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AUTOR: Rubén

       

SQUAT EN MULTIPOWER, ¿ENEMIGO O ALIADO?

¿Eres de los que detestan este ejercicio o de los que lo incluyen como un básico en tu entrenamiento de extremidad inferior? Como poco a poco iréis comprobando, un ejercicio no es bueno o malo por sí mismo, sino que viene determinado por multitud de factores que, siendo utilizados estratégicamente, pueden acelerar el logro de nuestros objetivos. Pero afirmar el hecho de que un squat siempre es un buen ejercicio, sin controlar las variables que lo envuelven, puede lastrar nuestra progresión e incluso provocar lesiones.

El análisis del squat es muy complejo y ya ha sido abordado en varios artículos:

Sentadilla profunda: Opinión de un experto

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Sentadilla profunda: Pros y contras

Por ello, vamos a centrarnos en el caso especial de la sentadilla en máquina multipower.

Dónde están las fuerzas

Siempre que analizamos un ejercicio, lo primero que debemos preguntarnos es dónde se encuentran las fuerzas, ya que ellas son las que van a entrar en contacto con nuestro cuerpo y van a producir efectos que pueden beneficiarnos o perjudicarnos. En este caso, tenemos que buscar los puntos de contacto de nuestro cuerpo con elementos externos.

squat 1

Hay dos puntos de contacto: la barra y el suelo. Nuestra intención será la de “estirar” el cuerpo cada vez que levantamos la barra. Para ello, realizamos dos fuerzas contrarias en la misma dirección pero sentido opuesto. Por lo tanto, podemos crear una línea imaginaria que conecten ambos puntos de contacto, la cual nos servirá para analizar gráficamente qué sucede, en los siguientes epígrafes.

Debido a que vamos a focalizar el squat en multipower en el entrenamiento de extremidades inferiores, obviaremos la repercusión de la fuerza en el punto de contacto de la barra (que dicho resumidamente, hace que trabajemos los extensores de columna vertebral).

La fuerza que aplicamos al suelo nos será devuelta (llamada fuerza reactiva). El valor de esta fuerza será la de la masa del cuerpo más la masa que hayamos añadido en la máquina, y la dirección será la de la línea trazada anteriormente.

squat 2

Como podemos observar en la imagen, estas fuerzas son las que debemos vencer al realizar el squat. Pero en función de la distancia entre la vertical de la guía de la barra respecto a la posición de los pies, estas fuerzas variarán y determinarán el ejercicio.

Distribución de fuerzas en función de la posición

Si hacemos un diagrama de fuerzas en dos posiciones, una con los pies en la vertical de la guía y otra con los pies separados a una distancia de dicha vertical, podemos encontrarnos la siguiente situación:

squat 3

Debemos tener en cuenta que la fuerza reactiva irá hacia el otro punto de contacto. Por lo tanto, si hacemos una descomposición de las fuerzas, veremos que a más distancia se pongan los pies de la vertical de la guía, más fuerza de fricción.

Esta variación de la dirección de la fuerza resultante dependiendo de dónde coloquemos los pies, va a resultar en un mayor trabajo de ciertos grupos musculares. También provocará que lleguen fuerzas de cizalla a la rodilla.

¿Movimiento predecible?

El squat no es una cadena de restricción mecánica, sino que es una cadena cerrada no restringida. Esto significa que existen varias opciones a la hora de realizar un squat y que cada persona realizará un movimiento determinado en función de su sistema músculo-esquelético. Por lo tanto, “enseñar” una forma única de cómo se debe realizar un squat (tipo “El squat perfecto”) es admitir que sólo existe una única manera de realizarlo, y esto es incorrecto.

La resistencia que llega a nuestras articulaciones

PLANO SAGITAL

squat 4

squat 5

Como podemos observar en las imágenes, donde las proporciones de los miembros y tronco son iguales, la longitud del brazo de momento es una manera gráfica de representar la resistencia que llega a cada articulación. Con los pies desplazados hacia delante, la resistencia que llega a la articulación de la rodilla es más alta cuando tenemos los pies delante, mientras que la cadera negociará menos con la resistencia. Es decir, simplemente variando la posición de los pies, podemos aumentar la implicación de los extensores de rodilla, permitiendo una estimulación mucho mayor de estas fibras y trabajando con un rango de movimiento bastante amplio.

Desde este plano, y viendo que los músculos más implicados son los extensores de rodilla, podemos determinar que el grupo de cuádriceps son altamente estimulados.
Cuando hablamos de fuerzas de cizalla, es común asustarse. Como cualquier tipo de fuerza que llega al cuerpo, si ésta es tolerada en una dosis determinada producirá un efecto beneficioso en nuestros tejidos. Incluso un ejercicio considerado como “bueno” es posible que produzca efectos negativos si no controlamos las variables.

