oscar1 150x150 POWERLIFTING

AUTOR: OSCAR

LA SENTADILLA EN POWERLIFTING

En el anterior artículo hablé sobre el powerlifting de una manera general, en él dije en qué consistía dicho deporte, cuáles eran las categorías, etc.

En este nuevo artículo voy a analizar la sentadilla, uno de los ejercicios que componen el powerlifting. La sentadilla, además de ser uno de los ejercicios que componen el powerlifting, es la Reina del entrenamiento de fuerza.

Es el ejercicio, por excelencia, para trabajar el tren inferior y cualquiera que pretenda aumentar su masa muscular en el tren inferior, como los culturistas, tienen en este ejercicio y sus múltiples variantes (front squat, sentadilla búlgara, sentadilla profunda etc.) un gran aliado. Además de para aumentar la masa muscular, la sentadilla es un ejercicio del que se pueden aprovechar casi todos los atletas, ya que, mediante este ejercicio se puede mejorar la fuerza de las piernas, se puede ganar movilidad y se puede conseguir una gran trasferencia para ganar capacidad de salto y/o carrera. En definitiva, permite aumentar el rendimiento en casi cualquier deporte y, en consecuencia, los atletas (por norma general) deben introducir este ejercicio o alguna de sus variantes para mejorar el rendimiento deportivo.

Pero, en este artículo voy a hablar de la sentadilla desde el punto de vista del powerlifting, aunque algunas ideas se podrían trasladar al rendimiento deportivo. A continuación voy a hablar sobre cuáles son las reglas de ejecución técnica y las causas de nulo según normas IPF. Después voy a dar algunos consejos para saber qué tipo de sentadilla se ajusta mejor a cada uno dependiendo de su morfología y algunos consejos para conseguir mejorar nuestra sentadilla.

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Reglas de ejecución técnica

1.- El levantador se encarará hacia el frontal de la plataforma. La barra deberá ser sostenida horizontalmente sobre los hombros, con agarre de las manos y dedos. Las manos pueden situarse en cualquier posición sobre la barra, incluso en contacto con los collarines interiores.

2.- Tras sacar la barra de los soportes (pudiendo ser ayudado por los cargadores) el levantador retrocederá hasta establecer su posición inicial. Cuando el levantador esté quieto, erguido (una pequeña desviación es tolerable) y con las rodillas encajadas, el Juez Central dará la señal de inicio del levantamiento. La señal consistirá en un movimiento descendente del brazo con la voz de “Squat” (o “Inicio”). Tras recibir la señal, el levantador podrá realizar correcciones en su posición (dentro de las reglas) sin penalización. Por razones de seguridad, el levantador será requerido con la voz de “Replace” (o “Soporte”) acompañado de un movimiento de retroceso del brazo, si tras un periodo de cinco segundos no estuviera en la posición correcta para iniciar el levantamiento. El Juez Central deberá indicar entonces la razón por la que la señal no fue dada.

3.- Tras recibir la señal del Juez Central, el levantador deberá doblar las rodillas y descender hasta que la cara anterior de la pierna, junto a la articulación de la cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla. Está permitido un único intento. Se entenderá como inicio del intento, cuando el levantador desencaje las rodillas.

4.- El levantador deberá entonces recuperar la posición erguida con las rodillas encajadas. No está permitido doble rebote en la parte baja del levantamiento ni ningún movimiento de descenso. Cuando el levantador permanezca quieto (en aparente posición final,) el Juez Central dará la señal para retornar la barra al soporte.

5.- La señal para retornar la barra al soporte, consistirá en un movimiento de retroceso del brazo con la voz de “Rack” (o “Soporte”). El levantador deberá entonces retornar la barra. Movimiento de pies tras recibir esta señal no será causa de nulo. Por razones de seguridad, el levantador podrá requerir la ayuda de los cargadores para devolver la barra al soporte. El levantador deberá permanecer bajo la barra durante todo el proceso.

6.-  En todo momento, habrá entre 2 y 5 cargadores sobre la plataforma. Los Jueces decidirán en cada caso el número de cargadores necesarios en la plataforma (2, 3, 4 ó 5).

Causas de nulo

1.- No obedecer las señales del Juez Central al inicio o finalización del levantamiento.

2.- Doble rebote en la parte baja del levantamiento, o cualquier movimiento de descenso durante la fase de empuje.

3.- No asumir una posición erguida, con las rodillas encajadas, al inicio o fin del levantamiento.

4.- Pasos hacia delante o atrás, o mover los pies lateralmente. Balanceo entre puntera y talón están permitidos.

5.- No doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la cara anterior de la pierna, junto a la articulación de la cadera, quede por debajo de la parte superior de las rodillas.

