andoni-y-eneko
AUTOR: ANDONI

      

AUTOR: ENEKO

 

SALTA MEJOR SABIENDO LA DOMINANCIA DEL SALTO

El salto vertical se ha estudiado mucho en las ciencias del deporte, ya que su mejora se ha relacionado con el incremento del rendimiento deportivo en infinidad de deportes, tanto individuales como colectivos (Wisløff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Behm, Wahl, Button, Power & Anderson, 2005; McGee & Burkett, 2003). Además, la altura lograda en un salto vertical guarda una estrecha relación con la capacidad de producir potencia del tren inferior.

Nos encontramos que hoy en día en muchas pruebas (algunas oposiciones o Pruebas de Acceso a carreras relacionadas con el Deporte en las Universidades, por ejemplo) piden realizar un salto vertical y superar una marca impuesta. En situaciones como esta es cuando se busca un rendimiento directo sobre el salto vertical y, por tanto, el entrenamiento tiene que estar dirigido a la mejora específica de dicha acción.

salto-vertical

Para ello, es imprescindible conocer cuáles son los factores determinantes del rendimiento en el salto vertical. En un artículo escrito en esta misma web podemos encontrar dichos factores, así como los métodos de entrenamiento ideales para mejorarlos, por lo que en este artículo no se realizará un profundo análisis de ellos, pero sí los veremos a continuación:

• En un estudio realizado por McLellan, Lovell & Gass, (2011) se ve que hay una correlación bastante alta entre el RFDmax y la altura lograda en el salto vertical. De la misma manera, hay una correlación negativa entre el TPF (tiempo para conseguir el pico de fuerza) y el desplazamiento en el salto vertical, lo cual nos indica que es de vital importancia producir fuerza rápidamente.

• En ese mismo estudio se indica que hay una correlación positiva entre el pico máximo de fuerza (PMF) y el rendimiento en el salto vertical. Además, el estudio concluye diciendo que el desplazamiento del salto vertical está determinado de la siguiente manera:

o 46,4% está explicado por el RFDmáx.

o 25,6% está determinado por el PMF.

Estos datos nos muestran que tanto el PMF como el RFDmáx son vitales para la mejora del salto vertical.

• Por otro lado, diversos trabajos encuentran correlaciones positivas entre la fuerza máxima en sentadillas y el desplazamiento en el salto vertical (Peterson, Alvar & Rhea, 2006).

TRIPLE EXTENSIÓN

El salto vertical es un movimiento de triple extensión donde las tres articulaciones del tren inferior están involucradas: tobillo, rodilla y cadera. Pero, ¿cuál de estas tres articulaciones tiene más importancia?

salto-triple

No hay una respuesta clara a esta pregunta, ya que cada persona se aprovechará más de su grupo muscular más fuerte, así como de la contribución de la musculatura en relación con la técnica del salto vertical. Aun así, diferentes autores han querido estudiar y comparar la participación de la diferente musculatura:

• En el siguiente estudio dirigido por Lees, Vanrenterghem & De Clercq, (2004) se realizaron saltos verticales submáximos y máximos, para comparar la diferencia de altura entre unos saltos y otros, y la contribución de la musculatura en estos saltos.

• Cuando se realizan saltos submáximos y máximos, la contribución de la musculatura del tobillo y la rodilla cambia muy poco, siendo la musculatura extensora de cadera la que más aumenta la fuerza producida para compensar la mayor altura lograda en el salto.

• Este hecho se relaciona directamente con la inclinación del tronco a la hora de realizar el salto vertical máximo, viéndose también mayores profundidades en el salto, ya que la mayor participación de la musculatura del tobillo y la rodilla se ve al final del movimiento.

• Estos autores relacionan también la mayor actividad de la musculatura extensora de la cadera con la profundidad en el salto máximo

En la siguiente imagen se ve el torque de las diferentes articulaciones en las diferentes fases del salto vertical. La primera imagen representa al tobillo, la segunda a la rodilla y la última a la cadera. Se puede ver también la diferencia entre los tres saltos.

salto-grafica

Figura 1: Participación de las articulaciones en el salto vertical según la intensidad (Lees, Vanrenterghem, & De Clercq, 2004).

