0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

Joe Weider (1919-2013), cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia, en su día observó y recopiló una serie de “principios de entrenamiento” los cuales dieron lugar a las conocidas y tan extendidas rutinas tipo Weider.

rutina_weider
Aunque realmente el término es bastante ambiguo y poco preciso (no hay una rutina estándar, sino que derivan de ciertos principios de entrenamiento aplicados como cada cual guste, pudiendo resultar en rutinas muy distintas entre sí), solemos identificarlas por un esquema muscular dividido, baja frecuencia por músculo, repeticiones medias-altas, etc. Es un sistema al que actualmente, con el auge de la alta frecuencia y las fullbody, torso-pierna, etc, está siendo criticado por diferentes cuestiones, con más razón o menos.

Aun así, es una metodología con muchos seguidores, tiene su aquél para algunas personas. Y aunque muchos digan que da resultados pobres, la experiencia (ya sea en mi persona, clientes o amigos) me demuestra que realmente pueden dar buenos resultados en cuestión de hipertrofia, que es su principal fin, sin entrar a valorar en si es mejor o peor que otras metodologías para tal o cual objetivo.

De hecho, quiero que quede claro este último punto, no intento decir si es mejor o peor que otros sistemas, sino recordar que es una opción válida, a pesar de todo.

Aparte, hay que reconocer algo, y es que en el gimnasio se llegan a ver rutinas muy malas con estrategias aún peores, resultando en un montón de ejercicios redundantes, sin sentido, mal ejecutados, sin progresiones establecidas, etc porque muchas personas no tienen los conocimientos (o el interés) necesarios para hacer algo decente. No debemos valorar un método de entrenamiento basándonos en eso.

Las críticas más habituales son:

Tienen muy poca frecuencia. Aunque es cierto que la frecuencia 1 se antoja escasa para un entrenamiento óptimo, una rutina Weider no tiene por qué ser de frecuencia 1, puede ser de frecuencia 2 perfectamente (más abajo habrá algún ejemplo de ello en las plantillas).

De hecho, aun planteándola como frecuencia 1 muchas veces su frecuencia es mayor debido al solape que ofrecen los ejercicios multiarticulares. Como todos sabemos, muchos ejercicios involucran múltiples grupos musculares. Si haces por ejemplo, fondos estrechos o press cerrado, cosa habitual un día “de tríceps” (nótense la comillas), también trabajarás el pecho y la parte anterior del hombro. Si haces press militar, también participan los tríceps o la porción superior del pecho. Si haces pullover para espalda también estas trabajando el pecho o los tríceps. Si haces peso muerto en alguna de sus variantes, el día de piernas también harás “espalda”. Y así con un largo etcétera de ejercicios, por lo que es habitual que un músculo sea trabajado en mayor o menor medida y de una forma u otra en varias sesiones, resultando en una frecuencia mayor de 1 (y a veces que 2) aunque solo haya un día específico para ese grupo muscular.

Tienen demasiado volumen. Mucha gente tiene grabado en la cabeza la idea de “más es mejor”, cuando evidentemente no siempre es así. Esto provoca que una de las formas de las que intentan mejorar la rutina es añadiendo más y más trabajo, resultando esto un error. Quizás haya casos donde se pueda y se deba aumentar el volumen de trabajo, pero no siempre es así y, posiblemente, sea mejor cambiar otros aspectos de la rutina.

No obstante, y a pesar de ello, una rutina Weider tiene un volumen de entrenamiento por sesión relativamente elevado, sin duda, y esto es justificable. Y es que ese es uno de sus pilares, pues es una de las bases para desarrollar hipertrofia mediante el trabajo metabólico, el tiempo bajo tensión y el daño muscular que supone. Además, cabe señalar que aunque algunas fibras se estimulen lo suficiente relativamente pronto, otras precisan más trabajo, más cuanto mayor sea nuestro nivel.

Este punto puede llamar la atención a algunas personas, especialmente a aquellas que entrenan fuerza con rutinas de bajo volumen de trabajo, pero hay que matizar que el estímulo adecuado y suficiente para ganar fuerza no tiene por qué ser igual que el estímulo adecuado y suficiente para ganar hipertrofia, aunque estén relacionados y lleguen a ser intercambiables bajo ciertas circunstancias. En un caso podemos estar buscando la eficiencia motora para cierto tipo de levantamiento, y en el otro los desencadenantes que fuercen el crecimiento de las fibras musculares.

No generan tanta fuerza o no son funcionales. Cierto…pero con múltiples matizaciones.

Primero tendríamos que definir fuerza, pues hay muchas manifestaciones diferentes de la fuerza, ya sea de generación (máxima, explosiva, de resistencia, etc) o de soporte. Quizás no ganes de un tipo, pero sí de otro. Toda adaptación cumple una función y la hipertrofia tiene la suya. Otra cosa es que sea la que deseemos o no, y en función a ello nosotros en nuestra relatividad la denominemos funcional o no.

