Victor
AUTOR : VÍCTOR

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En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.

Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.

HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

BASES DEL ENTRENAMIENTO

La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:

1.- Alta frecuencia.

2.- Volumen de entrenamiento bajo.

3.- Periodización de repeticiones por micro-ciclos.

4.- Aumento de carga progresiva.

5.- Descarga estratégica.

Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.

1- ALTA FRECUENCIA

El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.

Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento, 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.

Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana.
Luego veremos variantes que se pueden hacer.

2- VOLUMEN BAJO

Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.

Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC “se quede frito”.

La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.

En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.

3- PERIODIZACIÓN DE LAS REPETICIONES

El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.

•     SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

•     SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

•     SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

•     SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.

•     SEMANA 9: Descarga estratégica.

4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA

Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.

Puede ser:

1.- Haciendo más reps con el mismo peso.

2.- Haciendo más series con el mismo peso.

3.- Subiendo el peso para las mismas reps.

4.- Haciendo las reps a más velocidad.

La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.

Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.

Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.

¿Un poco lioso? Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.

Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:

•     15RM: 70 kilos

•     10RM: 100 kilos

•     5RM: 130 kilos

MICROCICLO 15RM:

•     SEMANA 1: 57,5 kg – 60 kg – 62,5 kg

•     SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg

MICROCICLO 10RM:

•     SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg

•     SEMANA 4: 95 kg – 97,5 kg – 100 kg

MICROCICLO 5RM:

•     SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg

•     SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg

MICROCICLO REPS NEGATIVAS:

•     SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.

•     SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.

DESCARGA ESTRATÉGICA

•     SEMANA 9: Descansar y dormir.

Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:

•     15RM: 72,5 kilos

•     10RM: 102,5 kilos

•     5RM: 132,5 kilos

Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.

Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.

5- DESCARGA ESTRATÉGICA

Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.

La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.

Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.

PONIÉNDOLO EN CONJUNTO

Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.

EJERCICIOSERIESSEMANA1-2SEMANA 3-4SEMANA 5-6SEMANA 7-8
Sentadilla215 reps10 reps5 repsNegativas
Peso Muerto Piernas Rígidas215 reps10 reps5 repsNegativas
Curl Femoral115 reps10 reps5 repsNegativas
Elevación de Gemelo215 reps10 reps5 repsNegativas
Press Inclinado215 reps10 reps5 repsNegativas
Press Declinado115 reps10 reps5 repsNegativas
Remo Pendlay215 reps10 reps5 repsNegativas
Jalón al Pecho115 reps10 reps5 repsNegativas
Press Militar115 reps10 reps5 repsNegativas
Facepulls215 reps10 reps5 repsNegativas
Curl Bíceps215 reps10 reps5 repsNegativas
Press Francés215 reps10 reps5 repsNegativas
Ejercicio Abdominal215 reps10 reps5 repsNegativas

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

•     La HST está escrita inicialmente como una rutina fullbody 3x a la semana, pero es factible hacer una rutina HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sería:

TORSOPIERNASERIES
Press InclinadoSentadilla2
Remo PendlayPeso Muerto Rumano2
Press PlanoPrensa2
Chin-UpsCurl Femoral2
Press MilitarGemelo Piernas Rígidas2
FacepullsGemelo Piernas Dobladas2
Curl BícepsHiperextensiones2
Press FrancésAbdominales2

•     Es evidente que en esta rutina tendrán mucha prioridad los ejercicios multiarticulares por su mayor capacidad de progresión.

•     Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado cuando bajemos a 5 reps y negativas. Incluso llegando a quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso es una recomendación personal ).

  1. 22 septiembre, 2014

    me dio buenos resultados! la hice unas 3 veces seguidas!

  2. 22 septiembre, 2014

    Muy buen articulo y excelente rutina , felicitaciones a Víctor por estos tremendos aportes , soy un seguidor de FitnessReal 😀

  3. 22 septiembre, 2014

    Si hago la fullbody tengo que entrenar 3 dias seguidos? Por que si lo hago cada dos días se pierde la síntesis proteica.

  4. 22 septiembre, 2014

    ¿Cuantos ciclos tendríamos?

    ¿Se podrían incorporar sesiones de HIIT, con el objetivo de perder grasa, aunque sean a costa de una menor ganancia muscular?

