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AUTOR: AGUSTÍN

           

Hoy traemos al blog la segunda rutina hecha de forma íntegra por mí, una modificación de la 5/3/1 de Wendler, en donde planteo una combinación de fuerza e hipertrofia en frecuencia dos.

Antes de continuar, os recuerdo que aquí tenéis mi primera rutina, dirigida principalmente a las chicas, por lo que dicho esto, pasaremos directamente a su explicación.

strong_rutina
Lo primero que observamos es que entrenaremos cuatro días a la semana, pero no pongo “lunes – martes – jueves – viernes”, sino “día 1 – día 2 – día 3 – día 4”, por lo que la distribución de los entrenamientos a lo largo de la semana es más flexible, para que cada uno lo adapte a sus circunstancias. Además, esta opción permite entrenar tres o incluso dos días a la semana, únicamente desplazando los demás días a la semana siguiente. La progresión será más lenta, sí, pero se adapta mejor a ti.

La distribución de los ejercicios es bastante sencilla: mientras que la 5/3/1 original dedicaba un día entero a cada levantamiento (press banca, press militar, sentadillas y peso muerto), este planteamiento toca estos ejercicios dos veces a la semana, agrupándose de dos en dos. Se incluyen ejercicios similares a estos en rangos de hipertrofia como complemento, exceptuando el press militar, ya que consideramos que el hombro recibe suficiente estímulo.

PRESS BANCA

PRESS MILITAR

SENTADILLAS

PESO MUERTO


Respecto a la progresión, vemos claramente como los dos primeros ejercicios de cada sesión siguen la estructura de la 5/3/1 original, en donde en la primera sesión se hará un 3×5, en la segunda un 3×3, en la tercera un 5-3-1 (récord) y en la cuarta una descarga con un 3×5 más ligero, tal y como se explica en el artículo enlazado, por lo tanto, marcaríamos un nuevo récord personal cada dos semanas.

Lo explico de manera más detallada. Para comenzar la rutina necesitaremos saber nuestro 1RM en los cuatros levantamientos principales. A ese valor le quitaremos un 10% (para empezar de forma conservadora) y tomaremos los porcentajes de la rutina respecto a este nuevo valor. Las cuatro sesiones de las que consta un ciclo quedarían, entonces, de la siguiente manera:

– SESIÓN 1: 5×65%, 5×75%, 5×85%.

– SESIÓN 2: 3×70%, 3×80%, 3×90%.

– SESIÓN 3: 5×75%, 3×85%, 1×95%.

– SESIÓN 4DESCARGA: 5×40%, 5×50%, 5×60%.

NOTA: exceptuando la última semana de descarga, en la última serie de cada sesión siempre se intentará sacar alguna repetición más. Obviamente, no siempre se podrá, pero se debe tener en mente.

Sobre los ejercicios accesorios, la progresión es más sencilla y ya la he usado en mi anterior rutina, la doble progresión: se empieza con los kilos que te permitan hacer 6 repeticiones estrictas, lejos del fallo, y cada sesión se intenta incrementar una repetición hasta llegar a 8, donde subiremos el peso y volveremos a las 6 repeticiones.

Solo hay una excepción. En las dominadas, este planteamiento se dirige principalmente para gente con experiencia y que usa lastre. Si no eres capaz de llegar a 10 repeticiones, no te aconsejo este modelo de progresión. Puedes optar por hacer alguna específica del canal de Powerexplosive y seguir sus recomendaciones. Miles de personas han progresado con sus consejos en dominadas.

Pero no solo las repeticiones se establecen en rangos, las series también. Esto es así para que el plan sea aún más personalizable, uno más experimentado necesitará mayor volumen de trabajo para progresar. Recomiendo empezar por el rango más bajo de series, y subir si fuese necesario. Mientras veamos que progresamos en las repeticiones no hace falta subir las series.

Los descansos son variados, desde los 2-5 minutos para los ejercicios de fuerza hasta los 30 segundos para el ejercicio de core, pasando por el minuto y medio en los ejercicios de hipertrofia o por la falta de descanso adicional en las rotaciones externas. El descanso entre ejercicios será de 2-3 minutos, más o menos lo que se tarda en desplazarse por el gimnasio y montar el nuevo ejercicio.

Ahora pasamos a explicar los ejercicios accesorios.

– El press con mancuernas y los dips son los ejercicios complementarios al press banca, ya que el primero permite trabajar la banca de una manera un tanto diferente (permitiendo mayor libertad de movimiento, necesidad estabilización, y mayor recorrido), mientras que el segundo relega mucho trabajo al tríceps, con lo que nos veremos beneficiados en los demás ejercicios de empuje.

PRESS CON MANCUERNAS

DIPS

– El peso muerto rumano, el curl femoral y el hip thrust son los accesorios del peso muerto. ¿Por qué esta variedad? Porque trabajan la cadena posterior de forma diferente: el peso muerto rumano es el que más se parece al peso muerto convencional, con la diferencia de que el primero enfatiza más en los isquios y glúteos; el curl femoral trabaja todo el conjunto de los Isquiosurales (mediante su función flexora); y el hip thrust trabaja la extensión de cadera, siendo uno de los mejores ejercicios de glúteo.

PESO MUERTO RUMANO

CURL FEMORAL

HIP THRUST

– Las sentadillas frontales y las zancadas son ejercicios que transfieren a las sentadillas, ya que los dos ejercicios trabajan de forma excelente los cuádriceps y mejoran la extensión de rodilla. Cabe destacar, que las zancadas, en este caso, no deben ser amplias, sino más bien cortas, para enfatizar en la extensión de rodilla y no tanto en la extensión de cadera.

SENTADILLA FRONTAL

ZANCADAS

– Las dominadas son el ejercicio estrella para mejorar el conjunto de músculos de la espalda y es el ejercicio, por decirlo así, que apoya al peso muerto. Sus beneficios son incuestionables y ya los hemos abordados en numerosas ocasiones, pero no debemos olvidar la gran importancia del dorsal ancho en el peso muerto pesado, ya que mediante la extensión sagital del hombro mantiene la barra cerca de nuestro cuerpo.

DOMINADAS

– El face pull, el band pull apart, el band W y las rotaciones externas son ejercicios que mejorarán la salud del hombro, mejorando la postura y evitando lesiones por ejecutar un mal ratio tirón-empuje. Es por esto que estos ejercicios tienen muchas series y no se deben ejecutar a altas intensidades, ni fallarlos.