Soportar más tiempo bajo tensión, reducir tiempos de descanso, aumentar el número de series o repeticiones, tolerar mejor cierta cantidad de trabajo, mejorar el trabajo en ángulos adicionales, etc también supone una progresión, independientemente de que la fuerza máxima en determinados ejercicios mejore.

En cualquier caso, una rutina “Weider” (vuelvo a entrecomillar por su ambigüedad) puede ser enfocada de distintas formas, o simplemente puede ser alternada con otras metodologías, obteniendo beneficios adicionales de otras formas de entreno que sería difícil de conseguir si solo hiciéramos este tipo de rutinas. Ese es otro de los fallos comunes visto en los gimnasios, muchas personas pueden estar meses o años con la misma rutina mala e inadecuada y apenas cambian algunos agarres o el orden los ejercicios pensado que son cambios suficientes.

Sin anabólicos no funcionan igual. Hay que partir de una base, y es que cualquier tipo de entrenamiento funciona mejor con “X” sustancias, sea Weider, fullbody o lo que sea. Faltaría más, es lógico.

Pero, no significa que sin dichas sustancias no sean efectivas. Lo que hay que hacer es programar y realizar la rutina con cabeza. Si no se hace bien, evidentemente, habrá muchas rutinas alternativas mejores (como una 5×5 mismamente), pero porque estaríamos pasando de un aborto de rutina sin pies ni cabeza, sin progresiones, etc a una rutina coherentemente planteada desde el inicio hasta el fin.

Una Weider planteada de forma razonable puede ser perfectamente asimilable sin “ayudas”. Si no te va bien la frecuencia 1 con alto volumen por sesión, siempre puedes aumentar la frecuencia a 2 o incluso más con la división muscular oportuna y/o el solape muscular de los ejercicios multiarticulares, rebajando el volumen de trabajo por grupo muscular en dichas sesiones para no excederte en el total semanal.

Curiosamente, muchos de los que no aceptan que una Weider pueda ser asimilable, sí recomiendan algunas rutinas soviéticas no menos radicales y difíciles de asimilar.

Habiendo aclarado las taras principales que se les suelen asociar a este método de entrenamiento, pasaremos a la siguiente parte…

¿CÓMO CREAR UNA RUTINA WEIDER?

En esta segunda parte plantearé una base general de la que partir para aquellos que deseen crearse una rutina Weider con cierto sentido. Ya cada cual debe ajustarla a sus necesidades personales y gusto, ya sea cambiando ejercicios, series, repeticiones o cualquier otro parámetro ajustable. Habiendo recalcado esto, empecemos…

rutina_arnold
Primero empezaremos creando la plantilla de división y distribución muscular que creamos oportuna. Las posibilidades son amplísimas. Pongo algunos ejemplos ilustrativos, pero cada cual puede realizar la suya de forma personalizada, si lo desea.

Día 1: Pecho – Pantorrillas.
Día 2: Espalda – Tríceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Cuádriceps – Isquios.
Día 5: Hombros – Bíceps.
Día 6: Descanso.
Día 7: Descanso.

Día 1: Espalda – Tríceps.
Día 2: Cuádriceps – Isquios.
Día 3: Descanso.
Día 4: Pecho – Bíceps.
Día 5: Hombros – Pantorrillas.
Día 6: Descanso.
Día 7: Descanso.

Día 1: Pecho – Tríceps.
Día 2: Espalda – Bíceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Cuádriceps – Isquios.
Día 5: Hombros- Pantorrillas.
Día 6: Descanso.
Día 7: Descanso.

Día 1: Pecho-Espalda.
Día 2: Cuádriceps – Isquios.
Día 3: Descanso.
Día 4: Hombros – Pantorrrillas.
Día 5: Bíceps – Tríceps.
Día 6: Descanso.
Día 7: Descanso.

Día 1: Pecho – Espalda.
Día 2: Hombros – Brazos.
Día 3: Cuádriceps – Isquios.
Día 4: Espalda – Pecho.
Día 5: Hombros – Brazos.
Día 6: Cuádriceps – Isquios.
Día 7: Descanso.

Día 1: Pecho – Espalda.
Día 2: Cuádriceps – Isquios.
Día 3: Descanso.
Día 4: Pecho – Espalda.
Día 5: Cuádriceps – Isquios.
Día 6: Bíceps – Tríceps- Hombro.
Día 7: Descanso.

En algunas divisiones es posible encontrar ciertos inconvenientes, quizás uno de los días se hace muy largo o duro, quizás un músculo trabajado un día anterior resulta cansado para un día posterior donde se ve involucrado de forma sinergista, fijador, etc, aunque son detalles que pueden llegar a subsanarse con una adecuada elección de ejercicios de distinta implicación muscular, estableciendo cargas y descarga para ciertos músculos según el día, etc. De hecho, esto último es muy buena estrategia cuando estamos con Weider de frecuencia 2, establecer uno de los días como carga (día duro) y otro como descarga (día liviano).

