ricardo

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Después de hablar de rutinas puramente de fuerza como las Sheiko y de otra rutina que se puede entender como hibrida como la 5/3/1 es hora de ir cerrando el círculo y hablar de una rutina que tenga como principal objetivo la hipertrofia, y como no, es hora de hablar de la PHAT de Layne Norton.

La PHAT es una rutina que mixta, trabajaremos 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia. Layne defiende que debemos de construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, así como que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

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A continuación voy a dejar unos fragmentos de una entrevista a Layne Norton:

Frecuencia del entrenamiento:

Como una persona que ha competido tanto en powerlifting y culturismo te puedo decir que los movimientos pesados absolutamente me hizo una mejor culturista. Durante mucho tiempo mis piernas fueron un gran punto débil. Yo las estaba trabajando muy duro y siguiendo el consejo de los llamados “expertos de culturismo” asegurándome que debo entrenar con la máxima intensidad posible, pero solo 1 vez a la semana cada grupo muscular para no sobre-entrenar. Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas ni peso muerto para conseguir que mis piernas crezcan.

Después de unos años un amigo me convenció para seguir una rutina híbrida donde hacía trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, press) mezclado con hipertrofia. En contra todo lo que había leído empecé a trabajar todas las partes de mi cuerpo 2x/semana. Este pasaría a convertirse en el modelo básico para lo que se convertiría en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de periodización no lineal. El resultado fue que mis piernas crecieron más en 4 meses que lo habían hecho en los 4 años anteriores.

Levantar pesado:

Un concepto básico que me convenció de que era importante utilizar los pesos pesados cuando traté de encontrar gente flaca que con marcas muy pesadas en sentadilla o peso muerto. Con el tiempo adapté mi rutina para incorporar más y más puros movimientos de levantamiento de potencia y los resultados sorprendió. Empecé a usar bandas y cadenas, a hacer box squat, speed squat, peso muerto con déficit, rack pulls… Movimientos de los que nunca había oído hablar cuando empecé con el culturismo. ¿El resultado? Como estamos ahora mis muslos medida más de 28” en la parte más grande y además de que mi espalda ha crecido enormemente.

Efecto anabólico:

Probablemente la cosa más importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del significativo aumento de la fuerza. Un entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados se va a estimular aumentos mucho mayores en la fuerza que el entrenamiento con pesos ligeras a altas repeticiones. Pero, ¿qué es eso del efecto anabólico? Estoy seguro de que usted está pensando: “Yo soy un culturista, ¡no me importa cuánto me levanto!” Pero debido al aumento de su fuerza vamos a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando se entrena con altas repeticiones, y de esta forma el entrenamiento ‘estilo bodybuilding’ aumentará nuestro potencial de crecimiento.

Por ejemplo, si uno entrena sólo con altas repeticiones (15-20) en un ejercicio que puede terminar estancándose en sentadilla con 150kg para 15 repeticiones (sólo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado rutina, tal vez después de un tiempo sea lo suficiente fuertes como para hacer sentadilla con 200kg para 15 repeticiones. Entonces, ¿quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento. Así, mientras que el entrenamiento de culturismo puro estilo puede darle un mayor crecimiento en el corto plazo, una combinación de los pesos pesados de bajas repeticiones y peso ligero para los representantes de alto en el largo plazo va a proporcionar más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.

Masa muscular:

Recomiendo volver a ver este vídeo de David en donde nos habla de las pautas a seguir para ganar masa muscular. Son varios conceptos que toca Layne en su entrevista que están profundizados en el vídeo:

httpv://www.youtube.com/watch?v=1rhsDlY0HQQ

El esquema:

Debemos de tener claro que PHAT es un esquema, no una rutina en sí misma. Las premisas básicas son que debemos trabajar con frecuencia 2 (2 veces a la semana cada grupo muscular) y seguir una división como la siguiente:

• Día 1: Torso en rangos de fuerza.