FACE PULL

BAND PULL APART

BAND W

ROTACIONES EXTERNAS

– En cuanto al abdomen, el abwheel es el ejercicio propuesto, aunque se pueden ejecutar distintas variantes como esta o esta, e incluso ejercicios totalmente diferentes como estos. Una curiosidad sobre el abwheel en esta rutina es su manera de ejecutarlo, realizándolo en clusters. ¿Para qué? Para poder sacar de él la mayor intensidad posible.

ABWHEEL

CLUSTERS

Esta rutina, cabe mencionar, está orientada para aquellos, y aquellas por supuesto, con cierta experiencia en el entrenamiento con cargas y, sobre todo, en el entrenamiento con cargas máximas. Para principiantes en el entrenamiento de fuerza, esta rutina les vendrá mejor, y para principiantes del todo, esta:

Está pensada para hacerla en cualquier etapa, ya sea definición, volumen o mantenimiento, aunque se le sacará mayor provecho con una dieta hipercalórica, y, lo más seguro, en hipocalórica la progresión se volverá más lenta.

Respecto al cardio, la rutina no incluye ninguna sesión, por lo que queda libre de configurar, dependiendo de los objetivos y gustos de cada uno. Por ejemplo, se podría realizar cardio moderado o HIIT en un día aparte. Si se quiere encarecidamente ganar fuerza o masa muscular, dejaría el trabajo aeróbico por unas semanas, lo que no quiere decir que solo entrenamos y el resto del día lo pasemos sentados. Siempre hay que ser activos.

El calentamiento se ejecutará como ya hemos planteado en varias ocasiones. Para ello, haremos un calentamiento general compuesto por 5-10 minutos de correr, bici, elíptica o remo, más movilidad articular y calentamiento del core, seguido de un calentamiento específico, en donde realizaremos estiramientos dinámicos, movilidad más concreta de las articulaciones implicadas y las series de aproximación, siendo estas necesarias en cada ejercicio. Aparte, se puede incluir ejercicios como YTWL+I, one arm dumbell snatch, turkish get ups o ejercicios un poco más específicos para mejorar un ejercicio en concreto como este para las sentadillas, este para el peso muerto o este para el press banca, sin olvidar que se puede usar la pliometría y la potenciación post activación para empezar la primera serie a tope.
TURKISH GET UPS

Respecto a estirar al final de la sesión, como ya he hablado en la rutina de chicas, yo opto por estirar cada grupo muscular unos segundos con el fin de descargarlos. Recomiendo la lectura de este y este artículo.

Sin más, espero que haya quedado todo claro y se le saque provecho. Fuerza y estética pueden ir de la mano. Cualquier duda a los comentarios, que los responderé encantado.

¡Un saludo a todos!

DESCARGAR CALCULADORA RUTINA

  1. 4 agosto, 2015

    Que tal? Muy buen artículo. La voy a poner en práctica!!
    Unas consultas, un día de abwheel no mas? Luego, las dominadas pueden ser chin-ups o pull-ups? O es necesario que sea siempre pull. Por otra parte, zancadas con peso del cuerpo, o le agregamos mancuernas/barras? Las últimas 2 consultas son: si no tenemos las bandas para el desarrollo del hombro que ejercicios sustitutos se podría hacer, que día pondrias para abdominales plancha y aislar el bicep y el gemelo, que recomiendas.

    Un saludo y disculpa si son varias preguntas!
    Abrazo desde Argentina, gracias!

  2. 4 agosto, 2015

    Muy buen aporte, comenzaré esta rutina. Pero el remo con barra se dejó por fuera de la rutina, no creara alguna descompensacion en la espalda?

  3. 4 agosto, 2015

    Genial la rutina, la empezaré la semana que viene.

    Una duda que tengo, podría cambiar los dips por press banca cerrado? Es que los dips me suelen provocar dolor en el antebrazo.

  4. 4 agosto, 2015

    Primero agradeceros y felicitaros por vuestro trabajo.
    Y segundo, se podría sustituir uno de los días las dominadas por algún tipo de remo?
    Un saludo y gracias.

  5. 4 agosto, 2015

    excelente rutina ,pero mi duda es como puedo sustituir el BAND PULL APART,ya que no poseo esas bandas,ademas cuando debo empezar a hacer dominadas con lastre,ya que las supinas las hago con mucha facilidad pero en las pronas me dificulta bastante ejecutarlas y no se que tipo de dominada es el que se indica aya arriba

  6. 4 agosto, 2015

    El link del ejercicio para el calentamiento de peso muerto es el mismo que el de sentadilla, estoy interesado en saber cual es pues me resulta un gran artículo de cara a plantearse esta rutina como tal, o aprender de ella para personalizarla. Gracias por vuestro tabajo

  7. 4 agosto, 2015

    El link del ejercicio para el calentamiento de peso muerto es el mismo que el de sentadilla, estoy interesado en saber cual es pues me resulta un gran artículo de cara a plantearse esta rutina como tal, o aprender de ella para personalizarla. Gracias por vuestro tabajo ^^

  8. 5 agosto, 2015

    Hola de nuevo, aparte de lo anteriormente comentado de si incluir algún remo, donde y como.
    Quisiera preguntar si seria posible/conveniente pasar los ejercicios para la salud del hombro (face pull…) al inicio de la rutina para utilizarlos como parte del calentamiento.
    Gracias.

  9. 5 agosto, 2015

    buenas agustin !! muy buen aporte como siempre
    pregunta : si se la tomara como dia 1 dia 2 dia 3 dia 4 se lo podria trabajar en lun mier y vier? tocando en la semana 2 el dia lun recien el dia 4 se puede adaptar algo asi o modificaria mucho el estimulo??

  10. 5 agosto, 2015

    Me gusta es muy completa

  11. 7 agosto, 2015

    Buenas Agustín, una pregunta, para aquellos que dispongamos de más tiempo y ganas para entrenar más días a lo largo de la semana, que tipo de trabajo nos recomendarías?, podría convertirse en una rutina de 5 o 6 días añadiendo sesiones extras para espalda y brazos/hombro?¿, un saludo.

