0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

 TIPOS DE SERIES (2ª parte)

Continuamos el artículo anterior sobre los tipos de series que podemos realizar en nuestro entrenamiento (enlace a la 1ª parte: Tipos de series), añadiendo algunas otras metodologías adicionales que podrían ser interesantes de conocer:

Myo-reps

Para usar esta técnica realizamos en primer lugar una serie común, por ejemplo de 10 repeticiones llegando casi al fallo (quedándote a 1 ó 2 repes de este), a la que suelen llamar “de activación” y después es cuando viene la parte destacable de este método. Pasados unos 20s de ello (tiempo que puede ser algo mayor o menor dependiendo el peso que debas manejar), se realizan varias mini-series, de no más de 5 repes y sin llegar al fallo en estas tampoco.

Un ejemplo:

Serie de activación de 10 repes (carga usada 11 ó 12RM), 20s de descanso, mini serie de 3 repeticiones, 20s de descanso, otras 3 repeticiones, 20s de descanso, otras 2 repeticiones, 20s de descanso y otras 2 repeticiones.

Dicho de forma simplificada, las repeticiones realizadas son: 10+3+3+2+2.

La idea en la que se basa este sistema es que al final de la serie de activación y tras esta, (debido a la fatiga de ciertas unidades motoras y por tanto su incapacidad para seguir generando la fuerza necesaria), se reclutan otras unidades motoras que al inicio no era reclutadas (o al menos no lo suficiente para su fatiga y completa estimulación). Las pausas y miniseries tienen el cometido de conseguirlo usando la fatiga acumulada como medio para obligar al cuerpo a ello, con un número total de repeticiones menor al que sería necesario en un entrenamiento común.

Series negativas (o excéntricas)

Las series negativas son aquellas que se centran en la fase excéntrica del movimiento de un ejercicio en la cual los músculos agonistas se estiran (como por ejemplo en la bajada de la barra en un press de banca o del cuerpo durante una dominada). Generalmente, un compañero nos ayuda a realizar la parte concéntrica del movimiento y nosotros nos ocupamos de la parte excéntrica o negativa.

Este tipo de series se realiza comúnmente con una carga pesada, en torno al 1RM o superior (130-140% de 1RM, ya que en la fase excéntrica podemos manejar un mayor peso que en la concéntrica al no tener que vencerlo).

series_excentrica

El trabajo con negativas puede ser un buen constructor de fuerza, aunque resulta muy demandante e incluso lesivo si no se modera correctamente (lo cual ocurre con bastante frecuencia). Comúnmente no se recomienda este método si no se tiene experiencia previa en el entrenamiento con cargas, además de que debe hacerse solo puntualmente y lejos de la competición (si la hubiese, claro).

En cualquier caso, es un método para usarlo durante cortos periodos y en combinación con los métodos concéntricos, es decir, no basar el entrenamiento solo en negativas.

Drop set

Se trata de un tipo de serie descendente (en carga). En ella realizamos una serie inicial con determinada carga hasta cierto número de repeticiones (generalmente hasta el fallo o cerca de este). A continuación, sin pausa alguna más que la que suponga la acción de bajar la carga (ya sea quitar discos, placas o cambiar las mancuernas por otras más ligeras), se realizan de nuevo varias repeticiones hasta el agotamiento, se vuelve a bajar la carga y se sacan otras tantas repeticiones, etc. La secuencia de bajar de repeticiones y continuar sacando repeticiones extras (llamémoslas “miniseries”) se repite unas 4 ó 5 veces, por lo que en las ultimas miniseries se suele manejar un peso bastante bajo debido a la fatiga.

Ejemplo de serie drop set:

Miniserie 1: Imaginemos que usamos 80kg para sacar 6 repes cerca el fallo.

Miniserie 2: Acto seguido bajas a 65kg y realizas repeticiones hasta el fallo.

Miniserie 3: Bajas a 50kg y sigues hasta el fallo.

Miniserie 4: 35kg hasta el fallo.