• Día 2: Pierna en rangos de fuerza.

• Día 3: Descanso.

• Día 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.

• Día 5: Piernas en rangos de hipertrofia.

• Día 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.

• Día 7: Descanso.

Días de fuerza:

Durante los primeros 2 días de la semana nos centramos en los principales ejercicios multiarticulares para nuestro tren superior e inferior, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto parte inferior del cuerpo.

Para el tren superior nos centraremos en press, remos, dominadas… Nuestro objetivo debe ser estar en el rango de 3-5 series de 3-5 repeticiones. Debemos de descansar lo suficiente entre series para recuperarnos por completo y estar listos para nuestra próxima serie. Si eso significa que usted necesita tomar de 5-6 minutos entre series que así sea, ya que el propósito de estos ejercicios es mover peso máximo.

Días de hipertrofia:

En los días de hipertrofia debemos de empezar la rutina con series de potencia (6-8 series de 3 repeticiones) con 65-70% de nuestro 3-5RM con el ejercicio del poder que realizamos en rangos de fuerza los 2 primeros días de la rutina.

Por ejemplo, si el martes (día 2) realizamos sentadillas 3×3-5 con 150 kg, el viernes debemos realizar sentadilla 6×3 97.5-105kg, con énfasis en mover el peso a través de la fase concéntrica del levantamiento lo más rápido posible. No debemos de trabajar demasiado pesado en las series de velocidad. Si no podemos mover el peso de forma explosiva, entonces es que ese peso es demasiado pesado.

No debemos descansar más de 90 segundos entre cada una de las series de velocidad. El objetivo de estas series es la explosividad y velocidad. A pesar de que estamos usando menos peso que el martes, debemos aplicar la máxima fuerza a la misma en cada repetición.

Después de terminar con nuestras series de velocidad debemos de entrenar básicamente como lo haría un culturista. El rango de repeticiones debe ser 8-20 y mantener los períodos de descanso a 1-2 minutos entre series. No debemos de ir al fallo muscular en los ejercicios de hipertrofia. Layne sólo recomienda ir al fallo (una vez que ya estamos adaptados a la rutina) en las últimas 1-2 series de cada ejercicio. En las series anteriores debemos de quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo. También recomienda hacer una descarga cada 6-12 semanas en donde trabajaremos con un 60-70% del peso que nos tocaría levantar si fuese un día normal.

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La rutina:

• LUNES: TORSO PESADO

Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5

Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10

Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10

Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5

Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10

Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10

Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10

Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10

• MARTES: PIERNAS PESADO

Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5

Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10

Tirón piernas asistentes: Peso muerto piernas rígidas: 3 x 5-8

Tirón piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10

Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

• JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA (MOV. EXPLOSIVOS, MÁX 90″ RECUPERACIÓN)

Tirón torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15

Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20

Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12

Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15

Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20

• VIERNES: PIERNAS HIPERTROFIA

Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12

Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20

Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12

Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15

Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20

Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

• SABADO: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA

Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12

Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15

Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20

Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12

Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15

Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20

Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12

Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15

Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20

Esta rutina fue escrita por Layne Norton en la entrevista de la que hablamos en este artículo. Yo os sugiero algunas modificaciones (recordad que la PHAT es un esquema, no una rutina) como trabajar el día de torso en rangos de fuerza con press banca con barra en vez de con mancuernas, y el día de pierna en rangos de fuerza hacer peso muerto convencional o sumo en vez de piernas rígidas. Además de esto os recomendaría empezar con los ejercicios que vamos a trabajar en rangos de fuerza (3-5 repeticiones) y después hacer el resto de los ejercicios, ya que si empezamos con los ejercicios de fuerza estaremos mucho más frescos para poder realizarlos correctamente.