  12. 8 agosto, 2015

    ¡Buenas! Me alegra ver que la rutina haya sido tan bien acogida. Comento:
    – Leandro: yo he propuesto solo un día para darle énfasis al abdomen, pero se puede hacer también abwheel (u otros cono las planchas) en el calentamiento de cada día. Las dominadas yo las preferiría neutras, pero puedes ir rotando. Las zancadas con el peso que te permita hacer lo que está estipulado, si tienes que ponerte peso extra pues listo. Piedes hacer rotaciones externas en polea. Yo no colocaría trabajo extra para los brazos, pero si aun así lo pretendes, haría como mucho un par de series de bíceps y otra de tríceps. Los gemelos puedes incluirlos a tu máxima frecuencia tolerable.
    – David: nop, ya se ha pensado en eso.
    – Yolo: si hay dolor no lo hagas. Puedes optar por repetir la sesión del día 2.
    – Rafa: yo dejaría la rutina tal cual.
    – Felix: como digo arriba, puedes rotar los agarres, aunque yo me decantaría por el neutro. El band pull apart puedes sustituirlo por protocolos YTWL+I y rotaciones externas.
    – Roberto: solucionaremos el problema, mientras puedes buscarlo en YouTube.
    – Julián: puedes hacerlo, claro, lo único que la progresión se hará un poco más lenta.
    – Arturo: yo dejaría la rutina tal cual. Si quieres puedes probar un día extra de HIIT o trabajo similar. No por entrenar más, muchas veces, es mejor.
    Gracias a todos por el apoyo. Un saludo 🙂

  13. 10 agosto, 2015

    Ya he empezado con la rutina y me encanta, pero tengo una duda.

    El día 1 hago sentadillas 3×5, y ¿el día 3 que vuelvo a hacer sentadillas sería 3×5 igualmente o 3×3 ya?
    Es decir, ¿cuándo pasamos de la sesión 1 a la 2, cuando completamos los 4 días o cada vez que repetimos un ejercicio?

  14. 11 agosto, 2015

    Hola buen dia, tengo una duda sobre el aumento de peso es terminando cada ciclo o sesion (semana) lo digo en los ejercicio como sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar o es a terminar la ultima semana de descarga para iniciar con un nuevo record?, saludos desde mexico..

  15. 12 agosto, 2015

    Christian, como el artículo dice que se hace un récord personal cada dos semanas, yo entiendo que el día 1 y 2 hacés 3×5, día 3 y 4 hacés 3×3, día 1 y 2 de la semana siguiente el 5/3/1, 3 y 4 descarga y vuelve a repetirse.

    Agustín me gustó mucho la rutina, la voy a empezar esta semana pero por un tema de tiempo y mis estudios sólo entrenaré 2 veces por semana.
    Algo que no me quedo claro de la progresión es con cuanto arrancar luego de la descarga. Es decir en la sesión de 5/3/1 realizas 1 rep @95%, ¿cómo tomas los nuevos pesos al momento de arrancar nuevamente el ciclo? (yo pensaba que el día del 5/3/1 hacías 105% o 102.5% y ese era tu nuevo 1RM)

    Saludos!!

  16. 12 agosto, 2015

    Pido disculpas por no leer y me contesto solo. En el articulo de la 5/3/1 original lo explica bien:

    “Progresiones en los cambios de ciclos:

    Wendler nos propone incrementar nuestras marcas en 5kg en los ejercicios de Peso Muerto y Sentaidlla y 2.5kg en Press Banca y Press Militar. Esto es adaptable a cada persona, cuanto mayor sea el peso que levantas más te costará aguantar las progresiones, así que por ejemplo esos 5kg propuestos en sentadilla pueden ser 2.5 si nuestras marcas son elevadas.”

  17. 13 agosto, 2015

    Hola!

    Me ha encantado la rutina y de momento ya llevo 3 sesiones, se que es la 1 semana, pero tras 14 años sin parar de pesas, se me hace esta rutina muy liviana, es decir de tiempo esta bien, pero no salgo ni cansado ni hinchado.. (en cuanto a fuerza e hipertrofia).

    Es normal? Algún consejo?

    Muchisimas gracias crack.

  18. 13 agosto, 2015

    Tomaste bien tu 1RM? Al principio capaz que parece facil pero cuando empieces a subir los pesos te aseguro que se pone cuesta arriba

  19. 14 agosto, 2015

    Hola, gracias por la rutina!
    una duda,
    en la semana de descarga los ejercicios accesorios se deben hacer con menos peso tambien?

  20. 15 agosto, 2015

    Hola Agustín, antes que nada muy buen artículo. Algo que no termino de entender es donde dices “por lo tanto, marcaríamos un nuevo récord personal cada dos semanas.” refiriéndote a la tercer semana que sería – SESIÓN 3: 5×75%, 3×85%, 1×95%
    Entonces, suponiendo que mi 1RM en press banca fuera de 100kg tendríamos
    (100*0.9)*0.95=85.5kg
    ¿No debería ser un porcentaje mayor a 95% en esa última repetición? O debo calcular las nuevas 1RM al finalizar el ciclo?

    Gracias! Saludos desde Argentina.

  21. 15 agosto, 2015

    Muy buen artículo!

  22. 16 agosto, 2015

    Buenas mis dudas son las siguientes, en el ejercicio de las hand pull apart si no se cuenta con la bandas especificas para realizar ese tipo de ejercicio con cual otro se podria reemplazar?

    En las Ban W, la posicion de yoga como deberiamos aplicarla, en la explicacion dice que tomaremos 2 min’s esos 2 minutos serian mateniendo la posicion en contraccion? y si esos 2 minutos se tomarian como una serie realizada… Muchas gracias al que me pueda ayudarme.

  23. 17 agosto, 2015

    Buenas, me paso a comentar:
    – Christian y Manuel: en dos semanas harás cuatro sesiones de cada ejercicio, por lo tanto, la primera sesión harás 3×5, la segunda 3×3, la tercera 5/3/1 y la cuarta descargas. Un ciclo = dos semanas.
    – Maximus: lo mejor primero es darse un tiempo, tal vez no veas resultados visibles al instante (congestión) pero no quiere decir la mayoría de casos que no se está entrenando bien. Si pasa por ejemplo un mes y no ves resultados, juega con el volumen de entrenamiento o plantéate subir la frecuencia.
    – Jorge: pueden hacerse un poco más ligeros, sí. Hay que evitar realizar series cercanas al límite en esos días.
    – Manuel: el record personal se marcará en la sesión 3 (segunda semana del ciclo). Sobre lo de los porcentajes, piénsalo así: si tuvieras que tirar el 105% de tu 1RM, ¿crees que podrías? La respuesta es no. Más que nada es un error de concepto, ya que, aunque estés batiendo tu récord anterior, no estás tirando por encima de tu máxima capacidad a una repetición. Por lo tanto, tu 1RM siempre es un poco mayor, aunque vayas marcando records, va subiendo, pero nunca tiras por encima de él ya que sería imposible mover la barra. Espero haberme explicado bien 🙂
    – Jaime: como he dicho en mi anterior comentario, puedes realizar protocolos YTWL+I y rotaciones externas, además de poder ampliar las series de face pull.
    ¡Saludos!

