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AUTOR: AGUSTÍN

           

 

RUTINA PARA CHICAS

Hoy es un día especial. Después de abrir una sección en el blog para chicas, recopilar un número decente de artículos y ver el gran apoyo y divulgación que han tenido, nos hemos puesto manos a la obra en Powerexplosive para idear una rutina para el público femenino fácil de entender y realizar, con una buena progresión establecida, variada, con énfasis en las piernas y sin tener que pasarte horas en el gimnasio para ver resultados.

He aquí la rutina en cuestión.

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Como se puede apreciar en un principio, la rutina no es muy rebuscada, no hay ejercicios raros y los que hay son, o deberían ser, conocidos por todas.

Ya teniendo la rutina en mano, vamos a pasar a explicarla.

La rutina consta de tres días a la semana. Como se ve en la tabla, no se ha puesto lunes – miércoles – viernes, o martes – jueves – sábado, solo día 1, 2 y 3. ¿Por qué? Para tener un poco más de flexibilidad. Por ejemplo, una semana puedes hacer lunes – miércoles – viernes y la siguiente, por falta de tiempo o cualquier otro motivo, lunes – miércoles –sábado. Eso sí, no se debería entrenar dos días seguidos, ya que el volumen de trabajo puede ser un tanto elevado como para tolerar bien dos días de entrenamientos consecutivos, pudiendo comprometer la recuperación.

La rutina se divide en bloques.

– El primer bloque de cada día está dedicado a las piernas: la sentadilla es el ejercicio principal todos los días, seguido de un ejercicio auxiliar que enfatizará el trabajo un día en los glúteos, otro día en los cuádriceps y otro, en los isquiosurales.

– En el segundo bloque se trabajará el pectoral, la espalda y los hombros. Para ello, hay dos alternativas, A y B, ya que se han escogido dos ejercicios diferentes para cada grupo muscular: para el pecho, press banca y aperturas; para la espalda, jalones y remo con mancuerna; y para los hombros, press militar y face pull. Si hiciéramos la tabla tal cual viene en la imagen, vemos que solo realizamos un ejercicio de los dos una vez a la semana, mientras que el otro siempre dos veces. Esto lo solucionamos haciendo un esquema ABA BAB, en el que la primera semana realizamos la rutina tal cual viene en la imagen, pero la siguiente semana rotamos estos bloques, para que el ejercicio que la semana pasada era frecuencia 1 pase a frecuencia 2, y así sucesivamente.

– El tercer bloque lo reservamos para ejercicios accesorios, como los gemelos y los abdominales, y para realizar una sesión semanal de HIIT.

La sentadilla es el ejercicio estrella de esta rutina, ejecutándose los tres días de entrenamiento como el primer ejercicio. Colocamos este ejercicio en el entrenamiento por ser el mejor ejercicio para el tren inferior en general. Este seguirá la progresión de la rutina 5×5 Madcow, la cual se puede echar un ojo en el siguiente artículo www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Explicado sin calculadoras, sería saber el 5RM (peso con el cual se pueden realizar solo 5 repeticiones), por ejemplo 100 kilos, reducirlo un 10-15% para empezar de forma conservadora, quedándose en 90 kilos, y a partir de aquí se obtienen las series efectivas, restando un 10% a los resultados: 5×57.5, 5×65, 5×72.5, 5×81 y 5×90 para el día 1; 5×57.5, 5×65, 5×72.5 y de nuevo 5×72.5 para el día 2; y 5×57.5, 5×65, 5×72.5, 5×81 y 3×92.5 para el día 3, donde se batirá un récord en la última serie. La semana siguiente se hará exactamente igual, reajustando los pesos para el nuevo récord, 92.5 kilos, del mismo modo que hicimos con 90 kilos. Así cada semana el peso en sentadillas subirá, siempre y cuando se hayan podido completar todas las repeticiones estipuladas. Recomiendo una subida de 2.5 kilos por semana y no más. Si en el gimnasio se disponen de discos más pequeños también puede ser una buena opción subir 2 kilos solamente. A la larga se agradece.

