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AUTOR: Raúl Ortega

   

¿PUEDE HABER RENDIMIENTO SIN SALUD?

El calzado específico de halterofilia aunque es bien conocido por los levantadores no lo es por el resto de usuarios de las salas fitness. Se diferencia de otros en que éste no tiene una suela que se deforme, lo que ayuda a generar más potencia y facilita la trasmisión de fuerza contra el suelo. También levanta en talón con una cuña facilitando la dorsiflexión del tobillo y haciendo que el tronco no se incline. Además, es antideslizante. Cuando hablamos de deportes de fuerza y levantamiento éste es el habitual, pero con la irrupción de nuevas tendencias en el fitness ha llegado el barefoot (ir descalzo) o en su defecto el calzado minimalista. La teoría detrás de éste es volver a los orígenes en los que nuestros ancestros andaban e iban por ahí descalzos. Esto ha sido porque se cree que con ellos incrementa la movilidad en el tobillo y se aumenta la fuerza de los músculos del pie. Supuestamente, mejoran la propiocepción así como la movilidad y, por tanto, la técnica. Aún así, muchas de estas afirmaciones se hacen sin un apoyo y evidencia científica fuertes (5). Aunque hay algunos estudios sobre el levantamiento, como el anteriormente referenciado, la mayoría se refieren a la carrera y las mejoras que éste podría tener sobre la técnica. Si bien es cierto que hay grandes diferencias entre correr con calzado clásico o descalzo, también lo es que hace falta mucha más investigación para poder decir que éste reduce las lesiones o mejora el rendimiento (10).

Cuando hablamos, entonces, de técnica y rendimiento, y concretamente de la sentadilla, el calzado es algo muy a tener en cuenta. Si hablamos de salud puede que también, pero son dos polos opuestos con algo en común:

¡Sin salud no puede haber rendimiento! En el alto rendimiento buscamos ponernos al límite pero manteniendo la integridad. Es decir, buscamos básicamente no lesionarnos para seguir progresando.

Este artículo lo escribo a raíz de dos visiones distintas que pudimos ver en un simposio de powerexplosive el 15/11/2014 en Granada.

La primera planteaba que si había limitación en la dorsiflexión ¿por qué habría que facilitarla con calzado específico en vez de corregirla y después empezar a levantar? Un punto de vista muy lógico desde el ámbito de la salud.

La segunda, sostenía que era totalmente necesario facilitarla si se quería levantar bien y conseguir una buena sentadilla profunda y que el hecho de bajar aunque fuese con zapatillas ya era un estímulo para mejorar esa movilidad.

En mi opinión los dos puntos de vista eran totalmente lógicos pero ambas partían de dos cosas muy distintas. Una trataba el ámbito de la salud y otro intentaba conseguir rendimiento de forma saludable.

¿Donde quiero llegar con todo esto?

Si hablamos de sentadilla y rendimiento hay que hablar de verticalidad del tronco y de fuerza de reacción contra el suelo. Facilitar o mejorar la dorsiflexión de tobillo es necesario para mantener el tronco erguido. Una mayor inclinación del tronco incrementa las fuerza de cizalla a nivel lumbar (6, 7) y el calzado de halterofilia altera la técnica del levantamiento minimizando la inclinación hacia delante y, por tanto, el estrés lumbar.

Si hablamos de sentadilla y salud podemos matizar, como siempre, muchas cosas y es que esto es lo que tiene el entrenamiento, que hay que adaptarse e individualizar. Por ejemplo:

La artrosis es uno de los mayores problemas de salud pública que afecta a uno de cada cuatro adultos (1). No hay cura para ésta, por lo tanto, el tratamiento está dirigido a atenuar los síntomas y/o a minimizar la progresión (2). Yo tengo clientes de edad avanzada con artrosis en la rodilla y evidentemente hacer sentadillas profundas quizá no sea lo mejor. Es más, puede que facilitar esa dorsiflexión con calzado tampoco. En estas poblaciones (artrosis, condromalacia, problema meniscos o ligamentos) la sentadilla con flexión profunda podría estar contraindicada (11). El calzado puede tener un importante papel en éstas, pero la mayoría de recomendaciones están basadas solo en la opinión de expertos así que la evidencia es limitada (2). Debido a esta falta de evidencia es importante conocer los consejos que la gente con artrosis recibe respecto a su calzado y como éste puede influenciar el progreso o síntomas de la patología.

