Antoni

AUTOR: ANDONI

      

SABES SALTAR BIEN, PERO… ¿CONTROLAS LA CAÍDA?

¿Te montarías en un avión con un piloto que aun sabiendo volar no sabe aterrizar? ¿Te montarías en un coche de Rally con un conductor que no sabe cómo se frena? Esto que puede sonar estúpido es un buen ejemplo de la importancia de saber aterrizar para evitar posibles consecuencias negativas.

Cuando hablamos de saltar todo el mundo entiende la importancia del entrenamiento en el despegue, ya que unos buenos niveles de fuerza y potencia serán vitales para mejorar tu salto vertical, pero en la mayoría de las ocasiones nos olvidamos de la caída, lo que es un error, ya que una correcta técnica de aterrizaje va a ser totalmente necesaria para realizar dicho entrenamiento de una manera segura y evitando lesiones.

LESIONES DERIVADAS DE LA CAÍDA

La caída tras el salto es una de las principales causas de lesión en los deportes que requieren de esta acción, como así lo demuestra un estudio realizado por Gray et al. (1985) en el que observaron que el 58% de las lesiones analizadas se dieron durante este gesto.

En este mismo estudio se observó que la zona más afectada por una mala caída fue la rodilla (72% de las lesiones producidas durante la caída fueron en esta zona), seguida del tobillo. Además, cabe destacar que las lesiones principales fueron el síndrome de dolor patelofemoral y la ruptura del Ligamento Cruzado Anterior.

caída deporte
¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN EL RIESGO DE LESIÓN? TÉCNICA

Teniendo en cuenta que es un gesto que puede derivar en diferentes lesiones según diversos mecanismos, serán muchos los factores que puedan tener mayor o menor influencia en el riesgo de lesión, por lo que a continuación se expondrán únicamente los principales, empezando por la importancia de la técnica propiamente dicha.

1. Técnica:

En el momento de aterrizaje se alcanzan valores de fuerza de reacción del suelo de hasta 6 veces el peso corporal del deportista (Valiant & Cavanagh, 1985). Una técnica adecuada de aterrizaje puede derivar en una disminución o en una mejor absorción de dicha fuerza de reacción del suelo, lo cual somete a un estrés menor a nuestros músculos, ligamentos y tendones (Fong et al., 2011) y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesión.

2. Consideraciones a tener en cuenta:

Flexionar las rodillas: Cuando la flexión de rodilla es demasiado pequeña (0-30o) en el momento del contacto con el suelo al caer, se genera una importante fuerza de cizalla anterior, lo cual impone al ligamento cruzado anterior ante unos altos niveles de carga (Padua et al., 2009). Por ello, debemos evitar caer con las rodillas extendidas, flexionándolas ligeramente antes de la caída para seguir flexionándolas una vez hayamos contactado con el suelo.

Trata de caer de manera fluida: Un estudio realizado por DeVita & Skelly (1989) concluyó que aquellos aterrizajes realizados de manera suave y fluida generaban un menor momento de fuerza en la articulación, disminuyendo las opciones de lesión; si bien es cierto que una caída realizada de manera rígida permite realizar otra acción más rápidamente, algo vital en el deporte de competición.

Mantener las rodillas en una posición neutra: Cuando se combina una posición de rodillas en valgo junto con una rotación interna de la tibia, la cantidad de carga a la que es sometido el ligamento cruzado anterior se magnifica enormemente (Padua et al., 2009), por lo que debemos evitar que nuestras rodillas se “metan hacia dentro”.

caída rodillas

Flexiona el tronco: Aunque tradicionalmente se les haya enseñado a los deportistas a aterrizar con el tronco recto para así facilitar el mantenimiento del equilibrio, se ha demostrado que una flexión voluntaria del torso puede facilitar una mayor flexión de rodillas y cadera, disminuyendo así el riesgo de lesión (Blackburn & Padua, 2008).

Realiza una caída en 2 tiempos (Punta-talón): Realizar la caída con un doble apoyo, primero la punta para después apoyar el resto de la planta del pie. Ello nos permite dividir la fuerza de reacción del suelo en dos tiempos, haciéndolas más fáciles de absorber, mientras que al realizar la caída con toda la planta del pie se absorbe toda esa fuerza de golpe (Gray et al., 1985).

¿CÓMO PUEDO SABER SI ESTOY CAYENDO BIEN?

Para realizar un análisis de la técnica en el aterrizaje utilizaremos los datos que reporta el sistema “LESS”, una herramienta de evaluación de la caída a través de un sistema de observación y puntuación. Se utilizan 2 cámaras, una colocada a un lateral para grabar el plano sagital y otra colocada enfrente para grabar el plano frontal.