Cómo usar la hoja de cálculo:

DESCARGAR HOJA DE CÁLCULO

Al igual que con todas las rutinas es imprescindible seguir una progresión de cargas. Para la PHAT he creado un Excel en donde vamos a trabajar siempre con cargas submáximas, nos moveremos entre nuestro 5RM y finalizaremos la rutina con nuestro 3RM, con una duración total de 6 semanas. Debemos de recordar que el objetivo principal de esta rutina no es la fuerza, con lo cual no debemos de esperar que nuestras marcas suban como si estuviésemos entrenando exclusivamente con este fin.

En el Excel que tenéis a vuestra disposición encontrareis 3 pestañas:

– La 1ª pestaña es meramente informativa, con las instrucciones que debéis seguir para utilizar la hoja de cálculo correctamente.

– La 2ª pestaña contiene las modificaciones que os comentaba más arriba sobre la PHAT original, añadiendo press banca con barra, peso muerto…

– En la 3ª y última pestaña encontrareis las progresiones. Están puestos los principales multiarticulares, y tiene una progresión establecida para los días de fuerza y otra para los días de hipertrofia.

Los días de hipertrofia debéis de hacer solo 1 ejercicio con la progresión establecida, los días de hipertrofia de pierna os recomiendo que sea sentadilla, y los días de hipertrofia de pecho y brazos os recomiendo que sea press banca (me estoy refiriendo al ejercicio que debemos de hacer de forma explosiva).

Los días de hipertrofia de espalda y hombro os recomiendo rotar el ejercicio:

Semana 1: Remo con barra

Semana 2: Dominadas

Semana 3: Press Militar

Semana 4: Remo con barra

Semana 5: Dominadas

Semana 6: Pess Militar

Referencia:

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

  1. 5 agosto, 2014

    Revisar esas traducciones automaticas.
    Por lo demás muy buen articulo

  2. 5 agosto, 2014

    Buf cuando volumen ahora que lo he leído entero xD además se necesita un gym bastante bien equipado. (Y que no este petado como el mio jajaja)
    Además el tiempo del entrenamiento es muy alto no? Porque yo con fullbody hago entrenamientos de mas de una hora y no hago ni la mitad que ahí xD
    Creo que para mi probare primero la boring but big.

  3. 5 agosto, 2014

    Hola,con que ejercicio podria remplazar los fondos?

  4. 5 agosto, 2014

    Me encanta esta rutina, llevo tiempo buscando una rutina mixta de fuerza e hipertrofia, me gustaría entrenar con frecuencia dos y dos veces pesado y dos liviano, mi problema es que no puedo entrenar 5 dias, no habría alguna forma de adaptar esta rutina a 4días? O alguna otra que sea similar?

  5. 5 agosto, 2014

    buena la rutina phat , combina hipertrofia y fuerza pero que va como lo dijo power hay que tratar de “entrenar todos los grupos musculares lo maximo posible y asimilable”, claro que despues un exedente calorico y tratar de siempre poner un poco mas de resistencia al ejercicio destina tu exito en ganar masa muscular ( yo creo que cualquier rutina sirve si le pones los conceptos basicos que ya ha explicado power en sus videos )

  6. 5 agosto, 2014

    Enhorabuena por este gran artículo, esta todo muy buen expuesto y creo que queda todo claro. He estado revisando la hoja de cálculo y he comprobado que para para celda I15 (dominadas para semana 1 de fuerza) de la pestaña de progesión se están usando algunos valores de las dominadas, ¿es esto correcto?¿No deberían usarse únicamente los valores de dominadas? Muchas gracias campeón!

  7. 5 agosto, 2014

    eso de alternar no funciona, el cuerpo se desacostumbra a los estimulos de cada bloque mientras haces el otro bloque, y al final estas siempre en el mismo sitio (en eeuu lo llaman “spinning your wheels”: haciendo girar las ruedas sin moverte del sitio).
    el organismo no puede adaptarse a mejorar en 2 exigencias fisiologicas opuestas. Igual que un corredor de maraton no pode ser bueno en los 100 metros y al reves, un tipo que quiera ser bueno en fuerza no podra hipertrofiar mucho y al reves.
    yo prefiero separar ambos periodos.

