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AUTOR: ANA LOPEZOSA

  

SENTADILLAS CON ZAPATILLAS VS DESCALZO

En la actualidad, correr descalzo se ha convertido en una tendencia muy popular entre los corredores. Hay numerosos estudios comparativos entre deportistas que corren descalzos y con calzado, pero esto puede afectar también a diferentes ejercicios de fuerza, como veremos en este caso, las sentadillas. A continuación, analizaremos las diferencias entre realizar las sentadillas con calzado y sin este.

¿QUÉ ES EL BAREFOOT?

Antes de adentrarnos en profundidad, explicaremos de forma básica en qué consiste. Asimismo, aconsejo leer los artículos que han sido publicados sobre el Barefoot que consta de dos partes y explica de forma más precisa este tema.

En los últimos años los atletas buscan nuevas formas para mejorar la economía de carrera, y de este modo nació el minimalismo, cuyo propósito es imitar el mecanismo de correr descalzo [1].

En cambio, las zapatillas tradicionales tienen una parte acolchada que proporciona elevación y amortiguación a la parte del talón. Los zapatos minimalistas están diseñados para proporcionar suficiente protección contra los daños que se pueden producir por el terreno y al mismo tiempo permite una flexibilidad similar a correr descalzo [2].

Con esta tendencia de correr descalzo, se empezaron a desarrollar entrenamientos adaptados al mundo del fitness. Realizar ejercicios de levantamiento sin calzado tales como sentadillas y peso muerto se ha hecho mucho más relevante en los últimos años. Dicha tendencia asegura que el entrenamiento sin calzado mejora el equilibrio y la estabilidad general, sin embargo, no hay demasiados estudios que investiguen este hecho.

sentadillas-con-calzado
En la investigación que vamos a analizar se presentan las siguientes hipótesis:

– La primera suposición del estudio incluye que entrenando descalzo se produce una mayor inclinación hacia delante del tronco para mantener la estabilidad general y llegar a realizar una sentadilla profunda.

– Como segunda conjetura se planteó que el pico de flexión de los ángulos de cadera, rodilla y tobillo serán más pequeños entrenando descalzo (a continuación, veremos lo que esto implica).

METODOLOGÍA

Para este estudio se eligieron 25 voluntarios, de los cuales 20 son hombres y 5 mujeres. Todos ellos realizaban diferentes deportes (fútbol, vóley, rugby, etc) y tenían experiencia en el entrenamiento con pesas. Los sujetos fueron probados antes de realizar los ensayos y eran capaces de levantar al menos un peso similar a su masa corporal y hasta 1,5 veces su peso. Un mes antes del ensayo se hicieron pruebas para determinar cuál fue su RM (repetición máxima) y dicho valor coincidió con el peso máximo que levantaron antes de comenzar la temporada. Sabiendo su RM, se calculó individualmente el 60% de este valor para realizar los ensayos.

Instrumental: Se utilizaron cámaras digitales en diferentes puntos alrededor de una plataforma de madera para capturar los movimientos en distintos planos, así como marcadores en el sujeto y en la barra con el peso. Estos cinco puntos crean un segmento que pasa por el tronco, muslo, pierna y pie.

sentadillas-metodologia
Los sujetos llevaban su propio calzado, los cuales utilizaban para realizar su entrenamiento habitual. Todas las zapatillas coincidían en que presentaban una amortiguación en el talón, siendo su función principal absorber el impacto de las fuerzas verticales.

Se hicieron pruebas de ensayo para que los sujetos se familiarizaran con el ejercicio, practicando las sentadillas con peso más ligero tanto con su calzado como sin este. Cabe destacar que estaban poco familiarizados con la sensación de realizar el ejercicio sin utilizar ningún tipo de zapatillas.

Se realizaron dos series (una serie con su calzado habitual y la otra sin zapatillas) de 5 repeticiones.

RESULTADOS

Resultados generales:

– Se produjo una mayor flexión del tronco en la serie que se realizó sin calzado.

– El ángulo del muslo fue mayor en las sentadillas sin calzado, lo que indica que los sujetos estaban más alejados de la línea paralela con respecto al suelo.

– En la rodilla se vio que hubo más flexión con calzado que sin este.

