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AUTOR: Ramón Roldán Vergara

Web: www.ramonroldan.com

La técnica y el modo (pura experiencia)

Lo más importante es el conocimiento y conciencia del modelo técnico y el modo de ejecución de los ejercicios. Ya fue descrito que la técnica nos permite la mayor eficiencia posible y el menor riesgo de lesión; el modo de ejecución, la mayor eficacia (capacidad de lograr el efecto que se desea o se espera (RAE, 2001)) posible.

El concepto actual de batida en saltadores no está en saltar (saltos), sino en rebotar (rebotes); la base está en que este tipo de batida permite una mayor velocidad de carrera de impulso y un mayor aprovechamiento de las fuerzas inerciales y reactivas (RFEA, 2005).

De este nuevo concepto se deriva el ¿cómo se deben mover las pesas, realizar los multilanzamientos, efectuar los multisaltos…? El modo de ejecución de los ejercicios contribuye al entrenamiento neuronal que nos va a permitir el mayor rendimiento reactivo en cuanto a la potencia de salto se refiere.

Es de aquí de donde empezamos a obtener los primeros principios técnicos y modo de ejecución que debemos respetar en todos los ejercicios; con algunas salvedades en ejercicios monoarticulares o más analíticos. Los principios:

• No sólo hay que empujar el suelo, sino que además hay que golpearlo con el debido armado o pretensión muscular (antes de contactar los pies con el suelo estos deben de estar tensionados).

• El tronco debe de estar lo más vertical posible (siempre que el movimiento no diga lo contrario) y bloqueado (contracción dorsal, retracción escapular, abdomen y glúteos pretensionados).

• Los brazos deben ser elementos secundarios; actúan como palancas, ganchos, elementos equilibradores, ágiles o instrumentos para ejercer más tensión a los grandes grupos musculares (no para restarle trabajo).

Estas fueron las ideas generales, a continuación hablaremos sobre la particularización en función de los grupos de ejercicios que van a contener este programa:

• FUERZA

–     Pesas

•     Velocidad de ejecución. La velocidad de los movimientos ha de ser máxima/explosiva en su fase concéntrica (Cargada, arrancada, sentadillas, subidas al banco, gemelo, sóleo, press banca…). Las excepciones las encontramos en ejercicios monoarticulares, secundarios, fortalecedores, equilibradores, de descarga… en los que la velocidad pude ser submáxima o incluso no existir (trabajo isométrico). No olviden la idea de Vélez, un incremento gradual de la carga de entrenamiento y el evitar métodos explosivos en las fases iniciales del entrenamiento anual y en los principiantes, es esencial para evitar las lesiones.

•     Pausa (descanso o recuperación entre series). El tiempo óptimo está entre tres y cinco minutos. No es recomendable trabajar en fatiga. Esto tiene una salvedad, cuando hablamos de circuitos o ejercicios secundarios en lo que esto puede ser olvidado.

•     Barra en la zona alta de la espalda. Hacemos referencia a ejercicios como Sentadillas (completa, media, cuarto, SJ, CMJ, 1p…), Subidas al banco (Step), Gemelos barra, Zancadas… Se deben seguir principios de halterofilia, no de powerlifters; mayor componente vertical posible (“hay que empujar el suelo”) y la barra se coloca sobre los trapecios, no sobre los deltoides y los trapecios como en el powerlifters (DELAVIER, 2007). Resalto nuevamente, el importante bloqueo del tronco.

•     Cargada (clean) y arrancada (snatch). Siempre me han recomendado hacerlas colgantes (atletas y entrenadores españoles, suecos y cubanos), es decir, no bajar de la rodilla; por ser menos lesivo -no quiero decir que nos vayamos a lesionar con una cargada o arrancada de fuerza- para la zona lumbar y tener una mayor transferencia al salto. No obstante, si se realiza dos o tres sesiones semanales de cargada y/o arrancada, es frecuente que algunos entrenadores opten por realizar una sesión de cargada y/o arrancada de fuerza (movimiento completo); yo lo recomiendo y lo aplico en el ciclo especial. En estos ejercicios el mayor trabajo lo deben de realizar las piernas (“hay que empujar el suelo”); el tronco,bloqueado y lo más vertical posible; los brazos, meros ganchos y ágiles en la búsqueda de la posición final.

