Victor
AUTOR : VÍCTOR

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Esta rutina va a estar orientada para intermedios. Considero intermedio al que lleva más de un año aproximadamente entrenando con buena progresión y buena nutrición.

Si llevas menos de un año, acabas de empezar a entrenar o llevas en el gimnasio más de un año pero básicamente has estado pajareando por ahí te recomiendo encarecidamente una rutina más básica y pensada para novatos como esta:

RUTINA FULLBODY PARA PRINCIPIANTES

Dicho esto, pasemos a la rutina en sí.

Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni cálculos complicados. A pesar de su simpleza es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde que empecé en el gimnasio, así que os recomiendo que la probéis durante una temporada y veáis por vosotros mismos su efectividad.

CARACTERÍSTICAS

1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA.

2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.

3) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la rutina de 4 días. Esto es muy importante. REPITO: Primero probad la rutina de 4 días.

4) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla.

5) Las descargas estarán planificadas inicialmente, aunque se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan.

6) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si añadimos un día extra probablemente la manera más óptima es L-M-J-V-S.

RUTINA

TORSO FUERZA

•     Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

•     Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

•     ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

•     Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

•     Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA

•     Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

•     Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

•     Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

•     Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

•     Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

•     Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

ANOTACIONES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.

PRIORIZAR MÚSCULOS

Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro punto débil es la espalda empezaréis siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día opcional que ahora explicaré ) añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

FALLO

NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para nada debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os lo aseguro.

DÍA OPCIONAL

El día opcional ( sábado en este caso ) se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a los músculos que llevemos más atrasados.

Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añadiremos 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series.

Ejemplo:

•     Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones

•     Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones

•     Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis un 5º día no lo hagáis. La rutina es muy efectiva con 4 días. Como he comentado anteriormente, si vuestro punto débil son las piernas entonces empezaremos la semana con entrenamientos de pierna para poder llegar al sábado sin empalmar 2 entrenamientos Lower.

IMPORTANTE:

No os cebéis en el Sábado. Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo para que el lunes no podamos rendir. Los 4 primeros días son los importantes, el sábado es extra.

Si véis que el sábado os impide progresar en los días importantes, bajad el volumen de entrenamiento de este día. Entre 30 y 60 repeticiones totales es un buen rango para el sábado.

También es importante no llegar al fallo en este día ya que eso sí que nos va a comprometer la recuperación casi seguro.

  1. 24 agosto, 2014

    Me gustaria realizarla pero solo enfocada en hipertrofia, que cambios podria realizar?

  2. 24 agosto, 2014

    Cambia el numero de series y repeticiones del dia de fuerza por unas de hipertrofia

  3. 24 agosto, 2014

    Justo el tipo de rutina que buscaba para volumen, gracias!

  4. 24 agosto, 2014

    buenas como estan me gustaria empezar esta rutina y mi duda es el dia de hipertorfia a que % trabajo del 1 RM ?

  5. 24 agosto, 2014

    Esta rutina es para intermedios o principiantes? No entendí eso. Por ultimo cómo se la puede adaptar para TRES días sin que pierda la esencia de la planificacion que nos presentan??. Gracias

  6. 24 agosto, 2014

    Hola, es malo. Si los dos cuatro dias hago 2 ejercicios para fuerza y lo demás hipertrofia? Por ejemplo parto con dominadas y press con harto peso y luego todos los otros ejercicios guiados a hipertrofia? Gracias

  7. 24 agosto, 2014

    Saludos compañero me agrada esta rutina y estoy interesado en hacerla pero tengo una duda los dias de hipertrofia a que % se trabajaria y cual seria la progresion gracias.

  8. 24 agosto, 2014

    ¿Cómo meteríamos el trabajo abdominal? No sé si meterlo en días de descanso o es mejor no hacerlo.

