sara-laporta

AUTOR: SARA LAPORTA

    

CONSIDERACIONES PARA NUESTRA RUTINA DE VOLUMEN

Hasta el momento, en los dos primeros artículos de la serie (parte I, parte II), hemos visto los 4 principios que debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios que conformen nuestra rutina para hipertrofia muscular.

1º Principio: Elegir ejercicios que estimulen significativamente los grupos musculares que queramos hipertrofiar.

2º Principio: Seleccionar ejercicios en los que podamos aumentar el volumen periódicamente a lo largo de nuestra planificación.

3º Principio: Los ejercicios seleccionados deben satisfacer la anatomía y funciones musculares.

4º Principio: Los ejercicios seleccionados deberán respetar el principio de individualización del entrenamiento considerando aspectos biomecánicos, calidad de movimiento y puntos débiles del sujeto para el cual están destinados.

En esta última parte recopilaremos otros recursos que si bien no debemos anteponer a los principios expuestos, nos pueden ayudar a terminar de concretar nuestra elección, aportándonos perspectivas adicionales.

CONGESTIÓN MUSCULAR (“PUMP”)

La tensión mecánica, el estrés metabólico y daño muscular fueron abordados desde la perspectiva de la selección de ejercicios en la segunda parte de la serie, relacionando la curva de resistencia de los movimientos con la capacidad de incidir en mayor o menor medida sobre estos mecanismos. Recordemos que son considerados los tres factores determinantes de la hipertrofia inducidos por el ejercicio (Schoenfeld, 2010), siendo la tensión mecánica la principal impulsora del crecimiento (hipertrofia última revisión, máxima hipertrofia muscular).

A modo de recordatorio, podríamos resumir que las posibilidades de alcanzar cualquier objetivo aumentan conforme controlamos más estas variables influyentes. Así, nuestra selección de ejercicios debe atender a favorecer la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular pero respetando la primacía de la tensión mecánica sobre los otros dos factores.

En cuanto al daño muscular, que parece tenerse a nivel usuario como el fin principal de un programa de entrenamiento, el conflicto reside en que la evidencia científica no establece qué grado de daño muscular es el óptimo y parece que existe un umbral más allá del cual el daño podría interferir con el proceso de hipertrofia, perjudicando la recuperación y afectando al rendimiento en el entrenamiento (Schoenfeld, 2012). Las contracciones excéntricas son las que más daño muscular producen y los ejercicios en los que la sobrecarga máxima se produzca cuando el músculo se encuentra en una posición de estiramiento serán los que provoquen mayor daño muscular, pero eso no quiere decir que deba ser el objetivo principal a perseguir en la selección de ejercicios, sino que podría resultar más favorable seguir un planteamiento en el que el daño muscular sea una consecuencia.

Otra tendencia no poco habitual es buscar la congestión muscular (“pump”) con técnicas avanzadas de entrenamiento. Aunque la congestión muscular ha sido considerada durante algún tiempo una consecuencia del entrenamiento únicamente estética sin mayores repercusiones que el efecto visual que provoca, se ha demostrado que podría contribuir a la respuesta hipertrófica a través de distintas vías (Schoenfeld & Contreras, 2014). La capacidad de congestionar un músculo durante la realización de un ejercicio nos puede servir como indicador de que a través de este movimiento estamos incidiendo en la producción de estrés metabólico, además de ser un indicador de que el músculo congestionado está participando en el movimiento, ayudándonos a mejorar el “feedback muscular” como veremos a continuación.

Es importante indicar que existen otros factores que influyen en el grado de congestión muscular, algunos de ellos pueden incluso variar de forma diaria (alimentación, hidratación…), y otros dependerán fundamentalmente de otras variables de nuestro programa (por ejemplo, el esquema de repeticiones empleado), por lo tanto, aunque puede suponer una herramienta útil para guiarnos en nuestra selección de ejercicios no es infalible.

Culturistas profesionales son bastante asiduos a la búsqueda de esta sensación como método principal de entrenamiento. Debemos puntualizar en este caso que el estímulo de entrenamiento es un potenciador del efecto de los esteroides anabólicos androgénicos, a la orden del día en casos profesionales, razón esta por la que es probable que los métodos de entrenamiento avanzados basados en la cogestión muscular hayan sido popularizados por y entre los profesionales del culturismo para un aumento de masa muscular significativo (Schoenfeld & Contreras, 2014). Recordemos que la evidencia actual no puede concluir que se muestren especialmente eficaces para el incremento de masa muscular y sí las cargas pesadas y sobrecarga progresiva como base del entrenamiento de hipertrofia a largo plazo.

rutina-barra

OTROS RECURSOS MENOS PRIORITARIOS A TENER EN CUENTA

CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO

En este vídeo, David nos habló sobre esta técnica respaldada tradicionalmente por el mundo del culturismo, y que en la actualidad comienza a ser apoyada también por la comunidad científica.