Cómo ejecutar correctamente este ejercicio:

El hip thrust dará trabajo específico al glúteo, aunque también tocará los isquios. Consideramos que este ejercicio es crucial para ejercitar de forma concreta el glúteo, dando sus ganancias una buena transferencia a la sentadilla, al peso muerto rumano, a las zancadas y a la potencia de zancada en la carrera. Se realizarán de 2 a 5 series de este ejercicio, según el trabajo tolerado por cada una, con peso fijo, haciendo de 6 a 8 repeticiones. Más adelante explico en detalle esta progresión, la cual siguen la mayoría de ejercicios.

Para saber más sobre el hip thrust y los glúteos:

Las zancadas son un buen ejercicio para dar un trabajo extra a los cuádriceps. No se realizará una zancada demasiado larga, optando por aquella en la que las rodillas queden a 90 grados (o incluso menos) para, como hemos dicho, enfatizar trabajo en los cuádriceps. Proponemos este ejercicio al creer que es bastante funcional y se realizará preferiblemente con desplazamiento, concentrándose siempre en el pie que queda adelantado. Se realizarán de 2 a 4 series, ya que el miércoles bajamos un poco el trabajo de las piernas, de 6 a 8 repeticiones.

Más sobre las zancadas:

El peso muerto rumano focalizará el trabajo en los isquios y glúteos. Por esto optamos por esta versión del peso muerto, para dejar un poco al cuádriceps de lado, que ya tuvo protagonismo en el día 2, siendo un complemento ideal a la sentadilla. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para aprender a realizar el peso muerto:

El press banca es el ejercicio principal para mejorar nuestro empuje horizontal, con el que trabajaremos pectorales, deltoides (en especial el anterior) y tríceps. Recomendamos que sea con barra (o en su defecto, con mancuernas) antes que con máquinas, para respetar el recorrido natural de las articulaciones, sin movimientos guiados. Para aquellas que no puedan siquiera con la barra sola, se realizará el ejercicio con mancuernas (una forma de hacer press banca más versátil en muchas personas). Se realizaran de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para aprender sobre el press banca:

Las aperturas son el complemento ideal al press banca para enfatizar trabajo en el pectoral. Es preferible hacerlo con mancuernas (por lo de la libertad de movimiento), pero podría realizarse también en la máquina contractora (peck deck). En este caso haremos únicamente 2 ó 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Para saber cómo realizar las aperturas:

Los jalones serán el ejercicio de tracción vertical que se realizará en esta rutina. Dejamos a elección de cada una el hacer jalones al pecho o tras nuca, aunque recomendamos encarecidamente la realización del primero, ya que el riesgo de lesión es menor. Del mismo modo, el tipo de agarre y la distancia de este también se puede individualizar, pero creemos conveniente que la distancia no se aleje demasiado del ancho biacromial y el tipo de agarre se rote cada una o dos semanas. Así se tocan todas las variantes: prono, neutro y supino. Si alguna se decanta por las dominadas, mucho mejor, siempre y cuando se cumpla con lo estipulado en la tabla. Solo hemos puesto jalones por ser más accesible al grueso de las chicas. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para saber más sobre los jalones, dominadas y el entrenamiento de espalda:

El remo con mancuerna será el ejercicio de tracción horizontal. Proponemos con mancuerna al querer meter trabajo unilateral y al ser un ejercicio poco complicado, pero con el que se puede progresar rápidamente. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para saber más:

Para entrenar el empuje vertical tenemos el press militar, el cual trabajará todo el conjunto del hombro, aunque dependiendo de cómo se realice se enfatizará más una zona que otra. Nosotros consideramos oportuno que se haga el press militar de pie y con barra, aunque puede hacerse con mancuernas y/o sentado. No recomendamos en absoluto el press militar tras nuca, por el riesgo para los hombros que conlleva esa posición. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para conocer más sobre el press militar:

El face pull dará trabajo a la zona media y posterior del hombro, que se queda un poco rezagada en el press militar convencional, aparte de brindar beneficios en la salud del conjunto del hombro. Se realizará con poleas o con bandas elásticas, siempre que se respeten las series y repeticiones estipuladas y la técnica sea correcta. Se ejecutarán de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Más información:

Solo se harán abdominales de forma concentrada una vez a la semana, no hace falta más, y para ello dispondremos del ab wheel. Podemos disponer del aparato, de una mancuerna que ruede fácilmente, de una toalla o de una barra con un disco a cada lado. Este entreno, a decir verdad, se guiará más por sensaciones, ya que a algunas chicas les gusta hacer más abdominales o toleran más trabajo, pero nosotros recomendamos realizar de 2 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. Creedme, revienta.

