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AUTOR: AGUSTÍN

           

 

PROGRAMA HSS-100

hss_biceps

Para volver a dar vidilla a la sección de rutinas, hoy traemos una rutina diseñada por Christian Thibaudeau orientada principalmente a la estética: el programa HSS-100.

¿Qué significa?
– H: heavy lift (levantamiento pesado).
– S: superset (superserie).
– S: special technique/exercise (técnica/ejercicio especial).
– 100: serie de 100 repeticiones.

Se trata de una rutina para maximizar la hipertrofia, en la que se trabajará cada grupo muscular cada 5-6 días, lo que hará concentrar mucho trabajo en cada músculo de una sentada.

Vamos a desglosar esto: cada día de entrenamiento nos centraremos en un grupo muscular en concreto, trabajándolo con un ejercicio de forma pesada, con otros dos en superserie, con uno especial y con un último de 100 repeticiones.

• EJERCICIO 1. LEVANTAMIENTO PESADO. FUERZA.

Realizar levantamientos pesados puede estimular el crecimiento muscular a pesar de estar fuera del clásico rango de repeticiones para hipertrofia. Esto es así por tres motivos:

– Acción directa: el levantar pesado provoca un intenso trabajo de las fibras de contracción rápida. Tal vez el volumen de trabajo total no sea el suficiente para crear masa muscular rápidamente, pero no por ello quiere decir que no se gane músculo con rangos de fuerza.

– Acción indirecta: ganar fuerza permite mover pesos superiores en los siguientes ejercicios, aumentando la tensión mecánica, lo que se traduce en mayores ganancias de músculo.

– Acción potenciadora: trabajar de forma pesada estimula el SNC para reclutar el máximo de unidades motoras disponibles. Esta forma de trabajo incide en las fibras de contracción rápida, las cuales son las que más capacidad de hipertrofia tienen.

Además, los entrenamientos de fuerza aumentan el tono miogénico, lo que hace a los músculos verse más “rocosos”.

Para este primer ejercicio del día, se debe escoger un ejercicio multiarticular, preferiblemente con pesos libres, como por ejemplo las sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas o press militar, e incluso en el día de brazos un ejercicio como curl de bíceps con barra o press banca con agarre estrecho.

Este primer ejercicio se debe entrenar en rangos de 2-4 o 4-6 repeticiones, pudiéndose subir a 6-8 o 8-10 repeticiones. Se deberán realizar unas 3-5 series.

• EJERCICIO 2: SUPERSERIE.

Una superserie puede estimular la hipertrofia a través de varias vías. En primer lugar, aumenta drásticamente la densidad del entrenamiento, lo que conduce a un mayor estímulo en menos tiempo y una liberación más notable de la hormona del crecimiento. No es que esto sea milagroso, pero en pos del físico perfecto todo ayuda.

En segundo lugar, una superserie te permite estimular a fondo un determinado grupo muscular. Esto se logra mediante la combinación de un ejercicio compuesto con otro de aislamiento. Aunque ya es sabido por todos que los ejercicios multiarticulares son unos grandes constructores de masa, presentan deficiencias, debido a que el cuerpo buscará siempre ejecutar el movimiento con la mayor facilidad y menor gasto de energía posible, lo que puede provocar que no se incida del todo en una zona deseada. Por ejemplo, si en el press banca los tríceps y deltoides predominan sobre el pectoral, este se quedará rezagado, por lo que incluyendo un ejercicio de aislamiento que toque exclusivamente el pectoral, ya sea antes del ejercicio compuesto (pre-fatiga), después (pos-fatiga) o antes y después (pre y pos-fatiga) se podrá trabajar plenamente el pectoral.

Como acabamos de ver, se incluyen tres tipos de superseries:

– Pre-fatiga (aislamiento – compuesto): ventajoso si se tienen problemas para reclutar un músculo determinado en un movimiento compuesto. En este último, el músculo pre-fatigado llegará a su límite muy pronto, lo que relegará más trabajo a los demás músculos involucrados. La desventaja de este método es la reducción del kilaje en el movimiento compuesto.