  5. 22 septiembre, 2014

    Hola compañero, esta que pones es la rutina original de HST ?? Si a alguien le interesa se pueden encontrar calculadoras de RM específicas para esta rutina. Un saludo 😉

  6. 22 septiembre, 2014

    Es un planteamiento de rutina muy bueno. En mi caso repetí el ciclo 2 veces. Recomiendo encarecidamente hacerla mientras estás en volumen.

    Si vienes de weider vas a notar una gran mejora en los pesos que comienzas a mover. No esperes ganancias masivas de fuerza, pero obviamente al ser alta frecuencia tu técnica con los ejercicios va a mejorar bastante.

    Respondiendo a Casla; cuando una rutina es de 3 días se suele plantear algo tipo “lunes-miercoles-viernes”

  7. 22 septiembre, 2014

    Hola, cuanto seria el descanso entre series para cada microciclo? Y lo otro, en mi gym los discos mas pequeños son de 5 kg, en vez de aumentar peso dentro del microciclo seria valido aumentar repes hasta llegar a mi maximo con ese peso?

  8. 22 septiembre, 2014

    la face negativa serian 5 repeticiones menos?

  9. 22 septiembre, 2014

    El volumen es suficiente? Es decir una serie de pres militar a 15 reps es suficiente estimulo?? Tenia entendido que las reps devian mantenerse en un rango de 6-12 reps por serie ya que era el punto de equilibrio entre estres metabolico y tencion mecanica, si cambiaramos un poco asiendo 3-2series y 12, 9, 6, repeticiones seria posible mantener la carga progresiva que se propone?? Daria mejores resultados o seria demasiado volumen??

  10. 22 septiembre, 2014

    *jesus tus ciclos dependen de tus objetivos hasta donde quieras llegar con ellas , yo te recomiendo dos. y si se puede incluir HIIT pero recuerda esta rutina es para hypertrofia asi que debes de estar minimo en un mantenimiento calorico.

    *jaime en microsiclo de 15 -> 1 min , 10 -> 1.5 – 2 min, 5 -> 3 a 5 min.

    *jose dejala asi, el propio creador dice que se pueden hacer rep de 15-12-10-8-6-5 yo la uso asi. pero por temas de simplificacion el la dejo 15/10/5. y si segun estudios cientificos desde el 15rm se estimula lo suficiente para probocar hipertrofia y aparte estos microsiclos de 15 tienen otro objetivo y es segregar el acido lactico.

    recomiendo esta rutina mil! 😀

  11. 22 septiembre, 2014

    Pregunta tonta… el ejemplo que has puesto con todos los ejercicios son todos los ejercicios que se realizan en una misma sesión? no varian los ejercicios entres sesiones? hay que elegir una determinada cantidad de ellos?

  12. 22 septiembre, 2014

    Entonses no atendemos a los factores tencion mecanica ni estres metabolico, sino, mas bien a una respuesta hormonal? El lactato no da mas hipertrofia o si??

  13. 22 septiembre, 2014

    Entonses no atendemos a los factores tencion mecanica ni estres metabolico, sino, mas bien a una respuesta hormonal?? El lactato no influye en la hipertrofia o si???

  14. 22 septiembre, 2014

    el objetivo de esta rutina es reclutar el mayor numero de fibras? para ser mas especifico mi pregunta es saber si puedo cambiar ejercicios como prensa,jalon al pecho ,face pulls,pres inclinado y declinado para aumentar el volumen de la sentadilla, remo con barra y en el caso de los pres inclinado y declinado lo reemplazaria por solo plano , y esto lo realizaria ya que suelo realizar aclimatacion para todos los ejercicios y estos son demasiados , lo cual creo que lo mejor seria aumentar el volumen de los compuestos ¿que opinas? influira mucho ?

  15. 23 septiembre, 2014

    Me autorespondi a mi comentario anterior…eso me pasa por no leer detenidamente.
    Solo una duda más….el descanso entre series lo has puesto en un comentario anterior,pero el descanso entre ejercicios cual es?

    Muchas gracias

  16. 24 septiembre, 2014

    Hola victor muy buen articulo, todo muy buen explicado y todo, pero hay algo que no me ha quedado muy claro. Mira yo antes hacia una rutina de fuerza rippetoe muy semejante a una torso pierna o fullbody, con enfasis en los basicos y 3×5 en todos, trabajando 3 veces por semana, una semana ABA, siguiente BAB.