A efectos prácticos es importante reconocer en qué ejercicios de nuestro programa podríamos beneficiarnos de la conexión mente músculo, pues parece que disminuye su efectividad con cargas pesadas alrededor del 80%RM (Schoenfeld & Contreras). Esta técnica puede ayudarnos junto a la congestión muscular en la mejora de nuestro “feedback muscular”. La incapacidad de sentir un músculo podría ser una señal válida de que existe algún problema con ese ejercicio.

Ejemplo práctico: Con el objetivo de relacionar todos los conceptos tratados en esta serie de artículos, utilizaremos de nuevo como ejemplo la sentadilla trasera, analizada en la parte II. La sentadilla es uno de los ejercicios en torno al cual suelen aparecer más actitudes dogmáticas llegando hasta extremos en los que parece que si no incluyes una sentadilla en tu programa estás perdiendo el tiempo con tu entrenamiento de piernas.

No queremos insinuar que no sea un ejercicio excelente para aquellos que puedan realizar una buena ejecución, y en el caso de sustituirse debería cambiarse por otro ejercicio de naturaleza similar que se adapte mejor al individuo, NO por unas extensiones de pierna en máquina. Simplemente tenemos que tener presente que excepto que practiquemos powerlifting, deporte en el que la sentadilla trasera es uno de los levantamientos reglamentarios, no hay ninguna otra razón obligatoria, aunque sí muchas recomendables, por la que debamos incluir este ejercicio en nuestro programa y deberá adaptarse a nuestras circunstancias.

En el caso de la sentadilla trasera para hipertrofia, no sentir que la musculatura de nuestras piernas está trabajando, o notar toda la tensión en la espalda baja puede significar dos cosas: que la ejecución es errónea o está limitada por algún factor, o que nuestras características personales se adaptarían mejor a otro ejercicio.

Es importante señalar que el “feedback muscular” puede y debería mejorarse conforme más experiencia adquirimos entrenando, pues la interiorización técnica de los diferentes ejercicios adquirida a través de la práctica nos permitirá un mayor control de nuestro cuerpo. Sería erróneo y precipitado desechar un ejercicio las primeras veces que se realiza simplemente porque nuestras sensaciones no son las esperadas.

ACTIVIDAD MUSCULAR MEDIANTE ELECTROMIOGRAFÍA (EMG)

Habiendo acercado la compresión de la electromiografía en este artículo (EMG), metodología de análisis actualmente muy utilizada por la comunidad científica, podemos considerarla una herramienta útil para evaluar la actividad eléctrica muscular durante el movimiento.

Los problemas con la electromiografía derivan fundamentalmente de la extrapolación e interpretación demasiado extensiva de los datos obtenidos. La ejecución técnica será un factor altamente determinante de los datos que podemos extraer de estos estudios, no siendo los resultados promedio obtenidos siempre aplicables. La solución desde un punto de vista práctico podría estar, entonces, en realizarse un test de EMG para comprobar de qué forma se activan nuestros músculos, pero incluso ignorando las dificultades e inconvenientes asociados (coste económico y encontrar un profesional que pueda realizar la medición), el principal problema consistiría en la no demostrada relación directa entre EMG y la hipertrofia (Contreras, 2014; Ogborn, 2016; Schoenfeld et al, 2015; Schoenfeld, 2016), pudiendo ser la inversión realizada excesiva para la relevancia práctica de la información obtenida (para más información, os recomendamos leer el enlace anterior).

EJERCICIOS MULTIARTICULARES VS. MONOARTICULARES

No nos detendremos mucho en su análisis pues lo podéis visitar aquí, pero con la incorporación de ejercicios monoarticulares podremos entrenar los músculos biarticulares en longitudes que favorezcan la relación longitud-tensión y, por tanto, su capacidad para producir contracciones musculares más fuertes, lo que puede favorecer su crecimiento (Schoenfeld, 2016). Como analogía pensemos en lo lejos que podemos lanzar algo con un tirachinas cuando la goma se encuentra tensa y cuando la goma se encuentra floja (Schoenfeld, 2002). Algunos ejemplos explicativos serían:

– La cabeza larga del bíceps cruza la articulación del hombro y la del codo, maximizando su activación cuando el hombro está extendido por detrás del cuerpo, como en un curl de bíceps inclinado (Schoenfeld, 2016).

