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AUTOR :ÓSCAR GIL

Twitter: @Oscargil_ogb

BLOG: wns-revolution.com

Rutina Stephan Korte

Hoy os presento una rutina un tanto extravagante y que se podría calificar de minimalista.

Os presento la rutina de Stephan Korte. Está basada en los 3 grandes básicos y principalmente se centra en dos fases, la fase 1 mejora la técnica de ejecución de los básicos y agrega masa muscular, y la fase 2 se centra en la potenciación de la fuerza en los 3 levantamientos.

Es una rutina MUY exigente, puesto que entrena 3 veces por semana el peso muerto y otras 3 la sentadilla; por lo que, recomendación personal, si vas a probarla, incorpórala poco a poco haciendo un híbrido entre tu rutina y la expuesta. Si intentas pasar de frecuencia 1 en sentadillas y sobre todo en peso muerto, a frecuencia 3 puedes obtener muy malos resultados.

Recuerda el principio de ADAPTACIÓN en el entrenamiento. Deja que tu cuerpo se amolde a los nuevos estímulos.

¿En qué consiste la rutina?

La rutina se subdivide en 2 fases, como dijimos anteriormente, y éstas a su vez se vertebran en 4 semanas cada una:

FASE 1:

En esta fase entrenaremos 3 días por semana, siendo la rutina de los 3 días idéntica, y siguiendo el esquema:

Sentadilla5-8×5
Press Banca6-8×5
Peso Muerto5-8×5

Las series son variables según el volumen total que admita cada uno.

FASE 2:

Aquí es donde la rutina se diferencia de las demás, y es que esta fase es muy demandante en cuanto a intensidad en los básicos, ya que tenemos un sistema rotatorio que prioriza cada básico un día a la semana y que nos hará trabajar en porcentajes del 90% del 1RM. Por lo que es sumamente importante en esta fase comer y descansar lo mejor posible para evitar sobreentrenar el SNC.

 SERIES REPETICIONES
 SENTADILLA 3 3
 SECCIÓN A PRESS BANCA 5 4
 PESO MUERTO 1-2 1
 SENTADILLA 33
 SECCIÓN B PRESS BANCA 1-21
 PESO MUERTO 33
 SENTADILLA 1-21
 SECCIÓN C PRESS BANCA 54
 PESO MUERTO 33

Éste será el esquema de la fase 2 para cada semana, como vemos es muy EXTENUANTE puesto que en cada sesión trabajaremos pesado un básico, y no precisamente ligero los otros dos.

EXCEL

Aquí os dejo un excel con una calculadora que os proporcionará las cargas óptimas para todo el ciclo de la rutina (2 meses) en base a vuestro 1RM en cada básico.

ABRIR EXCEL

Consejo

Si no conoces tu 1RM en cada básico, aparte del camino más obvio para su averiguación que consistiría en ensayos del tipo prueba-error, existen otros métodos como la ecuación de Brzycki.

La utilidad de la ecuación radica en que te permite calcular tu 1RM sin probarlo, es decir, con conocer tu 5RM por ejemplo te proporciona el 1RM. Esto es muy útil para evitar tener que averiguar el 1RM en cada básico con la consecuente posible sobrecarga del SNC.

Para facilitar la tarea adjunto en el excel una pequeña calculadora del RM como anexo.

Para cerrar el artículo dejaros un vídeo de PowerExplosive que viene como anillo al dedo para esta tarea, al igual que Brzycki es muy fiable, tanto que los dos métodos arrojan los mismos resultados.

httpv://youtu.be/pmsrTDpm9jM

BIBLIOGRAFÍA

•   J.J. Badillo: Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo

•   http://www.institutocae.edu.ar/datos/adjuntos/adj_154_1.pdf

•   http://www.cambiatufisico.com/rutina-fuerza-3×3-de-stephan-korte/

  1. 2 noviembre, 2014

    Esto como habría que combinarlo con el resto de ejercicios?? en diferentes dias, hacer primero estos ejercicios y luego remo, dominadas,curls,etc. o la rutina consiste en trabajar solo estos 3 ejercicios??