  9. 24 agosto, 2014

    Hola, necesito ayuda por favor, estoy con la rutina madcow 5×5 y desde que empecé hace cosa de 6 semanas he perdido 1.4 kg de musculo( masa sin grasa , mejor dicho), pensaba que las rutinas de fuerza ayudaban a mantener el musculo no me está yendo bien cn dicha rutina, leí que está enfocada para principiantes, yo llevo 4 años entrenando pero me considero novato en rutinas de fuerza (llevo 2 meses) siempre he hecho rutinas weider, no sé si necesito una rutina mas fuerte, si hay alguien que pueda darme una sugerencia…

  10. 24 agosto, 2014

    Hola, mi nombre es Mario de Santa Fe Argentina. Tengo 32 años y me gustaría que me orientaran en cuanto a entreno y alimentación. Hace tres meces me hice un estudio de Resonancia Magnética, por un fuerte dolor lumbar y el diagnostico fue un disco deshidratado en el núcleo con una insipiente protrusión y otro disco protruido. Protrusión es la ANTESALA A LA HERNIA DISCAL. El traumatólogo me dijo que no hay tanto drama en esto porque con ejercicio mis discos pueden volver a reacomodarse ya que no están herniados. No me prohibió el gimnasio, pero me dijo que: La Sentadilla de cualquier tipo, La Prensa de 45º, Los pesos muertos de cualquier tipo, Los presses de Hombro, y otros ejercicios como las Arrancadas, y correr, no los haga debido a que son de impacto y tienen movimientos bruscos para la columna. Si puedo hacer, estocadas con poco peso, extensiones de piernas y curl femoral. También press de banco, remo apoyado, dominadas, fondos en paralelas abdominales para reforzar la faja de la cintura. Me recomendó natación, la cual practico lunes, miércoles y viernes una hora por día. Los martes, jueves y sábados hago dominadas de todo tipo y fondos en paralelas al aire libre, y estocadas caminando con mi peso, gemelos a una pierna, también a veces lo hago en mi casa con discos de 15 kg, y hago press de banca acostado sobre una colchoneta en el piso poniendo 2 sillas y la barra en sima de ellas cargada con disco de hasta 15, 10, 5 y 2,5 kg. A También hago abdominales y muchos estiramientos. Ahora me siento muy bien y ya no me duele, solo de vez en cuando alguna molestia insignificante. De todos modos, tube un tratamiento con ozonoterapia que supuestamente mis discos se desinflamaron, el cual me costó $7000. Mi pregunta es: Si solo dispongo de tan poco material para entrenar QUE EL UNICO ES MI PESO CORPORAL Y ALGUN QUE OTRO PESO PARA LAS ESTOCADAS O SENTADILLAS BÚLGARAS…¿Cómo puedo recuperar el tamaño muscular que perdí en mis piernas y en todo el cuerpo, teniendo en cuenta de los medios de que dispongo, y teniendo en cuenta que entreno 3 días semanales con full body o cuerpo entero, y hago 3 ejercicios grandes y básicos que pueden ser, cualquier variante de dominadas, algún remo apoyado sobre una mesa, press de banca, fondos de paralelas, sentadilla búlgara con poco peso o con mi peso, estocadas de cualquier tipo, sentadilla Pistols o a una pierna, y un cuarto ejercicio de gemelos a una pierna con peso o solo con el cuerpo? Y teniendo en cuenta que nado (tranquilamente), 3 veces semanales en días distintos de los de full body. Estoy realmente triste y desmotivado, porque siempre fui fierrero toda mi vida, amo las rutinas de cuerpo completo, y las de torso piernas. Por favor David necesito ayuda. ¿Cuántas series y repeticiones para coger hipertrofia en ejercicios multiarticulares tanto para torso y piernas? ¿Realmente la prensa inclinada es mala para la columna? Gracias de antemano y perdón por el pergamino que escribí.

  11. 24 agosto, 2014

    Que opinas si realizo esta rutina pero solo enfocado en la fuerza? Es decir, por ejemplo, el dia Martes hago la rutina de Fuerza de Torso y el dia Jueves hago la rutina de Fuerza de Pierna.

    Saludos!

  12. 24 agosto, 2014

    Quizá sea algo torpe, pero no entiendo, un día haces hipertrofia torso, otro hipertrofia piernas y así cada día haces una serie de ejercicios? O un día haces hipertrofia de piernas y torso y otro fuerza de piernas y torso repitiendo así una vez cada día?

  13. 25 agosto, 2014

    A esta rutina se le extraña movimientos de POWER lifting.

