Antoni

AUTOR: ANDONI

      

SALTO VERTICAL: TODO LO QUE NECESITAS SABER

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA CAPACIDAD DE SALTO VERTICAL?

Mejorar en el salto vertical es una de las preocupaciones de muchos atletas de diferentes modalidades deportivas. Esto es así debido a que el salto es una de las acciones más determinantes en muchos deportes, especialmente en los deportes de equipo (imaginemos un mate en baloncesto, un remate de cabeza en futbol o un lanzamiento en balonmano entre otras muchas acciones que requieren de un importante salto vertical).

salto vertical deportes
Muchas veces se ha oído en los gimnasios que la mejor manera de mejorar el salto vertical es trabajando la potencia, y para ello lo que deberíamos hacer es levantar pesos ligeros o medios a la más alta velocidad. Bien, si parte de esto es cierto, ya que el salto es una demostración de potencia. Vamos a dar un pequeño repaso a la definición de dicha cualidad.

Potencia=fuerza x velocidad

Si observamos los factores influyentes en la ecuación, podemos ver que habrá dos maneras principales de aumentar nuestra potencia. La primera aumentando nuestra fuerza, y la segunda aumentando la velocidad del movimiento.

Teniendo en cuenta que es mucho más fácil aumentar nuestra fuerza que nuestra velocidad, ya que su techo fisiológico es muchísimo mayor, parece obvio pensar que la mejor manera de mejorar nuestra potencia será a través de la mejora de la fuerza (lo cual no significa que no se deba trabajar la velocidad).

Pongamos un ejemplo de esto, imaginemos que mi 1RM en sentadilla es de 100 kg. Si yo realizo una sentadilla con esos 100kgs la potencia producida será pequeña, ya que aunque la fuerza aplicada sea grande, la velocidad a la que aplico esa fuerza es muy baja. Imaginemos ahora que tras un periodo de entrenamiento de fuerza consigo aumentar mi 1RM a 150kgs. Si ahora trato de levantar 100kgs en la sentadilla, la potencia producida será mucho mayor, ya que seré capaz de levantar ese peso mucho más rápido que antes, debido a que ahora me supone un esfuerzo mucho menor.

Ahora bien, al igual que ocurre en la mayoría de los gestos deportivos, la cantidad de tiempo que tenemos para aplicar dicha fuerza es muy limitado, por lo que no podremos aplicar nuestra fuerza máxima sino un pequeño porcentaje de esta.

Por ello, si nuestro objetivo principal es mejorar el salto vertical, nuestra prioridad debería ser obtener mejoras en la curva de fuerza-tiempo (C f-t), es decir, aumentar la cantidad de fuerza que podemos producir en un tiempo determinado, mejorar nuestro índice de manifestación de fuerza.

En la próxima figura podemos observar las adaptaciones esperadas tras un entrenamiento de fuerza y potencia. En el primer gráfico, en la curva de fuerza-tiempo vemos como en el mismo tiempo somos capaces de aplicar más fuerza, lo cual es vital para mejorar nuestro salto vertical ya que tenemos un tiempo de acción limitado.

En el segundo gráfico, por otro lado, analizando la curva de fuerza-velocidad, vemos que ante la misma carga, somos capaces de aplicar más velocidad, produciendo así más potencia.

salto vertical velocidad
¿QUÉ OTROS FACTORES SON INFLUYENTES EN EL SALTO VERTICAL?

Uno de los mecanismos que nos ayudarán a potenciar nuestro salto será el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Este es un mecanismo que prácticamente todos tenemos inconscientemente interiorizado, ya que si le pides a una persona que realice un salto lo más alto que pueda, aun sin tener ningún conocimiento teórico acerca del CEA, esta persona realizará una acción de muelle, es decir, se agachará para rápidamente volver a estirarse y saltar.

Mediante este mecanismo seremos capaces de utilizar la energía elástica que se acumulará en los tendones y los músculos en la fase excéntrica del movimiento, o dicho de otro modo, en el descenso previo al salto.

Algunos estudios, como aquel realizado por Cormie et al. (2009) aseguran que el aprovechamiento de la energía elástica acumulada y, por tanto, la altura del salto aumentan cuanto más rápida sea la fase excéntrica del salto, así como la transición entre dicha fase y la fase concéntrica posterior.