    Ahora en tu articulo tu colocaste una rutina con muchos y variados ejercicios, la mayoria multiarticulares, ahora en mi experiencia personal me parecen demasiados para hacerlos en un solo dia, pero se compensa con la poca cantidad de series, mi pregunta va ¿se debe repetir esa misma rutina los 3 dias de la semana? Cuando llegemos a la semana de 5 rps y negativos ¿descansamos de 3-5 minutos?

  17. 24 septiembre, 2014

    Hola, tengo dos dudas que no consigo aclarar, en los ejercicios que no se mueve mucho peso ( militar en mi caso 17.5 kg a cada lado de la barra para 5 R.M. ) no tengo margen de ir subiendo 2.5 kg por entreno hasta alcanzar esa cifra.

    Que son las series negativas?

    Gracias

  18. 24 septiembre, 2014

    Una duda mas, las nagativas cuanto deben de durar? O es lo mas lento posible? Se usa el peso de la semana anterior?

  19. 24 septiembre, 2014

    que son las series negativas? y cuantas rept. hay que hacer? abdominales con peso o sin peso? gracias.

  20. 24 septiembre, 2014

    Algún ejercicio para sustituir los facepulls? Entreno en un gym municipal con maquinas bastante antiguas y no hay polea a esa altura.

  21. 28 septiembre, 2014

    Amigo, se puede hacer todos los días esta rutina ?? Gracias

  22. 6 octubre, 2014

    Recomiendan esta rutina, vengo de 1 a;o de weider, quiero ganar mas musculo, pretendo los dias de descanso practicar HIIT, se puede?

  23. 8 octubre, 2014

    Cuantos ejercicios oor dia de entrenamirnto debemos realizar?

  24. 13 octubre, 2014

    Hola, gracias por el articulo. Me gusta la rutina y lo voy a probar. Lo unico que no me queda claro es el modelo torso/pierna, segun lo pones(o segun lo entiendo yo) salen a 32 repes en la misma sesion. ¿no seria mucha carga?

  25. 14 octubre, 2014

    Me parece una rutina interesante, entrenas resistencia, hipertrofia y fuerza, me gusta. Ahora tengo una duda, puedo aumentar 2 kg o 3 kg en vez de 2.5? ya que no tengo discos con los que pueda aumentar exactamente los 2.5

  26. 16 octubre, 2014

    Alguno realizo la rutina en su totalidad, es decir las 9 semanas?.. Se notan los cambios en la hipertrofia muscular o se debe agregar otro tipo de ejercicios?

  27. 23 octubre, 2014

    Hola, quisiera que alguien me ayudara en lo siguiente: ¿cómo calcúlo exactamente el 10RM con el último peso del 15 RM? En cuánto al HIIT, ¿cuántas veces por semana se podría hacer en esta rutina? Y algún consejo para aumentar masa muscular con el mínimo de grasa. Gracias.

  28. 25 octubre, 2014

    Hola , si entreno 3 veces por semana, cuantos ejercicios por grupo muscular debería hacer, Gracias.

  29. 28 octubre, 2014

    Buenas! Primero felicitarte por tu gran trabajo, valoro mucho tus videos y tus entradas.
    Solo me queda una duda sobre esta rutina, es fundamental llegar al fallo al menos en alguna serié??

    O es suficiente con que las ultimas repeticiones cuesten manteniendo la técnica?
    Un saludo!!

  30. 3 noviembre, 2014

    Saludos David.
    Me parece muy bueno el entreanmiento que explicas y personalmente te agradezco por tomarte el tiempo. A través de tus videos en youtube he corregido muchos errores que he cometido y que me han conllevado a lesiones.
    Quiero aplicar esta rutina y te tengo una pregunta: El listado de ejercicios que planteas en la primera tabla, se los divide para 3, es decir, cogiendo un grupo cada día para cumplir las 3 veces a la semana? De ser así, como recomiendas dividirlos?

    Gracias

  31. 12 noviembre, 2014

    Buenas podria añadirla dominadas? Se puede dividir torso y pierna? Gracias muy buen post!!

  32. 20 noviembre, 2014

    hola me gustaria saber si enpiezo el entrenamiento el lunes hago el lunes torso pierna el martes miercoles descanso jueves torso viernes pierna?esta bien?o como seria?

  33. 30 noviembre, 2014

    Buenas, quisiera pedir consejo para mi rutina fullbody, y es que si debo ir alternando los ejercicios a lo largo de la semana, por ejemplo si el lunes hago sentadillas, el miércoles debería de hacer prensa o volvería a realizar la sentadillas? Que seria los mas eficaz?
    Un saludo y gracias de antemano.