– En la cadera y tobillo los datos fueron similares en ambas condiciones.

¿Qué implicaciones tiene cada uno de estos resultados? Encontramos dos puntos en contra de realizar este ejercicio sin calzado y dos puntos a favor.

1. El aumento de la flexión del tronco aumenta la cantidad de fuerza de cizallamiento en la parte baja de la espalda y se hace más pronunciada cuando hay una carga externa involucrada. El motivo de esto podría ser que los sujetos se inclinasen hacia adelante con el fin de obtener mayor estabilidad o que simplemente no podían mantener la postura erguida sin calzado. Por tanto, con esta investigación se sugiere que realizar sentadillas sin calzado con carga puede no ser beneficioso para aquellas personas que tengan algún tipo de dolor en la zona baja de la espalda.

2. En segundo lugar, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda que el segmento de la cadera debe llegar paralelo al suelo cuando se ha realizado el descenso completo para obtener un mayor beneficio de las sentadillas. Antes de comenzar con los ensayos, se dieron instrucciones previas a los sujetos sobre cómo debían realizar el ejercicio. El ángulo del muslo mostró que los sujetos no fueron capaces de hacer el movimiento completo. Es destacable añadir que el ángulo del muslo fue mayor en la serie que se realizó sin calzado que con este, lo que sugiere que fue más difícil para los sujetos alcanzar una posición paralela al suelo cuando estos iban descalzos. Ello puede ser debido a la posición de los pies, que fueron colocados de forma paralela.

3. En tercer lugar, se recomienda que al realizar las sentadillas, el segmento de la caña (es decir, la parte baja de la pierna) debe permanecer lo más vertical posible. Los datos muestran que dicho segmento se mantuvo más cerca de la línea vertical al realizar las sentadillas, aunque la diferencia fue solo de 3 grados.

4. Para concluir, se demostró que las sentadillas que se realizó sin calzado obtuvo 7⁰ menos de flexión de rodilla que realizando el ejercicio con zapatillas. Esto puede ser beneficioso para la articulación, ya que a mayor ángulo de flexión de rodilla, mayor fuerza conjunta se crea en esta, con lo cual puede comprometer su integridad.

Es interesante observar en este estudio que el ángulo máximo de flexión dorsal de tobillo únicamente varió en un grado, sin embargo, los resultados difieren más en la flexión de rodilla. Durante las sentadillas con las zapatillas el mayor grado de inclinación anterior de la caña puede resultar en un mayor ángulo de flexión de la rodilla [3].

Para finalizar recomiendo la lectura del siguiente artículo, que nos habla sobre el calzado de halterofilia, que nos ayudará a complementar la información que hemos explicado anteriormente.

CONCLUSIONES

El estudio encontró algunas desventajas de las sentadillas cuando se hace descalzo desde un punto de vista biomecánico, pero esto no significa que haya que rechazar la utilización del minimalismo de forma general.

En este estudio hemos encontrado puntos a favor y en contra de utilizar el minimalismo adaptado al mundo del fitness, y debemos tener en cuenta dichos resultados para mejorar nuestro rendimiento en este tipo de ejercicios.

BIBLIOGRAFÍA

1. Squadrone, R. and Gallozzi, C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fit. 2009; 49: 6-13.

2. Saunders, P.U., Pyne, D.B., Telford, R.D. and Hawley, J.A. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004; 34: 465-485.

3. Sato K, Fortenbaugh D, Hydock D.S, Heise G.D. Comparision of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. Int J Sports Sci Coach. 2013; 8(3): 571-578

