0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

RUTINA EDT

edt_titulo

Este entrenamiento fue propuesto por Charles Staley, allá por el año 2002. Es un método de entrenamiento que consiste en un aumento gradual de la densidad de trabajo para conseguir el progreso. Para que nos entendamos, la idea básica trata de hacer cada vez más trabajo en el mismo intervalo de tiempo.

Contrariamente a las ideas de muchas otras metodologías, aquí se le da poco valor al número de series, número de repeticiones por series, etc. La filosofía de todo esto radica en qué trabajo has hecho globalmente en el periodo de tiempo marcado. Es una idea simplista pero que puede resultar interesante, ya sea para cambiar de aires o para buscar el progreso desde otro enfoque.

Así que, si te interesa el EDT y sus posibles variantes, sigue leyendo a continuación para entrar en más detalles.

Introduciéndonos al EDT

Como hemos mencionado anteriormente, la base de este tipo de entrenamiento es marcarnos un tiempo determinado, en el cual realizaremos los levantamientos.

De forma predeterminada el EDT de Charles Staley nos propone 2 bloques de 15min cada uno. No obstante, el número de bloques y tiempo de cada uno puede ser cambiado dependiendo del planteamiento general que establezcamos, nuestro nivel, etc.

Otra característica de este sistema es que tendremos que acumular la mayor cantidad de repeticiones posibles en dos ejercicios antagonistas en ese tiempo marcado por bloque. De este modo, aprovechamos -según Staley- la teoría de la inervación reciproca con la idea de reducir en cierta medida la fatiga sin deprimir la densidad de trabajo.

Recordemos que, según la inervación recíproca, un músculo antagónico se relaja para permitir que el agónico trabaje con menor resistencia. Esto, en principio, podría favorecer la recuperación y permitir un trabajo más efectivo. Aunque, como nota personal me gustaría señalar que, no siempre ocurre de ese modo, pues algunos patrones de reclutamiento muscular (según los ejercicios elegidos, los cortos periodos de descanso y las altas repeticiones) pueden conseguir una fatiga que en realidad nos perjudica, por mucha inervación reciproca que haya.

edt_fondos

*Nota: Aunque el planteamiento original proponga ejercicios antagónicos, podría realizarse sin problema una variante del EDT sin trabajo antagónico.

¿Cómo organizar las repeticiones a realizar?

Dentro del periodo de tiempo que estaremos realizando repeticiones podemos diferenciar lo que llamaremos “mini-series”, que no son más que agrupaciones de repeticiones separadas entre sí por pequeños periodos de descanso (pues obviamente nadie sería capaz de estar realizando repeticiones durante 15 min sin descanso alguno).

Podemos empezar realizando, por ejemplo, varias miniseries de 5 repeticiones. Después, conforme avance el tiempo y aumente la fatiga podríamos bajar a miniseries de 4 repes (para así alejarnos del fallo, el cual solo nos limitaría en las siguientes miniseries). Luego 3, 2 y finalmente miniseries de una repetición para intentar sacar las posibles antes de que acaben los 15min del bloque correspondiente.

*Nota: Las repeticiones por miniseries no deben superar el 50% del máximo número de repeticiones que seamos capaces de sacar con esa carga. Es decir, que si usamos un 10RM en dicho entrenamiento, las miniseries serán como máximo de 5 repes, si es un 12RM como máximo serán de 6, etc.

El descanso

El descanso entre miniseries será intuitivo, es decir, descansa más si te ves más fatigado o menos si te ves fresco. Podemos poner una cifra orientativa de entre 15 y 30 segundos, pero eso ya tiene que ir viéndolo uno mismo sobre la marcha. Tranquilo, ya tras la primera sesión te darás cuenta si descansabas más o menos de lo necesario.

Carga a usar

La carga a usar en el planteamiento original podemos establecerla en el 75% de 1RM, lo cual corresponde aproximadamente con el 10RM. No obstante, podemos cambiarlo en función a nuestro objetivo. Por ejemplo, si queremos un EDT más enfocado a fuerza podríamos usar un 5 o 6RM. O si queremos enfocarlo más a la resistencia, podemos subirlo a 15RM… ya cada cual con sus ideas y planteamientos.

Progresión

Tan simple como sacar alguna repetición extra al fin del tiempo marcado con respecto a la sesión anterior. Una vez superemos en un 20% el número de repeticiones totales que sacamos en el primer entrenamiento, ya podemos aumentar el peso usado en un 5%. Pongo un ejemplo práctico:

– Si en el primer entrenamiento de sentadillas con EDT sacamos 30 repeticiones totales con 50kg, hasta que en entrenamientos posteriores no logremos llegar a 36repes (un 20% más) no subiremos el peso 2,5kg (que corresponde a un 5%).

edt_grafico

Como en cualquier progresión, es recomendable no ir al 100% el primer día porque nos quedaríamos sin margen para progresar y podríamos estancarnos demasiado rápido. Hay que empezar relativamente fácil e ir aumentando la dificultad poco a poco.

Frecuencia

La frecuencia dependerá principalmente de la cantidad de trabajo que hagas y de su intensidad. Por regla general, al menos debe haber un día de descanso antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. Y si el trabajo anterior fue demandante (hiciste varios bloques, un bloque largo o muy intenso), deberás descansar varios días.

Resumiendo

En resumen, la esencia básica del EDT es, como se dijo al principio, progresar haciendo más trabajo en un tiempo determinado. Lo demás (ejercicios, esquema, descanso, etc), realmente, podemos organizarlo como queramos. Staley no da una rutina concreta sino que propone unas directrices y deja vía libre a la configuración propia.