  24. 27 agosto, 2015

    Agustín, ¿Por qué en dominadas no se sigue una progresion 5/3/1?. ¿Se podría añadir sin problemas?.
    Gracias!

  25. 29 agosto, 2015

    Claro que la puedes añadir, Pablo. ¡Sin problema! 🙂

  26. 1 septiembre, 2015

    hola primero antes que nada gracias por el plan esta explicado de una manera muy digerible y muy bien adaptado para la moyo ria , me gusta mucho y llevo 1 día de practica , pero me gustaría saber si no hay ningún problema que en el día 2 haga sentadillas , press militar , dominadas y otros auxiliares para la espalda ? es que tengo una ligera desconsideración en mi lado izquierdo de la espalda y bíceps izquierdo y quiero darle mas enfatizas a esa debilidad , no hay ningún problema que los haga?? gracias .

  27. 10 septiembre, 2015

    No hay muy poco trabajo de espalda? No creará esto algún tipo de descompensación con el resto de músculos?

  28. 10 septiembre, 2015

    Buenas Miguel y Dani,
    yo dejaría la rutina tal cual, ya que pueden aumentarse mucho las series de dominadas, y no solo está ese ejercicio para la espalda, sino que también band pull apart, band W, face pull e, incluso, los pesos muertos.
    Aun así, si se pretende añadir algo, lo haría con cautela.
    Saludos.

  29. 14 septiembre, 2015

    ¿Esta rutina es recomendable también para mujeres?

    Gracias!

  30. 15 septiembre, 2015

    Agustín, mi objetivo es hacerme más fuerte y conseguir ganar masa muscular, por lo que la rutina es perfecta para mis objetivos. Quería hacerte una pregunta: ¿Ésta rutina es para hacerla de forma indefinida o está pensada para combinarla con otras? ¿Habría que cambiarla cada cierto tiempo y pasar por ciclos de hipertrofia, de resistencia, fuerza…? Mi temor es estancarme en un futuro o no realizar una periodización óptima. De momento estoy contentísimo por la evolución. Gracias!

  31. 17 septiembre, 2015

    Buenas Agustín , tengo una duda respecto a la rutina.
    Ya he terminado el primer ciclo y me toca descarga, después de esa descarga, cuanto peso de mas añado al rm para tomar los nuevos pesos ? Termine el 5/3/1 con el 95% rm. Saludos y gracias

  32. 20 septiembre, 2015

    Buenas,
    – JC: sí! Esta rutina también puede hacerse por una chica 🙂
    – Álvaro: no sé que tendrás pensado, pero yo haría esta rutina y ya está. La puedes hacer cuanto tiempo quieras, mientras la progresión siga funcionando. Recuerda ir adaptando el volumen y demás según vayas necesitándolo.
    – Airam: sube en cada ciclo el menor peso posible, es decir, si lo mínimo que puedes subir, por temas de discos y tal, es 2.5kg subes eso, si puedes subir solo 1.25 mejor, así dura más la progresión 😉
    ¡Saludos!

  33. 22 septiembre, 2015

    Hola agustín, podría omitir algunos como band w y rotaciones externas para meter elevaciones laterales? Tengo muy retrasado el hombro. Gracias. Excelente artículo

  34. 22 septiembre, 2015

    Hola Agustín, Mi consulta es la siguiente.
    con esta rutina trabaja cuerpo completo? porque no veo ejercicio de triceps ni biceps. se compensa con otro ejercicio? si es así, esta rutina me sirve para todo el cuerpo?.
    Espero tú respuesta.

  35. 23 septiembre, 2015

    Hola, es la 1º vez q entro aca, gracias por la rutina, pero tengo la siguiente duda:

    En la explicacion de la rutina pones:

    – SESIÓN 1: 5×65%, 5×75%, 5×85%.

    – SESIÓN 2: 3×70%, 3×80%, 3×90%.

    – SESIÓN 3: 5×75%, 3×85%, 1×95%.

    – SESIÓN 4DESCARGA: 5×40%, 5×50%, 5×60%.

    Y abajo le contestas a unos usuarios:

    – Christian y Manuel: en dos semanas harás cuatro sesiones de cada ejercicio, por lo tanto, la primera sesión harás 3×5, la segunda 3×3, la tercera 5/3/1 y la cuarta descargas. Un ciclo = dos semanas.

    Al final en la primera sesion, hago 3 series de 5 y luego paso al sig ejercicio, o tengo q hacer 15 series?

  36. 7 octubre, 2015

    Hola,
    Soy una chica que lleva un tiempo en el gimnasio. Estoy contenta con mis progresiones y me toca cambiar de rutina. La ultima rutina que he seguido ha sido el programa de seis semanas de Jonnie Candito. He finalizado satisfactoriamente dos ciclos de esta rutina. Estaba pensando en esta rutina como mi siguiente opción, pero me ha surgido la duda al ver que en la rutina que recomiendas para chicas sigue una progresión de madcow y en esta una de 5/3/1.

    Anteriormente he probado con progresión madcow y no he tenido tan buenos resultados como con las ultimas rutinas. ¿Cual me recomiendas?¿Esta rutina o la enfocada mas a chicas?

  37. 8 octubre, 2015

    Buenas, me paso a comentar:
    – Paco: no los dejaría de hacer, son ejercicios esenciales para una buena salud del hombro. Prueba a añadir un par de series de elevaciones y a ver como lo toleras.
    – Felipe: sí, se trabaja el cuerpo entero. Los brazos son estimulados con los presses y tracciones.
    – Marwyn: creo que confundes conceptos, ya que nadie ha dicho nada de hacer 15 series. Un ciclo consta de dos semanas, en las que en cada uno tocarán un movimiento dos veces, por lo tanto son cuatro sesiones en un ciclo. En la primera, 3 series de 5, en la segunda 3 series de 3, en la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1, y en la última, una descarga de 3 series de 5. Los pesos son los que has expuesto.
    – Ana: ¡qcualquiera! Las dos seguro que te otorgan buenos beneficios 🙂 Las dos tienen una progresión bien establecida, ya es depende de cual te guste más. Por ejemplo en la de chicas se hacen sentadillas tres veces a la semana, aquí no.
    Gracias por el apoyo. Cualquier duda recordad que estoy en Facebook, Instagram y Twitter.
    ¡Saludos!