Las plantillas y el calzado han demostrado tener influencia en las cargas que soporta la rodilla. Algunos estudios han demostrado que los calzados con mucho talón incrementan el momento adductor de la rodilla (un indicador biomecánico de la carga de la rodilla) un 19% en comparación con los zapatos planos (3).

En el caso de la tendinopatía rotulina, por ejemplo, sabemos que el ejercicio excéntrico es una buena forma de tratarla, aunque no hay fuerte evidencia de que sea mejor que otros tratamientos y existe la necesidad de combinarlo con periodos de reposo en las actividades que lo hayan provocado (14,15,16). Como ya hemos dicho, adelantar la rodilla incrementa la carga sobre ésta. Calzando el talón o trabajando sobre una superficie declinada podemos conseguir más tensión sobre el cuádriceps que con la sentadilla en una superficie plana y, por lo tanto, progresar más rápido (16).

¿Qué conclusión obtengo de esto?

Pues que con ciertas patologías (artrosis) puede ser conveniente mejorar la dorsiflexión de tobillo con otros medios, limitar el rango de movimiento y trabajar descalzo para facilitar la propiocepción, mejorar la fuerza en el pie y, evidentemente, la movilidad al tobillo. Sato y col (8) señalaron que la sentadilla descalzo hacía que el tronco se inclinase más hacia delante, lo que quizá no la hacía más adecuada para alguien con problemas de espalda. Ahora bien, si tenemos que limitar la flexión de la rodilla por salud para evitar picos de fuerzas así como el desplazamiento hacia delante, ésta es una buena estrategia. Al haber menos dorsiflexión no se puede bajar tanto y, evidentemente, la rodilla no se adelanta en exceso. Si estamos trabajando con una persona mayor con las rodillas afectadas por artrosis, que realice una sentadilla con su peso corporal y se incline más o menos puede que no nos suponga demasiado para su espalda y hacemos que su rodilla no sufra tanto.

Si tenemos el caso de un deportista joven con una tendinopatía rotuliana puede ser totalmente al contrario de lo dicho anteriormente y potenciar esa tensión excéntrica haciendo que la rodilla participe lo máximo posible puede hacer que progresemos más rápido.

Pero aquí hablamos de salud, patologías y de necesidades específicas, no necesitamos levantar pesado.

Cuando hablamos de rendimiento y de levantar pesado, las rodillas y la espalda son las que más se lesionan. En sujetos sanos y entrenados adelantar la rodilla potenciando la dorsiflexión es cierto tiene más estrés de cizalla (4) pero es más que tolerable para esa rodilla. Lo que pienso que no es tan tolerable es la inclinación del tronco y el estrés al que someteríamos a la columna si no tuviésemos una buena técnica. Existe la necesidad de dejar pasar a las rodillas por delante de los pies para mantener el tronco recto y proteger a la espalda (9). Si no hay una buena dorsiflexión de tobillo, pero aún así queremos levantar pesado, obligatoriamente hay que facilitarla ya sea calzando el talón o con calzado específico. Schoenfeld recomienda calzar con discos u otros elementos planos debajo del talón para añadir estabilidad (13). Evidentemente, asumiendo que no hay ninguna patología y en concordancia al objetivo tal y como hablábamos antes.

Cuando entrenamos debemos ser consecuentes con el objetivo (13). Debido a que los picos de fuerza compresiva en la articulación patelofemoral se encuentran en grados máximos de flexión, si no hay necesidad de bajar tanto o problemas previos hay que evitar esto (12).

En resumen, a nivel biomecánico y de rendimiento trabajar descalzo o con calzado minimalista no es la mejor opción, la mejor siempre es el calzado específico. A nivel de salud y en patologías es un campo muy interesante del que no saco nada concluyente pero que sí me lleva a plantarme muchas cosas.