PLANO FRONTAL

Como hemos dicho anteriormente, el squat no es una cadena de restricción mecánica. Por ello, la situación de las rodillas puede variar en función de la capacidad contráctil de la musculatura, de posibles lesiones o dolencias en las que el cuerpo intenta buscar soluciones con otros músculos, o por el uso estratégico por parte del entrenador.

squat 6

Vemos que la fuerza es vertical si contamos con que no realizamos intencionadamente una fuerza con la parte medial o lateral del pie. Podemos encontrar tres posibilidades: genu varo (ángulo entre ejes diafisarios de tibia y fémur menor de 175º), genu valgo (ángulo mayor de 185º), y una posición “neutra” (ángulo de 180º).

squat 7

En posición de genu varo (sacando las rodillas), podemos ver cómo la fuerza pasa medial a la rodilla. Es decir, la fuerza genera una aducción de rodilla. Este movimiento cinemático no existe en la rodilla debido a la congruencia articular. Sin embargo, cinéticamente si puede existir. Por lo tanto, la musculatura que controla la rodilla en la parte lateral y que puede crear una abducción de rodilla tendrá que trabajar para contrarrestar dicha fuerza. La musculatura encargada podría ser el bíceps femoral, vasto lateral, el TFL e incluso las fibras laterales del gastrocnemius. Dicha musculatura deberá generar una fuerza extra para impedir que las fuerzas puedan desestabilizar la articulación.

squat 8

En el caso contrario (metiendo rodillas hacia adentro), la fuerza estaría generando abducción de rodilla. Por lo tanto, la musculatura que puede generar ABD de rodilla (hacia medial) tendrá que trabajar: gastrocnemius fibras mediales, vasto medial, semimebranoso y semitendinoso, sartorio o aductor gracilis.

Estos fenómenos pueden ocurrir simplemente señalando las puntas del pie hacia fuera (genu varo) o hacia dentro (genu valgo). Por ello, es muy importante incluso la orientación de la punta de los pies.

Las proporciones óseas

Es evidente que las proporciones óseas van a determinar el movimiento. Una persona con un fémur más largo en proporción a su tibia modificará las posiciones articulares de las otras articulaciones. Sin embargo, esto es un tema un poco extenso que requeriría un artículo por sí sólo. Por ello, nos quedaremos con la idea de que las proporciones de las longitudes óseas determinarán el movimiento del squat, y como consecuencia, la participación muscular.

Participación muscular

Haciendo un resumen de lo que hemos dicho anteriormente, en un squat vamos a trabajar (el grado de implicación dependerá indudablemente de la posición de los pies y de las longitudes de las palancas óseas) los siguientes grupos musculares en el plano sagital:

– Extensores de rodilla

– Extensores de cadera

– Flexores plantares

Abriendo las piernas

Una variación que es posible ver en las salas de fitness es abrir las piernas. Esta variación lo que provocará es que el fémur vaya hacia lateral, por lo que cada vez habría más fuerzas metidas en el plano frontal. Sin embargo, lo más importante a destacar es que cuanto más abramos, más rotación externa de cadera estaremos introduciendo en el ejercicio. ¿Es rentable trabajar la extensión de rodilla y cadera en posiciones de rotación externa de cadera? Desde un punto de vista de efectividad, quizás no sea lo más conveniente. Sin embargo, habría que estudiar el caso y ver si es una posición que debemos reforzar por algún motivo en especial.

Intención

La intención forma parte de las variables que pueden modificarse. Un mismo ejercicio, con diferente intención, puede proporcionar un estímulo diferente. Si nos vamos al ejemplo del squat, cambiar la realización de la fuerza con la puntera o con los talones modifica la fuerza reactiva, y por tanto, modificará la participación muscular.

Diferencias y similitudes del “squat” tradicional con multipower

Una de las diferencias más notables es la estabilidad que la máquina multipower otorga. Gracias a que la carga está guiada, es posible levantar más peso, ya que no habrá mucha musculatura involucrada en mantener una posición o movimiento estables (por ejemplo, todo el “core” trabajará mucho menos que en un squat con barra o mancuernas, convirtiéndolo en un ejercicio menos eficiente para la ganancia de fuerza y estimulación muscular global).

Otra gran diferencia es la posibilidad de ajustar la resistencia en la rodilla y cadera variando la posición de los pies, algo que debido a las características de la carga, no se puede hacer en un squat con peso libre y puede resultar interesante para determinadas poblaciones o buscamos un trabajo analítico.