Complementa esta información con estos vídeos:

Los gemelos darán el toque final al trabajo de piernas. Se podrá alternar entre trabajarlos de pie o sentado, aunque personalmente prefiero de pie o, en su defecto, en alguna máquina en la que tengas que tener las piernas rectas. Se harán de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Más información sobre los gemelos:

El HIIT nos aportará beneficio cardiovascular, a la par que mejoramos la explosividad y prolongamos el estado anabólico, en un tiempo reducido. Aquí entra en juego la experiencia de cada una: aquellas experimentadas realizarán un HIIT más duro que las novatas. Este ejercicio no durará más de 20 minutos y se podrá realizar con intervalos cortos de mucha intensidad o más largos con menos intensidad.

Más información:

Una vez explicados los ejercicios, vamos a matizar las series, las repeticiones y la progresión.

Las series vienen expuestas en la mayoría de ejercicios por un intervalo, por ejemplo, 2-5. ¿Qué quiere decir esto? Simplemente que se pueden realizar de 2 a 5 series en el ejercicio, siempre y cuando se tolere bien el trabajo y no repercuta en la recuperación para la siguiente sesión. Empezaremos haciendo 2 sesiones, y las agujetas o la falta de progreso en el ejercicio nos indicarán que hay que aumentar el trabajo. Me explico: si haciendo simplemente 2 series progresamos, está todo bien, si después de un par de semanas vemos que nos estamos estancando, subimos las series. Nos estaremos pasando de trabajo cuando en la siguiente sesión no estemos totalmente recuperados, ya sea por cansancio muscular, falta de rendimiento o agujetas.

La progresión está ligada a las repeticiones. Estas también están en intervalos, por ejemplo, de 6 a 8. ¿Cómo se hace entonces? Se empieza con un peso con el que se puedan hacer 8 repeticiones, pero se hacen 6. La siguiente semana se hacen 7 repeticiones y la siguiente 8, siempre con el mismo peso. Una vez alcanzados este punto, subimos un poco los kilos y volvemos a hacer 6 repeticiones. Entonces, el objetivo de esta progresión es pasar de 6 a 8 repeticiones con el mismo kilaje, reiniciando la progresión cuando subamos kilos al alcanzar las 8 repeticiones. Cabe destacar que todas las series expuestas deben ejecutarse a 6, 7 u 8 repeticiones para poder avanzar al paso siguiente. Esto no quiere decir que vayamos siempre al fallo, es más, intentaremos evitarlo todo lo posible. Si en algún momento la progresión se hace más lenta, se puede optar por alternar repeticiones entre las series. Ejemplo: 1ª semana 4×6-6-6-6, 2ª semana 4×7-6-7-6, 3º semana 4×7-7-7-7, y así sucesivamente.

El descanso entre series es el estipulado en la tabla. Se expresa también en intervalos en la mayoría de ejercicios: se intentará realizar las series marcadas con el valor mínimo de descanso, pero siempre se puede recurrir a ampliarlo un poco más, como tope el valor máximo. Se exceptúan las sentadillas, ya que la progresión ascendente de cargas nos obliga necesariamente a ir descansando cada vez más. Por ejemplo, empiezas las dos primeras series descansando 90 segundos, el descanso de la tercera a la cuarta se amplía a 120 segundos, y el de la cuarta a la quinta, a 180 segundos. El viernes, que es día de récord, incluso se puede descansar más si fuese necesario, pero sin pasarse.

El descanso entre ejercicios será de entre dos a tres minutos. Más o menos lo que se tarda en desmontar lo que se ha usado, montar lo nuevo y echar un par de tragos de agua.

Respecto al calentamiento, se realizará un calentamiento general, ya sea en cinta, bici, remo o elíptica, aunque personalmente prefiero lo primero, de 5 a 10 minutos. Sabremos que hemos entrado en calor cuando rompamos a sudar o sintamos nuestro pulso acelerarse o que sube nuestra temperatura. A continuación, pasamos a realizar movilidad, en el que rotaremos articulaciones para prepararlas ante el ejercicio, seguidas de estiramientos activos. Por último haremos series de aproximación del ejercicio, las que hagan falta, hasta llegar a las series efectivas.