– Pos-fatiga (compuesto – aislamiento): la principal ventaja de este método es que permite conservar pesos grandes para los ejercicios compuestos, lo que conduce, en la mayoría de los casos, a una mejor estimulación.

– Pre y pos-fatiga (aislamiento – compuesto – aislamiento): este método combina los dos anteriores. Es muy eficaz, ya que va a agotar completamente el músculo objetivo, además de mejorar la conexión mente-músculo. La desventaja es que es tremendamente estresante. Hoy que controlar bien el número de series si se usa este método.

• EJERCICIO 3: TÉCNICA O EJERCICIO ESPECIAL.

Este tercer ejercicio se realiza para aislar realmente un grupo muscular o parte de él (un músculo en concreto). Se puede optar por:

– Cuádriceps: sentadilla sissy, pistols.

– Isquiosurales: peso muerto rumano a una pierna, extensiones lumbares con peso.

– Dorsales: jalones con cuerda, remo gironda.

– Pectorales: combos de press con mancuernas y aberturas.

– Deltoides: press en V.

– Bíceps: curl jettinson.

– Tríceps: extensiones con rotación, press francés con mancuernas en banco declinado.

• EJERCICIO 4. SERIE DE 100 REPETICIONES.

El ejercicio final de cada entrenamiento es una única serie de 100 repeticiones. Lo ideal sería completar todas las repeticiones sin descanso, pero en un principio, hasta coger el ritmo, se pueden realizar 2-3 mini descansos de 3-5 segundos.

El propósito de este punto no es estimular la hipertrofia directamente, sino mejorar la recuperación. La baja intensidad y el alto volumen continuado harán bombear sangre a las zonas trabajadas, lo que aportará nutrientes y removerá desechos metabólicos que se acumulan durante el entrenamiento. Además, el uso sistemático de series de muchas repeticiones puede aumentar la densidad capilar del músculo que mejorará aún más la capacidad de recuperación, así como la capacidad de trabajo.

hss_abdominales

ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO

Un entrenamiento ya estructurado puede verse tal que así:

1. FASE DE ACUMULACIÓN. 4 SEMANAS.

• Pesado: 4-5 series de 6-8 repeticiones.

• Superserie: 3 series de 10-12 repeticiones (aislamiento) – 3 series de 8-10 repeticiones (compuesto).

• Especial: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

• Serie de 100 repeticiones.

2. FASE DE INTENSIFICACIÓN. 4 SEMANAS.

• Pesado: 4-5 series 4-6 repeticiones.

• Superserie: 3 series de 6-8 repeticiones (compuesto) – 3 series de 8-10 repeticiones (aislamiento).

• Especial: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

• Serie de 100 repeticiones.

3. FASE DE ALTO VOLUMEN. 4 SEMANAS.

• Pesado: 4-5 series de 4-6 repes.

• Superserie: 2 series de 10-12 repeticiones (aislamiento) – 2 series de 8-10 repeticiones (compuesto) – 2 series de 12-15 repeticiones (aislamiento).

• Especial: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

• Serie de 100 repeticiones.

4. FASE DE FUERZA. 4 SEMANAS.

• Pesado: 5-6 series de 1-3 repeticiones.

• Superserie: 3 series de 4-6 repeticiones (compuesto) – 3 series de 6-8 repeticiones (aislamiento).

• Especial: 3-4 series de 6-8 repeticiones.

• Serie de 100 repetciones.

Un esquema semanal podría ser el siguiente:

– Lunes: dominantes de rodilla.

– Martes: espalda.

– Miércoles: descanso.

– Jueves: dominantes de cadera.

– Viernes: pecho / hombros.

– Sábado: descanso.

– Domingo: bíceps / tríceps.