•     NOTA: 1) En sentadilla (no media sentadilla, ni cuarto sentadilla, sino en completa) la barra se puede colocar en la zona frontal, se puede alternar, a mí personalmente me gusta hacer una alternancia semanal, no debemos de olvidar que el peso debe de ser menor y que la velocidad debe ser un poco más controlada por motivos de seguridad en la fase final; y 2) En cargada y arrancada recomiendo el agarre prono cerrado (al principio es molesto por la presión que recae en el dedo pulgar, pero esto nos permite trabajar a más velocidad, algo necesario) e incluso el uso de correas para que el agarre no sea un factor limitante (no obstante, salvo en arrancada colgante, prefiero no emplear correas si es posible).

–     Multilanzamientos

•     La clave en los lanzamientos. Según Antonio Giménez (Entrenador Nacional de Atletismo y algo más), “Máximo camino de impulsión, en el menor tiempo posible”; y yo añado “del artefacto”.

•     La correcta secuencia. El “empuje del suelo” se inicia con los grandes grupos musculares para terminar con los pequeños grupos musculares, por ejemplo, una clara secuencia sería: Piernas-Cadera-Tronco-Brazos-Muñeca-Dedos.

•    Los brazos. Si el ejercicio no dice lo contrario deben de actuar como palancas, es decir, con los codos en extensión; para aumentar así el mayor camino de impulsión.

• SALTOS

–     Multisaltos horizontales

•     Ejecución correcta: A) Pierna de batida (salto): poca flexión, contacto dinámico, apoyo plano o talón-punta rodado, pretensión en extensión al llegar al suelo, alineamiento (alineación de segmentos, cabeza-hombro-cadera-rodilla-pie), extensión completa del tobillo-rodilla-cadera; y B) Pierna libre: fija tras batida, alta, llegada al suelo desde arriba-adelante-atrás (“Zarpazo”, “Hay que arrugar la alfombra 10m atrás”) (RFEA, 2005).

•     Errores frecuentes: A) Pierna de batida: acción frenante del apoyo, pierna flexionada al inicio de la batida, extensión incompleta de tobillo-rodilla-cadera, dejar “sueltos” los segmentos libres; y B) Pierna libre: baja, llega rasante a la batida (RFEA, 2005).

–     Multisaltos verticales

•     Ejecución correcta: Apoyo de metatarso o talón-punta rodado, apoyo dinámico, mayor o menor flexión de tobillo-cadera-rodilla, tronco compacto, extensión completa de cadera-rodilla-tobillo, fijación del momento de despegue y los segmentos libres, equilibrio, pretensión o precontracción instintiva, caída dinámica, recogida de los brazos atrás (RFEA, 2005).

•     Errores frecuentes: Acción frenante en el apoyo (apoyo “blando”, sin todo, sin pretensión), tronco oscilante, extensión incompleta, recogida inmediata de las piernas al abandonar el suelo, colocación de rodilla en valgo (hacia dentro, en “X”), asincronía entre apoyos de los dos pies (RFEA, 2005).

descarga

Simple y llanamente esto es el ABC de la técnica y el modo de ejecución. La cuestión es infinitamente más compleja, pero respetando esto estarán ustedes muy por encima de la media, cercano a la excelencia de la maestría. No es poco los que les recomiendo. Tras todo esto, realizaré una pequeña síntesis con todas las ideas más importantes y procederemos al programa propiamente dicho.

Resumen

En el artículo anterior Estuvimos hablando sobre este tema, podéis verlo  a modo de resumen en el siguiente enlace:

Artículo anterior (POTENCIA TU SALTO)

• El programa desarrolla la preparación física común a todos/as los/as saltadores/as de alto nivel desde el trabajo de Fuerza y el trabajo de Salto.

• Tenemos cuatro ciclos (General, Especial, Técnico y Competitivo) y siete mesociclo (Puesta en marcha, Adaptación funcional, Fuerza, Velocidad, Velocidad-Técnica, Modelación competitiva, Competición).

• Cada avance de potencia de fuerza debe venir acompañado de un mejor nivel de coordinación intramuscular y disminución del déficit de fuerza.

• Antes de iniciar cualquier programa o estrategia de entrenamiento, primero se debe identificar los eslabones débiles para después reducirlos al mínimo.

• La profilaxis debe de aplicarse como parte inherente a todo entrenamiento bien planificado desde una perspectiva integral.