Al final de la sesión, yo soy partidario de estirar unos segundos cada grupo muscular, me siento más aliviado, pero en este punto cada uno tiene su punto de vista. Lo que sí es obligatorio echarle un ojo a estos artículos:

http://powerexplosive.com/estiramientos-por-que-como-y-cuando-realizarlos/

http://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/

El objetivo de esta rutina principalmente es mantenerse o construir masa muscular. También es propia para definir, en donde podríamos aumentar las sesiones de cardio/HIIT según la necesidad, incluso, casi obligatorio, añadir un día o dos extra para ello.

Cualquier chica novata-intermedia puede realizar esta rutina. Sí es importante conocer la técnica correcta de todos los ejercicios y saber, aunque sea de manera muy aproximada, el RM de cada ejercicio, ya que de ahí partirán las progresiones. Por lo demás, no hay más misterio.

Sin más, espero que guste. Se ha puesto mucho empeño en sacar una rutina atractiva y fácil de hacer. Dejad en los comentarios cualquier duda, que estaré encantado de resolverlas lo más pronto posible.

Entrenad duro, chicas. Siempre lo digo. Dadlo todo y conseguiréis lo que os propongáis, sin mitos ni parafernalias en la cabeza, solo entrenando, comiendo y descansando con cabeza.

RESUMEN GRÁFICO / EXPLICATIVO DE ESTA RUTINA

  1. 31 marzo, 2015

    Gracias, por el tiempo dedicado a las chicas, hoy cambiare a esta rutina, he hecho varias durante tres años y aunque he tenido progresos, no logro el aumento de masa tan notorio, mi cuerpo es ectomorfo..asi que ahi radica lo complicado, acumulo grasa en abdomen, demasiado cardio , me hace perder grasa y musculo al trabajar tan intenso, ya me siento desanimada, pero dias como hoy al ver esta rutina,me nace el deseo de comenzar de nuevo cn todo el entusiasmo y disciplina! Pff cuanto no he buscado, estudiado, aplicado..en fin a trabajar 🙂

  2. 31 marzo, 2015

    Seguire tal cual la rutina, llevo dieta limpia, pero si me das un tip, me ayuda mucho, mi dieta esta balanceada limpia, nja en carbs, he estado trabajando en la parte abdominal y bajar %grasa corporal, incorporando mas cardio , pero he visto disminucion en mi apariencia , la proteina que comsumo es suficiente, sin embargo al tener cuerpo ectomorfo, deberia volver a consumir mas carbs de facil absorcion? Si lo he intentado y regreso de nuevo a acumular grasa en partes como hombro posterior, brazo y abdomen…ayuda porfavor soy tan disciplinda y enfocada y es frustante no ver los resulatdos esperados al terminar un ciclo , semanas (12) y minimos avances, nunca como al inicio, pero no logro ese cambio , ya tres años…estare haciendo tracking de esta rutina, y sus avances!! Les hire contando saludos 🙂

  3. 31 marzo, 2015

    Esta rutina se puede considerar como una fullbody de fuerza enfocada a mujeres? Puede ser usada por principiantes?
    Gracias. Un saludo

  4. 31 marzo, 2015

    Excelente!! lo mejor!! cada vez tienen mejores articulos!
    me gusto mucho la rutina es super facil y los ejercicioc son los mejores!
    la pondre en practica.
    Gracias por darse el tiempo de entregarnos estos conocimientos.
    Saludos!

  5. 31 marzo, 2015

    muy buen articulo al detalle todo felicitaciones agustin mas completo imposible lo unico q falto en el video era el hiit jaja pero bueno con todos los videos q subiste en el video es solo un chiste el q hago
    te hago una consulta los dias de descanso aconsejas solo descanso o podrian ir algunas sesiones de cardio como ser un liss 20 -30 min bici o cinta por ej
    de nuevo felicidades

  6. 3 abril, 2015

    ¡Buenas! Me paso a comentar.
    – Judit: síguela tal cual, empieza poco a poco y ve subiendo conforme puedas. Controla la dieta, ya sea para bajar grasa o subir masa muscular, pero sin acumular demasiada grasa en esto último, si es así reajusta hacia abajo las calorías. ¡Ya nos contarás que tal!
    – Jacobo: es una fullbody para novatos-intermedios. Es fuerza con hipertrofia.
    – Tamara: ¡gracias por e apoyo! 🙂
    – Julian: mientras no repercuta en la recuperación, sí, y según el objetivo. Tanto cardio tampoco metería, opinión personal. Podrías meter una sesión más de HIIT un día aparte o un día cardio normal, pero tampoco tanto.
    Sé que la rutina ha sido muy bien recibida. ¡Gracias!
    Saludos.

