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AUTOR: Ismael Montalbán

MAIL: alphaatleticsperformance@gmail.com

FACEBOOK: https://www.facebook.com/ismael.montalban.3

CrossFit Conceptos Fundamentales III

Tercera y última entrada referente a estos conceptos de iniciación a CrossFit.

LEER  PRIMERA ENTREGA

LEER SEGUNDA ENTREGA

En esta última publicación, os iniciaremos en cómo realizar una plantilla de programación básica para aquellos que os queráis iniciar en el deporte:

Como vimos en la entrada anterior, teníamos 3 grandes categorías de clasificación de los distintos movimientos:

– Monoestructural o “cardio” M al cual definíamos como los patrones de movimiento que siguen una estructura cíclica y que trabajan nuestras vías metabólicas o capacidad cardiorespiratoria (correr, nadar, bicicleta o salto a la comba..).

– Gimnasia ( G ) Aquellos movimientos cuya carga sea exclusivamente nuestro peso corporal siendo la base el trabajo de calistenia.(dominadas, subida de cuerda, fondos en paralelas…).

– “Weigthlifting” o levantamiento de pesas   W: Cuya base sería los movimientos de halterofilia y los levantamientos de powerlifting.

Una vez repasadas las categorías, vamos a recordar el principio fundamental del entrenamiento.

¿Cuál es nuestro propósito?

Como aún estamos empezando, vamos a empezar por la base. Nuestra idea de planificación será para aquel usuario que recién se une a la metodología y cuyo entrenamiento no tiene otra pretensión que el de alcanzar un mejor estado de forma general (GPP) a través de nuestro sistema. Entonces, se necesita imbuir en una programación amplia y que abarque tantos dominios de tiempo, carga y modalidades de ejercicio como el sistema Crossfit propone.

El entrenamiento del día “Workout of the day” o WOD, siguiendo la definición de CrossFit:

“Movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad”.

Respetando este principio, funcionalidad, variabilidad e intensidad, nuestra sesión se podrá componer de 1 modalidad, 2 (couplet), 3 (triplet) o más  (chipper).

Ejemplo de plantilla que CrossFit propone:

rutina crossfit

Como podéis observar,  la recomendación general es la de establecer periodos de 3 días de entrenamiento por 1 día de descanso. La tabla de arriba podría ser un microciclo completo de entrenamiento de 12 días incluyendo los días de descanso.

Los días en los que la modalidad a trabajar sea única (como el día 1, el 5 o el 9), la sesión tendrá como objetivo trabajar de manera específica ese dominio de tiempo y ejercicio, que de otra manera, en un  “couplet” o demás compuestos serían ineficientes o difícilmente alcanzables.

Ejemplo:

El día 1 tenemos “M” monoestructural, podríamos centrarnos en mejorar nuestra marca de 5 kilómetros de carrera. El quinto día “G” gimnasia, podríamos dedicar toda una hora a mejorar nuestras habilidades de calistenia, como andar con las manos, conseguir un front level, “muscle up” si es ya ese nuestro nivel, o sacar 3 RM de dominada lastrada. Mientras que el día 9, “W” podríamos buscar repetición pesada de  peso muerto, “overhead squat” etc…

Los días de couplets, triplets y demás, podremos trabajar a una alta intensidad metabólica, combinando las distintas modalidades y patrones de movimiento, por ejemplo:

El día 2, “GW” nos pide que combinemos un ejercicio gimnástico con uno de levantamiento de pesas. Un ejemplo de este movimiento sería “Fran” uno de los entrenamientos más duros de CrossFit (21 thrusters , 21 dominadas, 15 thrusters, 15 dominadas, 9 thrusters, 9 dominadas)  cuya duración en los niveles de élite apenas alcanza los 2 minutos.

El conseguir ese nivel de intensidad sólo es posible debido a que las palancas o músculos utilizados en el mismo son sinergistas o antagónicos (esto es empuje en el thruster y tracción en las dominadas). De esta manera podemos mantener la intensidad  en el ejercicio sin que el fallo muscular sea nuestro factor limitante, a menos que, este sea nuestro propósito de la sesión.

El que tengamos varias modalidades ese día, por ejemplo el día 3, no quiere decir necesariamente que tengamos que incluir  1 movimiento por modalidad, pero sí que al menos tiene que haber uno de cada una de las propuestas.

Tomando como ejemplo ese mismo día 3 “MGW” podríamos:

Correr 400 metros, realizar 20 arrancadas, 10 “muscle ups”, Remar 400 metros, realizar 20 cargadas, 15 dominadas a pecho, Saltar 100 Dobles de comba, realzar 20 pesos muertos y terminar con 20 dominadas.

Como veis, respetamos el esquema de trabajo, pero le damos alta variedad de ejercicios por modalidad.

Los días de 3 modalidades, o más, podemos trabajar por estaciones, escaleras ascendentes, descendentes, poniendo un número de repeticiones establecido de antemano, o trabajar un circuito completo cuyo tiempo esté marcado y nuestro objetivo sea completar máximo número de rondas en ese tiempo.

Unos días más pesado, y menos repeticiones, otros días trabajaremos con cargas de resistencia muscular y alto volumen de repeticiones, imaginación cabeza y variedad.

  1. 4 octubre, 2014

    David publica tutoriales de como hacer el push press cleans por favor 🙂

  2. 4 octubre, 2014

    Veria mas efectivo poner W rodeando los dias de descanso, independientemente de si es sesion unica de W o combinado con G o M. Permite siempre tener 1 dia de descanso entre cada entreno con pesas. Al fin y al cabo una vez alcanzas cierto nivel, W se convierte en el dia mas demandante y con el que mas cuidado tener.

  3. 7 febrero, 2015

    Buenas tardes,

    Estoy iniciandome en el mundo del crossfit (no estoy acudiendo a un gimnasio de crossfit debido a su precio, con lo cual, no tengo un monitor especializado en este deporte) queria plantearte un par de preguntas sobre que porcentaje del 1RM que se suele utilizar en los ejercicios de levantamiento.Por ejemplo:

    -Para la realización de una rutina compuesta por W+G, en este caso vamos a tomar la rutina FRAN, sería recomendable tomar un 60% de nuestro 1RM para realizar los thrusters y poco a poco ir incrementando el peso?

    -Para la realización del día de solo levantamiento (W) se podrían tomar dos ejercicios (Peso muerto y press de banca) y realizar una rutina 5-3-1 (Incrementando el peso tras cada serie)?

    Gracias de antemano.

  4. 26 septiembre, 2015

    Hola mi deporte es la musculación, hago una fullbody o una torso pierna dependiendo de la época. Quisiera hacer 1 día de crossfit pero no se como introducirlo a mi rutina, podrías aconsejarme?
    Un saludo.

  5. 4 junio, 2016

    algun excel ?

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