  8. 5 agosto, 2014

    En primer lugar felicidades por vuestro trabajo. Una duda que tengo con este tipo de rutinas es el hecho de mezclar rangos de fuerza con hipertrofia en la misma sesión de entrenamiento, según distintos entrenadores nos es lo más óptimo para que se produzcan las adaptaciones que deseamos ya que el cuerpo no “sabe” a que estímulo responder si a producir adaptaciones en fuerza o hipertrofiar. Para lo que recomiendan ciclos de fuerza de 4 semanas seguido de ciclos de hipertrofia a 6 semanas. Me gustaría conocer tu posición al respecto. Saludos.

  9. 5 agosto, 2014

    Esta demoledora

  10. 5 agosto, 2014

    Al chico Gabriel, que asegura que alternar fuerza e hipertrofia no funciona, y que un individuo entrenado para levantar peso no puede hipertrofiar mucho… lo animo a ver el cuerpo de un Powerlifter.

  11. 5 agosto, 2014

    Que opinaís de realizar una fullbody en Lunes y Viernes fuerza normal y el miércoles introducir los 3 básicos en potencia como indica la PHAT, y después secundarios en rangos de hipertrofia?

  12. 5 agosto, 2014

    Gracias por el artículo y la calidad de la página.
    ¿a todxs os funciona el excel? En principio cuando modifico las celada naranjas, me da error en los cálculos.
    Un saludo a todxs!

  13. 5 agosto, 2014

    Ricardo , la celda de calculos para dominadas esta funcionando correctamente? . Me da unos calculos por encima de mis 5 RM para la primera semana en rangos de fuerza.

  14. 6 agosto, 2014

    Can1990 que tiene que ver un cuerpo de un Powerlifter? … ¿sabes leer? yo solo mencione que estas rutinas a la mayoria no le serviran y si les sirve puede que el progreso sea muy insignificante…. un powerlifter se supone que entrena solo fuerza o me equivoco? tu dices que ellos entrenan fuerza e hipertrofia? amigo de verdad informate acerca de este deporte ellos nunca se veran mas estetico que un culturista y hablo de culturistas naturales , por eso que son diferentes deportes , ellos solo destacan en levantar mucho peso y tener un cuerpo aceptable o superior a la media y no les sirve de nada entrenar para hipertrofia si estan compitiendo… o tu piensas que ellos entrenan hipertrofia para salir lindo en la foto del evento?,te recomiendo informarte mas y que no infieras cosas que explicitamente yo no mencione saludos

  15. 6 agosto, 2014

    Abel, Jose: metí la pata en el excel y efectivamente pasa lo que dice Abel. La casilla hace referencia a los dips en vez de a las dominadas. Mañana lo corrijo.
    Muchas gracias por avisarme!
    Mañana también contestare a todos los comentarios, un saludo!

  16. 6 agosto, 2014

    EN LA HOJA DE CALCULO EN LA RUTINA HAY UN EJERCICIO LLAMADO “Rack chins” ME PODRIAN INFORMAR COMO ES.
    EN OTRA PARTE DE LA RUTINA DONDE INDICA EL NUMERO DE SERIES DICE “Progresion” ¿ A que se refiere?

  17. 6 agosto, 2014

    Tiene muy buena pinta. Es cierto lo que dicen esas personas de que no es optima porque el cuerpo no responde eficientemente ante los estimulos? o simplemente es una ventaja porque lo hace de forma lenta y retrasamos un estancamiento?
    una ultima cosa: Existe una version en 4 dias a la semana? porque mi Gym solo abre de Lunes a Viernes y no quiero hacer 5 dias seguidos, pero si no queda otra… habra que hacerlo

  18. 6 agosto, 2014

    En la caslilla del excel “A torso explosivo” en el dia 3 a que se refiere?