    Aconsejo incluirlos. Saludos

  14. 25 agosto, 2014

    La progresión que yo hago es parecida, hago una semana 4×8, la siguiente 4×5 y la siguiente 3×3, siempre ejercicios multiarticulares y sin aislar ningún músculo. La cuarta suelo hacer la descarga bajando el volumen de entrenamiento.

    La quinta semana empiezo otra vez la progresión con 5 kilos más (más o menos), y la verdad es que me está dando buenísimos resultados.

  15. 25 agosto, 2014

    ¿Cuánto tiempo de descanso hacemos entre serie y serie?

  16. 26 agosto, 2014

    Podrian crear un excel de esta rutina??, eso seria genial, o enseñar a crar tu pripio excel xD

  17. 26 agosto, 2014

    hola!! muy buena rutina, podrian pasarla a excel alguna dia???? o enseñar como crear tus excel, las formulas y eso, seria genial, o ambas 😀 xDDDD

  18. 26 agosto, 2014

    que peso sería recomendable subir ?

  19. 27 agosto, 2014

    Hola cuando acabe mi etapa de definición,me gustaría hacer esta rutina,la podría complementar con spinning?

  20. 28 agosto, 2014

    me parecen muy extensas tus rutinas… el que mucho abarca poco aprieta

  21. 1 septiembre, 2014

    Muy buenas. 2 preguntar rápidas y sencillas que agradecería fuesen contestadas:

    1.- En el apartado de progresión se indica que la progresion no es por %. Entonces, ¿todos los dias se trabaja con el peso maximo para 5 reps?, es decir, no se trabaja en rangos submáximo? ejemplo. mi 5RM en banca son 75 kilos. Si no entiendo mal haria 3×5 con 75 kilos y subiendo reps?

    2.- A lo mejor esta pregunta no va aqui, pero por si acaso alguien puede respoder. Los dias de fuerza el balance calórico también debe ser positivo? Ya que es un trabajo de fuerza y no de hipertrofia no se si es correcto estar en exceso calórico.

    Un saludo y muchas gracias! Gran página.

  22. 1 septiembre, 2014

    En cuanto a descanso entre serie y serie, lo haríamos entre 60 y 90 segundos para los días de hipertrofia y entre 3 a 5 minutos los días de fuerza??
    Gracias muy bueno todo!!

  23. 8 septiembre, 2014

    En cuanto a los dias de hipertrofia se sigue la misma progresion o es diferente? Gracias.

  24. 9 septiembre, 2014

    hola.para contar una serie que se hace un ejercicio de cada o como se hace? osea ago 5 repeticiones de press banca y cambio de ejercicio? o segis aciendo pressbanca?????perdon acbo de empezar en esto y no lo tengo muy claro.gracias

  25. 14 septiembre, 2014

    Es una buena rutina para ganar volumen muscular? Un saludo muchas gracias por esta gran ayuda

  26. 21 septiembre, 2014

    Muy buena rutina. Me la apunto para seguirla a partir de mañana. Gracias

  27. 22 septiembre, 2014

    hola, veo los dos días de piernas que se hace peso muerto, pero uno es piernas rigidas y el otro es peso muerto para espalda?

  28. 24 septiembre, 2014

    Hay una parte que no entiendo y la he visto en otras de tus rutinas tambien… mencionas que no se debe llegar al fallo, pero segun yo al decir que al principio manejemos un peso que nos permita realizar un máximo de 3 repeticiones te refieres a que lleguemos al fallo que no? es decir, que esa tercer repetición sea la última que podamos realizar, por lo tanto habríamos llegado al fallo con ella, entonces siento que te estas contradiciendo al mencionar que no debemos llegar al fallo.. no se si me explique, espero me puedas explicar..

  29. 3 octubre, 2014

    Buenas, mi pregunta es, ¿Cómo manejamos el peso para la sesión de hipertrofia?

  30. 19 octubre, 2014

    Buenas,

    Por que mete peso muerto y sentadilla un mismo dia? si estan los mismos grupos musculares implicados?

    Un saludo.

    Nacho

  31. 2 noviembre, 2014

    Recomiendo encarecidamente este entrenamiento, llevo un mes y medio haciendolo y sin duda he ganado bastante fuerza… pero tengo una duda lo tengo planeado de tal manera que nada mas acabar hago media hora de (hitt-funcional), tal vez seria sobreentrenar el musculo?. de todas maneras ha sido una de las mejores rutinas que he probado.