– La relación tensión-longitud óptima en la cabeza larga del tríceps ocurre cuando el hombro esta flexionado aproximadamente 180 grados (Schoenfeld & Contreras, 2012), viéndose beneficiada su activación en movimientos como la extensión del codo por detrás de la cabeza.

– Los isquiosurales experimentan aproximadamente la mitad de activación durante una sentadilla (su longitud permanece constante a lo largo del ROM) que durante movimientos en los que sólo realizan una de sus funciones (flexo-extensión de la cadera o de la rodilla) mientras se encuentran elongados a nivel de la articulación no involucrada en el movimiento, como es el caso del peso muerto rumano o el curl en máquina (Wright et al. 1999).

Revisando la literatura científica existente sobre los efectos de los ejercicios multiarticulares y monoarticulares en la hipertrofia, encontramos que la adición de ejercicios que involucran una sola articulación a un programa formado por ejercicios compuestos no parece mejorar las ganancias de masa muscular experimentadas tanto en sujetos no entrenados como en sujetos entrenados, pero en la búsqueda de la individualización (porque no a todo es blanco o negro) habría que encontrar un punto de equilibrio entre ambas, donde ciencia y práctica adoptan un papel sinérgico y no excluyente.

rutina-maquina

PESOS LIBRES VS MÁQUINAS

La falta de estudios es completada por la práctica, en la que observamos una clara preferencia por ejercicios con peso libre como principales creadores de masa muscular, a pesar de que la industria de las máquinas no ha dejado de reinventarse intentando innovar constantemente para hacerse un hueco al lado de los grandes ejercicios básicos, respaldados por años de experiencia y buenos resultados. No hay duda de que los grandes físicos tienen su base en ejercicios con peso libre, donde los músculos trabajan en contra de la fuerza de la gravedad, requiriendo control corporal, coordinación y estabilización, pero esto no quiere decir que no podamos beneficiarnos de incluir ejercicios en máquina en nuestro programa.

Recordemos que los músculos están divididos en diferentes compartimentos neuromusculares, cada uno inervado por su propia terminación nerviosa. Cada ejercicio provocará un patrón de activación específico, no siendo posible estimular el crecimiento de un músculo de manera completa a través de un único movimiento (Antonio, 2000; Schoenfeld, 2016).

Un programa compuesto de diferentes ejercicios multiarticulares y monoarticulares que abarquen múltiples ángulos y planos, utilizando peso libre, máquinas y poleas nos proporcionará una estimulación total de la musculatura, maximizando la respuesta hipertrófica.

Las principales características del entrenamiento con peso libre son (Haff, 2000):

– Involucran más musculatura sinergista y estabilizadora (mejoras en la propiocepción, equilibrio, coordinación, control motor…).

– Se realizan en un patrón de movimiento natural, con transferencia a tareas cotidianas y deportivas, que se acomoda perfectamente a las características antropométricas del sujeto.

– La tensión se manifestará en la dirección de la fuerza de la gravedad, lo que dará lugar a diferentes curvas de resistencia en los ejercicios, en algunos casos muy desiguales (sobrecargan mucho una parte del movimiento y muy poco otra).

– Mayor dificultad técnica, por lo que requieren un mayor tiempo de aprendizaje.

Por su parte, las del entrenamiento con máquinas o poleas son (Haff, 2000):

– Focaliza el trabajo de manera específica en la musculatura agonista, debido a las escasas demandas de estabilización.

– Las máquinas tienen un patrón de movimiento fijo que no necesita ser estabilizado por la musculatura (la máquina es la encargada de proporcionar estabilidad al movimiento). Al ser un movimiento guiado, será necesario ajustar el aparato a las dimensiones de la persona. Es aquí donde encontramos uno de los principales inconvenientes del entrenamiento con máquinas. Esta adaptación dependerá mucho del modelo de la máquina, construida a partir de datos corporales, promedio que no podrán adaptarse correctamente a todo el mundo.

– El movimiento guiado de las máquinas nos permitirá trabajar en cualquier dirección, no solo en contra de la fuerza de la gravedad, pudiendo generar tensión durante una mayor parte del rango de movimiento.