  19. 6 agosto, 2014

    Podriamos realizarla de Lunes a Viernes en el caso de que el Sabado no pudiese (trabajo) supongo que si siempre que el cuerpo se adapte no??

  20. 6 agosto, 2014

    Gabriel:
    Lo que el otro usuario te dijo es que veas el cuerpo de un powerlifter es porque son grandes, respondiendo a lo que decias que alguien que entrena fuerza no puede hipertrofiar mucho.
    A nivel de usuario no profesional no creo que tengas razon, es verdad que si quieres ser profesional en algo tienes que especializarte pero a los demas les puede parecer interesante ganar fuerza y tener un cuerpo estetico (aunque no consigas ser un prodigio en ninguna) o como una forma de mantener, por lo menos, la fuerza ganada anteriormente y pero metiendo hipertrofia

  21. 6 agosto, 2014

    Diego: en un máximo de 1h30min deberías de tener finalizada la rutina, no es tan larga como parece.
    —–
    Leonardo Netro: con fondos entre bancos por ejemplo, o press banca declinado.
    —–
    Ruben: si la quieres adaptar a 4 días probaría una distribución Toso-pierna-descanso-empujon-tiron
    —–
    Abel: gracias por avisarme del fallo del excel, ya esta corregido.
    —–
    Fran: no estoy de acuerdo con lo que comentas de que el cuerpo no sabe como responder a los estímulos por mezclar fuerza e hipertrofia. La clave de toda rutina deben de ser los básicos, y seguir una progresión que te haga mejorar.
    —–
    Pablo: no entiendo muy bien a que te refieres, puedes explicarte de nuevo?
    —–
    Sofonias: el excel ya funciona correctamente 🙂
    —–
    Jose: gracias por avisarme del fallo del excel, ya esta corregido.
    —–
    Alejandro: mejor busca en google como son los rack chins, es difícil de explicar en un comentario. Los ejercicios que ponen PROGRESION hacen referencia a que usan una progresión de cargas que está detallada en el excel.
    —–
    Fernando: no existe versión de 4 días, el esquema original es de 4 días. Puedes entrenar los 5 días seguidos, no hay problema. O puedes optar por adaptarla a 4 días.
    —–
    Sergio: esta detallado en el articulo. Se refiere a hacer el ejercicio que corresponda de forma explosiva, con la progresión calculada.
    —–
    Ericnietodelcan: claro que si, no hay problema.
    —–
    UN SALUDO A TODOS!!

  22. 6 agosto, 2014

    Por ejemplo, si quisiera una mayor recuperación podría dejar 2 días de recuperación en vez de 1, entre el último entrenamiento de una semana y el primero de la siguiente de tal forma que en 10 semanas por poner una cantidad, habría realizado una menor cantidad de entrenamientos pero facilitando la recuperación.

    ¿O quizás sería mejor realizar una semana de descarga cada x tiempo?

  23. 7 agosto, 2014

    Por supuesto que la base de cualquier entrenamiento serio son los ejercicios multiarticulares básicos y una correcta progresión, en eso estamos de acuerdo. Pero no creo que mezclar intensidades de fuerza e hipertrofia de una sesión a otra sea la manera más eficiente de progresar. Saludos.

  24. 7 agosto, 2014

    Desde mi punto de vista es imposible recuperarse de tanto daño acumulado del sabado en pecho y brazo para ir fresco al lunes dia de torso, yo aria :

    -Fullbody
    – Descanso
    -Espalda y Hombro
    -Pierna
    -Pecho – Brazo
    -Descanso
    -Descanso

  25. 7 agosto, 2014

    correcto fran a eso voi yo….ya que querer ser mas fuerte y tener mas volumen muscular son objetivos perfectamente compatibles (como habras visto, casi toda la gente fuerte esta un tanto musculada, y la gente musculosa tiende a ser mas fuerte que la media), es cuando se quiere tener todo a la vez y en un plazo muy corto cuando vienen los problemas…

