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AUTOR: OSCAR

He hablado sobre descanso, frecuencia, volumen e intensidad, por último voy a hablar de la selección de ejercicios.

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Los más importantes para la mejora de la fuerza y las ganancias de hipertrofia, podemos decir que son aquellos ejercicios que tengan unas características tales como: implicación del mayor área de masa muscular, que sean poliarticulares y en los que el componenete técnico sea importante. Si un ejercicio cumple las tres características anteriores será óptimo para la mejora de los procesos neurales y, por tanto, óptimo para la mejora de la fuerza máxima, además, otro elemento clave a la hora de seleccionar un ejercicio, es hacerlo en base a que, se puede generar mucha tensión mecánica, es decir, ejercicios en los que se pueda mover mucho peso (Stone et al., 2000). Teniendo en cuenta los aspectos mencionados anteriormente y siguiendo a Sale (1992), la sentadilla, peso muerto y el remo y press de banca son los ejercicios que se utilizan por excelencia para la mejora de la fuerza máxima, unos para la mejora del tren inferior y otros para el tren superior. Tanto el remo, press, peso muerto y sentadilla, son ejercicios poliarticulares, con un componente técnico importante y que implican mucha masa muscular, esto nos permitirá que la incidencia de estos ejercicios sobre el sistema nervioso y los procesos neurales sea muy importante y nos acerque al objetivo de ganancia de fuerza, además, debido a lo demandantes que son todo este tipo de ejercicios generan un entorno hormonal propicio para ganancias de masa muscular.

Está claro que para construir un físico imponente es necesario utilizar ejercicios poliarticulares (Press, remos, fondos, dominadas, peso muerto etc.), no obstante, los ejercicios de aislamiento tienen un papel fundamental, ya que solo con ejercicios multiarticulares se pueden construir físicos imponentes pero no necesariamente estético. Un ejemplo, si en un movimiento en el que participan tres músculos, dos son muy fuertes y uno un poco más débil, el ejercicio va a tender a que cada vez sean más fuertes los fuertes y más débil el débil, con los ejercicios de aislamiento podemos atajar esta descompensación y poner énfasis en el músculo débil hasta conseguir igualarlo y mejorar la descompensación. Además los ejercicios de aislamiento en periodos en el que pretendemos ganar hipertrofia son muy necesarios pues nos ayudaran a generar estrés metabólico. Por último, es importante comentar que los ejercicios de aislamiento los podemos realizar en cables o máquinas sin problema, ya que, estas máquinas permitirán que aumentemos el volumen de entrenamiento sin sobrecargar más el SNC.

En conclusión, nuestro entrenamiento debe basarse en ejercicios poliarticulares, pero los ejercicios de aislamiento son de mucha ayuda sobre todo en fases de hipertrofia.

Una vez analizados individualmente el volumen, la frecuencia, la intensidad, los ejercicios y el descanso vamos a agrupar todo en un cuadro resumen:

1. Cuadro resumen de métodos de entrenamiento y la programación de las variables del entrenamiento en cada caso.

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Todos los métodos de entrenamiento que aparecen en la tabla son para la mejora de fuerza máxima, ya sea, vía neuronal o vía hipertrófica. La única excepción es el método de esfuerzos dinámicos. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan métodos como el concéntrico puro, excéntrico – concéntrico explosivo o, en mi opinión el más utilizado, esfuerzos dinámicos. Sería muy importante contar con medidores de la velocidad (González-Badillo, 2002), como Isocontrol, ya que así, conoceríamos el porcentaje del 1RM en el que manifestamos nuestra máxima potencia en cada ejercicio y cuantas repeticiones somos capaces de hacer sin pérdidas de velocidad superiores al 20%, ya que algunas personas pueden ser muy potentes con cargas bajas y otros con cargas más elevadas.

Ya hemos analizado las variables agudas para poder ajustar las sesiones en base a nuestros objetivos, pero a lo largo de nuestro entrenamiento, debemos trabajar los diferentes métodos ya que será lo más eficiente de cara a poder progresar…¿Cuándo trabajar los diferentes métodos?

Siguiendo a Thibaudeau, (2007) un ejemplo sería el siguiente:

ejercicios 4

Este planteamiento está bien, y en cada fase realizariamos la progresión de cargas oportuna etc. aunque si lo que quieres es competir y tener el máximo rendimiento en un momento concreto de la temporada, es muy importante realizar una planificación, ya sea tradicional, ATR etc. En el siguiente artículo hablaré más a fondo sobre las diferentes formas de planificar el entrenamiento.

ejercicios 5

BIBLIOGRAFÍA

– González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

– González, J.M. (2013). Apuntes teoria y práctica del entrenamiento deportivo tema 5: Fuerza. Facultad de Ciencias del deporte (UCLM)

-Thibaudeau, C. (2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento. Editorial F.Lepine

– Stone, M.H., Potteiger, J.A., Pierce, C. (2000). Comparison of the effects of three different weight-training programs on the one repetition maximum squat. J

– Sale, D. G. (1992). Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (Ed.). Oxford: Blackwell Scientific Publications. Strength Cond. Res. 14:332-337

  1. 24 julio, 2014

    Cual es la diferencia entre trabajar fuerza y potencia? potencia sería la velocidad al mover la barra ?
    Gracias ,gran blog

  2. 24 julio, 2014

    Eduardo ibanez, si no me equivoco por favor pido me corrijan, potencia es también conocida como fuerza velocidad o fuerza explosiva ,que es la capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
    La fuerza se puede decir q basicamente se divide en FUERZA MAXIMA, FUERZA DE RESISTENCIA Y FuERZA EXPLOSIVA ( POTENCIA).

  3. 24 julio, 2014

    buen articulo , yo he estado mucho tiempo con rutinas de fuerza (5×5) me gustaria ver una buena rutina de hipertrofia con ejercicios compuestos, si es posible que puedas diseñar una porfa 🙂

  4. 26 julio, 2014

    Gracias Paulo por tu putualización ,yo también creo que es lo que explicas : )

  5. 27 julio, 2014

    Buenas Eduardo, la fuerza solo depende de la masa, la potencia es la optima producción de masa x velocidad, es decir, si te miden la potencia generada en un press de banca por ejemplo, la mayor fuerza la obtendrás con el 100% del 1RM por el contrario la máxima potencia la encontraras entre el 45-60% del 1RM, generas mucha menos fuerza total pero si multiplicas fuerza x velocidad el valor será mas alto en este caso del 45-60%, ya que, la velocidad será 5 veces mayor. Siempre hablamos de trabajar potencia máxima claro.

  6. 27 julio, 2014

    Buenas Gabriel, si ya tienes una base buena de fuerza y experiencia en el entrenamiento prueba PHAT de Layne Norton, a mi me fue muy bien, pero es muy exigente.

  7. 29 julio, 2014

    gracias oscar

  8. 8 enero, 2015

    Muchas gracias, tus post son realmente buenos.

  9. 8 enero, 2015

    Poco y nada.

  10. 12 julio, 2015

    Que gran artículo, excelente información. En el periodo de potencia, como se podría trabajar este??

One Trackback

  1. […] soja”, no os digo más para que entréis al artículo y os sorpendáis vosotros mismos :D. – SELECCIÓN DE EJERCICIOS: En otras entradas del blog de @explosiv0 nos han hablado sobre la intensidad, el volumen de […]

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