6.- Contacto con la barra o el levantador del cargador entre las señales del Juez Central, de forma que facilite el levantamiento.

7.- Contacto de los codos o zona superior del brazo con las piernas. Están permitidos ligeros contactos que no den soporte de forma que faciliten el levantamiento.

8.- Soltar o dejar ir la barra tras completar el levantamiento.

9.- No cumplir con cualquiera de los requisitos previamente establecidos bajo el epígrafe de Reglas de Ejecución del Squat (o Sentadilla).

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Tipos de Sentadilla

Los tipos de sentadilla más utilizados en powerlifting son dos: la sentadilla de powerlifting y la sentadilla olímpica. A continuación voy a describir un poco cada tipo:

•  Sentadilla de Powerlifting. Este tipo de sentadilla tiene dos características muy evidentes. La primera es que en ella se utiliza barra baja, y la segunda que la anchura de los pies es muy grande. A continuación dejo una imagen donde se está utilizando este estilo.

sentadilla_Powerlifting

•  Sentadilla Olímpica. Este tipo de sentadilla, a diferencia de la otra, se caracteriza por la utilización de barra alta y porque la anchura de los pies es mucho menor. A continuación se expone una imagen donde se está utilizando este tipo de sentadilla.

sentadilla_olimpica

Como vemos, las diferencias entre estos dos modelos de sentadilla son muy evidentes. A continuación, se muestra una lista con algunas de las principales diferencias entre cada estilo:

•  En el estilo powerlifting la implicación de las caderas y la espalda baja es mayor que en la sentadilla olímpica. En la olímpica, por el contrario, la implicación de los cuádriceps es mucho mayor.

•  En el estilo powerlifting la movilidad de tobillo necesaria es menor, ya que, la dorsiflexión necesaria es mucho menor que en el estilo olímpico (como podemos ver en las imágenes).

•  En el estilo olímpico la verticalidad es mayor. En consecuencia, como dije antes, la sobrecarga de la musculatura lumbar es menor.

Es muy importante decir que, aunque estos dos modelos o estilos son los más importantes, cada persona tiene una ejecución única y diferente dependiendo de su morfología, compensaciones musculares, movilidad etc. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que, probablemente, tu sentadilla sea un híbrido entre ambos estilos, pero….¿esto significa que mi sentadilla está mal? Claro que no, hay multitud de levantadores con estilos híbridos con un rendimiento increíble. Lo más importante es que encuentres la técnica adecuada para ti y para tus características morfológicas. Para ello, voy a adjuntar un cuadro a continuación hecho por Fred Hatfield que he sacado del libro de Lucio Doncel (2010):

sentadilla_tabla

Personalmente, la única combinación que no veo factible es la de barra alta con inclinación de tronco y piernas muy abiertas ya que, la barra se alejaría demasiado de la columna y la tensión sobre la espalda baja sería muy grande, llevando esto implícito un riesgo alto de lesión.

Otro aspecto que genera muchas dudas a la hora de realizar la sentadilla es la posición de los pies. Algunos afirman que lo mejor es que los pies estén rectos y paralelos, otros que es mejor abrirlos un poco (tal que a las 11:05 o a las 10:10). En mi opinión, cada uno debe colocar los pies en una posición en la que la alineación cadera-rodilla-tobillo durante la ejecución sea armoniosa y en la que permita una profundidad adecuada.

Para encontrar tu sentadilla perfecta es muy recomendable que un especialista en entrenamiento de fuerza te realizara una valoración tanto morfológica como biomecánica. Si no puedes acceder a un profesional, la comprensión de lo dicho anteriormente y estos videos pueden ayudarte a encontrar tu sentadilla perfecta:

Consejos para una sentadilla eficiente

Para acabar este artículo, voy a mostrar a continuación una lista con algunos consejos que debemos tener en cuenta para mejorar nuestro rendimiento en sentadilla:

•  Después de sacar la barra del soporte, dar los menores pasos posibles y empezar cuanto antes la ejecución del ejercicio para perder la menor energía posible desde que sacamos la barra hasta que comenzamos el levantamiento propiamente dicho.

•  Mirar a un punto fijo durante la ejecución del ejercicio. Algunos autores recomiendan mirar a un punto fijo del suelo que esté a una distancia de unos 2 metros, y otros a algún punto que esté de frente a nosotros, pero que quede siempre por debajo de nuestra vista cuando estamos de pie. Sea como sea, lo importante es establecer un punto fijo para tener así más estabilidad y equilibrio durante el levantamiento.

•  Llevar los codos hacia arriba para generar tensión en la musculatura de la espalda.