FUENTE

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1031781

  1. 1 mayo, 2015

    Tiene buena pinta la rutina, lo único que todavía sigo viendo fallar en muchas rutinas, es que pongan día de entreno el domingo, hay que ser muy optimista para pensar que la gente va a entrenar el domingo, mas que nada porque no abren los gimnasios

  2. 1 mayo, 2015

    Toni:
    La mayoría de gimnasios abren los domingos (aunque sea en horario reducido de medio día..) . Si el tuyo no abre quizás deberías replantearte si merece la pena lo que estas pagando por un gimnasio que no abre un día que tienes libre todas las semanas… Saludos¡

  3. 1 mayo, 2015

    Tono los gimnasios convencionales por así llamarlos no abrirán pero los municipales al menos aquí si, que tiene piscina etc.

    De todas maneras en lugar de hacer L, M, J, V, D puedes hacer, M, X, V, S, L y sería prácticamente lo mismo.

  4. 1 mayo, 2015

    Que clase de ejericicios podriamos usar en la serie de 100 repeticions?
    Gracias.

  5. 1 mayo, 2015

    ¿Cómo es el ejercicio press en V y extensión de tríceps con rotación? Gracias de antemano. Si pudierais enlazarme un vídeo en los que se mostrara, no encuentro nada concreto. Gracias otra vez.

  6. 1 mayo, 2015

    la pre fatiga se realiza con un ejercicio aislado para que estimule la parte a trabajar, ESTO SE PUEDE CAMBIAR POR LAS SERIES DE APROXIMACIÓN , REALIZANDO (50 – 30 – 20 – 15 REPETICIONES) Y LUEGO PASAR AL EJERCICIO PESADO (5 X5 )……………………….. se puede cambiar el ejercicio aislado por las series de aproximación? … GRACIAS!

  7. 1 mayo, 2015

    Quisiera que pusieras la rutina con sus respectivos ejercicios, si fueras mi entrenador personal asi lo harias no?

  8. 2 mayo, 2015

    Me seria de mucha utilidad tener un ejemplo de como es la serie de 100. Gracias!!!

  9. 2 mayo, 2015

    ¡Buenas! Me paso a comentar:
    – Toni: pues todos los gimnasios comerciales abren domingos y la gran parte de festivos. Puedes plantear el cambiarte de gimnasio o no incluir el día de brazos, en este ejemplo. Yo no creo que relegar el día de brazos al sábado sea lo mejor, no se respeta demasiado el descanso de este grupo muscular.
    – Eduard y Juan: para la serie de 100 se puede usar cualquier ejercicio, siempre y cuando el peso sea muy, muy bajo. Yo me decantaría por algún compuesto. Puede ser curl con barra en bíceps, press banca para el pectoral, sentadillas con propio peso para los dominantes de rodilla…
    – Alberto: las extensiones de tríceps con rotación son aquellas en las que te sientas en un banco, alzas la mancuerna por encima de la cabeza y doblas el codo hasta que la mancuerna se coloqué detrás de la cabeza, donde empiezas la fase concéntrica para volver a extender el brazo, pronando antes de llegar a la máxima contracción; el press en V es un press militar pero que los brazos extendidos forman una V, y no se extienden de forma vertical como en el press militar.
    – Luis: no se puede cambiar el ejercicio de aislamiento por las series de aproximación, no es lo mismo.
    Gracias a todos por el apoyo. Un saludo.

  10. 3 mayo, 2015

    Buenas noches!!

    Debido a una lesión en los isquios que me mantendrá el siguiente mes parado, ¿podría estructurarla de la siguiente forma?

    Espalda
    Pecho
    Hombros
    Biceps/Triceps
    Descanso
    Pecho/Espalda

  11. 5 mayo, 2015

    Agustín primero que todo excelente articulo, te felicito, quería preguntarte sobre el % de pesos para los ejercicios pesados, ¿se trabajan a partir del 90 % de 1RM como en otras rutinas?

  12. 5 mayo, 2015

    ¡Buenas! Me paso a comentar:
    – Alta frecuencia: no creo que sea buena idea meter un segundo día de pecho o espalda, y menos tan seguidos a la siguiente sesión. Es por el trabajo que recibe cada músculo más que nada. Puede probar si quieres, pero sigo viendo a las sesiones muy juntas. Te recomiendo que dejes el día de isquios como descanso: LUNES: pecho, MARTES: espalda, JUEVES: hombros, SÁBADO: brazos.
    – David: depende de las repes, pero sí, cercano al RM. Si vas hacer 3 repes pues empieza con un 6RM, por ejemplo, y ve subiendo según puedas. La rutina se plantea para que este ejercicio de fuerza sea demandante.
    Un saludo a todos.