– Menor dificultad técnica. Necesitan menos tiempo de aprendizaje.

– En ocasiones se considera un modo de ejercicio más seguro debido a su sencillez técnica, aunque debemos tener en cuenta que la posible reducción de riesgos dentro del gimnasio puede compensarse negativamente con un aumento de la posibilidad de lesión fuera de este. Los ejercicios en máquina producen patrones de activación de la musculatura con poca transferencia a otros movimientos que no sea el de la propia máquina. La falta de coordinación muscular, desacondicionamiento de la musculatura estabilizadora o fallos en el control motor podrían ocasionar una lesión realizando otro tipo de actividad cotidiana o deportiva que sí requiera estas exigencias.

– Las facilidades técnicas y las menores demandas de estabilización convierten los ejercicios en máquina en una buena opción para introducir diferentes técnicas de hipertrofia en nuestro entrenamiento, maximizar el estrés metabólico y trabajar cerca del fallo con mayor seguridad (Schoenfeld & Contreras, 2014).

– En la mayoría de los gimnasios comerciales las máquinas disponibles no suelen tener una carga suficiente para que una persona con relativa experiencia en el entrenamiento de fuerza pueda trabajar a intensidades altas.

CONCLUSIONES FINALES

-Los 4 principios que debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios que conformen nuestra rutina para hipertrofia muscular, que recordamos de nuevo, son:

1º Principio: Elegir ejercicios que estimulen significativamente los grupos musculares que queramos hipertrofiar.

2º Principio: Seleccionar ejercicios en los que podamos aumentar el volumen periódicamente a lo largo de nuestra planificación.

3º Principio: Los ejercicios seleccionados deben satisfacer la anatomía y funciones musculares.

4º Principio: Los ejercicios seleccionados deberán respetar el principio de individualización del entrenamiento considerando aspectos biomecánicos, calidad de movimiento y puntos débiles del sujeto para el cual están destinados.

-Un programa individualizado, compuesto de diferentes ejercicios básicos y accesorios, multiarticulares y monoarticulares que abarquen múltiples ángulos y planos, utilizando peso libre, máquinas y poleas nos proporcionará una estimulación total de la musculatura, maximizando la respuesta hipertrófica.

-No hay una receta única, pero sí una guía de seguimiento para conseguir los objetivos.

rutina-frase

Referencias

• Antonio, J. (2000). Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1).

• Contreras, B. (2013). Machine vs free weights more research is needed. https://bretcontreras.com/machines-vs-free-weights-more-research-is-needed/

• Contreras, B. (2014). What’s All the Fuss About EMG? https://bretcontreras.com/whats-fuss-emg/

• Contreras, B., Cronin, J., Schoenfeld, B., Nates, R., Tiryaki, G. (2013) Are All Hip Extension Exercises Created Equal?. Strength & Conditioning Journal, 35(2).

• França, H., Branco, P., Guedes, D. Gentil, P., Steele, J., Teoxeora, C. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl. Physiol. Nutr, 40, 822–826.

• Gentil, P., Fischer, J., Steele, J. (2016). Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-016-0627-5.

• McCaw, S., Friday, J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press . Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259-264.

• Ogborn, D. (2016). What Does EMG Amplitude Tell Us About Muscle Hypertrophy? http://strengtheory.com/emg-amplitude-tell-us-muscle-hypertrophy/

• Schick E., Coburn, J., Brown, L., Judelson , D., Khamoui, A., Tran, T., Uribe, B. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res, 24(3), 779-84.

• Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics.

• Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.

• Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2012). Do Single-Joint Exercises Enhance Functional Fitness?. Strength & Conditioning Journal, 34(1), 63-65.

• Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.

• Schoenfeld, B., Contreras, B., Wilson, J., Tiryaki-sonmez, G., Kolber, M., Peterson, M. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1).

• Schwanbeck, S., Chilibeck, P., Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res, 23(9), 2588-91.

• Wright, G., DeLong, and G. Gehlsen (1999). Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift and back squat movements. J. Strength Cond. Res. 13:168–174.

  1. 17 noviembre, 2016

    Qué buena!