Y por último, la gran similitud en cuanto a la resistencia que puede llegar a las articulaciones de forma aislada en ambos ejercicios. El squat con peso libre tiene la dificultad de que nuestro movimiento está determinado a controlar la carga dentro de una base de sustentación. Es decir, aunque el movimiento de las palancas óseas no sea igual en todos los individuos, sí que es verdad que el sistema debe solucionar cómo contrae la musculatura para no salirse de esa base de sustentación (habrá personas que trabajarán más con la musculatura de la cadera y otras con la de rodilla). Sin embargo, aunque este problema no se da en una máquina multipower, sí es cierto que podemos imitar una situación parecida, aunque, como hemos dicho anteriormente, la no necesidad de ajustar la carga dentro de una base de sustentación hará que no haya que hacer un trabajo de estabilización importante.

Conclusión

Para terminar, es importante mantener algo en mente: un ejercicio no es malo o bueno por sí solo, sino en función de nuestras características o las del cliente, tener la capacidad de manejar las variables que pueden influir en el ejercicio, los conocimientos en anatomía, fuerzas, y los mecanismos que forman parte del proceso de captación de esas fuerzas por parte del cuerpo humano y orquestar una respuesta determinada, deben ser la piedra angular de nuestro conocimiento del ejercicio, y no manejar unas “recomendaciones” sin estudiarlas a fondo caso por caso.

  1. 29 julio, 2014

    Pinche multipower me hizo creer k cargaba mas peso pero cuando me cambie a sentadilla libre cargue menos peso 🙁

  2. 29 julio, 2014

    Excelente articulo como siempre aprendiendo mas y aprendiendo a no menos preciar a las maquinas cada una tiene su funcion y si mesclas bien los pesos libres con las maquinas es mucho mejor exclente

  3. 29 julio, 2014

    Hola, estupendo articulo. Ya me habian comentado de que el multipower mejor no tocarlo, pero tengo una duda: ¿a que multipower se refiere el articulo? Es que hay dos tipos de multipower, esta el que es completamente fijo en el que la barra no vascula hacia ningun lado, pero tampoco se desplaza hacia alante y atras, se engancha simplemete girando las muñecas y haciendo que unos ganchos entren en sus respectivos agujeros; y luego esta la que yo uso, que la barra no vascula, pero se desplaza, de forma que en un press de banca o en un squat se me puede ir para alante o atras.
    Esta ultima seria viable? Gracias de antemano (:

  4. 29 julio, 2014

    Pedro, esta multipower tiene la barra fija. Si no fuese fija al poner los pies delante nos saldríamos de nuestro centro de gravedad y nos caeríamos. Las que tu dices siguen un principio parecido al squat con peso libre, pero la fricción de los componentes limita un poco el movimiento.

  5. 30 julio, 2014

    En un gimnasio sin rack de sentadillas, que hacemos?

  6. 30 julio, 2014

    Muy buen artículo!!. En min gimnasio, la multipower tiene las guías en una dirección ligeramente diagonal y existe la duda de si se debe hacer el gesto mirando hacia un lado o el otro. Yo opino que como la sentadilla se inicia con una flexión de la cadera, desplazandola hacia abajo y atrás, las guías (inclinadas) tienen que estar en esa misma dirección, hacia abajo y atrás. ¿Que opinais?

  7. 30 julio, 2014

    Vichu para imitar la acción de los pies por delante de la sentadilla en multipower, puedes hacer una sentadilla apoyando la espalda en la pared. ISEOU depende de cuál sea tu objetivo. Si lo pones como tu dices, se asemejará mas a una sentadilla con peso libre. Si lo haces al contrario, se asemejará a una sentadilla en máquina hack squat, ya que la guia obliga a mantener una posición determinada.

  8. 1 agosto, 2014

    La multipower es basura. Yo hasta hace nada hacía sentadillas en élla y siempre acababa con dolor de rodillas. Lo que ahora hago es meter la barra olímpica a la multipower por que en mi gimnasio no hay rack.
    Recomiendo al 100% usar peso libre, levantas menos pero es mil veces mejor!

  9. 24 abril, 2016

    Hola,
    Sabríais decirme cual es la posición de sentadilla en multipower menos perjudicial para la gente con pequeños signos de condromalacia rotuliana? Antes hacia la sentadilla libre, pero me diagnosticaron condromalacia grado uno, me pase a la multipower y la verdad es que de momento no me esta molestando la rodilla…

    Muchas gracias, un saludo

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