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AUTOR: MIC

Twitter: @d_micol y @BDLMusculacion

Youtube: https://www.youtube.com/user/Mrdmicol/videos

Blog: http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/

 

 

Smolov Jr es una pequeña simplificación del archiconocido sistema de entrenamiento Smolov.

A diferencia de su hermano mayor, que tiene una duración de 13 semanas, Smolov Jr tiene una duración de 3 semanas, pudiendo adaptarse a 4 semanas.

Con Smolov Jr trabajaremos entre las 6 y las 3 repeticiones por serie, variando el nº de series cada día y progresando cada semana, para poder realizar un récord personal al acabar el ciclo.

El esquema semanal es el siguiente (Series x repeticiones):

Lunes: 6×6

Miércoles: 7×5

Viernes: 8×4

Sábado:10×3

Este protocolo, sistema de entrenamiento o progresión está pensado para utilizar en un solo ejercicio. Es decir, trabajaremos el press de banca (por ejemplo) con el sistema smolov jr y el resto de ejercicios de distinta manera. Se pueden llevar varios ciclos smolov jr a la vez en distintos ejercicios, pero no es recomendable para alguien que empiece a trabajar con esta frecuencia de entrenamiento y volumen, ya que puede ser demasiado.

Cuando acabes el ciclo seguramente quieras probar un nuevo récord personal, para hacer esto tienes varias opciones, dependiendo de tus gustos, tu nivel de fatiga, etc. A continuación te muestro las que a mi me gusta aplicar:

– Descansar 2 o 3 días desde el último 10×3 y probar un nuevo récord personal.

– Descansar 1 o 2 días, realizar 2 o 3 singles con 10-20kg menos que el récord que queremos intentar, descansar un día más y probar el récord. (Ej: Lunes: 10×3, martes  descanso, miércoles: 3×1 con 15kg menos, jueves: descanso, viernes récord)

Por último, os dejo el sistema Smolov Jr completo y una calculadora en Excel para introducir los datos y tener todos los entrenamientos planificados con los kg a levantar:

Semana 1:

DíaSERIESREPETICIONES% DEL 1rm
Lunes6670%
Miércoles7575%
Viernes8480%
Sábado10385%

Semana 2

Realizaremos los mismos entrenamientos que la semana 1, pero añadiendo 2.5-5 kg más a cada día correspondiente.

Semana 3

Repetimos la semana 2 añadiendo otros 2.5 kg más a cada entrenamiento.

Si en algún entrenamiento no podemos añadir los 2.5-5 kg y/o fallamos, dejar el mismo peso que la semana anterior, y concentrarse en sacar todas las repeticiones con buena técnica, intentando mejorar algún otro aspecto que no sean los kg a levantar, como por ejemplo la velocidad de la repetición, añadir alguna pausa en el levantamiento, la técnica de ejecución, etc.

Si además de conocer el ciclo smolov jr quieres saber cómo adaptarlo o qué consideraciones seguir para hacer de este tu método de entrenamiento personal, mira este enlace: http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/09/03/smolov-jr-a-mi-manera.

Por último, dejo una tabla excel que calcula sola la progresión a seguir. Además, incluye una opción de 3 días a la semana, en vez de los 4 que se plantean en smolov jr. Simplemente hay que introducir nuestro 1RM y los kg que queremos subir cada semana.

TABLA EXCEL

  1. 8 septiembre, 2014

    Hola! que tal antes que nada solo agradecer por la calidad de material que usualmente suben a este sitio que ya es casi un diario para mi >.<
    Lo que les quería comentar era sobre si mi 1RM en Press de banca es 100kg , al final de las 3 semanas este 1RM se debería ver aumentado y de ser así en cuanto aproximadamente ?? ..
    Gracias!! Un Saludo desde Chile 😀

  2. 8 septiembre, 2014

    MiguelEduFlores:

    Depende de tu nivel. Los aumentos de peso en un ejercicio en progresiones no lineales no siempre son los mismos por lo que simplemente depende!

    En los primeros ciclos de smolov JR seguramente progreses bastante. He visto gente progresar hasta 10kg en 3 semanas en 1RM o convertir su 1RM en su 4RM por poner ejemplos.

    Smolov JR trata de una acumulación de trabajo y frecuencia bastante grande donde al final descargas como bien dice el autor de este artículo, unos días, y luego tratas de ir a por tu RM!

    No a todo el mundo le funciona bien tanta frecuencia en banca pero es una buena forma de trabajar. Por el volumen de trabajo también induce a bastante hipertrofia. Yo soy de los que piensa que cuanto más haces un movimiento mejores eres en el mismo!

