oscar1 150x150 POWERLIFTING

AUTOR: OSCAR

¿SENTADILLA PESADA TODOS LOS DÍAS?

En este artículo vamos a ver una reciente investigación en la que se analiza la efectividad de realizar una repetición máxima durante todos los días durante 37 días seguidos en las ganancias de fuerza en dos powerlifter y un halterófilo [1].

sentadilla halterófilo
Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento, como ya hicimos en este artículo, la literatura recomienda descansar unas 48 horas entre sesiones del mismo grupo muscular o sesiones en las que se realice el mismo movimiento. Sin embargo, en deportistas de alto rendimiento de disciplinas de fuerza, como el powerlifting o la halterofilia, es frecuente observar como los atletas no cumplen con esta recomendación de 48 horas de descanso y entrenan el mismo movimiento de competición con frecuencias muy altas, de hasta 7 días a la semana. Esto se debe a que el nivel de estos atletas es muy alto y la experiencia que tienen con el entrenamiento es, por lo general, extensa lo que hace que sean capaces de adaptarse de una manera rápida a este tipo de entrenamiento basándose en el principio de Specific Adaptations to Imposed Demands (SAID) [2].

Es importante comentar también que tanto la halterofilia como el powerlifting son deportes en los que se requiere el máximo rendimiento en una repetición máxima. Por tanto, si durante el entrenamiento se quiere seguir el principio de especificidad, los movimientos competitivos deberían realizarse con frecuencia y con intensidades muy altas. De hecho existen investigaciones que muestran la efectividad de trabajar al máximo cada día en halterófilos de élite [3]. Esto puede ser explicado gracias al modelo de Selye o síndrome de adaptación general (GAS), en el que se detalla cómo cuando el deportista tiene una situación de estrés inicial el cuerpo responde con una etapa inicial de daños y/o fatiga general. No obstante, si seguimos repitiendo el estímulo el cuerpo se adapta y es capaz de recuperarse [4]. Sin embargo es importante tener en cuenta que puede que el principio no se cumpla y el atleta entre en un estado de sobreentrenamiento como se muestra en algunas investigaciones [5].

Con esta investigación se pretendía observar cuáles eran las consecuencias de realizar una repetición máxima en sentadilla a diario durante 37 días seguidos de algunas series para las ganancias de fuerza en la sentadilla.

sentadilla pesada
Tres atletas masculinos fueron reclutados para la investigación. En la siguiente tabla se muestran las características individuales de cada uno de ellos:

sentadilla estudio
El objetivo del estudio, como ya se dijo antes, es evaluar los efectos de realizar 1RM a diario, seguidos de unas series adicionales sobre las ganancias de masa muscular y de fuerza máxima. Cada participante realizó sentadilla trasera durante 37 días consecutivos realizando 1RM 36 de los 37 días:

• Del día 1 al 30 los sujetos realizaron el 1RM y después realizaron un día 5 series de 3 repeticiones con el 85% del 1RM diario y al día siguiente 5 series de 2 repeticiones con el 90% del RM diario continuando con esta dinámica hasta el día 30.

• Desde el día 31 se comenzó con un peaking reduciendo el volumen de manera sistemática.

• Los días 31 y 32 los sujetos realizaron el 1RM y después redujeron el volumen de 5 a 3 series de 3 repeticiones con el 85% del 1RM diario o 2 repeticiones con el 90% del 1RM diario.

• Los días 33 y 34 se realizó el 1RM y el volumen siguió bajando y solo se realizaron 2 series.

• El día 35 se realizó el 1RM y ya solo se realizó una serie adicional.

• La sesión 36 fue más ligera y solo se realizó una repetición con el 85% del 1RM alcanzado en el test inicial, es decir, fue la única sesión en la que no se realizó el 1RM.

• Para acabar, en la sesión 37 se realizó de nuevo el test de 1RM sin ninguna serie adicional.

Es muy importante comentar que los participantes cada día anotaban una puntuación de estado de recuperación percibida al entrar al laboratorio y otra puntuación 20-30 minutos después de la ingesta de cafeína y justo antes del inicio del entrenamiento. Los tres participantes no realizaron ningún ejercicio adicional durante el estudio salvo 2-3 sesiones a la semana en las que realizaban press de banca o press militar con una RPE de 8.

Los resultados de espesor de las diferentes partes del cuádriceps y de la composición corporal de los atletas se muestran en la Tabla 1. Los espesores del cuádriceps fueron medidos mediante ecografía y el % de grasa corporal y de masa libre de grasa fue medido mediante medición de pliegues cutáneos. Los resultados en cuanto a la fuerza máxima se muestran a continuación en la Tabla 2.

sentadilla 1rm

sentadilla squat
Los resultados de esta investigación muestran como la realización de un entrenamiento muy específico con la máxima intensidad posible (1RM a diario) puede ser eficaz en ganancias de fuerza máxima en sujetos con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza. Tras el análisis de la velocidad se observó también una relación inversa entre la velocidad de ejecución a la que se obtuvo el 1RM y la experiencia y/o nivel de los sujetos, ya que, el sujeto número 1 que era el que tenía más Wilks alcanzaba el 1RM a una velocidad media de 0,19 m/s, el sujeto 3 que tenía la segunda mayor fuerza relativa a 0,22 m/s y el sujeto 2 que tenía menos nivel alcanzaba el 1RM a una velocidad de 0,32 m/s.