  38. 13 octubre, 2015

    Hola, me preguntaba si no es posible que se presenten problemas de acumulacion de trabajo (dolores o lesiones) por meter frecuencia 2 a peso muerto? Hay algunos ejercicios para evitar esto? O que es lo que se podria hacer en caso de que se presente precisamente por la frecuencia? O simplemente no hay posibilidad de que esto ocurra por meter frecuencia 2 en peso muerto? esa es mi duda. saludos

  39. 22 octubre, 2015

    Agustín excelente rutina muy buena 🙂 gracia, solo tengo una duda y es si puedo realizar potenciación post activación sin ningún problema? saludos 🙂

  40. 23 octubre, 2015

    Buenas,
    – Luis: molestias por frecuencia o saturación de trabajo pueden presentarse siempre. Si con esta rutina tienes molestias, reduce el peso muerto a un día y prueba, incluso tal vez no sea del propio ejercicio.
    – Manuel: claro, puedes usar PAP 😉

  41. 25 octubre, 2015

    Se que no tiene nada que ver, pero me gustaría saber si podría seguir este tipo de rutina:
    Día 1: Fuerza máxima de pierna y espalda
    Día 2: Hipertrofia pecho y hombro
    Día 3: Hipertrofia pierna y espalda
    Día 4: Fuerza máxima de hombro y pecho
    Es decir, el día de fuerza máxima cargaría mucho los músculos y sería malo entrenar otro día pero destinado a la hipertrofia? O no pasaría nada? Dejaría entre 2-3 días entre día 1 y 3 y día 2 y 4.
    Gracias 🙂

  42. 8 noviembre, 2015

    Hola Agustín,

    Tengo mala postura con hombros caidos, recomendarias reducir ejercicios de pecho y añadir mas espalda tipo FacePull, siplemente añadir mas espalda o hacerla tal cual?

    Gracias

  43. 8 noviembre, 2015

    hola

  44. 19 noviembre, 2015

    Que tipo de dominadas hay que hacer?

  45. 21 noviembre, 2015

    Buenas,
    – JK: realiza un buen énfasis en la musculatura del trapecio medio, trapecio inferior y rotadores externos, mientras incluyes sesiones de flexibilidad en el pectoral. Solo es aumentar el ratio tirón:empuje, pero que predomine el trabajo en las zonas mencionadas. Claro, con face pull, band pull apart…
    – John: las que quieras. Yo prefiero concentrar el trabajo en las neutras.
    Saludos.

  46. 8 diciembre, 2015

    Apreciable, gracias por el material. Plateó la siguiente duda: al colocar mi 1RM en sentadilla, la cual es de 130kg, las cuentas del excel me dejan en la tercera sesión o semana alcanzar un record de 111 y pico de Kg, lo cual para mi no sería ningún record, estoy entendiendo algo mal? Desde ya muchas gracias. Un abrazo.

  47. 10 diciembre, 2015

    Que buena rutina, la aconsejas para novatos, intermedios o avanzados?
    La seguiré con frecuencia 2 pero no implementaré el plan 5/3/1, en el segundo basico,mejor un 5×10 para irme acostumbrando que opinas?

  48. 28 diciembre, 2015

    Hola Agustín,

    En primer lugar quería felicitarte porque me parece una rutina bastante completa.

    Quería comentarte un par de puntos. Por un lado, me preguntaba si sería buena idea sustituir las zancadas por la sentadilla búlgara. Y si fuera así, ¿convendría utilizar el mismo rango de repeticiones? Aquí dejo un enlace que lo apoya:
    http://www.fitnessreal.es/4-ejercicios-que-deberias-incluir-2/

    Por otro lado, me gustaría saber qué opinas sobre las descargas y con qué frecuencia hacerlas. Según he entendido al leer el artículo, al menos en los ejercicios de fuerza, la idea es hacer una descarga a la tercera semana. ¿En el resto de ejercicios también? ¿Con qué peso/series se deberían realizar?

    Gracias de antemano y un saludo!

  49. 28 diciembre, 2015

    Gracias por tan buena rutina pero me queda una duda. En el numero de repeticiones a ejecutar en los ejercicios multiarticulares como press banca indica x ejemplo: 1 Sesion 5×65% 5×75% 5×85%. Los levantamientos tambien seran progresivos en la misma sesion de entranamiento? Es decir si mi 1rm de press banca fuera 100K en la primera sesion de entranamiento tendria que levantar 5X65k en la primera seria en la segunda serie 5x75k y en la tercera 5x85k?

  50. 28 diciembre, 2015

    Excelente articulo flaco!!! Con todo detallado y para que sea mega completo pones un excel para los pesos y te tira las progresiones. Ojala sigan asi de genios subiendo estas cosas ya que a los profes les ayudan muchas cosas

  51. 30 diciembre, 2015

    Buenas, comento:
    – Miguel: ni idea de lo que puedes estar haciendo mal… A mí me va bien :/
    – Paul: como gustes, se puede (se debe) modificar según objetivos y preferencias. Yo personalmente no lo cambiaría, pero si lo hiciese, pondría 3×6, por ejemplo. Es una rutina para novatos-intermedios.
    – Enrique: puedes sustituirlas, con el mismo rango de repes. Las descargas ya están planteadas en la rutina, en las cuales puedes reducir el peso-series-repes de los ejercicios accesorios.
    – Samir: exacto, tal y como se expone en la explicación.
    – Nico: gracias por el apoyo!! 🙂
    Saludos.

  52. 5 enero, 2016

    Muy buen programa este año empiezo con él a tope. Una pregunta en otros artículos he leído que en la primera y segundo día los % de trabajo son algo mayores que los que ponéis en vuestro artículo, por qué esta diferencia? qué sería mejor?
    Onda 1: 3×5 (75-80-85%)
    Onda 2: 3×3 (80-85-90%)

  53. 7 enero, 2016

    Muy buena rutina solo que me surgieron 2 dudas: la primera es que si el ciclo consta de 4 semanas por que el excel enlazado a la rutina lo marca asi, y la otra duda es si por ejemplo el dia 1 sentadilla 3×5 con 65 75 85 y en esa misma semana en el dia 4 haria 3×3 pero ahora con 70 80 y 90 y asi sucesivamente? Gracias

  54. 8 enero, 2016

    Y otra cosa… Sobre el calentamiento y las series de aproximacion me confunde un poco sobre un articulo enlazado ya que los pesos varian en las 3 series y no se podrian calentar con pesos submaximos al maximo de ese dia ya que serian los pesos de las anteriores 2 series efectivas de ese dia entonces no se si se podria calentar con el 40 50 y 60 del rm quitandole el 10% y gracias buena rutina

  55. 8 enero, 2016

    Buenas, comento:
    – Andrés: realiza el que mejor te venga. Yo, personalmente, optaría por la opción más conservadora.
    – Jorge: no entiendo tu primera cuestión. Sigue la progresión tal cual se indica, que viene bien explicado. En series ascendentes, las series de proximación pueden ser pocas, como bien dices sino te pasarías. El calentar con esos porcentajes no es obligatorio.
    Saludos.