A mi modo de ver, en el “arte de entrenar” reside el de individualizar, y precisamente eso es lo más complejo. Debemos tener en cuenta que cada persona y objetivo son distintos.

Material complementario

Os dejo un enlace a mi blog sobre la sentadilla profunda en el que podéis coger algo más de información acerca de ésta.

http://raulortegapt.blogspot.com.es/2013/06/sentadilla-profunda-si-o-no.html

Referencias bibliográficas:

1.- Pereira D, Peleteiro B, Araújo J, Branco J, Santos RA, Ramos E: The effect of osteoarthritis definition on prevalence and incidence estimates: a systematic review. Osteoarthritis Cartilage 2011, 19: 1270 – 1285.

2.- Paterson K, Wrigley T, Bennell K, Hinman R. A survey of footwear advice, beliefs and wear habits in people with knee osteoarthritis. Journal of Foot and Ankle Research 2014, 7:43.

3.- Kerrigan DC, Johansson JL, Bryant MG, Boxer JA, Della Croce U, Riley PO: Moderate-heeled shoes and knee joint torques relevant to the development and progression of knee osteoarthritis. Arch Phys Med Rehabil 2005, 86: 871– 875.

4.- Ariel, B.G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy loads. Biomechanics IV, R. Nelson and C. Morehouse (Eds.). Baltimore: University Park Press, 1974, pp. 44–52.

5.- Brown, Sarah E., “Electromyographical Analysis of Barefoot Squat: A Clinical Perspective.” (2013).Undergraduate Honors Theses.Paper 58. http://dc.etsu.edu/honors/58.

6.- Comfort, P and Kasim, P. Optimizing squat technique. Strength Cond. J 29: 10–13, 2007.

7.-Hart, DL, Stobe, TJ, and Jaraiedi, M. Effect of lumbar posture on lifting. Spine 12: 138–145, 1987.

8.- Sato, K., Fortenbaugh, D., and Hydock, D.S. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 28-33, 2012.

9.- Fry A.C., Smith J.C., Schilling B.K. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003, 17(4):,629-33.

10.- Rothschild, C. Running barefoot or in minimalist shoes: Evidence or Conjeture? Strength and conditioning Journal, 34 (2), 8-16. 2012.

11.- Nagura T, Dyrby CO, Alexander EJ and Andriachi TP. Mechanical loads at the knee joint during deep flexion. J Orthop Res 20: 881-886, 2002.

12.- Donnelly, DV, Berg, WP, and Fiske, DM. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res 20: 145–150, 2006.

13.- Schoenfeld, B. Williams, M. (2012). Are deep squats a safe and viable exercise. Strength & Conditioning Journal, 34(2), 34-36.

14.- Wasielewski, N. Kotsko, K. Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in Physically Active Adults With Symptomatic Lower Extremity Tendinosis? A Systematic Review. Journal of Athletic Training 2007;42(3):409–421.

15.- Murtaugh, B. Joseph, M. Eccentric Training for the Treatment of Tendinopathies. Curr Sports Med Rep.2013;12(3):175-182.

16.- Rutland. M. O’Connell, D. Brismée, J.M. Sizer, P. Apte, G. O’Connell, J. clinical commentary. evidence–supported rehabilitation of patellar tendinopathy. North American Journal of Sports Physical Therapy. 2010, 5 (3): 166-178.

  1. 27 noviembre, 2014

    Gracias por el articulo!
    En mi caso concreto me encuentro con un problema que me gustaria me pudieras resolver.
    El suelo donde hago sentadillas es el tipco de goma negra habitual que hay ahora para absorver impactos en el gym. Me encuentro con que con las tipicas zapatillas habituales, veo que el pie se desestabiliza mucho por la suela de goma de la zapatilla, que es blanda o bien con la tipica camara de aire, sumado al suelo de goma.
    Por lo tanto, dada la inestabilidad comentada, a mi parecer, hago las sentadillas descalzo.
    ¿Es esto conveniente?
    Supongo, por lo leido en el articulo que seria recomendable comprarme un calzado especifico, pero me sigue surgiendo la duda si me sera uttil, dado el suelo donde me toca hacer las sentadillas.