  26. 7 agosto, 2014

    Hola, ves buena opcion esta distribucion:

    LUNES: PUSH PESADO
    MARTES: PULL PESADO
    JUEVES: PECHO-HOMBRO LATERAL Y FRONTAL-TRICEPS
    VIERNES: ESPALDA-HOMBRO POSTERIOR-TRAPECIO-BICEPS
    SABADO: PIERNA

    saludos

  27. 20 agosto, 2014

    Una pequeña duda, cuando dice 3×5 debemos realizar tres series con el peso que nos indica la progresión o debemos hacerlo de manera escalonada hasta completar una serie con dicho peso?

  28. 22 agosto, 2014

    Hola!

    Una pregunta, estoy haciendo esta rutina en volumen, que día me aconsejarías meter Abdominales? y HIIT?

    Los de fuerza, hipertrofia o los de descanso?

    Gracias adelantadas 🙂

  29. 1 septiembre, 2014

    Ricardo, buenos dias, en los ejercicios que no estamos en progresion Ej Rack Chins 3×6-10, para calcular Los pesos que porcentaje (%) de RM recomendas?

    Gracias.

    Luego de las 6 semanas se puede volver a repetir o habria que cambiar los ciclos de alguna manera.

    Gracias por compartir Nicolas

  30. 3 septiembre, 2014

    Hola, me gustaría saber si esta rutina es efectiva simplemente con una dieta hipercálorica y buena suplementación, o para que funcione (me refiero a que el cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo, etc) hay que tener también “productos farmacéuticos” ?? Espero tu respuesta. Muchas gracias. Muy buena página.

  31. 24 septiembre, 2014

    Hola, me llamó mucho la atención este modelo pero tengo una duda: ¿Puedo hacer la rutina sin problema siendo ectomorfo?

  32. 29 septiembre, 2014

    Daily ondulating periodization ?

  33. 2 noviembre, 2014

    Con que ejercicio puedo remplazar ,racks chin?

  34. 18 noviembre, 2014

    6 x 3 que quiere decir 6 series de 3 repeticiones?

  35. 20 noviembre, 2014

    hummmm siguiendo la planificacion, como puedo cambiar LA ESTRUCTURA PARA UNA MUJER, YA QUE PARA ELLA ES DE MAS IMPORTANCIA HACER PIERNA Y NO TORSO.. si son 5 veces a la semana… Y COMO DEBIDO LOS DIAS Y EJERCICIOS SI ES 3 VECES A LA SEMANA Q ARA PIERNAS Y DOS DIAS DE BRAZOS… siguiendo que primero hara fuerza y luego hipertrofia.. PERO EN EL CASO DE UNA MUJER COMO SERIA….

    spero su respuesta pronto. MUCHAS GRACIAS 🙂

  36. 20 noviembre, 2014

    EJEMPLO DE PROGRESION? SENTADILLA

  37. 1 diciembre, 2014

    Hola, me podrías explicar porqué a partir de la cuarta semana el día de fuerza baja el número de repes 3 y mantiene el rm de 5?
    No se debería aumentar el rm para 3 repes? Gracias

  38. 17 diciembre, 2014

    Sinceramente creo que cualquiera con un poco de experiencia entrenando se puede costruir una rutina mixta fuerza- hipertrofia mucho mejor estructurada y más simple y asequible que esta que me parece muy mal estructurada ,con exceso de volumen,con mala frecuencia que no permite recuperación, con ejercios que sobran en fin que la rutina es bastante mala y con poco que pienses te puedes fabricar tu propia rutina fuerza-hipertrofia mucho más simple y estructurada que este lio de rutina.