El salto se realiza desde una altura de 30 cm, saltando un 50% de la altura del deportista en dirección horizontal, para inmediatamente rebotar y realizar un salto vertical. Así, el análisis de la técnica se realiza en 2 momentos de la caída:

1. Los primeros 11 ítems se valorarán en el momento de contacto con el suelo (Secuencia nº3),

2. Los ítems 12-13-14-15 se evaluarán en el momento de máxima flexión de la rodilla (Secuencia nº4).
Por último, los ítems 16 y 17 se evaluarán utilizando el contexto general de la caída.

caída salto

El “LESS” constará de 17 apartados que se puntuarán según se nos indique. Cuanta más alta sea la puntuación peor será la técnica de caída y, por lo tanto, mayor será el riesgo de lesión.

A continuación se muestran los apartados que completan la herramienta:

caída less
En las siguientes imágenes podemos observar algunos de los errores más frecuentes a la hora de aterrizar tras un salto, los cuales están incluidos en los diferentes ítems:

caída posición
OTROS FACTORES INFLUYENTES EN EL RIESGO DE LESIÓN: ALTURA DE CAÍDA Y SUPERFICIE DE RECEPCIÓN

Además de la técnica, hay otros factores que requieren de atención si queremos llevar a cabo un entrenamiento con saltos de manera segura y libre de lesiones.

Altura de caída

Cuando realizamos un salto, nuestro cuerpo se eleva verticalmente hasta lograr un pico de altura máximo. En ese momento, contamos con el potencial de energía máximo, que se convertirá en energía cinética, la cual dependerá de nuestra masa corporal, la fuerza de la gravedad y la altura alcanzada (Joyce, 2003).

Teniendo en cuenta que nuestra masa corporal y la fuerza de gravedad se mantienen estables, la altura alcanzada en el salto será la variable principal que determine la cantidad de fuerza de reacción del suelo.

Cuanta más alta sea la altura que alcance nuestro centro de gravedad, mayor será la fuerza que el suelo genere en nuestra contra y, por tanto, mayor potencial de lesión.

Superficie de caída

La absorción de energía por parte de la articulación de la rodilla y, por ende, la cantidad de carga que estas tendrán que soportar será variable teniendo en cuenta la superficie en la que se realiza. La realización de saltos en superficies de caída duras resulta en una absorción de energía de hasta 1.4 veces aquella que se daría mediante el mismo salto en una superficie más blanda (Fukuda, 1988).

El tipo de calzado utilizado también debería tenerse en cuenta como superficie de caída, ya que la fuerza producida desde el suelo hacia el atleta tendrá que pasar a través de este hacia el cuerpo.

CONCLUSIONES

• Una mala técnica de aterrizaje tras un salto es uno de los principales mecanismos de lesión en deportes que requieren de este tipo de acciones. Estas lesiones se localizan, principalmente, en la rodilla siendo los tobillos la segunda zona de lesión más frecuente.

• Una técnica de aterrizaje adecuada nos ayudará a minimizar y mejorar la absorción de la fuerza de reacción producida por el suelo, disminuyendo así la carga a la que las articulaciones son sometidas y disminuyendo el riesgo de lesión.

• Es posible realizar un análisis de la técnica de caída de manera fácil y rápida a través del sistema LESS, para así poder identificar de manera individualizada los posibles riesgos de lesión.

• Teniendo en cuenta que un aumento en la altura de la caída aumentará la cantidad de fuerza de reacción del suelo, podemos incluir en nuestro entrenamiento “Box Jumps” (Saltos al cajón), eliminando o disminuyendo la fase negativa del vuelo, reduciendo así enormemente el estrés sometido sobre las articulaciones.

caída cajón

• De igual manera, podemos realizar una parte de nuestro entrenamiento con saltos aterrizando en una superficie más blanda, como puede ser una colchoneta o unas esterillas bien fijadas para así disminuir la cantidad de energía a absorber.

Bibliografía

• Blackburn, J. T., & Padua, D. A. (2008). Influence of trunk flexion on hip and knee joint kinematics during a controlled drop landing. Clinical Biomechanics,23(3), 313-319.

• Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of athletic training, 46(1), 5-10.

• Fukuda, H. (1988). Biomechanical analysis of landing on surfaces with different stiffnesses. Biomeclranics XI-B, 679-684.

• Gray, J., Taunton, J. E., McKenzie, D. C., Clement, D. B., McConkey, J. P., & Davidson, R. G. (1985). A survey of injuries to the anterior cruciate ligament of the knee in female basketball players. International journal of sports medicine,6(6), 314-316.

• Joyce, D. (2003). Sports Injury Prevention and Rehabilitation. Routledge.

• Padua, D. A., Marshall, S. W., Boling, M. C., Thigpen, C. A., Garrett, W. E., & Beutler, A. I. (2009). The landing error scoring system (LESS) is a valid and reliable clinical assessment tool of jump-landing biomechanics the JUMP-ACL study. The American journal of sports medicine, 37(10), 1996-2002.

• Valiant, G. A., & Cavanagh, P. R. (1985). A study of landing from a jump: implications for the design of a basketball shoe. Biomechanics IX-B, 117-122.

  1. 9 julio, 2016

    Muy buen artículo!! me lo apunto!

  2. 9 julio, 2016

    excelente información, se agradece!! 😉

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