0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

RUTINA QUATTRO DYNAMO (CHAD WATERBURY)

Presentamos otra rutina de Chad Waterbury, la Quattro Dynamo, una rutina de hipertrofia para avanzados de alta frecuencia. Para soportar dicha frecuencia, el entrenamiento se basa en la variedad y rotación de los distintos métodos de fuerza. ¡Vamos a lo que interesa¡

EL MÉTODO

Día 1

La primera sesión de la semana está dedicada al entrenamiento de fuerza máxima. Las repeticiones serán bajas y la carga será relativamente alta. Nuestro objetivo es reclutar las fibras rápidas, las unidades motoras de alto umbral que tienen el mayor potencial para aumentar el tamaño y la fuerza.

Día 2

Esta sesión es totalmente dedicada a desarrollar la fuerza resistencia. Sólo ha habido 24 horas de descanso desde el entrenamiento anterior, por lo que este método debe ser lo más diverso posible.

Esta sesión de resistencia servirá para dos propósitos. En primer lugar, las unidades motoras lentas serán reclutadas, ya que están relativamente frescas. Esto es debido al hecho de que en la sesión anterior estas unidades motoras no fueron agotadas por su mayor resistencia a la fatiga. En segundo lugar, el programa aumenta el flujo sanguíneo y la transferencia de nutrientes será alta. Esto podría aumentar la recuperación.

Día 3

El día 3 debería incluir ningún entrenamiento con pesas en absoluto, pero sí un cuarto de hora de baja intensidad en actividad cardiovascular. El razonamiento se basa en el aumento de flujo de sangre a todos los grupos musculares, ayudando así al proceso de recuperación.

Día 4

Esta sesión está dedicada al entrenamiento de hipertrofia / fuerza. Desde las dos sesiones anteriores las fibras intermedias no fueron muy estimuladas, por lo que hay que golpearlas para un crecimiento muscular completo.

Día 5

Este es un día de descanso y sin entrenamiento de pesas. Se recomienda otros quince minutos de cardio de baja intensidad.

Día 6

Aquí viene el entrenamiento de la fuerza explosiva. La carga es muy ligera y la velocidad del tempo movimiento es la velocidad máxima posible. Esta sesión, una vez más, consiste en reclutar las unidades motoras rápidas. Puesto que el estímulo es drásticamente diferente desde el Día 1, se minimiza la posibilidad de sobreentrenamiento.

Día 7

Descanso, descanso, y más descanso. Sin entrenamiento con pesas y ningún cardio.

Día 8

Repite el programa, comenzando con el Día 1.

PARÁMETROS

Ahora vamos a pasar a los parámetros. Cada sesión tiene un volumen relativamente bajo y la intensidad debe mantenerse bajo control.

Día 1 (Fuerza Máxima)

Series: 5.

Repeticiones: 3.

Descanso: 60 segundos entre superseries antagonistas.

Carga: 5RM (Para evitar el fallo).

Tempo: Realizar concéntrica (levantamiento) rápida; realizar excéntrica (bajar) bajo control.

Día 2 (Fuerza de Resistencia)

Series: 2.

Repeticiones: 25.

Descanso: 90 segundos entre superseries antagonistas.

Carga: 27RM.

Tempo: Igual que el Día 1.

Día 3

Descanso / Cardio.

Día 4 (Fuerza Hipertrofia)

Series: 3.

Repeticiones: 8.

Descanso: 75 segundos entre superseries antagonistas.

Carga: 10RM.

Tempo: Igual que el Día 1.

Día 5

Descanso / Cardio.

Día 6 (fuerza explosiva)

Series: 6.

Repeticiones: 3.

Descanso: 60 segundos entre series consecutivas.

Carga: 18RM.

Tempo: Tan rápido como sea humanamente posible, manteniendo la técnica apropiada.

Día 7

Descanso

EJERCICIOS

La mayoría de los ejercicios recomendados consisten de movimientos compuestos. El razonamiento se basa en la eficiencia.

Día 1

A1) Sentadillas.

A2) Curl femoral.

B1) Press de Banca.

B2) Remo sentado.

C1) Curl de bíceps.

C2) Tríceps agarre inverso en polea.

Recuerda: A1, A2, significa hacer una serie de A1, descansar, y luego una serie de A2. Después de terminar todas las series para dichos ejercicios, entonces podemos pasar a B1 y B2.

Día 2

A1) Press de hombro sentado.

A2) Jalón al pecho.

B1) Sentadilla trasera.

B2) Curl femoral.

Día 3

Descanso. Realizar 15 minutos de trote de baja intensidad o caminar cuesta arriba.

Día 4

A1) Buenos Días.

A2) Elevación de piernas colgado.

B1) Press de banca inclinado con mancuernas.

B2) Remo al cuello con mancuernas.

C1) Curl de bíceps agarre inverso.

C2) Extensión de triceps tumbado con mancuernas.