Por otro lado, es importante decir que no podemos entender cada articulación por separado, y que la producción de fuerza total no viene únicamente determinada por la contracción voluntaria de una musculatura específica y aislada. Por ejemplo, la fuerza que se produce en la articulación del tobillo viene explicada por 3 factores:

1. Contracción muscular.

2. Energía almacenada en el tendón.

3. Fuerza que se transfiere desde la articulación de la rodilla por la acción de músculos biarticulares.

Este último punto consiste en que cuando se realiza la extensión de rodilla, el gastrocnemio tiende a alargarse. Si al realizarse la extensión de rodilla el gastrocnemio no se alarga sino que mantiene constante su longitud, la extensión de rodilla provocará una flexión plantar. Por tanto, la fuerza generada en la extensión de la rodilla se transferirá a la flexión plantar del tobillo.

Todo esto, en la teoría, resulta coherente y hasta entendible, pero dependiendo de la persona, la contribución de la musculatura en el salto vertical variará. En un salto máximo nuestro cuerpo intentará producir la máxima fuerza, y para ello se basará en la musculatura más fuerte y eficiente que tengamos. Por tanto, una manera interesante para mejorar en el salto vertical será fijarse en la dominancia, y debilidad de la musculatura de las 3 articulaciones principales, recordamos: tobillo, rodilla y cadera.

A través de diversos análisis podremos definir la participación de las diferentes articulaciones de cada atleta.

Respecto a los deportistas con una dominancia de tobillo, estos se caracterizan por lo siguiente:

• Suelen realizar poca flexión de rodilla.

• Tiempo de contacto en el suelo es muy corto.

Un test para saber si el atleta es dominante de tobillo es el siguiente:

Saltos consecutivos de tobillo: El deportista deberá realizar saltos consecutivos (6-7 saltos) llevando el tronco lo más vertical posible, y con poca flexión de rodilla. Los saltos deben ser suaves (sin impactos fuertes), y se irá incrementando la altura en los primeros 2-3 saltos hasta alcanzar la altura más alta. Si la altura que se alcanza de esta manera es igual o muy similar a la que se alcanza realizando un salto vertical máximo, estaríamos con un deportista dominante de tobillo.

Drop jump sin profundidad: Otro test sería realizar un drop jump (desde poca altura), sin apenas flexión de rodilla (la justa para que no haya un fuerte impacto), y utilizando solamente la flexión plantar. Si la altura del salto se asemeja a la altura de un salto vertical máximo, el deportista seguramente sea dominante de tobillo.

Malos resultados en este test, seguramente indiquen que el deportista tenga “debilidad” en la musculatura extensora del tobillo.
Los deportistas dominantes de tobillo seguramente se beneficien menos del entrenamiento pliométrico, mientras que aquellos con debilidad en este grupo muscular podrían obtener un gran beneficio a través de dicho entrenamiento. Además, probablemente tengan que plantear su entrenamiento con trabajo de fuerza de la musculatura del tobillo y CEAs cortos.

En cuanto a la contribución de la cadera y rodilla, es muy fácil que haya un desequilibrio y que el deportista se vuelva más dominante de rodilla; de hecho, hay trabajos que indican que la mejor manera para entrenar el salto vertical es entrenar los extensores de rodilla (Nagano & Gerritsen, 2001). Muchos deportistas se basan únicamente en entrenamientos de este tipo, lo que puede llegar a generar descompensaciones, sobre todo si esos deportistas ya son dominantes de rodilla.

Pero, también suele haber problemas cuando la musculatura extensora de rodillas no es lo suficientemente fuerte, ya que la cinemática del movimiento tiene que adaptarse y puede haber consecuencias negativas en cuanto a la estabilidad dinámica y el aumento de carga en las articulaciones (Li & Zhang, 2010).

Una manera para saber si el deportista es dominante de rodilla o de cadera es analizar la inclinación del tronco en la fase excéntrica del salto (la fase previa al despegue), ya que el cuerpo realiza una compensación para que las palancas fuertes sean las favorables.

Por tanto, aquellos deportistas dominantes de cadera, realizarán el salto con una mayor flexión de cadera e inclinación del tronco. La mayor profundidad en el salto puede estar relacionada también con una mayor participación de la musculatura extensora de cadera, como hemos indicado anteriormente (Lees, Vanrenterghem & De Clercq, 2004).

salto-representacion

Figura 2: Representación de un salto dominante de cadera.

