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Autor: Vicente

Twitter: @Ten_taco

LA SENTADILLA PROFUNDA, ¿HACERLA O NO?

Hace unas semanas, publicamos en este mismo blog la opinión de una de las mayores eminencias en el ámbito del entrenamiento de la fuerza, y si aún no has leído su opinión, te recomiendo que lo hagas haciendo click aquí.

En este artículo y complementando el anterior, vamos a analizar los pros y los contras de realizar la sentadilla profunda.

Para los despistados: la sentadilla profunda es aquella en que los muslos pasan de la paralela, es decir, la articulación de la cadera estará situada por debajo de la articulación de la rodilla.

¿POR QUÉ REALIZAR SENTADILLA PROFUNDA?

1. Menos lesiva a nivel de ligamento cruzado anterior y ligamento cruzado posterior. Estos ligamentos evitan el movimiento de translación del fémur con respecto a la tibia en el plano transversal, son de crucial importancia para la estabilidad de la rodilla y la lesión de uno o ambos pueden requerir de un periodo de abstinencia total de tu deporte o incluso de cirugía de ligamentos.

-En el ligamento cruzado anterior (LCA), la máxima fuerza ocurre durante los primeros 15º-60º de flexión de rodilla.

-En el ligamento cruzado posterior (LCP), la máxima fuerza ocurre entre los primeros 30º-90º de flexión de rodilla.

-A partir de los 90º de flexión las fuerzas de compresión sustituyen a las fuerzas de traslación debido a la mayor coaptación entre el fémur y la tibia. Imagina que tu fémur es tu puño izquierdo y tu tibia tu mano derecha que está abrazando tu puño. A medida que más fuerza ejerzas con la mano derecha, más coaptadas estarán ambas manos y más difícil será que una fuerza externa rompa ese “bloque”.

Por lo tanto a mayor profundidad mayores fuerzas compresivas, más coaptada tu articulación y más segura a nivel de ligamentos cruzados. Mayor tolerancia a cargas pesadas.

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2. La fuerza que ejerce el cuádriceps es máxima a los 90º de flexión y permanece constante a mayor profundidad. Mayor desarrollo en tus cuádriceps y mayores ganancias de fuerza realizando sentadilla profunda.

3. Mayor activación del sóleo, este músculo forma el tríceps sural junto con los gastrocnemios, famosamente conocidos como “gemelos”.

4. Mayor activación glúteos. Esta musculatura es la más involucrada a la hora de hacer sprints y carreras de corta duración. 100m, 200m, 400m. Haciendo sentadilla profunda aumentarás la fuerza de tu musculatura glútea, lo que implicará mayor rendimiento en deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, atletismo, etc.

5. Las rodillas pueden pasar la punta de los pies, siempre y cuando no sea técnicamente exagerado. Ya que si no pasan la punta de los pies nos resultará casi imposible hacer sentadilla profunda, y se incrementarán las fuerzas a nivel de la columna lumbar. Siendo muy probable sufrir una hernia discal.

¿POR QUÉ NO REALIZAR SENTADILLA PROFUNDA?

1. Mayores fuerzas compresivas en la rodilla. Meniscos y cartílagos articulares más comprometidos en comparación con menores grados de flexión. Mayor desgaste de la articulación patelofemoral (rótula y fémur) a mayores grados de flexión.

2. Puntualizar que individuos sin patología patelofemoral, osteoartritis u osteocondritis pueden realizarla sin ningún problema. Es totalmente segura.

3. Menor activación gastrocnemios (Gemelos) en sentadilla profunda, las sentadillas parciales implican mayor activación de estos músculos.

EN RESUMEN

Analizando los pros y los contras de hacer o no sentadilla profunda, mi consejo es que las realicéis. Ya que son menos lesivas a nivel de ligamentos, implican mayor recorrido articular, por lo que implican mayores ganancias de fuerza y de hipertrofia en toda la musculatura. Y una mayor implicación de la musculatura extensora de la cadera, que es de vital importancia en la mayoría de los deportes.

El único motivo para no realizarlas sería si tenéis patología patelofemoral o meniscal previa. Si no adelante, ¡SQUAT OR DIE!