Nota: Aunque para muchos resulte obvio, aclarar que trabajar el músculo dos veces en semana no significa entrenarlo el doble, sino dividir su entrenamiento en dos días. Es un error bastante común ver rutinas que doblan el trabajo porque suman un día más con todas sus series.

Una vez hemos elegido una distribución, elegimos los ejercicios. Recordad que, en la rutina intentaremos hacer primero (al menos por regla general, pueden hacerse excepciones) los ejercicios más complejos/básicos y dejamos los más simples para el final.

Otras consideraciones son que los ejercicios elegidos no sean muy redundantes entre sí; por ejemplo, si metes press militar sobran ese día unas elevaciones frontales, mejor añadir pájaros o elevaciones laterales para trabajar el resto del hombro.

También, podéis usar barras, mancuernas, poleas o máquinas guiadas para aportar variedad y diferentes estímulos, aunque con preferencia las 3 primeras opciones, por ser de recorrido libre y tener mayores beneficios que un ejercicio guiado.

Nota: La clasificación por músculos de ciertos ejercicios es un tanto relativa e inexacta debido a que dicho ejercicio puede involucrar notoriamente otros músculos distintos. Por ejemplo, una sentadilla hace mucho más que los cuádriceps aunque esté clasificada como ejercicio de cuádriceps. Cada cual para sí mismo puede clasificarlo como guste, la cosa es tener presente qué otros músculos trabajas para elegir adecuadamente los ejercicios.

Pectoral:

A – Press banca.
B – Press inclinado o press agarre inverso.
C – Aperturas, cruces en polea o pec deck.

Obviamente, existen ejercicios alternativos como pudieran ser los fondos, flexiones, etc. Podéis sustituir los propuestos por los que queráis, mientras la combinación sea razonable.

Espalda:

A – Dominadas o jalones.
B- Remo 90º o remo a una mano.
C- Pull over.

Otros ejercicios alternativos: Remo T, remo en polea baja, rack pull, encogimientos de hombro, etc

Cuádriceps:

A – Sentadillas traseras o frontales.
B – Prensa.
C – Opcional: extensiones de cuádriceps o zancadas.

Alternativas: sentadillas búlgaras, pistols squat, etc.

Isquios:

A – Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas.
B – Curl femoral.

Bíceps:

A – Curl con barra o mancuernas.
B – Curl martillo.
C – Curl concentrado.

Otras alternativas: dominadas supinas, curl en banco scott, curl sentado en banco inclinado, curl en polea baja, etc

Tríceps:

A – Press francés.
B – Extensiones en polea de pie.
C – Extensiones con mancuernas, inclinados.

Otros ejercicios: extensiones con cuerda, press por encima de la cabeza, flexiones cerradas, etc

Hombros:

A – Press militar.
B – Elevaciones laterales.
C – Pajaros.

Ejercicios alternativos: Flexiones de pino, press en máquina, elevaciones frontales, elevaciones posteriores en polea, face pull, etc

Pantorrilla:

A – Elevaciones de talón de pie.
B – Elevaciones de talón sentado.

Alternativas: gemelos en prensa.

Nota: El número de ejercicios para cada grupo muscular podría ser el marcado en los ejemplos de arriba si somos principiantes. Personas experimentadas pueden sumar un ejercicio extra para los grupos musculares que considere oportuno.

El número de series por ejercicio lo podemos establecer en 3 o 4 series efectivas, series de calentamiento y aproximación aparte. Las series al principio pueden ser planas o piramidales, como gustéis.

En los ejercicios básicos podríamos realizar, por ejemplo, series piramidales, ya sean ascendentes o descendentes: 4-6-8-10 o 10-8-6-4. El ejemplo es suponiendo que realizáis cuatro series, si hicierais 3 quitáis uno de los sets y ya está. Si queréis series planas en los básicos, podéis realizar, por ejemplo 3×5 o 3×6. Para los accesorios podríamos realizarlas planas, por ejemplo 3 series entre 10 y 12 repes.

Los tiempos de descanso entre series en los ejercicios básicos podemos establecerlos entre 3 y 5 min y de 60s en los ejercicios accesorios.

Con la combinación de repeticiones y tiempos de descanso propuestos podemos obtener un equilibrio razonable entre tensión mecánica (básicos a bajas repeticiones y descansos completos) y estrés metabólico (accesorios a altas repeticiones y descansos incompletos)

Las personas más experimentadas pueden probar otros tipos de series más avanzadas, explicados en los siguientes enlaces:

Tipos de series, parte 1

Tipos de series, parte 2

La velocidad de ejecución de las repeticiones debe ser explosiva en la fase concéntrica, pero sin perder la técnica. Para la excéntrica, la velocidad usada puede ser la natural, ni muy rápida ni muy lenta.