  34. 7 diciembre, 2014

    Y no.se hacen series de aproximacion en.cada microciclo ?

  35. 7 diciembre, 2014

    Gran artículo Víctor, te comento que realicé 6 de las 8 semanas de trabajo que planteaste y en verdad que es una rutina que me acomoda a mil, el problema lo tuve a llegar a la fase negativa. No tengo claro con que peso comenzar estas. Dices que hay que aumentar 2.5 kg a partir de 130 kg, pero no sugieres con que peso iniciar ni terminar este último microciclo.
    Agradecería infinitamente aclares mi duda (no quisiera lesionarme en la prueba), puesto que acabo de iniciar el segundo mesociclo y seguiré repitiéndolo en sus diversas variantes de peso, repeticiones y velocidad de ejecución.
    Quedo a la espera. Saludos.

    GASTON, de los resultados puedo decirte que las mediciones que me saqué después de completar la rutina arrojaron poco más 1 1/2 kg. de ganancia en masa sin grasa.

  36. 11 diciembre, 2014

    Tengo una duda. Practico crossfit, 2 veces por semana y me han recomendado que lo combine con hipertrofia en el gimnasio si mi objetivo es ganar volumen. Mis preguntas: ¿Cuánto descanso se realizaría entre serie y serie aprox.? ¿Se hacen las 2 series seguidas o se van intercalando diferentes ejercicios? Muchas gracias.

  37. 16 diciembre, 2014

    Llevo ya 2 microciclos y e subido de 76,5 a 79 kilos, voy en buena progresión? Se pueden añadir más ejercicios por sesión? es decir si hago una T/P como la que pones de ejemplo, podría añadir un ejercicio mas de pectoral por ejemplo press declinado y un ejercicio más de hombro o triceps? Muchas gracias por adelantado

  38. 19 diciembre, 2014

    Yo tengo una duda, yo estoy realizando una rutina parecida, pero a mi esta me parece rara, ya que si por ejemplo mi 15RM es de 70kg como dice en el ejemplo, que gano haciendo 15 repeticiones con 57 kg? Me parece que tras los entrenos de la primera semana sales del gym y no has hecho nada, o por lo menos esa es la sensacion. Yo estoy haciendo algo parecido, pero siempre con el peso maximo y no tantas repeticiones ni tan pocas como en las ultimas semanas.

  39. 19 diciembre, 2014

    Hola! queria consultarte, yo estoy haciendo hipertrofia pero a la vez una dieta baja en carbos porque tengo sobrepeso, me sirve?? ingiero mucha proteina, 4 huevos diarios, pechuga o pescado y todo lo q tenga fibra.
    Me puede generar un estancamiento o falso estancamiento? por ejemplo no ver cambios en la balanza pero si fisicamente?. Gracias! un abrazo!

  40. 19 diciembre, 2014

    ola no se podria agregar dominadas para la espalda en vez de los jalones al pecho

  41. 19 diciembre, 2014

    Buenas tardes!
    Durante los primeros microciclos de esta rutina, la cadencia de las repeticiones cuál será hasta llegar al ciclo de las negativas? Velocidad normal? Hacer repeticiones sin más?
    Muchas gracias y un saludo!

  42. 19 diciembre, 2014

    Como se puede estructurar esta rutina para realizar dos veces a las semana con el estilo full body.

  43. 28 diciembre, 2014

    Hola Victor, muy interesante artículo. Una pregunta nada mas. ¿Cómo se puede evitar estresar las articulaciones, además de la descarga estratégica. Lo digo porque no quiero terminar con una arttrosis galopante que me aleje del mundo de las pesas. Gracias de antemano por su respuesta.

  44. 28 diciembre, 2014

    Esta mal planteada y le falta

  45. 11 enero, 2015

    disculpen tengo una duda
    solo entrenaria t3 veces a la semana?