  39. 17 diciembre, 2014

    Para el que dice que no se puede entrenar hipertrofia y fuerza a la vez se equivoca totalmente puesto que hipertrofia y fuerza son cualidades complementarias y perfectamente asmilables otra cosa es si quieres entrenar fuerza máxima y al mismo tiempo entrenar resistencia son entrenamientos que se anulan el uno al otro.De hecho los powerlifters de peso corporal bajo deben controlar su dieta porque aunque entrenen fuerza pura si no controlan la dieta hipertrofian y se salen de categoría de peso es mentira que las rutinas de fuerza no hipertrofian lo que pasa es que los atletas de fuerza compiten en categorias de peso y no pueden hipertrofiar porque se salen de su categoria. Si haces rutina de fuerza y dieta hipercalórica por supuesto que vas a hipertrofiar no tanto como con una rutina culturista pero si vas a hipertrofiar con mucha más calidad y no con glucógeno y agua que te hinchen el músculo que es lo que hacen las rutinas culturistas y encima si dejas de entrenar 10 días te desinflas y encima vas a ganar mucha más fuerza que con una rutina culturista

  40. 12 enero, 2015

    Ola en algunos ejercicios sale c/m o c/b eso que significa gracias

  41. 16 enero, 2015

    C/b : con barra.
    C/m : con mancuernas.

  42. 17 enero, 2015

    Dps de las 6semanas k aconseja seguir como rutina?! La hipertrofia ya cn lo la rutina normak y menos dias?! O seguir utilizando rangos d fuerza?!

  43. 19 enero, 2015

    Saludos Ricardo y felicitaciones por la valiosa información brindada. Una pregunta: “Una recomendación para mejorar el desarrollo de los hombros en esta rutina (me viene bien la PHAT, pero los hombros son la parte de mi cuerpo que me cuesta más desarrollar).

    Saludos!! 😀

  44. 20 enero, 2015

    Hola, quería saber si siendo ectomorfo y haciendo esta rutina tendré buenos resultados , siempre teniendo en cuenta que entreno con mucha intensidad y ganas , porque siendo ectomorfo soy consciente que cuesta mucha ganar masa muscular , otra cosa, entreno dos veces a la semana natación debido a que soy socorrista . Algún consejo? Muchas gracias ante todo . Saludos .

  45. 25 febrero, 2015

    Saludos desde ya quisiera comenzar la rutina, pero la hoja de cálculo parece que esta dañanda mejor dicho el archivo se daño si lo podias arreglar seria de lujo
    Para todos aquellos que creen que no se puede combinar fuerza- hipertrofia , antes de decir hartas estupideces les sugiero que por lo menos lean dos libros de fisiología muscular después de eso podrán debatir y sacar sus conclusiones aunque con seguridad sé que esos detractores se quedarán callados

  46. 2 marzo, 2015

    estoy haciendo esta rutina acabe la 4 semana y teng ke decir ke mola pero ke hay un problema de estructuracion al menos en mi caso. mañana me toca torso fuerza y teng unas agujetas en el pecho y el triceps, que va a ser imposible para mi rendir en la banca. por lo cual permutare el dia de pecho con el de hombros

  47. 3 marzo, 2015

    En primer lugar, muchas gracias por compartir esta información y por dedicarnos tu tiempo.
    Hola a todos. Estoy haciendo la hoja de excel. Cuando tenemos que poner el 1RM en los ejercicios lastrados tenemos que poner solo el peso del lastre no?
    Me explico hago fondos con 28 kg de lastre, y en 1RM pondré solo esos 28 kg no? y en función del lastre ire trabajando. Es correcto?

    Los ejercicios que no pone progresión como curl bizeps el lunes, ¿Que trabajo al 80% de mi 1RM?

    Un saludo.

    Piles

  48. 22 marzo, 2015

    Una pregunta, que parecera obvia para unos… ¿Qué hacer cuando acabes esas 6 semanas? ¿Se sigue haciendo la rutina con los mismos pesos que la anterior vez, o por lo contrario hay que recalcular los RM’s y volver a usar la hoja de cálculo para establecer los nuevos pesos? Gracias.