REFERENCIAS:

– Buchanan CI, Marsh RI. Effects of exercise on the biomechanical and structural properties of tendons. Comparative Biochemistry and Physiology. Part A, Molecular and Integrative Physiology. 133(4):1,101-1,107. 2002

– Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles, Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428-432. 2002

– Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.

– Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and science in sports and exercise. 30:556 – 569. 1998

– Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise. 33:127 – 141. 2001

– Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk K, Andrews JR, Bergemann BW and Moorman CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and science in sports and exercise. 33:1552 – 1566. 2001

  1. 11 julio, 2014

    Buenas tardes!

    Excelente artículo ante todo! Tengo una pequeña duda, hace más de 2 años me operaron del menisco externo, y llevo más de un mes con una rutina de fuerza haciendo la sentadilla profunda! Hasta que punto puede ser perjudicial hacerla habiéndome operado hace años del menisco? Puedo recaer en lesión? Sí se hace con buena técnica y subiendo de peso muy poco a poco no tendría porque pasar nada? Agradecería información por favor ya que ando preocupado!

    Gracias.

  2. 11 julio, 2014

    podrias explicar que pasa con el llamado “butwink” es realmente importante evitarlo, y como haerlo
    gracias

  3. 11 julio, 2014

    Buen articulo, aunque NADA DE CONTRAS, la sentadilla profunda siempre sera mejor y punto. saludos !

  4. 11 julio, 2014

    Buenas Miguel, lo primero que me gustaría saber es el tipo de cirugía que te hicieron, si te quitaron el menisco entero o no.
    Lo segundo siempre y cuando no sientas mucho dolor y vayas aumentando cargas progresivamente y RESPETES LA TÉCNICA no tiene porque ser lesiva, pero ya te digo que no soy quien para decirte que las hagas o no ya que te tendría que valorar un fisioterapeuta cualificado en persona.
    Mi consejo es que te guíes por tus sensaciones personales. Si no sientes molestias adelante, pero es mejor tener cautela.

    Respecto a lo que me comentas del “butt wink” Juan: Yo te recomendaría que si lo evites. Este gesto se produce en la parte profunda de la sentadilla y lo que sucede es que la lordosis lumbar se borra y la pelvis va hacia retroversión. Por lo tanto con un kilaje considerable en la espalda puede ser “peligrosa” está peqeña flexión que se produce en la espalda baja.
    Para evitarlo, lo principal es tener una buena flexibilidad en los tobillos, para ello mirate el vídeo de Explosivo:
    https://www.youtube.com/watch?v=drB9LUb8B1U

    De todas formas decirte que es casi imposible no hacerlo en una sentadilla muy profunda, pero no por ello tiene que ser lesivo siempre y cuando no sea un gesto exagerado. Esto también depende de la anatomía y biomecánica de cada uno, a mi por ejemplo me sale bastante en la parte inferior de la sentadilla, pero no tiene que ser lesivo. Lo dicho, haz ejercicios de flexibilidad, haz caso al vídeo y ya verás que lo evitarás en la mayor medida posible.

  5. 11 julio, 2014

    Buenas Vicente.

    Muchas gracias por contestar, la operación fue muy sencilla y me quitaron un trozo de menisco nada mas, yo por ahora no siento ningun tipo de molestia, estoy contigo de que deberia ir a preguntar a un profesional en persona, pero queria saber tu opinion por las experiencias que hayas tenido de otras personas. Por ahora empeze con poco peso, ya que quiero ir con cuidado e ir perfeccionando la tecnica, miraré como voy evolucionando. De nuevo muchas gracias por contestar.

    Un saludo.

  6. 11 julio, 2014

    justo lo que necesitaba

  7. 12 julio, 2014

    Vicente, muchas gracias por darte el tiempo de contestar, voi a tratar entonces de mejorar mi flexibilidad para aminorar como dijiste el butwink.
    muchas gracias

  8. 12 julio, 2014

    Muy buenas. Lo primero decir que gran artículo. Lo segundo me gustaría hacerte la siguiente pregunta. Ya que en la sentadilla profunda se recomienda que las rodillas superen las punteras de los pies para evitar un torque o momento de fuerza excesivo en la rodilla y la zona lumbar, en ejercicio como las zancadas o “lunge”, no se recomienda que las rodillas superen las punteras de los pies porque la máxima profundidad que se puede alcanzar es en torno a 90º. Por tanto no se debe superar esa “línea de seguridad” ? Cuál es tu opinión al respecto? Muchas gracias 🙂 .