De hecho, el EDT ni siquiera tiene por qué ser enfocado a formar una rutina completa, podemos realizar un entrenamiento común y aplicar el EDT solo a los complementos, por ejemplo.

Para quienes necesitan algo más ilustrativo, a continuación dejaré unos ejemplos de plantillas para usar la metodología EDT, los cuales son ejemplos de cómo podrían plantearse y, por supuesto, son modificables al gusto de cada uno.

Esquema Torso-Pierna

Día 1

-Primer bloque de 15 minutos: Dominadas-Press de banca.

-Segundo bloque de 10 min: Extensión de triceps – Curl de bíceps.

Día 2

-Primer bloque de 15 min: Sentadilla – Curl femoral.

-Segundo bloque de 10min (este bloque no sería antagónico sino simple): Gemelos.

Día 3

-Primer bloque de 15min: Press militar – Remo.
-Segundo bloque de 10min: Press francés – Curl con barra.

Día 4:

-Bloque de 15 min: Extensiones de cuádriceps – Glute hamstring raise.

Esquema dividido

Día 1: Pecho – bíceps

-Primer bloque de 15 minutos:

Press de banca.
Curl con barra.

-Segundo bloque de 15 minutos:

Fondos.
Curl alterno.

-Tercer bloque de 15 minutos:

Aperturas.
Curl inverso.

Día 2: Pierna

-Primer bloque de 15 minutos:

Sentadilla.
Curl femoral.

-Segundo bloque de 15 minutos:

Zancadas estáticas.

-Tercer bloque de 15 minutos:

Crunch de abdominales.
Hiperextensiones.

Día 3: Espalda – Tríceps

-Primer bloque de 15 minutos:

Dominadas.
Press francés.

-Segundo bloque de 15 minutos:

Jalón.
Fondos.

-Tercer bloque de 15 minutos

Remo.
Extensión de tríceps.

Esquema fullbody

Día 1

-Bloque de 10 min:

Sentadillas.

-Bloque de 15 min:

Flexiones.

Remo remo inverso.

Día 2

-Bloque de 20 min:

Press banca con mancuernas.

Remo a una mano.

-Bloque de 10min:

Prensa.

Día 3

-Bloque de 20min:

Dominadas.

Fondos.

-Bloque de 20min:

Extensiones de cuádriceps.

Peso muerto rumano.

Referencias:

Charles Staley:

Escalating Density Training.

Escalating Density Training, Phase 2.

Compound EDT: New Applications For An Old Favorite!

Escalating Density Training: Revisited.

Going Deep With EDT: Your 10 Most Common Questions Answered.

  1. 19 febrero, 2015

    Muuuuuy bueno. Cada tanto hago density training en lugar de WodS de crossfit. Reconozco que no sigo una progresion. Aunque voy a empezar a hacerlo. Es ideal para aumentar el EPOC y darle un poco de variedad al entrenamiento. Ya conocia el metodo. Pero lo explicaste super bien. Te felicito. Me encanto

  2. 22 febrero, 2015

    Mi pregunta es: cada bloque cuenta con dos ejercicios. ¿Habría que dedicar 15 minutos a cada ejercicio de un mismo bloque? por ejemplo si pone (bloque 1 dominadas-press banca) sería 15 minutos par dominadas y 15 minutos para press banca.

  3. 22 febrero, 2015

    Hola Jose, no serian 15min para cada uno, serian 15min entre los dos, pues estan dentro de un mismo bloque.

  4. 23 febrero, 2015

    Hola Dani, una pregunta más referida a esta rutina de entrenamiento es, si yo hago por ejemplo el bloque 1 (dominadas-press banca) debo hacer una serie de dominadas y acto seguido ir al press banca o divido los 15 minutos y le dedico la primera mitad a dominadas y la segunda mitad de los 15 minutos a press banca.

  5. 23 febrero, 2015

    Hola Jose, la idea original del programa de Charles Staley es ir alternando las miniseries de los 2 ejercicios antagonistas hasta completar el tiempo marcado, es decir, una serie del primero, luego una serie del segundo, otra del primero, otra del segundo, etc. hasta agotar el tiempo del bloque. No obstante, como ya señalo en el articulo, si no queremos realizar trabajo antagonico podemos eliminar esa caracteristica y realizarlo de forma común. Un saludo!

  6. 4 marzo, 2015

    Te felicito Dani. Gran trabajo

  7. 21 junio, 2016

    Hola queria saber , son 5 repeticiones en cada ejercicio y cuando haga mas de 30 le subo de peso 2 kilos y medio. Lo digo porque mi objetivo es la quema de grasa.muchas gracias

  8. 21 junio, 2016

    Mi pregunta es si las repeticiones son 5 por ejemplo si tengo sentadillas y extensiones serian 5 y 5 y 15 de descanso y asi hasta pasar 15 minutos luego al proximo.gracias

  9. 22 junio, 2016

    Hola, que tal? mi pregunta es ¿el gasto calorico en estas rutinas es mayor? a simple vista pareciera que sí y la verdad estaría muy interesado de usar esta metodologia en fase de definición.

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
6ONKL5X44uA.jpg
MI DEBUT EN POWERLIFTING

DEBUT POWERLIFTING - Vídeo que coincide con los recientes 200.000 suscriptores en el canal y los 2 años desde que...

Cerrar