  7. 4 abril, 2015

    Muy detallado.Ninguna chica debería dejar la oportunidad de revisarlo y entenderlo, está muy claro.

  8. 7 abril, 2015

    Un grandísimo artículo, ¿mi novia está deseando probarla! Un saludo

  9. 7 abril, 2015

    Hola!! Probé esta rutina y súper contenta pero… descansar entre ejercicios me cuesta un poco, descanso 30 segundos o 45, algún problema? cambia esto el entrenamiento? Gracias!!

  10. 9 abril, 2015

    Grandísimo artículo Agustín!! Todo perfectamente explicado, así da gusto. Ahora vengo con una petición, una rutina de 4-5 días enfocada a las mujeres? Ahora mismo estoy con una torso-pierna y me gusta mucho, pero si hicierais una teniendo en cuenta las partes más débiles o a potenciar de las mujeres sería genial. Es lo que tiene que os curreis tanto la web, que luego siempre queremos más 😀 Un saludo!

  11. 17 abril, 2015

    Rutina con muy buena pinta si señor. Bien detallada y explicada. Good job 😉

  12. 17 abril, 2015

    Hola, gracias por la rutina, me encantó pero… Quisiera me des tu opinion, yo tengo rotoescoliosis dorso lumbar y un entrenador me dijo que no haga sentadilla en peso libre pero que puedo hacer en la maquina hammer y también me dijo que me aleje de la hip thrust.
    Me guataría hacer la rutina, cambiando la sentadilla normal x la de maquina hammer y no se si hacer el Hip thrust o si.no.por que.ejercicio cambiarlo…

  13. 20 abril, 2015

    Pido lo mismo que Andrea, una rutina de hipertrofia para mujeres de 5 dias, haciendo especial enfasis en gluteo. Es que he estado buscando y no encuentro ninguna decente, y las de los monitores del gym me parecen pesimas…

  14. 20 abril, 2015

    Hola! Yo entreno en casa y no tengo aparatos salvo una banca para press, barra mancuerna y muchos discos.
    Podría cambiar algunos ejercicios como face pull por otro que pueda hacer en mi casa?

    Gracias!

  15. 23 abril, 2015

    Buenos días
    Me dirijo a vosotros porque la verdad me parece muy interesante que querais iniciar al público femenino en este tipo de entrenamientos. Pero ahora hablando de mi caso en particular quiero sugerir que os dirijáis a un público de mujeres con un nivel mayor.
    No soy una profesional por eso recurro a vosotros para que incrementéis el nivel de vuestra información porque es complicado encontrar artículos tan interesantes como este pero con más intensidad de entrenamiento. O con ejercicios no tan comunes.
    Me gusta vuestra iniciativa y por eso os sugiero que me echéis un cable a la hora de seguir mejorando con mis entrenamientos.
    Concretamente en mi caso no veo necesario dedicarle a las piernas y al glúteo ejercicios todos los días. Porque de alguna manera he conseguido igualar en porcentaje muscular todas las partes de mi cuerpo. Por eso a pesar de ser una de las partes más delicadas en el cuerpo femenino que tipo de rutinas dedicadas a diferentes grupos musculares podría realizar?
    Me echáis un cable?
    Ahora mismo vengo haciendo algo muy parecido al entrenamiento que planteáis.
    3 rutinas divididas en: bíceps-triceps(6ejercicios), hombro(4ejercicios)-piernas(8 ejercicios)), espalda-pecho(6ejercicios). 4 series.
    Un día HIIT o circuitos.
    Y otro cardio suave

    Es un ejemplo aproximado de lo que hago semanalmente. Ahora mismo mido 1´68, peso 58,6 kg y mi porcentaje graso es 16,8 %… Como puedo mejorar?
    Graciassss

  16. 6 julio, 2015

    Muy buena pero donde dice 5×57.5, 5×65, 5×72.5, 5×81 y 5×90 para el día 1, no debería decir 1×57.5, 1×65, 1×72.5, 1×81 y 1×90 para el día 1…..De los contrario sería un gran carga de series por sesion

  17. 2 octubre, 2015

    Excelente artículo y rutina, muuuuuchas gracias! justo lo que estaba buscando.