  3. 9 septiembre, 2014

    Buenas tardes;

    Lo primero, mi más sincera enhorabuena por la página. Os animo a que sigáis por esta linea de materiales de calidad.

    Mi pregunta es: si se aplica este método para press de banca por ejemplo, ¿los días que toca pecho en la rutina se realiza lo que toque en press banca según este método y además el resto de ejercicios de la rutina de entrenamiento normalmente?

  4. 11 septiembre, 2014

    Esto es lo que me gusta a mí, la alta frecuencia. David, eres putísimo amo.

  5. 20 octubre, 2014

    Hola yo entreno crossfit y me gustaría saber si es recomendable seguir el metodo slomov jr y ademas hacer un wod o algún entrenamiento adicional, yo usaría este metodo para sentadilla.

  6. 10 noviembre, 2014

    Hola David, primero decirte que estas siendo mi inspiración. Acabo de terminar smolov.jr de sentadilla y creo que los resultados van a ser muy buenos, por eso lo quisiera usar durante un tiempo como mi sistema de entrenamiento, sentadilla y press banca. Pero me ha resultado muy exigente para la pierna….David, no se que hacer con el peso muerto. Que frecuencia e intensidad se le puede dar, o si lo dejo olvidado. Muchas gracias de antemano

  7. 11 noviembre, 2014

    Una pregunta, si yo realizo smolov jr en press banca, los dias que trabajo eso no podría meter ningún ejercicio de pectoral o tríceps?

  8. 20 diciembre, 2014

    Hola, que te parece está rutina híbrida de smolov jr a 3 días + 5/3/1 de sentadillas + PM?

    Semana 1

    L –> BP 6×6 + Sq 3×5
    X –> BP 7×5 + PM 3×5
    V —> BP 8×4 + Sq 3×3

    Semana 2
    L –> BP 10×3 + PM 3×3
    X –> BP 6×6+ Sq 5/3/1
    V —> BP 7×5 + PM 5/3/1

    Semana 3
    L –> BP 8×4 + Sq 3×5
    X –> BP 10×3 + PM 3×5
    V —> BP 6×6 + Sq 3×3

    Semana 4
    L –> BP 7×5 + PM 3×3
    X –> BP 8×4 + Sq 5/3/1
    V —> BP 10×3 + PM 5/3/1

    Semana 5
    L –> Descarga SQ + descanso PB
    X –> Descarga PM + descanso PB o 3×1 con -15kg
    V –> Toma de máximo para PB

  9. 7 febrero, 2015

    Buenas! Como siempre, un artículo cojonudo, quería conocer opiniones:
    Tengo entendido que lo suyo es centrarse en progresar en un movimiento y no dejar que los demás “estorben”, esto es así a partir de cierto niveles de rendimiento muy alto o siempre es así?

    La pregunta va enfocada sobretodo a saber si sería óptimo hacer por ejemplo, una smolov para banca, otra rutina fuerte para sentadilla y otra progresion en peso muerto, me he fijado que el autor del artículo en su web más o menos enfoca así su entrenamiento

    Gracias a todxs, autor y comunidad, entre todos haceis que vaya aprendiendo, gracias!!

  10. 7 febrero, 2015

    Ah! Y una duda en cuanto al trabajo accesorio, yo sigo una rutina 531, de modo que trabajo el Press Militar y el Press banca, además de estos 2 movimientos, los días de torso hago Fondos lastrados, y 3 accesorios (flexiones de pino, press cerrado, remo con barra…) enfoco los accesorios de manera que me ayuden a ganar fuerza en los basicos, que es mi objetivo

    Haciendo una smolov jr. en Banca, el día de Torso incluyo accesorios y sigo progresando en Press Militar y Fondos? O debería centrarme en Banca y hacer accesorio muy suave (entiendo que dependera del volumen que acepte cada uno, pero quiero conocer opinión)

    Gracias de antemano!

  11. 17 agosto, 2015

    Felicidades por tu trabajo, te sigo desde hace tiempo y me ayudas muchisimo. ¿Valdria para dominadas?
    ¿Alguna modifocacion? ¿Que te parece una smolov jr 3 semanas + 1 de descanso activo + 3 semanas de trabajo de resistencia especifico de dominadas?

2 Trackbacks

  1. […] fuerza de 6 semanas que expliqué, he comenzado una rutina nueva en la que seguiré una progresión Smolov Jr para press banca y propia para sentadilla, os dejo a continuación un vídeo del último día del […]

  2. […] expliqué, ya estoy por la tercera semana de la  rutina nueva en la que seguiré una progresión Smolov Jr para press banca y propia para sentadilla, para fondos y dominadas la de fitness10, podéis ver el […]

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