• La técnica nos permite la mayor eficiencia posible y el menor riesgo de lesión; el modo de ejecución, la mayor eficacia.

FUENTES

•  BADILLO, J.J.G., y AYESTARÁN, E.G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

• EHLENZ, H., ZIMMERMANN, E., y GROSSER, M. (1990). Entrenamiento de la fuerza. Ediciones Martínez Roca.

• DELAVIER, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.

• HÄKKINEN, K., ALEN, M., y KOMI, P. V. (1985). Changes in isometric force‐and relaxation‐time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica, 125(4), 573-585.

• Mc DOUGALL, J.D., SALE, D.G., ELDER, G.C., SUTTON, D. (1982). Muscle ultrastructural Characteristic of elite Powerlifter and bodybuilders. Eur,

• Real Academia Española. (2001). Diccionario de la lengua española (22.a ed.). Madrid, España: Autor.

• TESCH, P. A., y LARSSON, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. European journal of applied physiology and occupational physiology, 49(3), 301-306.

• VÉLEZ BLASCO, M. (2000). Novedades en el entrenamiento de la fuerza. III SESIONES DE ESTUDIO E.N.E. Madrid’2000.

Material digital no publicado:

• Real Federación Española de Atletismo (2005). Entrenamiento de saltos. Escuela Nacional de Entrenadores.

• VÉLEZ BLASCO, M. (2005). Entrenamiento de la Fuerza en los Lanzadores Cadetes y Juveniles. CAR de Sant Cugat.

• VÉLEZ BLASCO, M. (2014). Objetivos Mesoc2014. Real Federación Española de Atletismo. CAR de Sant Cugat.

  1. 26 agosto, 2014

    Siempre me ha encantado saltar, pero mi salto a una pierna por técnica nula, está a años luz de mi batida a dos pies (85 cm). Seguiré estos consejos a ver qué tal me va, supongo que genial porque nunca he entrenado salto específicamente.

    ¡Gracias por la serie de artículos!

  2. 27 agosto, 2014

    ¡Hola, Raul!
    .
    Muchas gracias, es usted muy amable con su gesto. Espero que realmente sean útiles estos y los restantes artículos. ¡Suerte y ánimo en su lucha!
    .
    .
    Reciba un cordial saludo.

  3. 27 agosto, 2014

    Muy buen artículo! Que ejercicios unilatarales utilizarías durante un mescociclo de acumulación en el cuál estuvieses trabajando la fuerza máxima. ¿Qué opinas en concreto de la sentadilla a 1 pierna?

    Un saludo!

  4. 29 agosto, 2014

    ¡Hola, Nacho! Antes que nada, muchas gracias. Podríamos hablar de media o cuarto sentadilla a una pierna, subidas al banco, cuarto sentadilla excéntrica una pierna… pero prefiero esperar a que salga la entrega de la programación propiamente dicha (Tabla EXCEL). Pues vas a ver realmente la distribución de todo el trabajo con todo y cada uno de los ejercicios. De todas formas, sí te podría decir que el trabajo de media y cuarto sentadilla a una pierna es un trabajo que me gusta hacer para complementar la programación; no forma parte de mi parte principal, pero sí que es muy interesante como estímulo nuevo. No obstante, esto también está recogido en dicha tabla. Reciba un cordial saludo.

  5. 4 septiembre, 2014

    Muy buen articulo, la única duda que me quedo es como seria la posición talón-punta rodado, no se si me podrían explicar, o dejarme algún enlace en el que pueda ver.
    Saludos.

  6. 11 septiembre, 2014

    ¡Hola, Alexis! Talón-punta rodado quiere decir que el pié intercepta con el suelo en primer lugar con el talón para ir rodando (como si de una rueda se tratase) por toda la superficie plantar (del pie) hasta terminar con la impulsión final de los dedos del pie; hablamos de un movimiento continuo, fluido… de ahí el término rodado. A continuación le dejo un vídeo en el que se puede apreciar el movimiento del tobillo; también llamado “papel secante”. VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=zpmu2ObKi10
    Reciba un cordial saludo.

  7. 24 diciembre, 2014

    ramon, una consulta, las fases excentricas en sentadillas deben ser lentas, rapidas, controladas…? para poder aumentar el salto lo maximo posible. Te pregunto esto porque me llama la tencion que los isquiotibiales los recomiendas trabajar en fases excentricas lentas, mas que en concentricas rapidas, como curl nordico o RDL.

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