  56. 9 enero, 2016

    muchas gracias por responder y sobre la primera pregunta me referia a si el ciclo dura 2 semanas o 4? O sea que si los porcentajes subirian en cada entrenamiento? O en la misma semana que entrene por ejemplo el dia 1 (sentadilla,press militar) se volverian hacer en esa misma semana en el dia 3 pero con los mismos pesos que el dia 1 o subirian estos, y si los accesorios tambien subirian en cuanto a repes, todo esto por la cuesion del sobreentreno esa es mi duda, mil gracias

  57. 24 enero, 2016

    Hola Agustin, el post es excelente. Mi pregunta es la siguiente: No crees que se deberia trabajar un poco mas los biceps? Cuantos ciclos completos consecutivos recomendas hacer como maximo? Gracias, un abrazo

  58. 26 enero, 2016

    Hola, no entiendo como va la progresion de pesos, el exel calcula los pesos de dos semanas, la tercera semana vuelva a tener los mismos pesos que la primera semana, no tendria que aumentar el peso en la ternera semana y reniciar o con el peso del record lo añado en el cuado amarillo y de vuelta a empezar?
    O seria semana1 3×5, semana2 3×3, semana3 5/3/1, semana4 descarga?
    si podrias explicar el exel, te lo agradeceria, un saludo.

  59. 27 enero, 2016

    Muy buena rutina, gran trabajo con el excel, sirve de mucha ayuda.
    Una pregunta… Al acabar las 4 sesiones, entiendo que deberiamos volver a calcular el 1RM, y vuelta a empezar, ¿verdad?
    Muchas gracias!

  60. 27 enero, 2016

    Buenas,
    – Daniel: si crees necesario incluir trabajo extra de bíceps, házlo. Cuantos ciclos consecutivos dependerá del usuario, pero está diseñada para ser mantenida por muchas semanas.
    – Aitor: el excel tiene una parte que sobra, céntrate en las dos primeras filas, las cuales sacan los valores de las 4 sesiones de las que consta un ciclo para cada movimiento (dos semanas). En definitiva, es tal que: 1ª semana = 3×5 sesión 1, 3×3 sesión 2; 2ª semana = 5-3-1 sesión 1, 3×5 sesión 2.
    – Ai Thor: claro, si has podido batir tu RM, recalcula los pesos y continúa desde el principio.
    ¡Saludos!

  61. 3 febrero, 2016

    Hola Agustin!
    Ya comence con esta rutina y me gusta, es muy rapida y eficaz!
    Tengo una duda con el ABwheel, indicas que son 10 series y las repeticiones 3+3+3, yo lo entiendo de esta forma: hago las 3 primeras repeticiones, descanso 10 o 15 segundos sigo con las otras 3 repeticiones, descanso, y asi con la tercera, eso seria una serie? asi seria segun el metodo clusters.
    Espero me puedas confirmar si estoy bien o no.
    Saludos y muchas gracias por entregar esta informacion gratuitamente que ademas es muy util 😉

  62. 9 febrero, 2016

    Tengo una duda a la hora de calcular los 1RM ¿Cuento la barra?

    Ejemplo, si cuento la barra, mi 1rm en peso muerto sería 120, 20 de la barra + 50kg por lado, si no contase con la barra mi 1RM sería 100.

  63. 10 febrero, 2016

    Hola buenas, tengo una pregunta sobre el día , ya que los ejercicios press de banca y press de banca mancuerna están seguidos, segundo y tercer ejercicio. En los demás días, los ejercicios del mismo grupo muscular no van seguidos. El caso anterior es una errata o van seguidos por algún motivo?

    Gracias

  64. 11 febrero, 2016

    Buenas,
    – LuisGM94: el peso de la barra siempre se cuenta.
    – Andrés: no es una errata, sino un simple punto de vista. Si lo deseas, ¡puedes cambiarlo!
    Saludos.

  65. 29 febrero, 2016

    Hola Agustín, tengo una duda. Después de realizar un Face Pull es realmente necesario realizar Band W? Me parecen 2 ejercicios muy similares. Se podrían sustituir los Band W de los 2 dias por un ejercicio de biceps ya que no los hay específicamente?

  66. 1 marzo, 2016

    Buenas Agustín.
    Antes de nada agredecerte la rutina y sobre todo el Excel adjunto, la verdad es que facilita mucho las cosas a la vez que las aclara.
    Tengo una duda acerca del orden a seguir con los días, y después de leer los comentarios he entendido esto:
    -SEMANA 1: Día 1 – Sentadilla y Press militar (3×5) // Día 2 – Peso muerto y Press banca (3×5) // Día 3 – Sentadilla y Press militar (3×3) // Día 4 – Peso muerto y Press banca (3×3)
    -SEMANA 2: Día 1 – Sentadilla y Press militar (5-3-1) // Día 2 – Peso muerto y Press banca (5-3-1) // Día 3 – Sentadilla y Press militar (descarga) // Día 4 – Peso muerto y Press banca (decarga)
    -SEMANA 3: Calculamos de nuevo nuestro RM y volvemos a empezar por semana 1.

    ¿Es así la distribución de los días o lo he entendido mal?
    Un saludo y gracias,
    Luis,

  67. 3 marzo, 2016

    Buenas agustin que tal, muy bien todo solo una pequeña duda y es si se puede sustituir el hip thrust con algun otro ejercicio y cual seria este, ya que se me dificulta mucho hacerlo,gracias

  68. 4 marzo, 2016

    Buenas, comento:
    – Jaume: puedes añadir ejercicios de bíceps si crees necesario, pero no sustituirlo por el Band W.
    – Luis: correcto, expecto por la semana 3, que en la rutina no existe. No se toma una semana para los máximos, ya que los nuevos máximos son los de las sesiones 5-3-1.
    – Eduardo: glute bridge, extensiones de cadera con bandas, patada trasera…
    Saludos.

  69. 8 marzo, 2016

    Buenas, tras unos días haciendo la rutina he encontrado ligeras molestias en mi hombro izquierdo, no sé si por una mala postura al hacer el press militar o por cargar con demasiado peso el face pull. Me preguntaba si podría sustituir el press militar con barra por un press militar con mancuernas sentado, pues este ejercicio sí que lo hacía anteriormente y tengo más seguridad haciéndolo.
    Un saludo y gracias.

  70. 10 marzo, 2016

    Buenas Agustín,

    primero que nada darte las gracias por la rutina, ¡la empezare con ganas justo después de semana santa!.