•  Mantener la espalda recta durante todo el levantamiento para evitar lesiones en la columna e intentar mantener la máxima verticalidad posible teniendo en cuenta nuestro tipo de ejecución.

•  Cuando estemos ejecutando el levantamiento, notar como empujamos con los talones y evitar llevar el peso hacia las punteras, ya que, esto conllevaría una sobrecarga sobre las lumbares. Para facilitar esto, sería muy recomendable utilizar calzado específico de halterofilia.

•  Muy importante que durante la ejecución las rodillas no se junten.

En el siguiente artículo hablaré sobre otro ejercicio de los que forman el powerlifting: el Press de Banca.

Bibliografía

– Asocicación Española de Powerlifitng (http://www.powerhispania.net/)

– Doncel, L. (2010). Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Editorial VisiónLibros

  1. 11 diciembre, 2014

    ¿que tiene de malo que las rodillas se acerquen un poco? No sabia que era malo, lo he visto muchas veces y a mi me suele ocurrir ¿es un error fatal o aceptable? Es que no me veo muy capaz de corregirlo a corto plazo.

  2. 11 diciembre, 2014

    a mi se me juntan las rodillas cuando hago el levantamiento, pense que era por la contraccion de los aductores, es lesivo o porque es malo?? saludos muy buen articulo

  3. 11 diciembre, 2014

    Hola. Quisiera que me expliques qué es BARRA ALTA Y BARRA BAJA, porque es un concepto que no conozco.
    muchas gracias.

  4. 11 diciembre, 2014

    JOSE LUIS DECON. barra alta significa q la barra descansa sobre los hombros y barra baja descansa sobre el parte superior del dorsal. la barra baja impide la verticalidad del cuerpo durante la ejecución que se consigue con barra alta.

  5. 11 diciembre, 2014

    Buen punto el de las rodillas, cuando estoy en la serie final de sentadillas, las rodillas tienden a juntarse, me preocupare mas de ello.

  6. 11 diciembre, 2014

    es muy muy malo que se junten las rodillas? a mi a veces me suele pasar

  7. 11 diciembre, 2014

    FLEXIONAR! Esos “doblar la rodilla” me destrozaban la vista

  8. 11 diciembre, 2014

    muy buen aporte queria preguntarte si en la toma de la barra una vez situada ya sea alta o baja tiene algo de importancia ya que almenos yo no puedo sujetarla cerrando cn el pulgar mas bien seria como q la sujeto solo cn palma mi pregunta es si esto podria ser lesivo si tngo q trabajar en la flexibilidad de las muñecas
    ?

  9. 13 diciembre, 2014

    Lo de llevar los codos hacia arriba yo lo veo lesivo. Tiendes a redondear la espalda alta, si los tienes más bien alineados con el cuerpo, o un poco más hacia atrás, consigues mucha más tensión en la espalda alta

  10. 14 diciembre, 2014

    Primero gracias Fernando!!. En segndo Vicente, puse doblar las rodillas porque es como aparece en el reglamento, esta al pie de la letra xD.

    En cuanto a la rotación interna, a muchos os pasa me decís. En primer lugar sería importante de cara a evitar lesiones mantener una correcta alineación tobillo-rodilla-cadera, aunque, es cierto que esta rotación interna puede ser beneficiosa en algunos deportistas de alto rendimiento porque supone una ventaja mecánica pero ellos lo hacen de una forma “controlada” y además, su objetivo no es la salud es el RENDIMIENTO. La mayoría de los que os pasa seguro que no lo hacéis de forma controla y seguro que no os gustaría lesionaros, por tanto de manera general es importante que no se junten. Cuando se juntan puede y suele ser debido a debilidad de la parte interna del cuadriceps respecto a la externa, esto a la larga puede acarrear lesiones en la rodilla y generar descompensaciones e inestabilidad. En otros casos esta falta de estabilidad de rodilla puede venir por la falta de tono de músculos de la cadera como el glúteo medio.

    Un saludo.

  11. 23 enero, 2015

    Estoy de acuerdo con Diego en el tema de los codos. Estos han de ir alineados con el cuerpo o hacia abajo, así facilitará tener el pecho “fuera” o de frente durante el levantamiento. Si levantas codos el pecho se hunde y es más fácil arquear la espalda, cosa que no queremos ¿no?
    Un saludo

  12. 23 enero, 2015

    Lo de flexionar las rodillas si es malo, no se recomienda para nada.
    Ahora lo de los codos es solo con el front Squat verdad?

  13. 26 junio, 2015

    Si se OS juntan las rodillas buscar que la punta de los pies miren un poco más hacia el exterior

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