En sujetos novatos es frecuente encontrar grandes mejoras y de una manera rápida en la fuerza máxima [5], sin embargo, las ganancias de fuerza son cada vez más difíciles de conseguir a medida que el nivel y la experiencia aumentan. Por ejemplo, en halterófilos de élite se observa como para conseguir aumentos de 3,5% en la fuerza máxima se necesita cerca de una año de entrenamiento [6].

Señalar que, pese a que sí que se consiguieron unos aumentos importantes de fuerza durante los 37 días de estudio, al inicio de la intervención, se produjeron pérdidas de rendimiento en el 1RM. El pico de pérdida de rendimiento en el sujeto número 1 se produjo el día número 3 (-7,5Kg; -3,5%), en el sujeto 2 la mayor pérdida de rendimiento se produjo el día dos (-5Kg; -4%) y en el sujeto 3 también el día 2 (-5Kg; 2,3%).

Los datos en cuanto a la mejora de la masa muscular fueron inconsistentes y las mejoras en el 1RM seguramente se produjeron en mayor medida gracias a la mejora de la técnica, lo que implica más eficiencia a la hora de realizar la sentadilla.

Si nos fijamos en los resultados a la hora de la fatiga auto-percibida por los sujetos, es importante señalar que la relación entre el rendimiento del día y la fatiga percibida al acabar el calentamiento y después de tomar el pre-entrenamiento fue bastante mayor que cuando los sujetos llegaban al laboratorio. Por tanto, si basamos el entrenamiento del día en base a la fatiga subjetiva que el sujeto cree que tiene, sería mejor hacerlo justo después del calentamiento que nada más llegar a entrenar.

Las limitaciones del estudio son que no existe grupo control para comparar los datos y que la muestra es de solo tres sujetos, pero los datos son muy interesantes y este estudio es pionero ya que no hay nada similar en la literatura científica.

Es muy importante también decir que, pese a que los aumentos de fuerza máxima fueron muy importantes en esta investigación puede que este tipo de entrenamiento sea muy agresivo y su sostenibilidad a largo plazo no sea posible, ya que, tanto el estrés físico como psicológico de llegar al 1RM cada día es muy grande y podrían conducir a lesiones o a sobreentrenamiento. No obstante, sí que podría ser muy interesante añadir un mesociclo de estas características para aumentos rápidos de fuerza máxima en atletas experimentados. Es fundamental comentar que este tipo de entrenamiento solo lo lleven a cabo atletas con muchos años de experiencia a sus espaldas, ya que, sujetos novatos y con menor nivel pueden conseguir buenas mejoras de fuerza máxima utilizando una intensidad, volumen y frecuencia menores de entrenamiento y por tanto, para queé exponerse a un entrenamiento más exigente y con mayor riesgo de lesión, si con uno más suave podemos obtener mejoras importantes….un poco de sentido común y recordad MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR.

Referencias

1. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R, Whitehurst M. Efficacy of daily one-repetition máximum training in well-trained powerlifter and wheightlifter: a case series. Nutr Hosp. 2016; 33(2):437-443

2. Fox EL, Bowers RW, Foss ML. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, Iowa: William C Brown Pub; 1989.

3. Garhammer J, Takano B. Strength and power in sport. London: Blackwell Scientific; 1992. p. 357-69

4. Selye H. The stress of life. New York: McGraw-Hill Book Company, Inc; 1956.

5. Baechle TR, Earl RW. Essentials of strength training and conditioning 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008. p. 381-412.

6. Hakkinen K, Komi PV, Alen M, Kauhanen H. EMG, muscle fibre and force production characteristics during a 1 year training period in elite weight-lifters. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1987;56(4):419-27.

  1. 27 agosto, 2016

    Se sabe si los atletas fallaron algún levantamiento durante el tiempo que duro el experimento?

  2. 30 agosto, 2016

    En una parte del artículo se indica que hubo una pérdida del rendimiento con respecto al 1rm (día 2 y 3), lo cual podría indicar que en esas sesiones fallaron en su levantamientos y se completó la sesión con una carga menor.

  3. 31 agosto, 2016

    Esas bajas que mencionan en los primeros días, quizas es consecuencia de una fatiga muscular antes de acostumbrarse al trabajo con máximas diarias.

  4. 31 agosto, 2016

    Muy interesante artículo. Aparte, estoy muy de acuedo y veo muy útil meter algún mesociclo de muy alta frecuencia (tipo un Smolov por ejemplo) dentro de un programa mucho más moderado en frecuencia. Ya cada quien decidirá cada cuanto tiempo meter estos mesociclos de frecuencia muy elevada en base al movimiento especifico que uno tiene como objetivo mejorar.

    Un cordial saludo!

    Lic. Gamál Dujak García
    ————————————–
    Kinesiología – Fisioterapia – Podología
    Entrenamiento para alto rendimiento
    Nutrición deportiva

    CONTACTOS:
    gamal.dujak@gmail.com
    https://www.facebook.com/gamal.dujak

  5. 13 septiembre, 2016

    No recuerdo exactamente si fallaban algún levantamiento, pero creo que no, las bajadas de rendimiento eran según la velocidad de ejecución y sensaciones del día. Un slaudo

  6. 14 septiembre, 2016

    Buenas, no entiendo por qué tuvieron pérdidas de rendimiento en el levantamiento del 1 RM al principio de la intervención, podrías explicarmelo?

    Gracias, un saludo!

  7. 24 septiembre, 2016

    Adaptabilidad? Tal vez sea eso carlos

  8. 4 octubre, 2016

    cansanciomientrás el cuerpo se acostumbra, además de la parte sicológica que influye mucho. Lo veo por ahí

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