  9. 12 julio, 2014

    Buenas Coro, es la primera vez que oigo eso de los 90º en las zancadas.

    Por supuesto que puedes y debes, si quieres entrenar eficientemente, alcanzar mayores profundidades. El problema es que con la zancada normalmente la rodilla de la pierna atrasada tocará el suelo cuando la adelantada esté aproximadamente a 90º.
    Por ejemplo las sentadillas bulgaras o las pistol squats son ejercicios unilaterales similares a la zancada y se alcanzan máximas profundidades, mirate éste vídeo para aprender lo que son las pistol squats, te recomiendo
    que las incluyas en tu rutina.

    https://www.youtube.com/watch?v=0UX_HH5AzME

    https://www.youtube.com/watch?v=TGgZjbC6TPI

  10. 12 julio, 2014

    SOlo puntualizar una cosilla bajo mi experiencia personal, si quereis realizar sentadilla profunda adelante realizarla incluso atg eso si nunca relajeis las rodillas abajo mantenerlas en tension o sino os podreis lesionar. A darle duro amigos. Porque nos gusta la fuerza !!!

  11. 12 julio, 2014

    Solo puntualizar una cosilla, bajo mi experiencia personal, si quereis realizar sentadilla profunda adelante realizarla incluso atg eso si nunca relajeis las rodillas abajo mantenerlas en tension o sino os podreis lesionar. A darle duro amigos. Porque nos gusta la fuerza !!!

    pd borrarme el anterior gracias

  12. 14 julio, 2014

    Pues eso, a realizar sentadilla profunda, y en mi caso a mejorar técnica, que más de una vez tengo problemas al estar en la máxima profundidad para mantenerme recto sin balancearme jejej

  13. 15 julio, 2014

    Muchas gracias por el artículo, en mi caso particular me detectaron condromalacia o condropatia rotuliana de grado 1, el traumatologo me aconsejo no realizar ejercicios pesados con piernas, pero por otra parte me dice que lo unico que puedo es fortalecer los cuadriceps, para así evitar que vaya a más.

    Según lo leído en tu artículo entiendo que no seria aconsejable realizar la sentadilla profunda al Mayor desgaste de la articulación patelofemoral (rótula y fémur).
    Por otra parte en mi gimnasio no hay jaula con lo que de momento las realizo en las maquina HACK, por lo poquisimo que se es mejor que la multipower no ?

    Saludos y muchas gracias por compartir tu trabajo.

  14. 17 julio, 2014

    Mi duda es, si tu rutina de fuerza tiene una frecuencia de 3-4 dias SQ, para mejorar carga en.profunda debes mejorar en.parcial a 90 grados, osea q mi.duda es, como podria entrenar parcial y profunda en.misma rutina d fuerza sin quemarme por hacer record en.las 2 misma semana? O sino, como podria hacerlo. Saludos y gran articulo!!

  15. 19 julio, 2014

    En primer lugar Joan si tienes condromalacia rotuliana yo no me la jugaría en los últimos grados de flexión, bajaría hasta la paralela o ligeramente un poco más pero con precaución y teniendo en cuenta tus sensaciones y priorizando la calidad sobre la cantidad (la técnica).
    La hack no la uso porque en mi gimnasio no hay, si te digo la verdad no se si es mejor que la multipower porque jamás he realizado ninguna de las 2, aunque yo creo que tienen que ser más o menos iguales en cuanto a cargas, desgaste, etc.
    Como la libre no hay ninguna, pero bueno, si quieres fortalecer tus cuádriceps echale un vistazo a las zancadas, a las sentadillas búlgaras, a la sentadilla sissy, a la sentadilla zercher, etc.