    Me pregunto si podemos hacer seguidos dos ciclos y luego descarga, como comentas en la rutina 5/3/1 de Wendler: La cuarta semana podemos hacer una descarga o iniciar un nuevo ciclo. (Lo recomendable es hacer la descarga a la 7ª semana, es decir, hacer dos ciclos seguidos y luego descarga).

    Y también había pensado en el press banca con mancuernas, hacer un ciclo plano y el otro inclinado, ¿que te parece?

    Muchísimas gracias!!!

  71. 12 marzo, 2016

    Muy buenas! He probado la rutina y la verdad que va de miedo. El volumen de entrenamiento es muy bueno.

    Sin embargo tengo una duda importante:

    1- Antes de empear la rutina, marqué el 1RM de sentadilla y estaba en 100Kg. Al introducir los valores en la tabla excel, automáticamente resta un 10%, por lo que el 1RM se me queda en 90Kg.

    Este RM se convierte en 85.5Kg para la serie 1+ del día de 5/3/1. Valor que considero muy alejado de mi RM real, de hecho he sacado 6 repeticiones sin problema. ¿Es este el objetivo del 1+? ¿O simplemente es sacar 1 o 2, como mucho 3 reps?

    Entiendo que se reste dicho porcentaje para evitar estancamientos, pero… ¿Tan alejado como para que en la serie +1 me saque 5 o 6 reps en todos los ejercicios?.

    Y aquí viene la pregunta… viendo el resultado…

    ¿Después de esta semana de descarga que me aconsejas que haga? ¿Vuelvo a tomar una semana para marcar nuevos RM? ¿O directamente utilizo los RM anteriores pero sin restar ese 10%?

    Muchas gracias

  72. 13 marzo, 2016

    Hola, llevo casi 2 meses con esta planificacion, pero solo en los 4 basicos que se mencionan, ya que el resto de ejercicios accesorios los agrego a mi gusto. Pero tengo una duda… Puedo hacer 1 semana accesorios en rangos de hipertrofia 6/8 rep y en la segunda semana hacer accesorios en rangos de fuerza 4/5 rep y asi sucesivamente? De antemano muchas gracias.

  73. 24 marzo, 2016

    Hola Agustín,

    muchas gracias por tomarte el tiempo en contestar, me han sido tan útiles las respuestas a las dudas de los compañeros como la rutina en sí.

    Mi consulta es, los días de descarga (que siempre caerán en los días 3 y 4) ¿se deben hacer también los ejercicios complementarios o solo la descarga de los cuatro principales? Supongo que eso está contemplado en la rutina pero implicaría que los ejercicios complementarios de los diás 3 y 4 solo se harán cada dos semanas, ¿es correcto?

    Segunda consulta, ¿es factible agregar la rutina de abdominales propuesta en el libro de David (también estructurada en cuatro días) al final de cada sesión?

    Muchas gracias de antemano.

  74. 30 marzo, 2016

    Hola Agustín, me ha surgido otra duda. En el caso de querer utilizar PAP (soy neófito en el concepto), entiendo el protocolo si voy a hacer por ejemplo tres series efectivas con el mismo peso, pero en el caso de 5/3/1 que el peso se incrementa en cada serie, ¿qué peso debería utilizar para el PAP? Supongo que un peso superior al utilizado en la serie más pesada, ¿no? Gracias otra vez.

  75. 1 abril, 2016

    Hola es la mejor pagina que ge encontrado.y estoy esperando llegar a casa oara vomorar tu libro digital.tambien sigo tus explucaciones en you tube.
    Mi duda es que quiere decir una rutina con 3 series de 5x3x1 repeticiones .no se si la primera sesion son 3 series de 5 reps,la segunda sesion 3series de 3 reps y la tercera sesion 3 de 1 rep.o tengo que hacer en cada sesion 3 series de 5,3 y 1rep del mismo ejercicio.gracias

  76. 1 abril, 2016

    Hola María, el día 1 son 3×5, el 2 son 3×3 y el 3 son 3x…la primera de 5, la segunda de 3 y la última de 1. Además, en la última serie de cada día el número de repeticiones indicado es al menos ese, o sea que la idea es hacer cuantas puedas sin llegar al fallo. Eso es para cada ejercicio principal y cada día y en cada serie deberás usar el peso correspondiente al porcentaje que toca de tu 1RM (está explicado al inicio del post)

  77. 6 mayo, 2016

    Solo palabras de agradecimiento, hace un mes que arranque y no falte ningun dia al gimnasio. Y estoy rompiendo mis records 1 RM. Esperamos mas articulos sobre tus rutinas. Saludos

  78. 9 mayo, 2016

    La verdad es que es una exelente rutina! muchas gracias y continuen asi!!!

  79. 16 mayo, 2016

    prefiero la rutina PATH! m parece más dinámica y permite más descanso d grupos musculares entre entrenamientos. Corrigeme si me equivoco.

  80. 18 mayo, 2016

    Y el turkish get up que dia sera?

  81. 25 mayo, 2016

    Perfecto!! quiero iniciar con esto en serio, la rutina me parece genial asi que procuarare seguir todo como esta explicado. Incio la semana entrante.

    Gracias y saludos.

  82. 30 mayo, 2016

    Agustín, he dado con tu rutina de casualidad y me parece bastante interesante porque además yo estoy realizando la 5 3 1 desde hace unos meses.
    Basándome en “Beyond 5 3 1”, al entrenamiento básico de 5 3 1 le meto las series Joker y FSL (first set last) al ejercicio principal, luego sigo con el ejercicio alternativo (sentedilla con peso muerto, banca con militar y viceversa) ya en rangos más de hipertrofia. Luego añado accesorios e incluso alguno de aislamiento al final para bíceps, tríceps y hombros (creo que demasiados ejercicios).
    Entiendo por tanto que en tu rutina, puesto que inicias con 2 básicos a 5 3 1, descartas las joker y FSL. No es así?
    Por otro lado me resulta también interesante porque al menos en teoría se avanza más rápido puesto que en 2 semanas metes 4 del 5 3 1 clásico. Mi duda es si este avance más rápido es real o puede suponer un estancamiento antes de tiempo?
    Un saludo y gracias por aportes como estos.

  83. 31 mayo, 2016

    Me he descargado el excel y he leído los comentarios y me surgieron dudas, tengo entendido que la rutina es así:
    Semana 1: los 4 días son de 3×5
    Semana 2: los 4 dias son de 3×3
    Semana 3: los 4 dias 5-3-1
    semana 4: descarga
    es así??

