ricardo

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Ver artículo entrenamiento sheiko

Principiantes

La rutina

El peso X inicial debe ser de un peso con el que se puedan hacer 10 repeticiones moderadamente  fáciles.

El desarrollo de un principiante es bastante rápido, el X peso adecuado para una sesión de ejercicios puede que ya no sea adecuado en los siguientes entrenamientos. En la práctica esto significa que debemos hacer un calentamiento a una serie de 10 repeticiones que salgan moderadamente fáciles, y el peso de partida será el peso “x” que mueves ese día. Lo mismo ocurre con un los ejercicios de 4 series de 6 repeticiones. Estos ejercicios son considerados “adicionales” (accesorios), así que calentaríamos con una serie de 6 repeticiones (en la que podríamos hacer perfectamente 3-4 repeticiones más) y ese será el peso que usemos en estos ejercicios.

Semana 1

Día 1

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Aprendizaje del agarre a usar en sentadillas.

3. Aprendizaje de la posición de la barra en la espalda para la ejecución de sentadillas.

4. Press de hombros de pie con mancuernas 4 series de 6 repeticiones (en adelante 4×6).

5. Salto de longitud (partiendo de una posición estática) 10 repeticiones.

Día 2

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Consolidar habilidades con la posición de la barra en la espalda durante las sentadillas.

3. Aprender a coger la barra del rack y posicionarla en la espalda 4×3.

4. Elevaciones laterales con mancuernas 4×6.

5. 5 sprints de 30 metros.

Día 3

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Consolidar habilidades: salir y entrar del rack y colocar la barra en la espalda 4×3.

3. Aprender la técnica de sentadilla con caja 5×5.

4. Aprender agarre en press banca.

5. Press Banca con mancuernas 4×6.

6. Saltos a una caja (jumps over box) 4×5.

Semana 2

Día 1

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Consolidar habilidades en la sentadilla con caja 5×5.

3. Aprender técnica de press banca con agarre medio  5×4.

4. Aperturas con mancuernas 4×6.

5. Elevaciones laterales con mancuernas 4×6.

6. Salta de longitud (partiendo de posición estática) 10 repeticiones.

Día 2

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Consolidar habilidades: Press banca con agarre medio 5×4.

3. Remo sentado 5×6.

4. Curl alterno de Bíceps con mancuernas 5×6.

5. Un partido de Fútbol de 30 minutos.

Día 3

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Aprendizaje de agarre en peso muerto 3×2.

3. Aprender posición de inicio en peso muerto 4×3.

4. Press Banca con mancuerna 4×6.

5. Saltos sobre caja 4×4.

Semana 3

Día 1

1. Calentamiento, 15 minutos.

2 Box squat (altura de la caja debe ser un poco más alta que las rodillas). 1×5 con “x” kg, y luego 4×5 con “x+5” kg.

3. Press de hombros con mancuernas (alterno) 4×6.

4. Aperturas con mancuernas 4×8.

5. Triple salto a la longitud de un lugar (sin correr) 5×3.

Día 2

1. Calentamiento, 15 minutos.

2 Consolidar habilidades: Press de banca con agarre medio 1×5 con “x” kg, y luego 4×5 con “x+5” kg.

3. Dominadas 4×6.

4. Elevaciones frontales con mancuernas 4×8.

5. Abdominales (tumbado en banco inclinado) 3×8.

Día 3

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Consolidar habilidades: conseguir la posición de inicio en peso muerto 4×3.

3. Aprendizaje peso muerto desde cajas (la posición de inicio de la barra debe ser 5-7 cm por encima de las rodillas) 1×5 con “x” kg  y luego 3×4 con “x+5” kg.

4. Jalones en polea 4×6.

5. Press de hombros de pie con mancuernas (alternativamente) 4×5.

6. Un partido de fútbol.

Semana 4

Día 1

1. Calentamiento, 15 minutos.

2 Box squat (altura de la caja al nivel de las rodillas) 1×4 con “x” kg, y luego 4×5 con “x+10” kg.

3. Press banca con mancuernas 5×6.

4. Aperturas con mancuernas 4×8.

5. Elevaciones laterales con mancuernas 4×6.

Día 2

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Press de banca con agarre medio: 1×4 con “x” kg, y luego 4×3 con “x+10” kg.

3. Remo sentado 4×6.

4. Press Francés 4×8.

5. Abdominales (elevación de las piernas colgado) 4×6.

Día 3

1. Calentamiento, 15 minutos.

2. Peso muerto de las cajas (la posición inicial a 5-7 cm por encima de las rodillas) 1×4 con “x” kg y luego 1×4 con “x+5”kg, y luego 4×3 con “x+10” kg.

3. Press de hombros inclinado (banco a 45 grados), 2×3 con “x”kg y luego 3×3 con “x+5” kg.

4. Elevaciones frontales con mancuernas de pie 4×6.

5. “Buenos días” sentados 4×4.

6. 5 series de sprints de 30 metros.

