14. 11 julio, 2014

    ¿Cuando dices marca RAW sin equipamiento, te refieres a no contar la barra y solo los discos?

  15. 11 julio, 2014

    Una pregunta powerexplosive, el incremento de tu RM cada cuanto lo actualizas en la rutina de intermedios?

  16. 11 julio, 2014

    Diego, la rutina de principiantes se subirá en otro post. Y si, puedes hacer dorsales, dominadas… Lo que quieras siempre que no interfiera en tu progresion. Mucha gente recorta la rutina, por una parte trabaja solo los básicos los dias 1,3 y 5, y los dias que se suponen de descanso trabajand otros ejercicios como dominadas, remos… Eso ya es como mejor te sientas tu.

    Manuel, debemos de introducir nuestros máximos reales. Son rutinas de acumulación (la 37 y la 30), la 32 es de intensificacion. Que no estés tirando records cada 2 semanas no significa que tus marcas no suban.

    Ismael, la barra siempre se debe de contar ya que tambien pesa. Sin equipacion nos referimos a sin usar camisas de fuerza, vendas en las rodillas…

    Un saludo!

  17. 12 julio, 2014

    ¿Tiempo de descanso entre series y ejercicios?

  18. 12 julio, 2014

    y que pasaria si no llegamos ni al raw del youth 2 de 67.5?

  19. 13 julio, 2014

    Soy peor que principiante? LoL

  20. 13 julio, 2014

    Pablo, el suficiente como para poder tirar al 100% el peso que te toque mover. Tanto pueden ser 2 minutos como 5 minutos.

    Fernando, proximamente se publicará una rutina propuesta por Sheiko para los principiantes, siempre según su clasificación.

    Saludos!

  21. 14 julio, 2014

    Una pregunta en el programa shieko intermedio por debajo de 80kg, en el #32 el segundo dia ya tiramos record si podemos no?¿

    Y luego en los 3 ultimos dias donde pone competicion se supone que tiramos record, cada dia un basico?¿ por ejemplo Lun: banca Mie: DL y Vie:SQ y luego a reiniciar el ciclo hasta alcanzar el siguiente nivel en la clasificacion de shieko?

  22. 16 julio, 2014

    Yo es que al meter los datos en la rutina de intermedio de mas de 80 kgs nunca alcanzo mis maximos. Ya se que las dos primeras son de acumulacion pero en la de intensificacion solo se hace un maximo una vez en todo el mes.

    O es que debemos aparte de la rutina medir nuestros maximos de vez en cuando(al final de cada periodo de acumulacion por ejemplo) para cambiar los pesos maximos para el siguiente periodo?

  23. 17 julio, 2014

    Vale otra duda en forocoches lei a captnkrunch decir que el Deadlift up to knees era hacer un DL normal pero con una pausa de un segundo a la altura de las rodillas y luego seguir con el movimiento llegando al bloqueo

  24. 18 julio, 2014

    peso 63kg 🙁 no esta ese dato XD .. que puedo hacer hermano?? gracias excelente informacion

  25. 23 agosto, 2014

    Te va a parecer una tontería, ¿En los pesos totales se mete el peso de la barra?

  26. 3 octubre, 2014

    cual es el objetivos generales y específicos pasado los 3 meses de entrenamiento??? en los peso tambien se cuenta la barra???

  27. 8 octubre, 2014

    HOLA A TODOS, RICARDO EXCELENTE APORTE, VOY A COMENZAR A REALIZAR ESTAS SESIONES EN UNOS 15 DÍAS Y TE AVISARE COMO ME FUE. (INTERMEDIO -8 0KGS), AHORA VEO QUE HACEN LA MISMA PREGUNTA VARIAS VECES, AL INICIO DEL EXCEL DONDE MAX VAN PONER SU RM MÁXIMA CON TODO Y BARRA PORQUE COMO DICE RICARDO TAMBIÉN PESA Y SON 20 KILOS, ASI QUE SI BENCH PRESS TU MAX RM SON 100 KGS ENTONCES SERÁN 80 KGS DE DISCOS + 20 KGS DE LA BARRA Y ES ASI PARA LOS 3 MOVIMIENTOS. SALUDOS.

  28. 18 octubre, 2014

    Jose: Si, en el segundo día de la 32 hay toma de máximos. La 32 es una rutina de intensificacion, por eso se tira record. En cuando a lo del deadliftf up to kness hay mucha confusion, pero los de la web oficial de Sheiko confirmaron que solo es subir hasta la rodilla, aguantar y bajar.

    Manuel: Puedes tirar máximos al acabar cada plantilla, aunque yo personalmente prefiero subir los rm sin tirar maximos. Por ejemplo aumentar en 2.5kg el press banca y en 5 la sentadilla y el peso muerto.

    Alexis: No te preocupes, haz la secuencia de menos de 80kg. Yo no le veo mucho sentido a la clasificacion del nivel…

    Sergio, Luis Ponce: Siempre hay que meter el peso de la barra, siempre!!! 🙂

    UN SALUDO!

  29. 23 octubre, 2014

    Un aspecto que creo que no se aclara en el post es el DESCANSO entre SERIES. Me imagino que al ser una RUTINA DE FUERZA, los DESCANSOS deberán ser COMPLETOS 3-5min ¿?¿?

    Espero vuestra respuesta, buen post. La semana que viene empiezo con este entrenamiento.

  30. 21 noviembre, 2014

    hola donde encuentro las rutinas para principiantes ¿¿¿¿¿

  31. 21 noviembre, 2014

    no encuentro las rutinas para principiantes

  32. 23 noviembre, 2014

    Buenas, tengo una pequeña duda…

    He acabado la 29 de preparación y me ha encantado y quisiera seguir mejorando la fuerza pero me gustaría saber por qué razon se separa a los levantadores por peso corporal, porqué no se me ocurre para nada para que puede ser, y ya no digo para la gente que se mueve en 68-72kg de peso (yo no tengo ese problema)… Recomendáis vosotros hacer la correspondiente +80kg o pasar de esta separación??

    Muchas gracias

  33. 30 agosto, 2015

    Dónde están las repeticiones que se deben realizar en la #37, #32, #30, pregunto, que no se entiendeeee!!!!!!!

  34. 16 noviembre, 2015

    Hay una cosa que no entiendo de la sheiko -80kg, si en el 3 mes la primera semana se tira record, otra vez hay que tirar record al terminar la plantilla de de competicion? o solo es una descarga.Gracias

  35. 25 febrero, 2016

    ejercicios para la espalda (como las dominadas )no están? ejercicios de descompesacion no hay( como ejemplo face pull para press banca?

  36. 21 abril, 2016

    Hola, queria preguntar sobre un tema delicado, es sobre el entrenamiento de fuerza y las hemorroides, hay algún articulo o estudio sobre el tema?? Para los que las sufrimos en silencio nos gustaría saber si hay alguna relación o si puede ser perjudicial algún ejercicio, un saludo.

  37. 30 abril, 2016

    A que se refiere Sheiko con Chest Muscles?

    A hacer un ejercicio accesorio a elegir… varios?

    Podría verse por Chest Muscles, no sé Dominadas?

2 Trackbacks

  1. […] de hablar de rutinas puramente de fuerza como las Sheiko y de otra rutina que se puede entender como hibrida como la 5/3/1 es hora de ir cerrando el círculo […]

  2. […] 2 opciones, o seguir lo que te proponen desde el foro oficial de Sheiko, que lo puedes encontrar en este enlace que te llevará a un articulo que he escrito en el blog de mi amigo Explosiv0 (suscribirse a su […]

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