  46. 11 enero, 2015

    disculpen tengo una duda
    solo entrenaria 3 veces a la semana?
    o sigo con mi rutina solo agrego esos tres dias de hipertrofia

  47. 11 enero, 2015

    necesito na orientecion soy nuevo en esto…

  48. 18 enero, 2015

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  49. 25 enero, 2015

    Tengo una duda, como son 3 dias de entrenamiento a la semana normalmente(lunes, miercoles y viernes). Entonces en los otros dias no se entrenaria solo descanso? esa es mi duda

  50. 1 febrero, 2015

    Quizás, Victor, te interese un artículo genial al respecto. Contáctame y te lo paso si quieres, subrayadito y todo 😉

  51. 1 febrero, 2015

    Ups, no aparecía mi mail: malage_cg@hotmail.com

  52. 7 febrero, 2015

    Lei todo la verdad me parece interesante… pero hay algo que no estoy de acuerdo:
    Hacer ejercicios de aislamiento (mono-articular) como por ejemplo el curl de biceps o frances con barra a 5 rep. Es decir, se supone que al hacer 5 rep la intensidad debe de ser alta, capaz con el 85-90% de tu 1RM. Ejercicios de aislamiento es mas efectivo trabajarlos a 12 o 15 repeticiones aproximadamente.

    Con todo lo demas estoy de acuerdo. Saludos.

  53. 17 febrero, 2015

    He empezado esta semana con esta rutina, con las weider estaba un poco estancado, vamos a ver que tal, espero que funcione, estaba con una weider en volumen, ahora voy a probar con la full body en hipertrofiia.

    Ya os cuento.

  54. 15 julio, 2015

    Tendría algún sentido hacer en cada semana de entrenamiento un día de 15rm otro de 10 rm y otro de 5rm?
    Quedaria algo asi:

    Semana 1
    Día1 15rm – Día1 10rm – Día1 5rm

    Semana 2
    Día2 15rm – Día2 10rm – Día2 5rm

    Y así sucesivamente hasta la semana 6

    Sería útil? O estoy hablando de cosas sin sentido?

    Un saludo.

  55. 24 julio, 2015

    REPITO LA PREGUNTA:

    Yo tengo una duda, yo estoy realizando una rutina parecida, pero a mi esta me parece rara, ya que si por ejemplo mi 15RM es de 70kg como dice en el ejemplo, que gano haciendo 15 repeticiones con 57 kg? Me parece que tras los entrenos de la primera semana sales del gym y no has hecho nada, o por lo menos esa es la sensacion. Yo estoy haciendo algo parecido, pero siempre con el peso maximo y no tantas repeticiones ni tan pocas como en las ultimas semanas.

  56. 24 julio, 2015

    “Yeah”, una cosa es tener la sensación de haberte esforzado mucho, y otra muy diferente progresar.

    Lo que buscamos es lo segundo, ir en progresión.

    Un abrazo

  57. 24 julio, 2015

    David, eso es lo que pregunto, que a pesar de tener esa sensacion se progresa, no? O es solo para principiantes que logicamente notarian las cargas? Ya que tras los dos primeros dias sali del GYM con la sensacion de que solo vine para estirar.

  58. 25 julio, 2015

    Claro compañero, pero se debe ajustar a cada persona. Principalmente, ahí se encuentra la clave del éxito.

    Normalmente se tiende a asociar cansancio con progreso, y no tienen porque estar relacionados 🙂

  59. 17 agosto, 2015

    Enhorabuena por la aportación pero según la literatura científica, la hipertrofia sarcoplasmática se trabaja de 6 a 12 repeticiones ya que es el rango adecuado para que se produzca un adecuado estrés metabólico y tensión muscular. En tú artículo hablas de 5, en este caso estarías trabajando más la fuerta que la hipertrofia. Un saludo

  60. 17 agosto, 2015

    cual es el tiempo de descanso entre series?

  61. 29 agosto, 2015

    Podrías aclararme una duda respecto a las chin-ups si se puede hacer un descanso en las series de 15 para completar esa serie u otro ejercicio por ejemplo sentadillas? Algo así como clusters? Gracias.

  62. 31 agosto, 2015

    Muchas gracias por este articulo, me doy cuenta que ha tenido bastante aceptación.
    Me he pasado varias veces al sitio para resolver dudas. Sin embargo en cuanto a este articulo tengo algunas preguntas que espero me puedas disipar para poder levar acabo la rutina con éxito.

    He calculado mis 1RM para cada ejercicio y me he apoyado con una tabla de compartió powerexplosive para así obtener los 5rm, 10rm; el 15rm lo he calculado por medio de esta pagina web:

    http://www.ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/

    1) Quisiera saber si esto que he hecho es valido.

    No obstante, después de vaciar mis datos he notado que algunos RM’s son basante cercanos, te doy mi ejemplo para Press Inclinado:

    15rm: 35kg, 10rm: 37.5kg, 5rm: 42.5kg;
    En este caso, ¿cómo se progresará en cada microciclo?.
    Me he confundido ya que en los rm que tu expones son bastantes alejados (70,100,130)…; en mi caso al avanzar a 2do microciclo de 10rm para 37.5kg tendría que “volver a levantar (los mismos pesos de 15rm)” 37.5,35,32.5 hacia atras pero con 10rm?

