Zeus

AUTOR: ZEUS

SENTADILLAS Y RENDIMIENTO EN FÚTBOL

Ni mucho menos es la primera vez que se relaciona el entrenamiento de fuerza con la mejora en el rendimiento en el fútbol, o en otros deportes colectivos, y aunque en poco se parece un movimiento tan controlado como es la ejecución de una sentadilla con un regate, o con un sprint por alcanzar un balón al hueco intentando adelantarnos a la acción del defensa, sí podemos obtener beneficios del uso de este patrón de cara a desarrollar el soporte condicional para la mejora en la ejecución de este tipo de acciones.

rendimiento sentadillas
Imagen 1: Podemos transferir los beneficios del entrenamiento de sentadilla a la acción del sprint en el terreno de juego.

En este artículo vamos a analizar los resultados de un estudio publicado recientemente en la revista, Journal of Strength and Conditioning Research, titulado “Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players” y cuya autoría pertenece a Styles, Matthews, & Comfort [1]. La hipótesis del estudio fue la siguiente:

“El programa de entrenamiento mejoraría el rendimiento absoluto y relativo de 1RM en sentadilla trasera, reflejándose en un aumento simultáneo en el rendimiento en sprints de 5, 10 y 20 m.”

Para ello se contó con un total de 17 jugadores de élite (edad = 18,3 ± 1,2 años), cuyo 1RM absoluto en sentadilla era de 125,4 ± 13,8 kg, y 1RM relativo (1RM / peso corporal) era de 1,66 ± 0,24. La profundidad de la sentadilla se determinó cuando la rodilla alcanzaba una flexión de 90°, medida con un goniómetro.

La intervención se llevó a cabo durante 6 semanas, aplicando dos sesiones por semana con un volumen alto o bajo en función de la distribución de los partidos durante la semana. Cada sesión estaba compuesta por los siguientes ejercicios:

rendimiento volumen
Los siguientes resultados demuestran una mejora significativa en todas las variables medidas, por lo que, a priori, la inclusión de las sentadillas en el entrenamiento de la fuerza y como medio para proporcionar soporte condicional a los jugadores es una opción acertada.

rendimiento fuerza
Ahora bien, si atendemos a analizar el tamaño del efecto, teniendo presente los valores de referencia [2]:

• <0,35: Algo trivial.

• 0,35 hasta 0,80: pequeño

• 0,80 a 1,5: moderado

• > 1,5: grande

Vemos que la repercusión del entrenamiento de la sentadilla sobre las variables de sprints se clasifican entre un tamaño del efecto “pequeño”, en las distancias de 5 y 10 m, y “algo trivial” en el sprint de 20 m, siendo porcentualmente las mejoras obtenidas de aproximadamente 5% en el sprint de 5 m y 3% en 10 m, y alrededor del 1% en 20 m.

PARA ESA PEQUEÑA MEJORA. ¿MERECE LA PENA INCLUIR SENTADILLAS?

Probablemente la fuerza no sea el factor más determinante en el rendimiento si eres futbolista o practicas algún deporte colectivo donde los cambios de dirección o la repetición de pequeños sprints sean habituales, pero las mejoras encontradas son significativas y el tamaño del efecto, aun siendo pequeño, nos indica que existe posibilidad de mejora.

De hecho, las dos siguientes gráficas ofrecen una clara percepción visual a la idea de que una mayor fuerza máxima [3] y fuerza relativa [4] en sentadilla se correlaciona de manera fuerte con la velocidad en sprint de longitud media, cualidad esta suficientemente importante dependiendo de la posición en el campo.

rendimiento futbol
TIEMPO PARA VER RESULTADOS

Como decíamos anteriormente, la intervención de Styles et al. [2] es de tan sólo 6 semanas, y ya se observan resultados satisfactorios. Sender y cols [5], por su parte, llegaron a hacer un estudio longitudinal de dos años a jugadores sub-20 para ver cómo podía mejorar un entrenamiento de fuerza cuya base fuera la sentadilla en el rendimiento futbolístico.

Se pudo observar como el sprint mejoró, de media, un 6% entre todos los jugadores, pero más significativo si cabe es que las correlaciones fueron más altas para el primer sprint de 15 metros, lo que indica la importancia de una mayor fuerza en sentadilla para acelerar más que para carreras de velocidad máxima.

Igualmente, el rendimiento en los deportes colectivos donde la variedad de acciones y la incertidumbre está presente en cada momento del juego, puede minimizar las opciones de mejora del rendimiento del deportista si nos centramos únicamente en intentar extrapolar un entrenamiento cerrado a una situación de juego real, donde múltiples factores entran en juego, como por ejemplo las habilidades que tenga el jugador con el balón, la distancia con el adversario, el tiempo de reacción… Pero igualmente, no debemos descartar ningún medio o herramienta que pueda aportar su granito de arena en la mejora del rendimiento deportivo. Ahora bien, a medida que nos acercamos al rendimiento de élite, los cortos periodos de tiempo de actuación y la exigencia de la competición condicionarán toda intervención.

Referencias bibliográficas

1. Styles WJ, Matthews MJ, Comfort P. Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jun;30(6):1534-9. PubMed PMID: 26473518. Epub 2015/10/17. eng.

2. Rhea MR. Determining the magnitude of treatment effects in strength training research through the use of the effect size. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2004 Nov;18(4):918-20. PubMed PMID: 15574101. Epub 2004/12/03. eng.

3. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 2004, vol. 38, no 3, p. 285-288.

4. McBride, J. M., Blow, D., Kirby, T. J., Haines, T. L., Dayne, A. M., & Triplett, N. T. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, vol. 23, no 6, p. 1633-1636.

5. Sander, A., Keiner, M., Wirth, K., & Schmidtbleicher, D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. European journal of sport science, 2013, vol. 13, no 5, p. 445-451.

2 Trackbacks

  1. […] la reina de los ejercicios del tren inferior. En infinidad de deportes, desde el atletismo hasta el fútbol, pasando salto de altura o el rugby, se utiliza este ejercicio para mejorar la fuerza del tren […]

  2. […] la reina de los ejercicios del tren inferior. En infinidad de deportes, desde el atletismo hasta el fútbol, pasando salto de altura o el rugby, se utiliza este ejercicio para mejorar la fuerza del tren […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
pulsaciones
FRECUENCIA CARDIACA: ¿RECUPERAS PULSACIONES?

  AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ   FRECUENCIA CARDIACA: ¿RECUPERAS PULSACIONES? Monitorizar la frecuencia cardíaca tanto en reposo...

Cerrar