Miniserie 5: 20kg hasta el fallo.

Es una metodología muy demandante y no es recomendable abusar de ella, así que se suele realizar solo un drop set (máximo dos) por grupo muscular. Su origen se remonta a 1947 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture.

Técnica del “21”

Esta técnica es comúnmente usada en el llamado “curl 21” para bíceps, pero realmente es aplicable a cualquier ejercicio.

Una serie con la técnica del 21 consiste básicamente en hacer 7 repeticiones parciales en la mitad inferior del recorrido; sin pausa alguna realizar otras 7 repeticiones parciales en la mitad superior del recorrido; y finalmente (también sin pausa) hacer unas últimas 7 repeticiones, pero esta vez completas (es decir, de máximo recorrido).

series_21

Ello permite (además de aumentar el estrés metabólico debido al alto número de repeticiones y tiempo bajo tensión) cambiar el tipo de estímulo mediante los distintos recorridos realizados en cada una de las 3 fases de 7 repeticiones de las que se compone la serie.

El “problema” de este tipo de series es que te obliga a bajar bastante la carga (puede rondar el 50% de 1RM). Pero si el entrenamiento base ha sido pesado, esta técnica puede usarse como serie liviana de altas repes para finalizar el entrenamiento.

También, se podría modificar el número de repeticiones según el objetivo. Es decir, podría realizarse solo 6 repeticiones totales (2 parciales inferiores, dos parciales superiores y 2 completas) si queremos aumentar la carga usada, o 30 repeticiones totales (10 por fase) si queremos una serie de muy altas repeticiones. Ya depende como cada cual quiera enfocarlo.

Series isométricas

El entrenamiento isométrico puede ser interesante usado de forma puntual y junto a otros tipos de contracción, como el trabajo concéntrico. Podemos distinguir 3 tipos, aunque mencionaré dos de ellos y el otro lo dejaremos para el siguiente apartado, debido a sus mayores diferencias con el método tradicional.

•   Método de isometría máxima: Las contracciones isométricas serán de unos 5 ó 6 segundos y en una posición angular similar al punto del movimiento en el que nos gustaría hacer hincapié para mejorar (por ejemplo podría ser el punto en el que solemos quedarnos atascado en el press de banca). La carga usada puede ser en torno al 100 ó 110% de 1RM, pues en una contracción isométrica se puede usar una carga muy elevada.

•   Método de isometría total: El tiempo de la contracción isométrica se eleva por encima de los 20 segundos y la carga usada es apreciablemente menor del 1RM (más baja cuanto mayor sea el tiempo bajo tensión).

El problema de las series isométricas radica principalmente en que, en algunas, hace falta la ayuda de compañeros que nos ayuden. Además, no se puede usar durante mucho tiempo ni es provechoso si nos basamos en ellas como método principal, pues pueden llegar a disminuir la velocidad de contracción y, además, sus mejoras de fuerza se manifiestan más que nada en el punto en el que se entrena, es decir, que pueden aportar poca transferencia.

Nota: También se pueden realizar series isométricas sin carga, usando el propio peso corporal y aumentando la intensidad, cuando sea necesario, mediante posturas más complejas o de palancas más desfavorables. Otra forma de hacerlo sería realizando el esfuerzo contra resistencias inamovibles. Estas formas de realizarlo encajarían dentro de los grupos anteriores en función a cómo se plantearan.

Series con paradas/pausas

Este es el tercer tipo de isometría mencionado anteriormente, también conocida a veces por series isodinámicas (aunque realmente no es una denominación muy acertada). En este tipo de series usamos una pausa en cada repetición realizada, generalmente eligiendo el punto del recorrido que nos cuesta más superar, llamado punto de estancamiento o “sticking point” (debido a una desventaja mecánica o debilidad muscular), en el punto de máximo estiramiento (por ejemplo, al llegar abajo en press de banca o sentadillas) o bien en el punto de máxima contracción (al llegar arriba en un curl de bíceps o curl femoral).

series_point

Con ello mejoramos la capacidad de generar fuerza en el punto donde realizamos la parada y aumentamos el tiempo bajo tensión.