    2)¿Es correcto mi planteamiento? Si tienes alguna observación sería de mucha ayuda.

    Por otra parte para la progresión de torso, (vuelvo a citar el press inclinado 15RM:35kg) debido a se debe aumentar 2.5kg en cada sesion y me es imposible hacerlo ya que no cuento con discos de 1.25kg para colocarlos en cada lado, yo he planteado lo siguiente:

    Día 1: 20×3, Día2 25, Día3: 25×3, Día 4: 30, Día 5: 30×3, Día 6: •••35.

    Hago esto porque no me parece ilógico meterle un disco de 2.5kg solo de un lado jaja.

    3)Es correcto esto que planteo?

    En cuanto a la rutina, sé que la debo dejar tal y como esta pero me gustaría añadirle 2 ejercicios, quisiera sabe si esta bien.

    Empuje de cadera para glúteo y dominadas.
    4) ¿Qué opinas al respecto?

    También me gustaría cambiar el Press declinado por el Press banca ejecutado con el debido arqueo y añadir los Fondos en paralelas, aunque pienso que solo el press banca estaría bien, pero estoy en un dilema.
    5) Tú qué me aconsejas?.

    Por ultimo en cuanto a los ejercicios de abdominales
    5) Se tiene que mantener en 1 ejercicio? Lo que me gustaría hacer es hacer abs con polea alta y otros 2 ejercicios con el peso corporal, por ejemplo abs con rueda y plank.

    Espero me puedas ayudar a despejar mis dudas. Perdona si te abrumo tantas preguntas. Si tienes alguna observación, comentaría o corrección sería de te agradecería infinitamente.

    De nuevo te felicito por tan excelentes artículos.

    Saludos!
    Marco.

  63. 2 septiembre, 2015

    Una consulta. Cuando estoy llegando al % del RM en cuestiòn (5, 10 ,15) solo puedo hacer una sola repeticiòn a esa intensidad, al hacer la segunda serie ya estoy fatigado y no hay manera de que pueda realizarla con el mismo peso otra vez. En este caso, deberìa entrear con los % de RM que me permitan generar las dos repeticiones? O esta bien hacer una repeticiòn a esa intensidad? Por ejemplo, puedo hacer 5 repeticiones de press de banca con 100kg sin problemas, pero al intentar hacer la segunda solo llego a 3 repeticiones… si quisiera hacer 2 repeticiones de 5 deberìa usar 90kg y estarìa sensiblemente por debajo del 5RM que puedo realizar.

  64. 8 septiembre, 2015

    Necesitaria saber el descanso entre series dependiendo tambien si varian de las semanas 15-10-5-negativas. Se agradece la repuesta pues ya quiero ponerlo en practica

  65. 25 septiembre, 2015

    Como hacemos para incluir en una HST las dominadas y los fondos en pararelas? teniendo en cuanta que en el primer microciclo son 15 repeticiones, numero dificil de alcanzar en dominadas y fondos en paralelas, aún sin usar peso extra al corporal. Se harían menos repeticiones, por ej 10 – 8 – 6 ? Quería saber ya que estos dos ejercicios son multiarticulares y provoncan una gran activacion del abdomen tambien.

  66. 12 octubre, 2015

    Que tan importante es la semana de descarga?
    Soy un poco pobre y me pesa no ir al GYM por una semana…

  67. 9 noviembre, 2015

    Hola!podria cambiar el press inclinado y declinado por press de banca y fondos??

  68. 16 diciembre, 2015

    Puedo realizar esta rutina exclusivamente para el tren inferior? O es exclusivamente fullbody…?

  69. 16 diciembre, 2015

    tengo una duda cuando tu te refieres a una o dos series hablamos que ¿ejecutaremos un solo ejercicio? ¿o son varios ejercicios respetando las repeticiones?

