colaborador Dani

AUTOR: DANI

En esta ocasión hablaremos de otro entrenamiento de Chad Waterbury, el denominado TTT, acrónimo de Triple Total Training.

Siguiendo la estela de otros programas de su creador, esta rutina se apoya en la conjugación de diferentes esquemas de series y repeticiones, así como de diferentes tiempos de ejecución de las repeticiones. Basada en una fullbody de tres días semanales, un día lo dedica al entrenamiento de la fuerza, otro al entrenamiento de la fuerza-resistencia y un tercero al entrenamiento de la fuerza explosiva. Según Waterbury, este programa es para gente que lleva al menos un año entrenando.

Sin más preámbulos, pasemos a ver el planning que nos propone:

Día 1: Fuerza Máxima

Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.

Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).

Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).

Ejercicios:

A1: Sentadilla Frontal.

A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).

B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.

B2 : Hiperextensiones.

C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).

C2: Elevaciones de talones en un escalón.

Día 2:

Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…) o realizar el programa gpp_asap.

Día 3: Fuerza-Resistencia

Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.

Descanso: 90 segundos entre superseries.

Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).

Ejercicios:

A1: Press de hombro alterno.

A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).

B1: Tríceps de pie o fondos.

B2: Remo al cuello.

C1: Curl de bíceps de pie.

C2: Elevaciones laterales.

Día 4:

Igual que el día 2

Día 5: Fuerza Explosiva

Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).

Descanso: 60 segundos entre series.

Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).

Ejercicios:

– Sentadilla  con salto, desde cajón (box squat).

– Flexiones con salto.

– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.

(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).

Día 6:

Igual que el Día 2.

Día 7:

Descanso completo.

Progresión

Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana.

Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.

Realizar esta rutina durante seis semanas (o mientras dure el progreso).

Referencia:

TTT by Waterbury. T-Nation

  1. 27 septiembre, 2014

    Chad Waterbury…qué personaje, deberíamos hacer un debate entre todos sobre este sujeto. Es muy extraño, por momentos es muy científico y por otros ralla la pseudociencia. Veamos: sus rutinas de cuerpo completo son muy efectivas, fundamenta en Estudios científicos y además es fisiólogo, con lo cual algo de musculación sabe. Ahora bien, así como sus diseños de rutinas son muy optimos y fundadas, todavia no entiendo como dice que no hay nada mas ridiculo que el tiempo bajo tension (sin tener en cuenta que los estudios cientificos claramente señalan que el TUT es fundamental para la hipertrofia). No se, me da la impresion que quiere vender, siempre cambia constantemente de rutinas, ahora está de moda los anillos. La verdad no se si seguirlo o no, me dijeron que la rutina Huge in a Hurry es muy buena, no se…dudas y mas dudas. Saludos.

  2. 28 septiembre, 2014

    Muy interesante, no conocía a este señor, habrá que seguirle la pista, gracias por el aporte.

  3. 20 octubre, 2014

    rutina de fuerza? porue tiene TUT de 2 exentrico? cientificos deicen que la fase exentrica debe ser lo mas rapido

  4. 25 julio, 2015

    Te Equivocas joaquin diaz , la fase excentrica(la bajada) tiene que ser controlada o corres riesgo de lesion, la que tiene que ser explosiva es la concentrica(subida)

  5. 3 febrero, 2016

    Solo tengo una duda sobre los descansos. Cuando se hace el descanso es entre el bloque de la mis mas letra, ejemplo: 1x A1 A2 (descanso) 2x A1 A2 (descanso), etc… o seria 1x A1 A2 (descanso) B1 B2 (descanso) C1 C2 descanso y vuelta a empezar.

    Gracias por adelantado.

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