Otro de los factores determinantes a la hora de exprimir nuestro potencial en el salto vertical es la técnica. Como en todos los ejercicios, realizar una buena técnica no nos permitirá únicamente ser capaces de realizar dicho movimiento de manera segura, sino que además nos ayudará a dar un rendimiento mayor.

Por último, es importante destacar la contribución de la acción de brazos en el aumento de nuestro salto vertical. En un estudio realizado por Harman et al. (1990) se observó un aumento de alrededor del 10% en aquellos saltos en los que se realizaba una acción de brazos en comparación con aquellos en los que los brazos permanecían inmóviles.

Por desgracia, no siempre podremos sacar ventaja de este mecanismo ya que en gran cantidad de acciones deportivas no nos será posible realizar dicha acción de brazos, ya sea porque tenemos que reaccionar rápidamente a la acción del rival y no nos da tiempo a utilizar los brazos, o ya sea porque la acción misma requiere una posición de brazos específica.

salto vertical baloncesto
Y TODO ESTO… ¿DE QUÉ ME SIRVE?

Bien, una vez hemos analizado los principales factores limitantes del rendimiento en el movimiento del salto vertical, vamos a ver qué aplicaciones prácticas podemos sacar.

En un meta-análisis realizado por Baker (1996) se examinaron tres tipos de entrenamiento diferentes (general, específico y especial) para mejorar el salto vertical, así como sus efectos.

El entrenamiento de carácter general, realizado mediante ejercicios de fuerza general, tenía como objetivo mejorar la función contráctil de los músculos, es decir, aumentar la fuerza y la potencia que estos eran capaces de aplicar. El entrenamiento de carácter específico, realizado mediante ejercicios pliométricos, se centraba en el aspecto elástico del movimiento, es decir, en lograr una mejor utilización del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). El entrenamiento especial, por último, trataba de una combinación de ambos mecanismos, realizando ejercicios tales como las sentadillas con salto.

Una de las conclusiones obtenidas debido al análisis del entrenamiento general fue que aquellos entrenamientos que incluían sentadillas en su programa producían una mejora mayor en el salto vertical que aquellos que trataban de mejorar la fuerza del tren inferior mediante otro tipo de ejercicios, como la prensa de piernas, probablemente debido a que la sentadilla guarda mayor similitud con los saltos que la prensa de piernas.

salto vertical sentadillas
La aplicación del método combinado (fuerza + pliometría) parece producir los mejores resultados, probablemente debido a que, al contrario que los otros métodos mejora los dos factores principales en el salto vertical, tanto la fuerza como el CEA.

En otro estudio realizado por Häkkinen & Komi (1985) se observó que mediante el entrenamiento de fuerza general, utilizando sentadillas pesadas, se dieron mejoras del 10.6% y 7.3% en el salto con contramovimiento (CMJ) y en el Squat Jump (SJ), mientras que mediante el entrenamiento específico (ejercicios pliométricos) combinado con entrenamiento especial (sentadillas con salto) se dieron mejoras del 17.5% y 21.2% en el CMJ y SJ respectivamente.

Estos resultados resultan chocantes si los comparamos con aquellos obtenidos en otros estudios, como aquel realizado por Adams et al. (1992), en los que se concluye que tanto el entrenamiento de fuerza como el pliométrico producen resultados similares.

Esta aparente contradicción puede cobrar sentido si tenemos en cuenta la experiencia de entrenamiento de los diferentes sujetos, ya que según Häkkinen et al. (1987) los atletas muy experimentados en el entrenamiento de fuerza pueden no ver mejorado su salto vertical mediante un entrenamiento exclusivo de fuerza.

Teniendo esto último en cuenta, parece ser que sujetos poco entrenados verán aumentado su salto tanto realizando exclusivamente el entrenamiento de fuerza como realizando exclusivamente entrenamiento pliométrico, a pesar de que los resultados serían mayores si realizaran un entrenamiento combinado. Atletas más avanzados, en cambio, necesitarán estímulos mayores, por lo que necesitarán combinar ambos métodos para obtener cualquier tipo de mejora.

¿CÓMO SABER EN QUÉ ASPECTO DEBERÍA CENTRAR MI ENTRENAMIENTO?

Según los autores del meta-análisis anteriormente citado, aquel realizado por Baker (1996), podemos definir la orientación de nuestro entrenamiento (fuerza o CEA) únicamente midiendo la contribución de el ciclo de estiramiento-acortamiento de nuestro salto.