  70. 17 diciembre, 2015

    Buenas,
    aunque no sea mi artículo, creo necesario contestar a las preguntas de las que he podido tener constancia:
    – Emiliano: tu problema debe ser que no descansas suficiente entre series.
    – Rodolfo: el descanso variará según la intensidad. Por ejemplo, el primer día del ciclo de 15 repeticiones, podrás descansar mucho menos que el último día del ciclo de 5 repeticiones. Sensaciones.
    – Ian: a menos que seas avanzado, yo no las incluiría y seguiría la rutina tal cual.
    – Eyebrows: muy importante, aunque si te sientes con fuerzas puedes hacer otro ciclo de forma seguida.
    – Antonio: mejor respetar la rutina tal cual si no sabes mucho sobre el tema. Si realizar el cambio que propones, a lo mejor dejas un poco atrás el haz clavicular del pectoral que se estimula un poco más con el press inclinado.
    – Giss: puedes hacerla si quieres para el tren inferior y para el torso seguir otro planteamiento diferente, siempre observando posibles descompensaciones.
    – Sergio: no entiendo bien tu pregunta, pero la rutina se debe realizar tal y como viene en el ejemplo estructurado de arriba. Son muchos ejercicios de muy pocas series.
    Saludos a todos.

  71. 22 diciembre, 2015

    Hola, lo primero felicitaros por la pagina en general y vuestros artículos y documentación. Tengo alguna consulta respecto a esta rutina que quiero probar.

    La primera aunque ya lo ha comentado alguien, en mi caso peso menos de 70kg (me cuesta un horror cada kilo) y hasta ahora nunca he trabajado de forma rigurosa con %, pesos, objetivos etc.por lo que muevo pesos muy bajos.

    Actualmente por ejemplo es Press de Banca hago 5RM solo con 62Kg por lo que mi 15RM es de 47kg aprox..

    Siguiendo las indicaciones debería empezar el microciclo de 15RM con 35kg e ir subiendo hasta los 47. Mi pregunta es ¿no es excesivamente bajo como para generar el estimulo suficiente? realmente no cuesta nada hacer esas primeras series. Quizá al moverme en pesos ligeros la diferencia es demasiado grande.
    -¿Realmente se consigue una progresion? estoy ya cansado de entrenar y seguir en el “mismo punto”.

    -La otra es la siguiente, no sé exactamente como se hace el microciclo de series negativas.Subo peso respecto a mi 5RM que sería de 62kg+2,5kg en cada sesión, pero cuantas repes y ¿necesitaria un compañero que me ayudara a subir la barra y yo aguantaría la bajada algunos segundos??

    Gracias y disculpad por el pelmazo.

  72. 11 enero, 2016

    Hola, una pregunta :

    Como realizo este tipo de rutina ? Descansos entre series y repeticiones en cada ciclo? me podrías aclarar esto por favor?

    Hago una repetición primero de cada ejercicio de todos los ejercicios, o primero hago las 2 series del primer ejercicio y luego paso al segundo ejercicio

    Muchas gracias!

  73. 26 enero, 2016

    Hola:)
    Y por ejemplo si estoy llevando una dieta hipercalorica ..los dias que no entreno debo comer las mismas calorias? O bajar los carbos y tmb las calorias? Estoy en etapa de volumen ahora
    Please helppp

  74. 3 febrero, 2016

    disculpa, me gustaria empezar a probar este metodo, pero tengo una duda, puedo practicar la rutina solamente en hipertrofia o en etapa de definicion claro que en definicion serian mas repeticiones?? me gustaria y me respondas, gracias saludos

  75. 3 febrero, 2016

    cuanto es el descanso entre series? (15,10,5 reps) de antemano gracias, excelente rutina

  76. 19 febrero, 2016

    Hola VIctor, antes que nada felicidades por el articulo. Tengo una duda, si bien hace un par de años entrenaba en el gimnasio, me esta costando comenzar de nuevo. Para una persona como yo, que mi 5RM en banca es de 30kg y el 5 RM en sentadillas no sobrepasa los 60kg, es util esta rutina?

  77. 26 febrero, 2016

    como se incluyen los microciclos esa parte no entiendo….disculpen si me podrian ayudar con eso…

  78. 26 febrero, 2016

    ¡Gran post Victor! soy el típico que lleva años yendo al gimnasio 4 veces por semana y que jamás ha conseguido crecer. Desde que os leo aquí y en tu blog y hago full body he mejorado mis levantamientos, pero de crecer, nada de nada.

    Este post será mi hoja de ruta para las proximas semanas, a ver si damos por fin con la “tecla mágica”.

  79. 26 febrero, 2016

    Como puedo distribuir esta rutina en la semana? no me gusta mucho fullbody, si alguien sabe en otro modelo? para 3 días podría ser mas útil para mi. Muchas gracias.