Esta manera seguramente no sea la más exacta porque no siempre un mayor descenso es igual a mayor participación de los extensores de cadera. Por ello, otro modo para ver la dominancia de cadera puede ser la realización de un salto horizontal (Stefanyshyn & Nigg, 1998). El salto horizontal es muy dominante de cadera y la utilización de los extensores de rodilla es bastante pobre (recordad, por ejemplo, que un peso muerto podría simular un salto horizontal en su fase inicial), por lo que se puede estimar la dominancia realizando una comparativa entre el salto vertical y el horizontal.

Realizando estas pruebas (sencillas y sin la necesidad de mucho material), se puede estimar la dominancia y las debilidades musculares en el salto vertical y se puede conseguir información muy útil de cara a programar nuestro entrenamiento.

• Un atleta con descompensación por dominancia en cuádriceps y extensores de cadera débiles, se beneficiará mucho de la utilización del Hip Thrust, y de ejercicios como el peso muerto rumano, kettlebell swings… ya que todos ellos tienen una activación muy importante de los extensores de cadera.

• Por el contrario, si el cuádriceps es uno de los puntos débiles, el atleta podría beneficiarse más de trabajos relacionados con las sentadillas, sentadillas con salto, pistol squats…

• Si vemos que hay un equilibrio en cuanto a contribución de la musculatura en el salto vertical, lo óptimo sería realizar un plan de entrenamiento compensado, donde el trabajo de grupos musculares dominantes de cadera, rodillas y tobillo esté equilibrado:

o Movimientos pliométricos.

o Variantes de sentadillas.

o Movimientos de extensión de cadera.

o Flexiones plantares.

¿MÁS FUERZA O MÁS CEA?

En el artículo de la web escrito por Andoni, se menciona el metanálisis de Baker que habla sobre qué dirección debe tomar el entrenamiento, a través de la realización de un breve test consistente en:

• Realizar un SJ y un CMJ y recoger los datos de los dos saltos.

• Si hay una diferencia del 20% a favor del CMJ, significa que el deportista ya tiene una muy buena capacidad para aprovechar la energía elástica, y sería interesante incidir más en el entrenamiento de fuerza.

• Si la diferencia es menor del 10%, la capacidad del deportista de utilizar la energía elástica es limitada, por lo que sería interesante incidir sobre el entrenamiento del CEA.

• Si el punto es intermedio (entre el 10-20%), seguramente, estén las dos capacidades bastante compensadas, por lo que el entrenamiento debería ser equilibrado.

Referencias

• Baker, D. (1996). Improving Vertical Jump Performance Through General, Special, and Specific Strength Training: A Brief Review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(2), 131-136.

• Behm, D. G., Wahl, M. J., Button, D. C., Power, K. E., & Anderson, K. G. (2005). Relationship between hockey skating speed and selected performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 326-331.

• J. Stefanyshyn, D., & Nigg, B. M. (1998). Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and running long jumps. Journal of sports sciences, 16(2), 177-186.

• Lees, A., Vanrenterghem, J., & De Clercq, D. (2004). The maximal and submaximal vertical jump: implications for strength and conditioning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 787-791.

• Li, K., & Zhang, X. (2010). Can Relative Strength Between the Back and Knees Predict Lifting Strategy? Human Factors: The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society.

• McGee, K. J., & Burkett, L. N. (2003). The National Football League Combine: A Reliable Predictor of Draft Status?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 6-11.

• McLellan, C. P., Lovell, D. I., & Gass, G. C. (2011). The role of rate of force development on vertical jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 379-385.

• Nagano, A., & Gerritsen, K. G. (2001). Effects of neuromuscular strength training on vertical jumping performance-a computer simulation study. Journal of Applied Biomechanics, 17(2), 113-128.

• Peterson, M. D., Alvar, B. A., & Rhea, M. R. (2006). The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(4), 867-873.

• Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 38(3), 285-288.

  1. 6 noviembre, 2016

    Genial Articulo. espero que suban mas artículos respecto al salto vertical, son muy importantes.

  2. 8 noviembre, 2016

    Buen artículo una rutina eficaz para incrementar el salto o programa

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.