  18. 31 octubre, 2015

    Al fin una rutina para mujeres con coherencia!!! Muy bien explicada , justificada y plateada. Sirve para ectomorfas? Yo estaba haciendo mis series al fallo todas pensando que asi reviento el musculo y le doy la idea de que debe crecer, pero tu recomiendas nunca ir al fallo. Por que?

    Gracias

  19. 1 noviembre, 2015

    Buenas Nahana, aquí te dejo el por qué.
    http://powerexplosive.com/resultados-reales-sin-la-busqueda-del-fallo-muscular/

  20. 2 noviembre, 2015

    Si la verdad es que empece a hacerlo hace poco porque me me dijeron que estaba mejorando mucho y que ya estaba preparada para ir un paso mas y lo hice… Pero me sentia muy agotada y se me hacia larga mi rutina… Pense que eso era bueno pero mejor que no lo sea porque se hace agotador en exceso.

    Gracias Agustin 🙂

  21. 2 noviembre, 2015

    Hola Agustin,

    Hoy empiezo a probar tu rutina pues nadie consigue decirme si la mia esta bien planteada, asi que con la pena de mi corazon la debo dejar .

    Estoy en el primer dia hoy de tu rutina y acabo de volver del gym. Me gusto. se siente rica.

    Otra duda que se me presenta es si el rango de 6 a 8 lo pusisteis por fuerza , pero en caso de buscar la hipertrofia como es mi caso, la adaptamos siguiendo los rangos de 8-10 resps de hipertrofia y nos sirve a las que buscamos ese objetivo?

    La ultima repeticion hago que me cueste un bufido, no es fallo muscular pero si llegar a mi limite en la ultima no? eso es correcto si?

    Siguiendo tu metodo de progresion hago 8 , la siguiente semana 9 y la siguiente 10 y subo peso? No estoy subiendo peso demasiado de a poco? Que pasa si puedo subir peso antes? lo hago? A veces pasa que la primera semana haces 8 y la siguiente ya pasaste a 10.

    Eso son las dudas que me surgen al probarla pero la verdad es que me siento muy bien y mi cuerpo se adapto genial al cambio. Se siente bien balanceada.

    Gracias

  22. 4 noviembre, 2015

    Buenas Nahana,
    lo primero me agrada que te guste la rutina. Espero que le saques el máximo provecho 🙂
    Sobre tus dudas:
    – El rango 6-8 no es fuerza, es hipertrofia. Obviamente en las 6 repeticiones también estás trabajando fuerza, pero es esencial tocar este rango para poder subir las repes y el peso posteriormente. Lo dejaría tal cual.
    – Como dice el artículo, hay que empezar la rutina haciendo 6 repeticiones con el peso con el que se puedan hacer 8. Por lo tanto, las primeras semanas serán algo más suaves, mientras te vas adaptando a la rutina. Espero que no hayas empezado a tope desde el primer día.
    – Subir kilos cada 4 semanas no lo veo nada lento, es más, ojalá se mantuviera siempre así. Llegará un punto en el que cada vez cuesta más y más subir, por lo que yo no me adelantaría subiendo más agresivamente. Despacito y con buena letra.
    Un saludo.

  23. 5 noviembre, 2015

    Hola Agustín.
    En primer lugar agradecerte que quieras hacer más hincapié en el público femenino.
    En segundo lugar, felicitarte por la explicación y por la rutina planteada.
    Sin embargo, me gustaría hacerte unas cuantas sugerencias al respecto. He observado, que al practicar los ejercicios de banca, la chica realiza demasiada hiperlordosis lumbar, lo que, a la larga, puede desembocar en ciertas molestias o lesiones en esta zona. Por otro lado, en este mismo ejercicio (press de banca), al realizar la aducción escapular, lleva los brazos demasiado hacia atrás, comprometiendo demasiado la zona anterior de hombro (tanto musculatura como tendones).

