ENEKO

AUTOR: ENEKO

SENTADILLAS CON CLUSTERS. MÁS CARGA Y MENOR PÉRDIDA DE VELOCIDAD

Dependiendo de las demandas y necesidades de cada modalidad deportiva, el entrenamiento de fuerza tendrá diferentes objetivos; pero, en muchos de los casos se necesita ganar masa muscular y el entrenamiento “tradicional” para hipertrofia puede comprometer la capacidad de generar potencia por los niveles de fatiga que se alcanzan.

Para superar este problema se han propuesto distintos métodos, entre los que el entrenamiento por clusters parece uno de los mejores (Tufano et al., 2016; Joy, Oliver, McCleary, Lowery & Wilson, 2014). Los clusters consisten en añadir micropausas entre las repeticiones dentro de una serie, para que de esta manera se pueda realizar el mismo volumen total de entrenamiento, pero sin conseguir la misma fatiga que en una serie tradicional.

Hasta ahora, lo que se ha venido investigando tiene relación con la misma carga externa, dicho de otra manera, utilizando la misma intensidad relativa y cambiando el método de realizar las series (Hardee et al., 2012).

Por lo tanto, la idea del estudio que analizamos a continuación es ciertamente novedosa al hacer una comparación entre 2 tipos de series clusters y una serie tradicional variando la carga externa. Los efectos de estas series se midieron controlando el trabajo total (TW), tiempo bajo tensión (TUT), producción de potencia (pico, y media), y la relación de fuerza-velocidad.

MÉTODOS

Aunque el número de participantes en el estudio fue bastante reducido (12), los sujetos eran capaces de realizar una sentadilla rompiendo la paralela con un mínimo del 150% de su peso corporal. Ratio RM-Peso corporal de 1.88 +- 0.19, por lo que se puede considerar la muestra ciertamente significativa de sujetos entrenados en entrenamiento de fuerza.

Cada sujeto realizó 3 sesiones experimentales de sentadilla en días diferentes, siguiendo el esquema:

• Entrenamiento tradicional: 3 x 12 @ 60% 1RM – 120 segundos de descanso entre series.

• Clusters de 4 reps (CS4) – 3 x 4 + 4 + 4 @ 75% 1RM – 30 segundos entre reps y 120 entre series.

• Clusters de 2 reps (CS2) – 3 x 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 @ 80% 1RM – 30 segundos entre reps y 120 entre series.

sentadilla-estudio

Se midieron los siguientes parámetros:

• Pico de fuerza y fuerza media (PF y MF).

• Velocidad media y pico de velocidad (MV y PV).

• Pérdida de velocidad media y pico (%MVL y %PVL).

• Potencia medio y pico de potencia (MP y PP).

• Trabajo total (TW).

• Tiempo bajo tensión (TUT).

Para realizar la medición de todas estas variables se utilizó una plataforma de fuerzas y dos transductores lineales.

RESULTADOS

Como se puede ver en la siguiente figura, el tamaño del efecto es bastante grande en casi todas las variables menos en el pico de potencia y el pico de fuerza (PP y PF), viéndose en este segundo un tamaño de efecto mayor que en el primero.

sentadilla-grafica
La tendencia es bastante clara, se observan mejores resultados en las series clusters y, sobre todo, en la serie CS2.

Los 3 principales hallazgos en este estudio fueron los siguientes:

1. Las series cluster permiten levantar mayores cargas externas con una similar pérdida de MV y PV.

2. En los clusters el TW y el TUT es mayor

3. Con cargas mayores, el MP registrado es menor, pero con mismos PP

Entonces, las ventajas que muestran los clusters respecto a las series normales son las siguientes:

• Mismo volumen de entrenamiento y más TW.

• Mantenimiento del PP y más TW.

Mismo volumen de entrenamiento, más carga externa y mismo porcentaje de pérdida de velocidad.

sentadilla-velocidad
Imagen 3: Pérdidas de velocidad (%MVL) calculadas dividiendo la media de la velocidad de las últimas cuatro repeticiones entre la velocidad media de la primera de todas.

CLUSTERS E HIPERTROFIA

En cuanto al desarrollo de la masa muscular, se podría pensar que, para un mismo volumen total de entrenamiento, una carga externa más elevada y mayor tiempo bajo carga, daría lugar a mayores respuestas hipertróficas, teoría base de este artículo de nuestro compañero Mario.

De hecho, en previos estudios (Burd, Mitchell, Churchward-Venne & Phillips, 2012; Tran, Docherty & Behm, 2006), dicen que la relación entre el TUT y el TW es uno de los factores determinantes en la hipertrofia.

Pero no hay que olvidar el estrés metabólico, otra de las variables fundamentales en el entrenamiento de hipertrofia. Es posible que con el incremento en el descanso total (en los clusters), puede verse afectada la acumulación de metabolitos y la disponibilidad de sustratos energéticos. Este es un factor que no se ha estudiado, pero que podría ser interesante para futuras investigaciones siguiendo un protocolo similar al que se propone.

CONCLUSIÓN

Con intensidades relativas más elevadas y un mismo volumen de trabajo, se puede conseguir más trabajo total, con similares picos de potencia y sin aumentar la pérdida de velocidad.

De esta manera, los clusters pueden ser una muy buena alternativa en periodos donde se quiere aumentar el trabajo total de entrenamiento, sin tener que acumular mucho la fatiga.

Fuente principal

• Tufano, J. J., Conlon, J. A., Nimphius, S., Brown, L. E., Banyard, H. G., Williamson, B. D., … & Haff, G. G. (2016). Cluster Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-24.

Referencias

• Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., & Phillips, S. M. (2012). Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 37(3), 551-554.

• Hardee, J. P., Lawrence, M. M., Utter, A. C., Triplett, N. T., Zwetsloot, K. A., & McBride, J. M. (2012). Effect of inter-repetition rest on ratings of perceived exertion during multiple sets of the power clean. European journal of applied physiology, 112(8), 3141-3147.

• Joy, J. M., Oliver, J. M., McCleary, S. A., Lowery, R. P., & Wilson, J. M. (2013). Power output and electromyography activity of the back squat exercise with cluster sets. J Sports Sci, 1, 37-45.

• Tran, Q. T., Docherty, D., & Behm, D. (2006). The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. European journal of applied physiology, 98(4), 402-410.

  1. 11 octubre, 2016

    Genial!

  2. 12 octubre, 2016

    ¿Cómo adaptarías el entreno de clusters para peso muerto? Ya que no se tolera el mismo volumen total de entreno.

  3. 24 octubre, 2016

    Estoy siguiendo una progresión de fuerza en sentadilla y me parece interesante aplicar a esta progresión series clusters (descansos intraseries), y aprovechar el beneficio de estas (menor perdida de velocidad en ejecución, menor fatiga, etc) sin modificar las repeticiones ni el peso provisto en cada dia. ¿Me afectaría en la progresión y ganancia de fuerza el echo de incluir este sistema? Gracias.

  4. 6 noviembre, 2016

    suponiendo que se comienza a trabajar la sentadilla cs2 de que manera (frecuencia) seria optimo ir añadiendo peso?

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