  49. 30 junio, 2015

    En los días de fuerza; con cuanto peso hay que trabajar en bíceps y tríceps??

  50. 20 julio, 2015

    Qué opinan de poner espalda con bicep y pecho-hombro-tricep?
    Para darle más bombeo al bicep (sinergista de la espalda)
    y a los hombros y triceps (sinergistas del pecho)

  51. 20 julio, 2015

    Bueno yo cargo problemas en articulaciones por lo que estoy temoroso en hacer series tan pesados de 3-5 reps por o que modifique un poco y estoy haciendo 6-8 en biserie musculos antagonistas. Por ejemplo
    Lunes: Torso “pesado”
    Biserie Press blanca- remo c/b 3×6-8, siento más y mejor estimulo sin caer tanto en la fatigación de mis articulaciones.

    de iigual manera para darle más descanso a mis biceps y hombros cambie el día de descanso y le metí espalda, biceps. al día siguiente pecho-tricep-hombro y el ultimo día otra vez piernas en rango de hipertrofia. De igual manera menciono que le quite los ejercicios de potencia ya que no me interesa mover más peso, lo intenté hace medio año y mis articulaciones no están hechas para eso.

    Conclusión:
    De este método sólo use los rangos de repeticiones, series y el concepto de trabajar el músculo dos veces. Otra modificación que hice fue en lugar de hacer dos ejercicios con dos series cada uno mejor metí las cuatro series a un mismo ejercicio respetando el número de series y repeticiones totales para el músculo en esa sesión de entrenamiento.

    Igual menciono que el lunes (día de “fuerza”) sólo trabaje ejercicios basicos, press plano, remo, dominadas, dips, press militar, curl y extensiones. Los días de piernas para el martes trabaje igual ejercicios basicos y dos auxiliares.

  52. 22 agosto, 2015

    PERDONAD ALGUIEN ME PODRIA DECIR DONDE ENCUENTRO EN EXCEL, QUE NO LO ENCUENTRO EN LA PAGINA.
    MUCHAS GRACIAS.

  53. 26 agosto, 2015

    ¿Una vez terminadas las 6 semanas podria volver a hacer otras 6 semanas realizando una descarga y volviendo a tomar las 1rm necesarias?

  54. 15 febrero, 2016

    Hola, me gustaría saber por qué en la pestaña del Excel de Progresión en los días de fuerza pone 3×5 o 3×3 y sin embargo en está página pone en algunos de los ejercicios 2×6-10. Entonces, ¿cual debemos hacer?. Y otra pregunta es si se podrían superseriar lo días de fuerza, por ejemplo los lunes: A1: press banca A2: remo pendley B1: press de hombros B2: dominadas C1: fondos C2: rack chins D1: press francés D2: curl biceps.
    Un saludo y gracias.

  55. 9 mayo, 2016

    QUE OPINAS DE LAS SEMANAAS DE DESCARGA ?

  56. 6 agosto, 2016

    Yo llevo probando la rutina desde hace 2 meses. Algunas semanas la adapto a 4 días y decir que es la que mejores resultados me ha dado con diferencia en cuanto a hipertrofia y se gana fuerza con facilidad. Yo sigo el esquema básico aunque varío cada 3 semanas los ejercicios. Esta o una torso pierna de 4 días las mejores en el plano estético

  57. 16 septiembre, 2016

    donde esta la hoja de calculooo???? T_T voy a llorar aiudaaaaaa!!!!

  58. 23 septiembre, 2016

    Buenas,

    No veo el excel por ningún sitio.

    ¿Lo tienes disponible aun?

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  1. […] unos días escribí un artículo sobre la PHAT original en el blog de Explosiv0 que podéis ver en este enlace  (el Excel que hay en el blog de Expl0 se corresponde a la phat original, no es el mismo que el […]

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