    Muchas gracias, y espero que sigas escribiendo muchos más artículos como este

  24. 6 noviembre, 2015

    Buenas Noemi,
    gracias por tu apoyo. Siempre es grato encontrar tu trabajo reconocido 🙂
    Supongo que hablas de la chica ejemplo en mi vídeo:
    – Sobre la lordosis: yo la veo correcta, es más, yo personalmente arqueo mucho más la espalda, y ya ni digamos David. El peso no recae sobre el lumbar, por lo que en un principio no hay problemas. Además, no fuerza la postura, por lo que es su posición natural de la espalda.
    – Sobre la anteriorización del hombro tienes razón. Pero es culpa mía, se me pasó por alto. Estoy al tanto de los problemas derivados de una mala retracción escapular. Igualmente al ser poco peso (se ve que lo mueve perfectamente) y al estar más atento al vídeo, como digo, se me pasó el pulirle la técnica.
    Saludos!

  25. 6 noviembre, 2015

    gracias!

  26. 8 noviembre, 2015

    Muchísimas Gracias por tus aclaraciones.
    Te animo a que sigas con este tipo de artículos.
    Un besazo!!!!!!!!

  27. 18 marzo, 2016

    Buenas:) Estoy acostumbrada a trabajar 3 días a la semana con una rutina fullbody que incluye sentadillas, peso muerto y press de banca todos los días; en concreto me preocupa no hacer los3 días peso muerto, qué opinas al respecto: lo añado como ejercicio adicional aparte de lo ya estipulado? Por último, podría sustituir el hip thrust por algún otro ejercicio?(nunca encuentro/no hay sitio adecuado para hacerlo en el gimnasio al que voy) Mil gracias por tu tiempo, dedicación y conocimientos!

  28. 24 marzo, 2016

    Buenos días, mi nombre es Maria y tengo 25 años. Estoy operada de LCA desde hace 2 años (injerto de cadáver, por muy mal que suene)por un accidente de esquí. Al año de esta operación me rompí el menisco de la misma rodilla y también se rompió la plástia que me habían puesto hacia un año. Ahora mismo estoy con el menisco reconstruido (la rotura fue parcial) y sin LCA. Tengo la próxima intervención en Julio, pero hasta entonces NECESITO hacer ejercicio, volver a mi ser. Hablando en plata, que entre unas operaciones, el reposo necesario de cada una de ellas y la falta de información respecto a lo que puedo hacer ahora mismo sin LCA me estoy poniendo como una bola. Agradecería muchísimo si alguien de power explosive u otra persona que lea mi publicación y tenga conocimientosu sobre el tema me pudiera ayudar a crear una tabla de ejercicios tanto con cardio como con ejercicios de musculación apta para alguien sin LCA
    Muchísimas gracias.
    Fdo: una chica desesperada =)?

  29. 24 marzo, 2016

    Buenos días, mi nombre es Maria y tengo 25 años. Estoy operada de LCA desde hace 2 años (injerto de cadáver, por muy mal que suene)por un accidente de esquí. Al año de esta operación me rompí el menisco de la misma rodilla y también se rompió la plástia que me habían puesto hacia un año. Ahora mismo estoy con el menisco reconstruido (la rotura fue parcial) y sin LCA. Tengo la próxima intervención en Julio, pero hasta entonces NECESITO hacer ejercicio, volver a mi ser. Hablando en plata, que entre unas operaciones, el reposo necesario de cada una de ellas y la falta de información respecto a lo que puedo hacer ahora mismo sin LCA me estoy poniendo como una bola. Agradecería muchísimo si alguien de power explosive u otra persona que lea mi publicación y tenga conocimientosu sobre el tema me pudiera ayudar a crear una tabla de ejercicios tanto con cardio como con ejercicios de musculación.
    Muchísimas gracias.
    Fdo: una chica desesperada =)?

  30. 9 abril, 2016

    Hola una pregunta no sería mejor tener las piernas en un día? Porque me parece q quizás acabamos con las piernas cargadisimas las que entrenamos 2 días seguidos no? Es lo único que no me convence…me parece q quizás no maximizamos resultados. Pero dime tu opinión que eres el experto y yo me fio jeje. Porque por lo demás me gusta la rutina porque es sencillita y eso de agradece

  31. 18 abril, 2016

    Hola! Verás, yo llevo mucho tiempo probando diferentes rutinas sin ver muchos resultados… No sé si hago algo mal o es que no son para lo que yo necesito. A mí simplemente me gustaría tener una figura bonita y femenina, un “cuerpo diez” vamos. ¿Crees que esta rutina más dos días de cardio a la semana sería adecuada para mí? ¿O debería buscar una diferente? Y si esta va bien, ¿debería efectuarla de alguna forma concreta para lo que busco? Es decir, con menos peso o algo? Siento tanta pregunta, pero es que llevo mucho tiempo queriendo encontrar lo ideal para mí y hablar con un profesional. Gracias.