  32. 10 noviembre, 2014

    Hola buenas. En esta rutina, dónde meteríamos el trabajo abdominal?? Cuántos ejercicios, series, reps…? Y otra duda, el cardio?? Gracias

  33. 30 noviembre, 2014

    Meter press de banca y press militar en una sola sesion de entrenamiento no estaras sacrificando un poco el manguito rotador?

  34. 3 diciembre, 2014

    Me ha gustado mucho esta rutina, pero no acabo de tener claro el tema de las progresiones.

    Si empiezo, por ejemplo, con 3×3 en sentadilla (dia pierna fuerza) la progresión sería 3×3, 3×4, 3×5, 4×5, 5×5 y vuelta al 3×3 con subida de peso?

    Un saludo y gracias!

  35. 25 diciembre, 2014

    LLevo 2 meses y he progresado más en sentadilla y press de banca que lo logrado durante 8 meses con una rutina con división por grupos musculares 4×12. Sin duda, una gran ayuda la que hacen ustedes. Saludos desde México a Victor, David y a todo ese gran grupo que ayuda a lxs demás.

  36. 25 diciembre, 2014

    Por cierto, ¿a este rutina se le puede agregar algún ejercicio como envión (clean and jerk) o arrancada? Lo menciono porque un entrenador de balonmano me explicó que sirve mucho para la fuerza y potencia en el deporte.

  37. 4 enero, 2015

    Hola el leg curl y el femoral curl, no son el mismo ejercicio? Y el chino ups son dominadas supina? Espero su respuesta gracias buena rutina.

  38. 20 enero, 2015

    HOla qe tal.. una pregunta , existe algun sustituto para el press declinado? ya que en mi gmnasio no puedo realizarlo

  39. 5 febrero, 2015

    ola tengo una duda usualmente e leido q para aumentar la masa muscular devo de entrenar un musculo a la semana con estas rutinas de torso y piernas puedo aumentar la masa muscular

  40. 7 febrero, 2015

    Hola, he leido que para aumentar la masa muscular debo de entrenar un musculo a la semana, con estas rutinas de torso y piernas puedo aumentar la masa muscular? y con que frecuencia deberia hacerlo. quiero aumentar piernas. gracias

  41. 10 febrero, 2015

    Se puede hacer solo enfocada a la hipertrofia y cambiando los días de fuerza por días de hipertrofia?

  42. 12 febrero, 2015

    hola, soy de argentina san juan, yo tengo un tipo somaticos ectomorfo y aplico esta rutina hace una 6 semanas a mis entranamiento ºdejando los ejercicios funadamentales y variando los ejercicios secundarios, la verdad me cambio la forma de entranar y veo los cambios, ademas comer distinto a lo que venia comiendo, no hago la dieta extrictaa pero ingiero mas alimento sanos y en mayor cantidad-
    Una pregunta esta bien aplicar esta rutina y luego de 6 semanas realizar una rutna weider, sin sacar los ejercicios fundamentales???

  43. 13 febrero, 2015

    hola powerexplosive:
    un favor nose si puedes hacer un videos sobre la diferencia entre en pull-ups y el chin-ups no hay nadie como tu para entender ese tema
    Gracias Adios

  44. 25 febrero, 2015

    Hola, PowerExplosive.

    ¿Qué tiempo de recuperaciión recomiendas entre serie y serie tanto para el dia de fuerza como para el dia de hipertrofia?
    ¿Cuánto tiempo máximo recomiendas estar con esta rutina hasta cambiarla por otra diferente? Quiero decir, si mi progresión en cargas en muy lenta y llevo cuatro meses sin llegar a las repeticiones y series máximas, ¿debo continuar hasta llegar aunque me cueste 1 año o debo cambiar de rutina?.
    Muchas gracias.

  45. 1 marzo, 2015

    Puedo usar esta rutina para Definir musculatura?

  46. 23 marzo, 2015

    Una duda respecto a las dominadas en torso fuerza, ¿las dominadas serán lastradas no?

  47. 19 junio, 2015

    No entiendo esto: Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.
    como se hace?