  1. 20 septiembre, 2016

    -No se puede hablar desde el punto de vista biomecanico completamente, ya que no nacemos con tacones de 2 cm de manera biológica y SIEMPRE debe primero analizarse si el atleta tiene deficiencias mecánicas en la movilidad de las articulaciones y si estas pueden ser atajadas antes de ponerse un tacón. Siempre debe primero ponerse solución a la biomecanica propia de nuestra anatomia sin recurrir a elementos externos (siempre que sea posible).
    -Es evidente que una sentadilla sin tacón debe producir más flexión de cadera para llevar la posición donde recae la barra unos centímetros más adelante hacia el centro de gravedad, centímetros que se evitan si se aumenta de manera falsa la dorsiflexion con calzado con talón. Esto es algo totalmente natural, y solo producirá o agravará problemas en la espalda si se realiza de manera desmesurada y/o sin la movilidad en la cadera necesaria. De hecho el trabajo de la fuerza y movilidad en el movimiento de bisagra de la cadera puede ayudar en el tratamiento del dolor de espalda.
    -La falta de la falsa dorsiflexión que provoca la zapatilla y unido a la falta de dorsiflexión propia del atleta es la que hace que el muslo no pueda alcanzar la posición paralela al suelo tan facilmente, consiguiendo de manera indirecta menos flexión de rodilla al no poder descender. Estamos pues poniendo un parche en caso de deficiencia de movimiento al añadir un tacón.
    -Las fuerzas de cizalla y compresión no necesariamente son puntos negativos, y estas están sujetas a la mejora mediante la correcta progresión de cargas. Por tanto a pesar de que descalzo las fuerzas de cizalla aumentan en la espalda, el tacón las aumenta en la rodilla, `pero esto debe atajarse con la correcta progresión de cargas durante una fase de adaptación al ejercicio. Y por supuesto se habrá de tener más prudencia con personas con algún tipo de problema en las zonas donde se produce la cizalla.
    -Es importante hablar del aumento de actividad de los receptores sensoriales estando descalzo, y como esto puede provocar un aumento de la movilidad articular en caso de deficiencias motoras, pudiendo esto evitar el calzado de tacón a la larga si así se deseara. Ese aumento de actividad sensorial es favorable, además, para diversos factores.
    -Me gustaría recalcar que primero hay que solucionar los problemas presentes en nuestro cuerpo, para que luego, además y en vista de los objetivos de cada uno optar por otros elementos externos que favorezcan esos objetivos. Pero no al revés. ¿Realmente hacemos deporte para tener salud?

    Un saludo

  2. 22 septiembre, 2016

    El estudio e hipótesis descritas ¿aplicarían también para personas con el pie plano? ¿es recomendable?

  3. 27 septiembre, 2016

    Me ha gustado más el comentario de Vanerio que el artículo!

  4. 28 septiembre, 2016

    Los artículos raramente se entienden y tienen alguna conclusión. Intenta darle un toque científico a los mismos utilizando vocabulario estrafalario y se nota que copia y pega fragmentos de estudios que rara vez entiende. Cada vez peor esta pagina

  5. 28 septiembre, 2016

    Buenas a todos.

    El artículo se basa en un estudio en el que se analizó diversos ángulos con y sin calzado deportivo y simplemente expongo sus resultados.
    Estoy de acuerdo con Vanerio, este estudio presenta limitaciones. Sería más completo si analizaran la biomecánica de cada atleta de forma individual, ya que está claro que cada persona presenta unas características morfológicas distintas que pueden variar el resultado de las mediciones.

    Cada persona posee unas características y una biomecánica diferentes y a la hora de realizar un ejercicio puede sentirse más cómodo con calzado o sin él.

    El objetivo del estudio es exponer dichos resultados para que cada persona tome sus propias conclusiones y se adapte a realizar este ejercicio para mejorar la eficiencia de este, evitando lesiones.

    Un saludo.

  6. 28 septiembre, 2016

    Hola Ángel.

    Mi opinión como profesional en tu caso es que utilices zapatillas de halterofilia puesto que el pie plano suele presentar inestabilidad ya que normalmente esta patología suele ir acompañada de desequilibrios musculares del pie, problemas relacionados con la elasticidad de ligamentos, alteraciones articulares, etc.

    Cuando hay una función anormal del pie, en este caso un aplanamiento del arco, se alteran todas las fuerzas de la extremidad inferior causando un desequilibrio en el apoyo modificando el reparto del peso en el cuerpo.

    Adjunto un artículo que explica muy bien en qué consiste el pie plano y que reitera todo lo que acabo de comentar:

    http://www.elsevier.es/es-revista-fisioterapia-146-articulo-pie-plano-como-origen-alteraciones-13101061

    Te recomiendo que contactes con un profesional para que te realice una exploración más exhaustiva por si necesitas algún tipo de tratamiento y para mejorar tu rendimiento.

    Un saludo.

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