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Dicho esto, solo nos queda establecer alguna progresión. Aunque hay muchas formas de progresar, una bastante simple y resolutiva para principiantes es ir aumentando el número de repeticiones en cada serie. Cuando consigamos subir en 2 repes el número de repeticiones establecidas en cada serie, volvemos al número inicial y subimos la carga 2,5kg.

Por ejemplo, si en un ejercicio realizamos inicialmente 10-10-10-10 con 50kg, el día que consigamos realizar con el mismo peso 12-12-12-12 habremos completado la secuencia, realizando la siguiente vez 10-10-10-10 con 52,5kg. En las sucesivas sesiones de entrenamiento, el nuevo objetivo sería conseguir 12-12-12-12 con 52,5kg, para después subir a 55kg. Y así sucesivamente.

Otras formas de progresión en este artículo: Progresiones

Para seguir una progresión debemos empezar siempre con un peso sencillo para las repeticiones establecidas. Además (reforzando la idea anterior), por regla general debemos intentar no fallar el levantamiento en ninguna serie (eso para más adelante, si acaso), lo cual incluye que debemos ser capaces de completar todas las series sin la ayuda de ningún compañero (un compañero puede estar con nosotros por seguridad, solo por si acaso necesitásemos su intervención).

Para finalizar, debemos recordar que cuanto mejor sea nuestra alimentación y descanso, mayor será el entrenamiento que podamos asimilar. Esto es básico independientemente del tipo de entrenamiento que sigamos, pero en estos casos con alto volumen de trabajo no está de más tenerlo bien presente.

  1. 11 agosto, 2015

    muy bueno detallado y ademas es de las mas antiguas asi q me parece correcto q se le dedique un articulo por mas q hoy en dia quizas no sean las mas utilizadas son validas y bien como lo dices almenos para variar

  2. 29 agosto, 2015

    Excelente artículo, soy mas partidiario de una rutina fullbody o una torso – pierna, pero es muy interesante saber como usar una weider para un buen beneficio, no descarto en un futuro hacerlas 🙂

  3. 2 octubre, 2015

    Cuando usemos artículos de otras personas, nombrarlos, ya que esa distribucion la hicieron en es.fitness

  4. 4 octubre, 2015

    Hola, no hay distribución muscular que no haya sido pensada o realizada por otra persona en algun otro momento o lugar. Las que nombro en el articulo simplemente las propongo a modo de ejemplo; Ni me las atribuí ni creo necesario atribuirselas a nadie por el motivo mencionado. Me parece genial que en otra web alguien las popularizara, pero eso no las convierte en suyas.

  5. 30 noviembre, 2015

    A las pruebas me remito

    copiado del post de Shin Antares

  6. 18 abril, 2016

    Muy bien analizado y explicado ,personalmente ,me inclino por las empujón tirón, full body ,5×5 pero para salir de estancamientos o,sorprender a tus músculos esta genial

  7. 22 junio, 2016

    Y no.se trabaja el abdomen

  8. 30 agosto, 2016

    Al tolai de arriba que dice que el artículo es copiado… en fin, son conocimientos básicos, cualquiera que hable de weider va a poner prácticamente lo mismo, sería como acusar de plagio a los profesores de primaria por usar unas tablas de multiplicar que no han inventado ellos, es absurdo, así que dejar de hacer el ridículo porque da vergüenza ajena y es un sentimiento molesto.

    Para Sebastián y por si alguno tiene la misma duda, el abdomen no vendrá en la rutina porque es muy común tener un plan especializado de lo que es el core, al igual que podría hacerse con cualquier otro músculo si tu objetivo así lo requiere. Las rutinas no son algo escrito en piedra si no una estructura organizativa para ayudar al atleta a manejarse mejor con todos los factores que intervienen en el ejercicio, que no son pocos.

  9. 5 septiembre, 2016

    Muy buen artículo, y si bien lo mio es mucjo más el alto rendimiento y siempre he sido mucho más partidario de los entreno torso-pierna y fullbody, reconozco que hay maneras de realizar con cabeza un entreno tipo weider, sin caer en las horrorosas rutinas que algunos “entrenadores” da a todo el mundo (lo tienen fotocopiados) en los gimnasios, con ejercicios redundantes, sin conocimientos de biomecánica, y copiadas de las revistas de kioscos.

    Y bueno, al usuario que reclama como copiado el artículo, pues creo que no hace bien a su página web, pues un artículo sobre weider ya es algo plasmado hace años, no es una nueva tesis… sino la próxima que hagan un artículo sobre torso-pierna, reclamaré mi autoría, ja ja.

    Un saludo!

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