  48. 25 junio, 2015

    Buenas mis duda es el % de peso en los días de hipertofia

  49. 25 junio, 2015

    Gran articulo pero creo que deberias ser justo y citar a Norton, ya que esta rutina “esta basada” (es un calco) de su archiconocido PHAT. Un saludo

  50. 25 junio, 2015

    la rutina es un día torso y un día pierna o los 4 días se manejaran todo completo?

  51. 26 junio, 2015

    Hola Victor, esta rutina me gusta muxisimo xq en mi opinion es muy completa,lo unico q yo, no se si hare bien, sigo las progresiones y las series y repes con sus descansos como expones, lo q cambio esq los dias de torso meto 2 ejercicios de pecho, espalda y hombro mas 1 de biceps, triceps y pull-face y los dias de pierna sentadilla,peso muerto, extensiones cuadriceps, femoral, gemelo y abdominales, y zancada los dias de hipertrofia.como lo ves? es muxo y me estoy pasando?gracias

  52. 28 junio, 2015

    Buenas, tengo dificultad con el pectoral, siendo consciente de que se ha pensado en esto y que hay un día opcional, ¿podría añadir fondos el día de fuerza? Gracias.

  53. 29 junio, 2015

    Me gusta mucho, será la que implemente proximámente cuando defina.

    Cuando dices de no llegar al fallo,¿ te refieres a no realizar una repetición que no podamos completar por nosotros mismos, o a si puedo hacer 6 repeticiones, hacer solo 5?

    Gracias!

  54. 21 agosto, 2015

    hola que tal, esta muy bien la rutina pero respecto a la parte de hipertrofia se me hacen muchos ejercicios, digo porque no me quiero pasar mas de una hora entrenando es bueno si lo redusco a 5 ejercicios solamente¿que me pueden decir?

  55. 17 septiembre, 2015

    Muy buena rutina yo por ejemplo en los dias de hipertrofia le meto un pres de banca y luego un pres inclinado o cruze de poleas

  56. 1 octubre, 2015

    Buenas tardes, tengo una duda en los dias de hipertrofia cuando dice 4-6 series de8-10 repeticiones, siempre uso el mismo peso que me permita llegar a 8 reps y progesar luego a la 5 serie, luego a la 6 y asi con el mismo sistema que utilizamos en fuerza, o puedo ir
    Subiendo de peso en cada serie? Gracias crack

  57. 14 octubre, 2015

    Se puede cambiar el curl femoral y el press declinado por otros?

  58. 17 noviembre, 2015

    Tenia moltes ganes de desenvolupar un petit comentari per donar les gràcies a vostè per algunes de les recomanacions increïble que vostè està escrivint en aquest lloc web. La meva mirada internet considerable fins al final ha estat reconegut amb suggeriments brillants per a l’intercanvi amb els meus convidats. Jo afirmaria que els visitants del lloc són en realitat bastant sort d’existir en una comunitat meravellosa amb la gent en circulació tants amb els principis molt beneficiós. Em sento molt afortunat d’haver utilitzat la seva pàgina web completa, i esperem moltes vegades més brillant de llegir aquí. Gràcies de nou per tots els detalls.

  59. 7 febrero, 2016

    Hola Victor! Lo de ir aumentando los pesos no lo entiendo yo ni mucha gente, podrías explicarlo de otra manera? Gracias y perdona las molestias.

  60. 8 marzo, 2016

    Hola ¿como estructurarias esta rutina para una dieta hipocalorica?

  61. 8 marzo, 2016

    Hola. Si me estanco en pecho en el 5×5 que hago? La vuelvo a empezar con el mismo peso o sigo haciendo 5×5 hasta que lo pueda hacer bien.

  62. 12 marzo, 2016

    Buenos días, si has estado yendo al gimnasio de continuo durante dos años, por circunstancias a ajenas has tenido que dejarlo durante seis meses, retomarías por una rutina simple o por la rutina torso/pierna? Muchas gracias por tu consejo. Un saludo

  63. 30 marzo, 2016

    Hola, debido a mis horarios solo podría entrenar: Lunes, martes miércoles y un día del fin de semana. Si la rutina la dividiese:
    Lunes: torso pesado
    martes:pierna pesado
    Miércoles: torso liviano
    Y el fin de semana el día de piernas liviano, seria malo por no dejar descansar lo suficiente?