  2. 2 noviembre, 2014

    Hola,

    Una duda en cuanto a los pesos en cada serie. Hay progresión de cargas? o siempre el mismo peso para todas las repeticiones de cada serie?

    Un saludo

  3. 2 noviembre, 2014

    Muy buen artículo, pero una pregunta, al finalizar los dos meses aumentas las cargas o vuelves a medirte el 1RM y reinicias el programa o cómo? Porque he puesto mis 1RM y en la última fase del segundo mes no se supera mis 1RM en ningún momento, ni si quiera hago aunque sea mi 1RM actual 5 veces (5 reps), o algo parecido… entonces ¿Cuál es el progreso? Mil gracias y un saludo.

  4. 2 noviembre, 2014

    no se si os pasa lo mismo pero en la fase 2 hay algunos pesos que no me aparecen, me sale una linea – asi.

  5. 2 noviembre, 2014

    Saludos, a esta rutina no se le pueden agregar accesorios cierto?

  6. 2 noviembre, 2014

    Es recomendable agregar como ejercicos accesorios (tríceps , bíceps , pantorrilas) a esta rutina ??? o sería más viable hacerlo en un cuarto día alejado de los 3 dias de entreno ?

  7. 2 noviembre, 2014

    Por partes:

    Asier, la rutina consiste únicamente en estos tres básicos, si deseas combinarla puedes hacerlo por supuesto, pero ten en cuenta que es intensa ya de por sí sola.

    Hola Pablo, no, el peso es el mismo para todas las series efectivas de cada básico.

    Marcos, por supuesto al finalizar los dos meses vuelves a medir tu nuevo 1RM y entonces el progreso se hace efectivo, puesto que es cuando aumentas tus 1RM en los tres básicos, pero durante los dos meses trabajas con el 1RM de la toma inicial.

    Matías, está hecho así, fíjate bien y observarás que las celdillas vacías lo están puesto que en la rutina no existe tan combinación de series y repeticiones para ese ejercicio. Por ejemplo, en la rutina no hay sentadillas 5×4 o press banca a 3×3, esa es la razón.

    Nahuel, como ya dije antes, sí que se puede, pero ya de por sí es bastante intensa, depende de la tolerancia individual propia de cada uno.

    Lo mismo Luis. Aunque matizo puesto que tu pregunta es diferente, ¿Recomendable? No si eres principiante, sí si llevas tiempo y toleras una intensidad y un volumen elevado, aunque en cualquier caso no es necesario añadir nada.

    Espero haberos ayudado pero por favor, si tenéis preguntas agradecería de buen grado que las mandaseis al twitter: @Oscargil_ogb con el hashtag #Pregunta o algo similar, así será más viable responderos y no dejaré a nadie con la duda, 😉

  8. 2 noviembre, 2014

    Cual me recomiendas ? esta o la 5*5 ? la última la conozco y me parece exc por que además de trabaj 5 básicos tambien trabajas Dominadas, Fondos Abd , ETC
    Saludos desde Puerto Viejo de Costa Rica!

  9. 3 noviembre, 2014

    oscar gracias por tu respuesta tanto hacia mi como a los demas dado que algunas de sus dudas tambien me surgian. (y)

  10. 19 noviembre, 2014

    Luca, sinceramente, desde mi punto de vista para avanzar en un ámbito general y no en ningún ejercicio en particular, la 5×5. Ahora, si buscas potenciar un ejercicio específico de los tres básicos no descartes la posibilidad de llevar a cabo la rutina de Korte durante el breve periodo de tiempo que ella supone. Un saludo! 😉

  11. 16 febrero, 2015

    HOLA TE QUERIA PREGUNTAR, TENGO UNA DUDA.MIRA TENGO QUE REALIZAR UN MES LA FASE 1 Y UN MAS LA FASE 2??? GRACIAS

  12. 28 junio, 2015

    ya no esta el excel podrian subirlo de nuevo plz?

  13. 16 agosto, 2015

    Alguien que tenga el Excel??? se los agradecería. jarteaga@autosummit.pe

  14. 16 agosto, 2015

    Ya puedes descargar el archivo. Perdón por las molestias. Saludos

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