  2. 17 noviembre, 2016

    Muy bueno, ante todo, gracias y felicitaciones por el artículo. Concluyo que los ejercicios en donde la fase excéntrica vaya primero habrá más daño muscular, debido a que mantenemos esta fase por más tiempo (ya que el peso está sobre nosotros) sin embargo, se puede incidir en el daño muscular directamente, o es sólo un resultado de estrés metabólico y tensión mecánica, el bombeo es ese daño muscular? . Por último veo que en una parte del artículo menciona que los ejercicios analíticos podrían no ser muy relevantes en el resultado final (subrayado) sin embargo después dice que estos, junto a los más globales serían lo más adecuado para estimular la hipertrofia, cuál sería la conclusión? Yo creo que SÍ podrían ser muy útiles, en mi caso para el powerlifting en cuanto a compensación. Saludos.

  3. 18 noviembre, 2016

    Muchas gracias por vuestros comentarios!!!

    Hola de nuevo Agustin. La tensión mecánica el estrés metabólico y el daño muscular son considerados los tres factores determinantes de la hipertrofia inducidos por el ejercicio, siendo la tensión mecánica la principal impulsora del crecimiento muscular. Te recomiendo que repases los artículos de la web en los que se tratan estos conceptos (http://powerexplosive.com/hipertrofia-ultima-revision-entendiendo-las-piezas-del-puzzle/), puesto que su comprensión te facilitará una toma de decisiones óptima tanto en la selección de ejercicios como en el resto de variables del entrenamiento.

    Las contracciones excéntricas son las que mas daño muscular producen, y si buscásemos provocar el mayor daño muscular podríamos jugar con el tempo y la carga durante esta fase del movimiento así como incluir ejercicios donde la sobrecarga máxima se produzca cuando el músculo se encuentra estirado (los isquiosurales durante un peso muerto rumano por ejemplo), pero tal y como se indica en el artículo la evidencia científica no establece que grado de daño muscular, perjudicando a partir de un punto la recuperación y el rendimiento. Por lo tanto podría ser mejor adoptar un planteamiento en el que el daño muscular fuese una consecuencia de la realización de un programa de entrenamiento con un volumen e intensidad suficientes mas que un fin a perseguir con la selección de ejercicios y otras variables.

    En cuanto a los ejercicios monoarticulares, únicamente se indica lo que actualmente señala la evidencia científica disponible,con todas sus limitaciones (población, muestra y metodología utilizadas). Hay que tener en cuenta otros muchos mas factores tratados en estos artículos como una selección de ejercicios variada que atienda a la complejidad de la arquitectura muscular, mejorar la función de grupos musculares que suelen necesitar dosis de activación extra (estabilizadores de la escapula, abductores de la cadera…) o aumentar el volumen en la musculatura que no reciba suficiente volumen a través de ejercicios multiarticulares, en la que queramos centrarnos especialmente. También son excelentes opciones para incluir técnicas avanzadas, enfatizar el estres metabólico o trabajar cerca del o al fallo con mayor seguridad debido a su facilidad de ejecución técnica, o favorecer la relación tensión-longitud en músculos biarticulares… Como bien señalas tanto ejercicios multiarticulares como monoarticulares pueden reportarnos beneficios, y conociendo sus características, ventajas e inconvenientes, podremos tomar una decisión informada sobre su incorporación, teniendo en cuenta nuestras necesidades individuales. Un buen planteamiento podría consistir en el uso de ejercicios multiarticulares y monoarticulares combinados para los grupos musculares que entendamos que necesitan esa atención especial y trabajar solo con multiarticulares aquellos que desarrollemos con facilidad.

    Espero haberte ayudado con tus dudas:) Saludos!!!

  4. 27 noviembre, 2016

    Excelente artículo, cada día mejores, los felicito por todo el trabajo que están llevando a cabo junto con David.
    Dicho esto solo quiero hacer una señalización constructiva, se nota la intención de hacer lo más rigurosos y bien referenciados los artículos lo que les da una valides y contribución mucho más rica. Ahora bien, en las referencias han faltado algunas que se han citado en el texto (note schoenfeld, 2010) y el orden de las mismas no está bien distribuido, (lo del orden es secundario :D) quizás a simple vista no parece muy importante pero la contribución que están haciendo es de gran magnitud y estoy seguro que a muchos de nosotros nos interesa esas referencias para seguir formándonos junto a ustedes.
    Desde aquí solo queda agradecerles todo el trabajo que hacen. Saludos del otro lado del planeta.

  5. 27 noviembre, 2016

    Hola Adrian!! Gracias por tu comentario. Escribí los tres artículos seguidos y es posible que se me haya pasado incluir en las referencias de alguno los papers como el que señalas, que he usado en todas las partes. Aqui tienes:

    Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

    Gracias!!

One Trackback

  1. […] Vía POWEREXPLOSIVE […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.