  80. 29 marzo, 2016

    Cómo puedo medir los RM?

  81. 29 marzo, 2016

    Hola buenas, mi pregunta es: ¿Como se realizan las repeticiones negativas? no entiendo el concepto. saludos

  82. 29 abril, 2016

    Hola será que puedes poner un ejemplo con una rutina de push pull leg entrenando 5 días a la semana y los ejercicios de un día se los puede variar el otro o necesariamente tienen que ser los mismos gracias

  83. 15 mayo, 2016

    ¿Qué son las negativas? Por favor que alguien me responda ya sea de la web o alguien
    Gracias de antemano 🙂

  84. 28 mayo, 2016

    ¿Y el cardio? en días de no entrenamiento? ¿después del entrenamiento?

  85. 2 junio, 2016

    Creo que hay un error en la explicacion del calculo para los kilos, yo calcule el MaxRep en cada uno de los ejercicios para usar en la rutina, ejemplo:
    Sentadillas 140 1RM y en base a ese calculo, busqué los max para 15, 10 y 5 con el Índice de Brzycky
    La rutina HST es la que mejores resultados me ha dado hasta ahora, despues de probar con muchas.

  86. 15 junio, 2016

    Esto está en chino? No entiendo o.O

  87. 18 julio, 2016

    Está todo muy bien y tal pero dejáis algunas dudas para los que (en mi caso) somos algo principiantes en esto. La duda que tengo es sobre las series negativas, cómo se ejecutan y si necesitas ayuda para ellas. A ver si respondéis please.

  88. 23 julio, 2016

    Si realizo la rutina fullbody, al hacer una serie en press militar por ejemplo, debe ser al fallo muscular o aproximarse al fallo?

  89. 24 julio, 2016

    Yo he experimentado conmigo mismo y mis clientes este entrenamiento, pero con algunas variantes que han funcionado de manera espectacular. ¿Qué variantes he hecho?

    1. Nada de incluir esos pesos muertos tipo piernas rígidas y rumanos y cosas así, sino hacer el peso muerto clásico y el peso muerto sumo, esos son los pesos muertos que considero los mejores. Así como hacer otro ejercicio en lugar del curl femoral para Isquiotibiales.

    2. En lo posible creo que hay que enfocarse a usar pesos libres casi al 100% y ocasionalmente máquinas.

    3. Yo he bajado más los rangos de repeticiones, pues no me gusta llegar a 15 rep., es más, no me gusta pasarme de 12 repeticiones, entonces me manejado en 3-5 para rangos de fuerza, 6-8 para rangos intermedios y 9-12 para rangos de hipertrofia. Aunque admito que esto no es tan cerrado para mi, pues hay días que sí se me da por manejarme en torno a 14-15 repeticiones, sobretodo para ejercicios monoarticulares.

    4. Como mi área es principalmente el de Alto rendimiento deportivo, me gusta meter un ejercicio de potencia (como arranques y cargadas en días alternos) y un ejercicio pliometrico, que aparte de todo, es muy beneficioso para meter al cuerpo un estímulo diferente.

    5. A mi no me gusta meter el mismo día press inclinado y plano, de verdad me parece redundante, pues en análisis de miografia, resulta que ambos movimientos trabajan casi por igual los músculos, es decir, el press inclinado trabaja apenas con un pequeño énfasis en la porción superior del pectoral.

    Bueno, eso es lo que yo hago al utilizar este entrenamiento.

    Un saludo!

    Atte.
    Lic. Gamál Dujak García
    Kinesiología – Fisioterapia – Podología
    Entrenamiento para alto rendimiento
    Nutrición deportiva

  90. 24 julio, 2016

    Que recomiendan más para hipertrofia, esta rutina o la phat?

  91. 15 agosto, 2016

    Si es progresivo subiendo 2,5 kg , si en curl de bíceps me pongo 10kg a cada lado más la barra para 10RM entonces no me pongo casi nada de peso en los microCiclos

  92. 1 septiembre, 2016

    Por favor me gustaría saber si hay que hacer primero una serie de todos los ejercicios (sin apenas descanso 15 segundos o así entre ellos) o hay que hacer las dos series de cada uno.. descansamos 30 segundos o así y pasamos al siguiente ? Es que no me ha quedado claro lo de los tiempos. Muchas gracias

  93. 2 septiembre, 2016

    Cuantos ejercicios por grupo muscular son recomendados en una persona ya avanzada (no principiante) cargado pesas.

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