  2. 27 noviembre, 2014

    Muy buen artidulo comparto con todo, ahora que pasa cuando lo que nos limita es la movilidad de cadera y no la de tobillo, que variantes se pueden utilizar para evitar redondear la espalda.

  3. 27 noviembre, 2014

    una pregunta, hago mucha sentadilla, ahora mismo estoy con la rutina de fuerza 5×5 de Madcow en la que los squats se tocan tres dias a la semana. En mi gimnasio no puedo hacerlas libre sino que solo puedo hacerlas con la Multipower, pero cada vez que llevo al límite el peso que levanto tengo mas dolor en los lumbares por culpa creo del Multipower. Alguna solución? no quisiera dejar de hacer sentadillas puesto creo que es el ejercicio mas completo del fitness. Gracias!

  4. 27 noviembre, 2014

    Pec, deja la multipower… es máquina infernal!! yo me he lesionado más de 3 veces con ellas en hombros… te diría que tirases con mancuernas o cualquier otro invento…

    Salud

  5. 27 noviembre, 2014

    Gran articulo compañero! Venga to la peña a correr descalzo, a coger piedras y ahora como mola hacer cargadas también las hago, mientras voy descalzo y tiro piedras!! jjejejej

    Has dado en la clave: individualización y especificidad:

    1º Seguridad – estabilidad en la región lumbopélvica y a partir de ahí a correr!
    Por ejemplo: Calzado minimalista en ejercicios gimnásticos mejorando la propiocepción general y en concreto ADM en el tobillo; y levantamientos pesados Calzado especifico: Lo dicho por Raul, potencia y transferencia + Estabilidad Columna Lumbar.

    JOSE: mientras te cambian el suelo…. calzado especifico

    Multipower….habría que observar como andamos de articulaciones móviles/Estables, a modo de opinión personal Multipower SI (depende que ejercicios).
    PEC: la clave puede ser en la inclinación y el estrés que le generas a tu zona lumbar.

  6. 28 noviembre, 2014

    Un fallo muy común en la multipower es adelantar los pies en vez de dejarlos debajo de la cadera. Observa si lo estás haciendo Pec.

    Respecto a la cadera es el principal problema de movilidad junto a la dorsiflexion de tobillo. Como dice explo empieza la sentadilla desde abajo. Una vez la domines ahí progresa. El front squat, globet squat o overhead squat (eso si hay buena movilidad en los hombros) debería ser paso previo o complemento al back squat. Trabaja con todo eso.

    Y potencia la extensión de la columna con trabajo específico de movilidad así como la rotación. Esta se mueve en 3 ejes y por lo tanto ahí debe ser trabajada.

  7. 28 noviembre, 2014

    Buena frase la del final. INDIVIDUALIZAR.

  8. 28 noviembre, 2014

    Gracias MIGUEL!
    Oido cocina…
    Aun asi, me quedo con la duda de que experiencia tienes o que titulacion para hacerme tal recomendacion.

  9. 30 noviembre, 2014

    Jeje me gusta tu estilo Jose, pues soy un simple apasionado del ejercicio fisico, aunque ademas y sin extenderme demasiado: compañero de trabajo de Raul, Ldo CCAFD (alto rendimiento de natacion y practicum musculacion), cursando Master Entrenamiento Personal (UGR), + cursos y cursos de formación complementaria. ; )

  10. 30 noviembre, 2014

    Venga.. va… aceptamos barco ; ) jeje
    Gracias Miguel.

  11. 20 julio, 2015

    Hola saludos desde México muy buen artículo un comentario yo me lesione la espalda hace tiempo pero fue con el peso muerto con la sentadilla siempre e trabajado pesado y profundo uso las zapatillas para jugar fútbol rápido crea que tenga algún problema con el tiempo?

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