  32. 10 mayo, 2016

    Hola!!!
    Llevo unas semanas siguiendo esta rutina! Es la primera que hago de este tipo y la verdad es que estoy súper contenta!!! Me encanta ver cómo voy mejorando respecto al día anterior y me llena muchísimo 🙂
    Pero tengo un problema! Y es que en mi gimnasio no hay jaula y eso me impide progresar en sentadilla.. más que nada porque llega un punto que cargar y, sobretodo, descargar la barra no es seguro.
    Podría usar la multipower, pero siempre he trabajado con sentadilla libre y la posición en multipower no me es nada cómoda (a parte de que no se trabaja igual).
    Me podéis sugerir alguna variación para seguir progresando? Ya sea cambiando series y repeticiones o haciendo otro tipo de sentadillas.. No se! Es que hacer 5×5 siempre con mi peso tope (marcado por no poder descargar la barra..) no sé si me va a beneficiar!
    Gracias de antemano!!!

  33. 22 mayo, 2016

    saludos agustin… no soy una chica pero debo agradecerte ati y a explosivo por darles la importancia que ellas merecen.
    tambien me uno a la peticion de Olizetabe y andrea “una rutina de torso/pierna para 4 dias enfocada en hipertrofia y una de 5 con algun otra divicion corporal.

    aparte tengo un par de dudas…
    1- tomando en cuenta este articulo http://powerexplosive.com/mujeres-entrenamiento/…se bien que es solo la traduccion… se habla de que las mujeres no son muy dadas a levantar pesado y en este los basicos estan a 5 repes lo cual implica que es una carga importante… y los accesorios entre 6-8 lo que tambien es una carga importante, cual es tu opinion.

    2- se habla tambien de que las chicas se veran beneficiadas por meter un poco mas de ejercicios de aislamientos sobre todo para la parte superior y en la rutina no hay mucho por no decir nada de aislamientos.

    gracias crack

  34. 30 mayo, 2016

    ME ENCANTA!! cuanta dedicación, así es imposible no querer ponerse en forma

  35. 13 junio, 2016

    Vaya trabajazo!! Gracias porque sigue siendo complicado para las chicas encontrar buenas rutinas y esta tiene buena pinta!

  36. 14 junio, 2016

    HOLA ES EXELENTE LA RUTINA ! TENGO 22 AÑOS PESO 50 KG , TENGO UN CUERPO BASTANTE FORMADO QUIERO TONIFICAR Y GANAR MASA MUSCULAR . EN EL GYM ME DIERON UNA RUTINA DE APARATOS Y QUEDE CON UNOS DOLORES DE PIERNAS IMPRESIONANTES DURANTE UNA SEMANA . VOY A HACER ESTA RUTINA PERO SIGO CON DUDAS RESPECTO DE LA PROGRESIÓN , CREO QUE EL QUE NUNCA HIZO EJERCICIOS DE FUERZA DEBERIA HACER UNA SEMANA SOLO CON LA BARRA PRACTICAR LAS TECNICAS Y LUEGO METERLE PESO . Muchas gracias

  37. 18 julio, 2016

    Esta semana comienzo con ella, estoy super motivada, espero que sigáis dándonos opciones a las chicas tan buenas, muchas gracias.

  38. 18 julio, 2016

    Muchisimas gracias, a las mujeres nos resulta difícil encontrar buenas rutinas con ejercicios que no sean complejos pero que den resultados.
    Muy buen trabajo.

  39. 19 julio, 2016

    Hola! Muchas gracias por la rutina y por el esfuerzo y empeño dedicado a nosotras, es de gran ayuda, sólo tengo una duda entreno box una hora y media y me gustaría saber si no se presentaría algún problema el llevar a cabo la rutina después de boxear.
    Gracias ?

2 Trackbacks

  1. […] igual que en mi primera rutina, dirigida principalmente a las chicas, David ha revisado y dado el visto bueno a este […]

  2. […] Rutina para chicas explicada y aquí tenéis el vídeo con los ejercicios […]

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