  64. 13 abril, 2016

    Hola, Víctor:

    Tan sólo quería agradecerte este post. Llevaba tiempo yendo al gimnasio con las típicas rutinas Weider y hacía bastante que me veía estancado, sin ningún avance en las cargas ni tampoco en mi aspecto estético. Ahora voy a cumplir dos meses con esta rutina y la verdad es que ha sido toda una sorpresa, me está funcionando bastante bien y, claro, eso hace que esté más motivado.

    De nuevo, gracias por esta aportación.

    Un saludo.

  65. 25 abril, 2016

    La rutina es d puta madre en un mes ya mejoras los pesos en fuerza ( pero dándole con ganas e ) sacas unas piernas k flipas y pierdes grasillas osea d puta madre perfecta la hago casi casi igual menos algún ejercicio preferido k tambien lo meto. Abdominales todos los días no m seáis marikas

  66. 3 mayo, 2016

    Estoy intentando montar una rutina torso/pierna para hacer dos días seguidos y descansar un día o dos entre sesiones,lo que vendría a ser 4 días a la semana.Entreno en casa y sólo y no dispongo de jaula,sólo de reposabarras,banco,mancuernas y barra.

    Rutina A

    Press Banca: 3×6-8

    Press Militar: 3×6-8

    Dom.Lastre : 3×6-8

    Press Incli mancuernas/Dips.Lastre: 3×8-10

    Press Arnold/Elevaciones laterales: 3×8-10

    Remo barra/Remo mancuerna: 3×8-10

    Bíceps mancuernas/Tríceps mancuernas: 3×10

    Gemelos barra o una pierna 3×15

    Rutina B

    Sentadilla frontal: 3×8-10

    Sentadilla trasera: 3×6-8

    Peso muerto: 3×6-8

    Zancadas: 3×8-10 por pierna con desplazamiento.

    Extensiones 3×12 (45kg)

    Gemelos barra o una pierna 3×15

    Alguna sugerencia?

    Thx

  67. 10 mayo, 2016

    Hola he encontrado las rutinas torso pierna muy efectivas. mi pregunta es yo he diseñado la mía pero es un poco extensa normalmente el día de torso y pierna

    Dia A
    press banco plano
    press inclinado
    dominadas
    remo indiv
    press militar
    elevacion frontal
    face pull
    bicep y tricep
    paseo del granjero

    Dia B pierna
    sentadillas tradicional
    zancadas
    peso muerto sumo
    peso muerto rumano
    elevación de talones piernas rígidas
    elevación de talones piernas flexionadas
    abs con rueda.

    pues me va bastante bien he ganado muy buena masa y progreso porque siempre fui demasiado delgado. aun así recalco que no trabajo demasiado pesado en rangos de 6 a 8 en compuestos y de 8 a 12 en aislamiento 4 series para los compuestos y 3 series para los de aislamiento.

    También los primeros días de torso pierna (lunes, martes) los trabajo a la máxima explosividad de ejecución , y los otros dos días de la semana (jueves y viernes) los trabajo mas concentrado en la fase negativa, así tengo mayor daño y recupero el fin de semana con dos días libres (sábado domingo) !

  68. 24 mayo, 2016

    Hola , vos decís de hacer un día de fuerza y al otro día hipertrofia del mismo grupo muscular ? . Gracias

  69. 4 junio, 2016

    me dio muy buenos resultados en cuanto a fuerza e hipertrofia

  70. 15 junio, 2016

    Me gustaría realizarla pero solo enfocada en hipertrofia, que cambios podría realizar? Alguién me podría ayudar? Mi correo es franmurillo16@gmail.com

    Saludos desde Costa Rica, bendiciones!

  71. 28 julio, 2016

    En el día de Torso Fuerza no se meten trapecio y biceps porque ya se entrenan con las dominadas y el pecho no?

  72. 1 agosto, 2016

    Saludos, muy buena rutina, tengo una duda antes de empezarla. Yo hago full contack, si quiero hacer ejercicios de combate y un poco de bolsa, patadas y etc en los días de descanso estaría bien?

  73. 8 septiembre, 2016

    Hola, me gustaria saber a que te refieres con gemelos 1-2 en la parte de pierna hipertrofia

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