El planing del segundo mes de trabajo lo podéis ver en este enlace , donde pone Mounth 2.

La segunda parte del entrenamiento para principiante la tenéis en este enlace.

  1. 14 julio, 2014

    Hola, David mira ya planifique mi rutina en base ala que tu hace unos dias publicaste en tu pagina es una rutina de fuerza y como te habia dicho yo practico el futbol y me decias que lo que interesa para el futbol es unicamente entrenar la fuerza entonces planifique mi rutina de tres dias LUNES MIERCOLES Y VIERNES y asi quedo LUNES: peso muerto 75% – sentadilla record – press banca 85% —- press militar 4×5 – dominadas 4×5 – curl de biceps 2×10 – remo con barra 4×5 y despues de eso salir a trotar 20 min. MIERCOLES: sentadilla 75% – press banca record – peso muerto 85% —– remos con barra 4×5 fondos en paralelas 3×7 – extencion de triceps —- dominadas 4×5 y salir a trotar 20 min. y VIERNES: press banca 75% – peso muerto record – sentadilla 85% —- press militar 4×5 – dominadas 4×5 – remos – 4×5 – curl de biceps 2x10y salir a trotar 20 minutos y los dias que no voy al gym simplemente hago sesiones de HIIT y trabajos de agarre y para antebrazo y abdomen y como lo dice la rutina que tu subiste a tu web cada semana ir bajando las repeticiones ejemplo: semana 1 : 5 repeticiones Semana 2: 3 repeticiones y Semana 3: 1 repeticion y asi cada 3 semanas ir sacando 1RM nuevo y esto con referencia a los ejercicios multi articulares ENTONCES aqui bienen las preguntas David, 1- ¿con cuanto peso hago los ejercicios que en este caso los utilizo como accesorio (press militar, remos con barra, extencion de triceps curl de biceps) tambien los hago como los multi articulares con un % cercano a mi 1RM y tambien 3×5 como los multi articulares o dejo asi las series y repeticiones y con que peso? 2- ¿en las dominadas y fondos en paralelas utilizo lastre deacuerdo a esta rutina o no en base a que los utilizo como ejercicio accesorio despues de realizar los multiarticulares? 3- ¿quiciera que me pudieras dar tu punto de vista de la rutina que ya planifique que aun me falta complementarla deacuerdo alas interrogantes que te he puesto aqui? 4-¿ y por ultimo cuanto tiempo me recomiendas que utilize esta rutina si es que esta bien planificada y si no con tus respuestas a las interrogantes previas a esta seguro que la tendre bien planificada, cuanto tiempo me recomiendas que la utilize y cuando ya no la utilize que otra rutina hago?? Bueno vi un video tuyo, claro de quien mas, llamado “CLUSTERS (ENTRENAMIENTO AVANZADO) – MAS MUSCULO, FUERZA Y POTENCIA” deacuerdo al tiempo que me recomiendes utilizar la rutina que te acavo de mostrar estaria bien que planificara otra deacuerdo a los CLUSTERS DE POTENCIA ya que soy futbolista. y me interesa LA POTENCIA Y LA FUERZA. NOTA: MUCHISIMAS GRACIAS SI RESPONDES QUE LA VERDAD ENSERIO LO NECESITARIA, TUS RESPUESTAS A MIS INTERROGANTES y si no pues no hay problema ya que sabemos que tienes bastantes cosas que hacer y gracias por todo David.

  2. 14 julio, 2014

    Como siempre, excelente aporte.

    He cogido con muchísimas ganas este post. Sin embargo, me he llevado un “palo”, pues el gimnasio al que acudo es muy pequeño, y no tienen ni siquiera caja sobre la que saltar. Mucho menos posibilidad de salir a la calle a hacer sprints, o triple salto… No sé si podré adaptarme a esta rutina, o seguir con press banca, sentadilla, peso muerto, dominada y jalón de pecho.

    Muchas gracias por vuestro trabajo

  3. 14 julio, 2014

    DAVID que opinas de la ecuacion de harris benedict.
    Saludos

  4. 14 julio, 2014

    Daniel Santana: se me ocurren algunas alternatias con las que podrias adaptar la rutina a un equipamiento basico:
    – en vez de saltos a un cajón puedes hacerlos a un banco. Igual puedes ir elevando la altura del banco poniendole algo debajo para aumentar la dificultad.
    – para hacer box squat tambien puedes utilizar un banco plano. Pones el banco entre las piernas y el tope de bajada te lo marcaría el banco.
    – para hacer sprints puedes usar un parque.
    – para el triple salto ya es algo mas dificil, pero bueno, en un parque tambien podrías intentarlo.

    No son las mejores opciones, pero para ir tirando…

    Un saludo!!

  5. 21 julio, 2014

    Y si por peso eres principiante pero ya llevas tiempo y la técnica la sabes?

  6. 29 marzo, 2016

    Si tengo un deciquilibrio muscular deveria entrenar en rangos de hipertrofia el musculo devil o en rangos de fuerza

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