  13. 25 junio, 2015

    El gimnasio al que acudo tampoco abre en domingo así que me estructure algo así, me puedes decir tu opinion
    Lunes- Espalda/tricep
    Martes- Cuadriceps/gemelos
    Miercoles- Descanso
    Jueves- Pecho/bicep
    Viernes- hombros/trapecio (metería un ejercicio)/abdomen
    Sábado- Femoral/gemelos.

  14. 28 junio, 2015

    Y los descansos? Cuánto tiempo tiene que durar cada descanso?

  15. 28 junio, 2015

    Buenas, quisiera saber cuánto hay que descansar entre cada serie de cada fase de la rutina
    H?
    S?
    S?
    Tampoco entiendo como es el press en V para hombro, ¿Podrías explicarlo más claro Agustín?
    Saludos.

  16. 28 junio, 2015

    Disculpa, como se combina pecho y hombro? y biceps/triceps? primero realizo un grupo y luego el otro? gracias

  17. 6 julio, 2015

    buenas tardes, podrían decirme que tipo de dieta debo seguir en este tipo de entrenamiento y que tipo de suplemento puedo ocupar?

    saludos y gracias por la información

  18. 29 agosto, 2015

    Cómo se haría en los días que trabajas dos músculos (pecho/hombros-bíceps/tríceps). ¿Harías los ejercicios HSS100 para bíceps y otros tantos HSS100 para tríceps o lo harías mezclando algunos de bíceps y otros de tríceps?

    Muchas gracias.

  19. 31 agosto, 2015

    Que tal.
    ¿Es posible ajustar esta rutina a 4 días?
    Gracias por todo lo que comparten.

  20. 21 septiembre, 2015

    Muy buen articulo, a un paso de alcanzar la excelencia, si se detallaran los ejercicios con los cuales podriamos trabajar cada grupo musculas cada semana sería un articulo excepcional. Comento esto porque soy nuevo en esto y me quedé igual que antes de leer el articulo, ya que no se como estructurar mis rutinas. Espero puedan apoyar con esa infornación.
    Saludos, mi gratitud y mis felicitaciones por tan excelente blog.

  21. 22 septiembre, 2015

    Estoy con Baltazar. Muy buen articulo, muy buena web y muchas gracias por iluminarnos, aunque al igual que él yo me encuentro en la misma situación, llevo algún tiempo entrenando por mi cuenta y quería meterme mas caña. Podríais facilitar una tabla explicativa con los diferentes ejercicios.
    Muchas gracias de antemano.

  22. 22 septiembre, 2015

    PD: me he comprado el libro de vuestra web pero hay algunos ejercicios que no me quedan del todo claros

  23. 22 septiembre, 2015

    Una corrección: La rutina esta mal copiada…la fase de alto volumen empieza con ejercicio pesado a 4-6 repeticiones, cuando en realidad estas repeticiones deberían ser 8-10 (me atrevería a aconsejar incluso 12).

    Saludos

  24. 28 septiembre, 2015

    Que ejercicios podrían servir de ejemplo para las 100 repeticiones. En el link del artículo explica varios ejercicios especiales, es así?

    Un saludo y gracias.

  25. 9 noviembre, 2015

    Buenos días.

    Me gustaría saber ejemplos de ejercicios aislantes sobre todo de espalda.

    Un saludo y gracias.

  26. 10 noviembre, 2015

    Buenas noches, me gusto mucho la rutina, pues estoy interesado en iniciar un proceso de hipertrofia, de antemano quiero felicitarlos por el blog, sin embargo tengo algunas dudas acerca de esta y también quisiera preguntar si es posible realizar algunas variaciones respecto a la rutina modelo que ustedes comparten.
    1. Se podría variar el día de pecho/hombros por pecho/bíceps o pecho/triceps y el de bíceps/triceps combinando alguno de los dos con hombros.
    2. Para esos días que se trabajan dos músculos, de que manera se realizan los ejercicios, por ejemplo, en brazos con cual hago la parte de levantamiento pesado y con cual la de 100 repeticiones.