Día 5

Descanso. Realizar 15 minutos de trote de baja intensidad o caminar cuesta arriba.

Día 6

A) Zancadas explosivas.

B) Abdominales explosivos (sit up).

C) Press de Banca explosivo.

D) Jalón agarre supino explosivo.

Día 7

Descansa todo lo posible.

Día 8

Repetir programa.

DURACIÓN DEL PROGRAMA

El programa dura 3 semanas. Después de la tercera semana, Waterbury recomienda descansar un total de cinco días antes de volver a otro programa.

Otras recomendaciones que hace es llevar una dieta con suficientes calorías, proteínas y suficiente agua, así como descansar y dormir lo mejor posible.

Referencia:

Quattro Dynamo by Chad Waterbury: https://www.t-nation.com/workouts/quattro-dynamo

  1. 5 octubre, 2015

    solo 3 semanas? alguien me puede explicar porque un programa dura tan poco tiempo? no es que parezca mal, pregunto porque me da intriga…

  2. 6 octubre, 2015

    Supongo que dura tres semanas por se un entrenamiento mixto, un programa que sirve de puente para otro, un posible entrenamiento híbrido, el tema con estos programas cortos es realizarlos y vivir esa experiencia para tener base y opinar si es necesario cuando salga el tema.

  3. 27 noviembre, 2015

    Simplemente es un programa corto por el hecho de que es una rutina de corte. Generalmente nuestro cuerpo se acostumbra a los movimientos de nuestros ejercicios de cada rutina, por eso es importante cambiar la rutina cada cierto tiempo para evitar esto. Y efectivamente una rutina de estas características debería ser usada en este sentido, para cortar con lo que venimos haciendo, y es también como decía el colega, variada, justamente para esto. Excelente aporte! Siempre de muy buena calidad los post de powerexplosive!

  4. 24 diciembre, 2015

    no me queda claro el tiempo de descanso entre superseries antagonistas. Sería, por ejemplo, realizar las repeticiones correspondientes a la serie de sentadillas A1, descansar 60 segundos, realizar las repeticiones correspondientes a la serie de curl femoral A2 y nuevamente descansar 60 segundos antes de comenzar con la siguiente serie de sentadillas A1? Una vez acabado con el bloque A1, A2 cuánto tiempo descansamos antes de comenzar con el bloque B1,B2?

  5. 9 marzo, 2016

    Si, creo que el decanso es coml tu dices. Yo descansaria lo mismo: 1 minuto ya que son ejercicios distintos

  6. 10 marzo, 2016

    se descansa descansa después de hacer los 2 ejercicios de cada tipo. haces A1 y A2 y descansas los 60 segundos. No descansar después de cada ejercicio. Estarías descansando 2 veces y ya no sería una superserie.

  7. 26 marzo, 2016

    Me deja la intriga de porque el dia de fuerza maxima no toca los hombros… No estariamos tocando esas fibras en esa area muscular. Interesante propuesta para modificar y utilizar. Gracias por el aporte.

  8. 28 abril, 2016

    Buena dia Dani saludos desde Colombia mi pregunta es sobre la rutina RUTINA QUATTRO DYNAMO (CHAD WATERBURY) vengo de hacer mad cow 5X5 y quiero hacer un corte de hipertrofia para ganar algo de masa, ya que la fuerza no es solo neuronal sino tambien estructural, pero se me vienen algunas preguntas como:
    ¿porque el dia seis son solo 3 repeticiones si es con el 18 Rm? ¿no es muy poca magnitud para tan pocas repeticiones ?
    ¿los ejercicios multiarticulares como el peso muerto, la dominada y fondos los dejo o
    puedo agregar mas volumen?
    ¿semanalmente en esta rutina no agrego peso ni intensidad o magnitud, ni tampoco volumen?
    ¿puedo cambiar los jalones por dominadas? pues vengo de hacer dominadas con mucho peso y pienso ¿seria contraproducente para la fuerza que he desarrollado?
    ¿Normalmente no se mide RM al los ejercicios de aislamiento mido el 5RM al curl de biceps para el dia uno hacer fuerza?
    ¿la pantorrilla no aparece por lo menos directamente la puedo agregar?, pues yo pensaria que si.
    Por ultimo muchas gracias y espero su respuesta pues estoy en semana de descarga y seria bueno decidirme antes de empezar gracias.

  9. 12 junio, 2016

    yo tampoco entiendo el descanso, Se descansa solo entre bloke A y bloke B o entre A1 y A2 tambien?? merci por responder ??

  10. 31 julio, 2016

    Hola! Saludos desde Argentina!.
    ¿Se puede hacer (Siguiendo la numeración de la rutina dada en el articulo): 1 (Fuerza Máxima),2(Fuerza de Resistencia) y 4 (Fuerza Hipertrofia), 3 cardio, 7 descanso, 6 (fuerza explosiva) y 5 descanso.????
    Agradecería la respuesta!.

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