    Marquez, yo entreno sentadilla 6 días por semana. Lunes:suave Martes: fuerte Miércoles: Suave Jueves: Muy suave Viernes: Suave: Sábado: máximo (para que te hagas una idea)

    Yo te recomiendo que practiques siempre la profunda porque transfiere a la parcial y no de la forma contraria, la parcial no transfiere a la profunda. Yo quizás realizaría (que es lo que hago yo) días en los que meto poca carga en profunda pero explosiva, la hago con salto o con parada larga de unos 5 segundos en la parte inferior para darle mayor intensidad. Y otros días (los días fuertes) en que la hago a máxima velocidad, pero lógicamente al ser una carga muy pesada el movimiento es muy lento. Podrías probar a hacer un record en la sentadilla pesada y otro en la explosiva con el salto o en la ligera con la parada, aunque yo no te recomendaría hacer 2 records por semana en sentadilla, si eres intermedio o avanzado te será muy difícil, si eres novato si es posible.

  16. 12 agosto, 2014

    muy contento por conocer de su orientacion y sus concejos tan profecionales y bien sustentadcos hacia las personas que practicamos las pesas. felicitaciones,

  17. 12 diciembre, 2014

    x tu aporte de informacion estoy haciendo sentadilla profunda y estoy levantando mas peso de poco a poco y me va bien !

  18. 2 julio, 2015

    Vicente que gran artículo, tengo una duda, yo juego tenis, en este caso es más beneficiosa y transferible la sentadillas profunda o la media? Y a lo largodel tiempo el ccombinar sentadillas profundas con deporte no llegara a ser lesivo??ñ gracias por tu respuesta

  19. 19 octubre, 2015

    Tengo una duda respecto al tiempo que podría, de alguna manera, ciclar la sentadilla profunda con respecto a sus variantes, no presento ninguna clase de patología en rodillas, cadera, columna, etc, y he realizado de manera constante la sentadilla profunda. El riesgo de lesión se verá aumentada con forme vaya aumentando la carga? Sería recomendable suspender la sentadilla profunda un tiempo y realizar alguna variación, por ejemplo disminuir el ángulo de bajada o simplemente suspender por completo la sentadilla aun sin presentar ninguna molestia, simplemente por el hecho de prevenir lesiones futuras, agradezco el tiempo y su respuesta de antemano!

  20. 12 marzo, 2016

    Un placer leer a alguien por fin que no solo las avala sino que también nos dice los contras. Llevo años trabajando en el mundo del entrenamiento y la actividad física y las cosas nunca son ni blancas ni negras. Hay que analizar cada caso y desde que se ha vuelto a promover este ejercicio y sus beneficios, la gente lo realiza sin criterio, tengan o no lesiones o una técnica deficiente. Siempre he dicho que es mejor una media sentadilla bien hecha es mejor antes que una completa errónea. Si no tenemos lesiones, y ejecutamos bien la técnica, adelante, eso sí, cuidando el peso que le metemos, que todo exceso es malo.

  21. 12 marzo, 2016

    Hola, enhorabuena por el artículo. Yo tengo dañado el cartilago interno de ambar rodillas debido a que estuve una temporada corriendo medias maratones y me daño bastante ya que mi genu varo hace que no cargue de forma correcta el peso en las rodillas. Actualmente estoy con un tratamiento en la seguridad social de celulas madre, e intento no realizar ejercicio con impacto. Soy deportista muy activo de siempre. He trabajado bastante la fuerza y siempre he hecho las sentadillas profundas. La diferencia es que ahora no meto cargas altas como hacía antes, ya que me resiento al día siguiente. Mi pregunta es, es recomendable que no haga sentadillas profundas si tengo diagnosticado que tengo desgaste de cartilago en la rodilla? Tengo 32 años, gracias.

  22. 7 abril, 2016

    Todo era felicidad hasta que lei que no es aconsejable a las personas con rotura meniscal. Buen articulo!

  23. 29 mayo, 2016

    Para gente con condromalacia que tipo de sentadilla recomiendas? O incluso cambiar el ejercicio?

  24. 29 mayo, 2016

    Yo padezco condromalacia rotuliana, puede agravarse mas realizando la sentadilla profunda?

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