  27. 10 noviembre, 2015

    Buenas Stiven,
    1- la estructura del programa semana es solo un ejemplo, puedes modificarlo como mejor se adapta a ti, siempre que no interfiera en la recuperación de ningún grupo muscular.
    2- Cuando se trabajan dos músculos, lo más normal es hacer primero uno y después el otro: empezar por el músculo grande (espalda) y finalizar con el pequeño (bíceps).

  28. 23 enero, 2016

    Buenos días. Mi duda radica en los pesos a utilizarce en cada fase . Si pudieras dar un ejemplo de una rutina con pesos y tipos de ejercicio te agradecería bastante.

  29. 23 enero, 2016

    Mi duda radica en los pesos a utilizar en cada fase y al descanso entre ejercicios para las series de ejercicios pesados, las super series y el ejercicio especial.

  30. 1 abril, 2016

    Hola la verdad el articulo esta muy interesante mi duda es que si la rutina que describiste anteriormente que tipo de objectivo tiene

  31. 10 abril, 2016

    Hola Agustín lo primero muchas gracias por este artículo.
    Mi preguntas:
    1.- en la superserie del día de espalda lo correcto que ejercicio sería?
    2.- En la de los 100 ha de ser un ejercicio que trabaje el grupo muscular que estemos entrenando ese día?

    Muchas Gracias de antemano!

  32. 10 abril, 2016

    Y colocar un ejemplo de ejercicios de cada día de la semana sería mucho pedir?
    Gracias!!

  33. 11 abril, 2016

    Los dominantes de rodilla y de cadera unos ejemplos serian cuales estoy algo dudoso en estos dos conceptos Por favor espero pronta respuesta

  34. 12 abril, 2016

    Me parece muy buena rutina, pero vengo de trabajar con una TORSO-PIERNA en frecuencia 2 y pasar de frecuencia 2 a 1 ¿no me haría retroceder en los básicos? No quisiera perder fuerza o dejar de estar acostumbrado a la técnica por tocar el PRESS BANCA, SENTADILLA Y PESO MUERTO cada 8 días.
    Aunque si me gustaría una rutina más enfocada a la estética en estos momentos.

  35. 12 abril, 2016

    Me parece un excelente aporte, hay muchas dudas y se agradece leer que están al pendiente de ellas y las responden. A mi parecer esto es una guía para armar tu propia rutina, los ejercicios debes proponerlos tu individualmente fijándote que te va mejor siempre tomando en cuenta las pautas aquí mencionadas. Se me hace mal (o veo mal) el que quieran que les pongan “una rutina completa”, caray esto es apoyo pero no pueden ser entrenadores de todos ni (repito) algo le va bien a todos

  36. 12 abril, 2016

    Excelente artículo, lo voy a estructurar, seria bueno Austin si es posible que nos regales un vídeo o link donde podamos ver el press en V para hombros gracias

  37. 13 abril, 2016

    Es una exelente rutina

  38. 20 junio, 2016

    Por favor pon Un ejemplo del día de brazo

  39. 13 julio, 2016

    La rutina marca 4 ejercicios, pero, por ejemplo, el día de pecho/hombro, ¿serían 4 ejercicios por cada musculo?
    es decir, serían 8 ejercicios en total, haciendo 1 de fuerza para pecho y otro para hombro, las superseries para pecho y otras para hombro, e igual la de 100 rep, 100 rep en un ejercicio de pecho, y otras 100 rep en un ejercicio de hombro?

  40. 13 julio, 2016

    Buenas Humberto, es correcto lo que dices aunque, personalmente, le bajaría un poco el volumen de entrenamiento al hombro.
    ¡Saludos!

  41. 13 julio, 2016

    Esta bien, ya está aclarado entonces, gracias por su atención, saludos!

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