Para ello, sólo tendremos que hacer una simple comparativa entre nuestra marca en un salto con contramovimiento (CMJ) y un Squat Jump (SJ). Los saltos deberían realizarse con las manos en la cintura para eliminar la contribución de los brazos.

Si la diferencia entre dichos saltos es mayor al 20% a favor del CMJ podemos deducir que tenemos una capacidad de aprovechar la energía elástica almacenada muy buena, por lo que obtendremos mejores resultados si enfocamos nuestro entrenamiento a la mejora de la fuerza, manteniendo nuestra capacidad de utilizar el CEA.

Si por el contrario, la diferencia es menor a un 10% debemos pensar que nuestro aprovechamiento de la energía elástica es pobre y deberíamos enfocar el entrenamiento a la mejora de esta capacidad, siempre tratando de mantener nuestros niveles de fuerza.

Por último, si la diferencia está en un intervalo intermedio (menor del 20% pero mayor del 10%), significa que las dos capacidades están equilibradas, por lo que deberíamos seguir mejorando ambas.

salto vertical ejecución
Para el que esté interesado en el tema de la evaluación del salto vertical, recomiendo leer este artículo realizado por Carlos Balsalobre-Fernández, en el que nos ofrece información acerca de diferentes métodos para medir el salto así como sus aplicaciones prácticas.

CONCLUSIONES

– La mejora del salto vertical puede darse principalmente a través de dos mecanismos: mediante la mejora de la fuerza y como consecuencia de la potencia, y mediante la mejora de los mecanismos elásticos que se dan a través del CEA.

– Una mejora de la técnica puede llevar a un incremento de nuestro salto sin que se haya dado necesariamente una mejora en los dos mecanismos anteriormente citados.

– La mejora de la fuerza se da a través del entrenamiento general (entrenamiento con cargas altas) mientras que la mejora del CEA se conseguirá a través del entrenamiento específico (ejercicios pliométricos).

– Las sentadillas parecen producir aumentos mayores en el salto, comparados con aquellos producidos por otros ejercicios de carácter general.

– Un deportista poco experimentado en el entrenamiento de fuerza puede ver su salto mejorado únicamente realizando trabajo de fuerza.

– Un deportista altamente entrenado puede no verse beneficiado (aumento del salto vertical) mediante un entrenamiento exclusivo de fuerza.

– Un entrenamiento combinado de fuerza y ejercicios pliométricos ha demostrado ofrecer los mejores resultados.

– Se puede definir la orientación adecuada del entrenamiento con un simple test que mide la contribución del ciclo de estiramiento-acortamiento, siendo esta la diferencia entre el CMJ y el SJ.

Fuentes

1. Adams, K., O’Shea, J. P., O’Shea, K. L., & Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. The Journal of Strength & Conditioning Research, 6(1), 36-41.

2. Baker, D. (1996). Improving Vertical Jump Performance Through General, Special, and Specific Strength Training: A Brief Review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(2), 131-136.

3. Cormie, P., McBride, J. M., & McCaulley, G. O. (2009). Power-time, force-time, and velocity-time curve analysis of the countermovement jump: impact of training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 177-186.

4. Häkkinen, K., Komi, P. V., Alén, M., & Kauhanen, H. (1987). EMG, muscle fibre and force production characteristics during a 1 year training period in elite weight-lifters. European journal of applied physiology and occupational physiology, 56(4), 419-427.

5. Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training.Scand J Sports Sci, 7(2), 55-64.

6. Harman, E. A., Rosenstein, M. T., Frykman, P. N., & Rosenstein, R. M. (1990). The effects of arms and countermovement on vertical jumping. Med Sci Sports Exerc, 22(6), 825-33.

  1. 23 abril, 2016

    Muy buen articulo!! Me imagino que en la potencia de golpe con las manos existiran diferencias y similitudes, si es de su agrado seria interesante un articulo sobre el tema.

  2. 21 julio, 2016

    Exelente Contenido y Que Buena Forma de Explicarlo.!
    Saludos!

One Trackback

  1. […] entrenamiento en el despegue, ya que unos buenos niveles de fuerza y potencia serán vitales para mejorar tu salto vertical, pero en la mayoría de las ocasiones nos olvidamos de la caída, lo que es un error, ya que una […]

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