Este tipo de series no precisa cambios especiales en las rutinas, salvo reducir algo la carga a usar (más cuanto más largas sean las paradas isométricas) con respecto a series normales, por lo que es una técnica sencilla de incluir o ajustar.

 Series de capilarización

Estas series se realizan con un alto número de repeticiones, comúnmente usando una cifra redonda de 100 repes, aunque pueden realizarse menos (50 por ejemplo). Este tipo de series por sí misma no proporciona mejoras de fuerza o hipertrofia destacables de forma directa, su misión es la de mejorar la circulación y capilarización, lo cual puede ayudar a la mejora del rendimiento y la recuperación.

Se añade normalmente al final de entrenamiento, y para llegar a ese elevado número de repeticiones puede realizarse tanto de forma común (todas las repeticiones de una vez) como en forma de cluster, con bi- o tri-series de distintos ejercicios, etc.

Series singles

De este tipo de series hablamos en este articulo: Series singles

Podemos ver su aplicación en algunas rutinas basadas en singles en este otro: Rutinas de singles

Por supuesto, no es necesario realizar rutinas específicas de singles para emplear este tipo de series, sino que pueden usarse solo algunas series de singles dentro de un entrenamiento “normal”.

Referencias:

– Gain Greater Mass with Drop Sets. Muscleandfitness. By Mehmet Edip.

– Accentuated Eccentric Training. By Christian Thibaudeau. T-nation, Testosterone, LLC.

– Gonzalez J. J. Gorostiaga E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.

– Borge fagerl. Myo-reps in English.

– Gilles Cometti (1998, 2005) Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo.

  1. 27 marzo, 2015

    Series de “capilarizacion” de asta 50 rep son las que usa Jesús Varela, Bilbo, para muchos el mejor pressbanquista español. Nos demuestra que hay mas caminos hacia la fuerza

  2. 28 marzo, 2015

    Hola Victor, se le podrían sacar muchas matizaciones al asunto, pero para no extenderme(no es el lugar ni momento), solo diré un par de cosas al respecto:

    Jesús Varela, según él mismo, no solo entrena cerca de las 50 repes, también a menos de la mitad de ese numero, e incluso a veces a 15 o menos repes. No es lo mismo que moverse entorno a las 100, con un mínimo de 50(como sería el caso de las series de capilalización).

    Las adaptaciones del organismo son muy especificas. Las adaptaciones de cierto trabajo nos pueden valer para otro trabajo distinto si tienen cosas en común, pero no serán optimas, pues las circunstancias que han dado lugar a ellas no son exactamente del mismo tipo que las que enfrentamos después. En su caso, la explosividad de su entrenamiento y la progresión de cargas le ha valido a pesar de las altas repes para tener buen resultado en fuerza máxima, pero es muy posible que con otro enfoque más especifico la hubiese podido optimizar más.

    Saludos!

  3. 28 marzo, 2015

    Victor, es que las fibras tipo 1 tambien producen fuerza, si quieres maximizar tu fuerza sin importar el peso corporal es buena idea reclutarlas.

  4. 14 abril, 2015

    Que tipo de series y repeticiones tendría que usar si quiero reducir grasa y definir?

  5. 18 abril, 2015

    Que tipo de repeticiones y cada cuando son los 50 segundos de descanso?

  6. 1 mayo, 2015

    En conclucion cual es la mejor serie para sacar fuerza y cual para sacar volumen?

  7. 23 septiembre, 2015

    Para que sirven los 21’s?

  8. 1 abril, 2016

    Lo mejor es mezclar entrenos y probar. Yo voy cambiando el entreno para no aburrirme. Muy importante es ser consciente que uno tiene que hacerse mayor y vivir con salud articular y de hueso. Que todo pasa factura.

2 Trackbacks

  1. 5 julio, 2015

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