  84. 31 mayo, 2016

    Disculpa por no haber leído mejor , me ha gustado mucho la rutina y las dudas eran por el excel que marcan dos columnas de más por así decirlo, entonces sería así?
    Semana 1: dia 1( sentadilla y press militar) dia 2 ( peso muerto y press b) 3×5. Dia 3 y 4 3×3 .
    semana 2: dia “1 y 2” 5-3-1 y dia 3 y 4 de descarga y despues del ciclo ponemos 2.5 kg aprox de aumento en los multiarticulares. Estoy bien?. De antemano muchas gracias por el gran aporte y el tiempo dedicado.

  85. 7 junio, 2016

    Hola,

    Me parece muy interesante esta rutina y voy a ponerme con ella la semana que viene.

    Solo tengo una duda, cuando en el número de series aparece un rango, como 3-6 o 2-3, o en el de repeticiones 6-8, ¿a qué se refiere? ¿A que puedo hacer de 3 a 6 según crea conveniente? Lo mismo con las repeticiones.

    Muchísimas gracias por tu trabajo.

  86. 8 junio, 2016

    Edu, en el supuesto de que diga 2-3 series de 6-8 repeticiones, se entiende que debes comenzar con un peso que te permita al menos hacer el mínimo, es decir, 2 series de 6 repeticiones. Conforme vas progresando vas añadiendo series y repeticiones hasta llegar al máximo, en este caso 3 series de 8 repeticiones. Llegado a este punto es el momento de subir el peso, lo que te obligará necesariamente a bajar repeticiones hasta que te vayas adaptando al nuevo peso. No sé si me he explicado.
    Un saludo.

  87. 8 junio, 2016

    Buenas¡ no sé si seguirás pendiente de esto pero sigo teniendo dudas sobre lo de récord. Ya que aunque no superemos el 100% del 1RM si lo tiramos al 95% tampoco habremos batido un récord. Ni siquiera el del 10% menos de la RM real con el que empezamos. Siempre quedaría por debajo no¿ no lo entiendo muy bien.

    Sé que lo preguntaron pero no me qume do muy clara tu respuesta.

    Iba a empezar con ella y solo me quedaba eso por aclarar. Me gusta mucho el planteamiento sois unos maquinas.

    Un saludo grande¡

  88. 8 junio, 2016

    Buenas tardes¡
    Lo primero enhorabuena por el trabajo realizado y gracias por hacerlo llegar.

    Aunque ya lo has contestado anteriormente no me ha quedado muy clara la respuesta acerca del récord.

    Si tiramos a 95% del 1RM como va a poder ser que eso sea un récord¿ quiero decir… Esa cifra siempre será inferior al 1Rm que establecimos inicialmente no? No entendí porque es récord entonces?

    Muchas gracias y un saludo

  89. 29 junio, 2016

    Hola,

    Pues yo estoy como varios compañeros, no tengo claro del todo si son 2 semanas o cuatro.

    Según se confirma a algunos, son 2 semanas, pero según el Excel, son 4 sesiones, 4 días, es decir, 4 semanas.

    Yo la estoy haciendo así, siguiendo el Excel:

    Semana 1:

    Día 1 – Sesión 1 (3×5), Día 2 – Sesión 1 (3×5), Día 3 – Sesión 1 (3×5), Día 4 – Sesión 1 (3×5)

    Semana 2:

    Día 1 – Sesión 2 (3×3), Día 2 – Sesión 2 (3×3), Día 3 – Sesión 2 (3×3), Día 4 – Sesión 2 (3×3)

    Semana 3:

    Día 1 – Sesión 3 (5-3-1), Día 1 – Sesión 3 (5-3-1), Día 3 – Sesión 3 (5-3-1), Día 4 – Sesión 3 (5-3-1)

    Semana 4:

    Día 1 – Sesión 4 (descarga), Día 2 – Sesión 4 (descarga), Día 3 – Sesión 4 (descarga, Día 4 – Sesión 4 (descarga)

    Según el Excel debería ser así, pero leyendo los comentarios veo que se supone que son dos semanas. Según mi propuesta, se repetirían los básicos 2 veces en semana y cada columna vertical correspondería a una semana = cuatro semanas en total.

    He leído un par de veces que se deben ignorar las dos últimas filas del Excel. En ese, caso, debería ignorar el Excel desde la fila 37 hasta 65? Qué pasaría con los accesorios que hay en esas filas? Debería coger los que prefiera y sustituirlos por los que no me gusten de las dos primeras filas?

    Se agradece una aclaración ;-).

  90. 6 julio, 2016

    Hola.
    Me gusta la rutina y me gustaria ponerla en practica.
    Solo una cuestion, sinó no contamos con bandas elasticas, podria sustituur brand pull apart y brand w por otros ejercicios(si es as, cuales meterias) o prescindirias de ellos.
    Un saludo, gracias

  91. 10 julio, 2016

    Hola Javier López,

    yo hago lo siguiente, dia 1 3×5 (squat, MP) dia 2 3×5 (Deadlift, Bench Press), día 3 3×3 (Squat, MP), día 4 3×3 (DL, BP), día 5 3×5/3/1 (Squat, MP), día 6 3×5/3/1 (DL, BP) y los días 7 y 8 son los de descarga. Ahí están las dos semanas.

    Lo único es que los ejercicios accesorios de los días 3 y 4 (de la tabla de esta entrada del blog) solo los haces cada dos semanas porque coinciden siempre con los dos días de descarga.

    Espero no haberlo líado más.

    Leo

  92. 12 septiembre, 2016

    Hola agustin una duda para hacer las dominadas con la progresion 5-3-1 sigo el mismo orden por ejemplo
    Sentadilla 5-3-1
    Press militar 5-3-1
    Sentadilla frontal 3×6-8
    Dominadas 5-3-1
    ….
    O hago esto mejor en vez de press militar dos veces por semana lo hago una a la vez que las dominadas o de otra manera?
    Sentadilla 5-3-1
    Dominadas 5-3-1
    Sentadilla frontal 3×6-8
    …..

  93. 13 septiembre, 2016

    Primero que nada, me encanto la rutina, muchas gracias por compartirla, excelente trabajo!!
    Tengo una consulta, en la semana de descarga, el volumen de los ejercicios accesorios hay que reducirlo? Hablo de manejar menos peso o recortar un poco las series en aquellos ejercicios, gracias de antemano!

  94. 15 septiembre, 2016

    Buenas.
    Una pregunta, cuando se termina el microciclo de 2 semanas en la que ya has ido a por el maximal, para volver a empezar de nuevo, como se hace?Que porcentaje de peso metemos de nuevo en el excel para seguir?Alguna modificacion mas?
    Gracias de antemano.

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