powerexplosive_agustin2
AUTOR: AGUSTÍN

           

RUTINA: CANDITO LINEAR PROGRAMMING

candito_jonnie Hoy traemos al blog una serie de programas de entrenamiento creados por el powerlifter estadounidense y youtuber Jonnie Candito.

EXPLICANDO EL PROGRAMA

El objetivo del programa es otorgar fuerza y músculo con una progresión lineal. Esto significa que el programa no cambiará con el paso de las semanas, sino que solo lo hará el peso. Este tipo de progresión se suele usar mucho, y es una herramienta útil para novatos y para aquellos que quieran quitarse de la cabeza por un tiempo tantos porcentajes, subidas y bajadas de peso. El programa consta de tres módulos, los cuales veremos en diferentes artículos, en donde cada uno aporta su toque característico. En esta ocasión, empezaremos con el llamado Strength/Control.

STRENGTH / CONTROL

candito_control De los tres módulos, este es el que recomienda Jonnie como principal para ganar fuerza y para novatos, refiriéndose como novatos a aquellos que nunca han hecho un programa de fuerza de forma seria. Si eres nuevo en el gimnasio, te recomiendo unos 6 meses para adaptarte del todo a los ejercicios y al entrenamiento con cargas en general, ya que tocar rangos de fuerza te llevará hasta el límite, donde deberás ejecutar el ejercicio de una forma impoluta si no quieres lesionarte. Lo bueno de esta rutina en los novatos es que no solo aumentarán sus kilos de forma sorprendente, sino que hay matices para mejorar y consolidar una buena técnica con las repeticiones con pausa. Se introduce un día de control para mejorar expresamente la técnica en los levantamientos, añadir tiempo bajo tensión e incrementar efectivamente la movilidad durante la ejecución de los ejercicios. Otro de los beneficios de este día es la “despreocupación” por intentar batir records. Es un día para desconectar de la presión mental que conlleva el intentar batirse día tras día. Esta rutina sigue un esquema torso/pierna, que suele ser mucho más efectiva que una rutina dividida de cinco días para atletas naturales en término de ganancia de fuerza y músculo. Jonnie sugiere este tipo de rutina antes que las fullbody por creer que en estas últimas puedes perder la concentración de lo que estás trabajando con tanto cambio entre ejercicios y añadir fatiga innecesaria para el grupo muscular que se trabaja en última instancia.

LA RUTINA

candito_rutina * Pausar justo cuando la barra despegue del suelo. ** Pausar justo antes de tocar el pecho y subir desde ahí, es decir, quitamos un par de centímetros del rango de recorrido, la barra nunca toca el pecho. *** Pausa en el punto de máxima contracción. **** Sin pausa. NOTA: las series y repeticiones marcadas en la rutina son solo las efectivas, es decir, debe hacerse un calentamiento adecuado con tantas series de aproximación como sean necesarias. Además, se elegirá un ejercicio de tracción horizontal en el ejercicio primario de espalda y una de tracción vertical en el ejercicio secundario.

PROGRESIÓN DE CARGAS

Los primeros días de trabajo pesado, se recomienda empezar con un peso con el cual se pueda hacer 3×6 de una forma estricta, sin problemas. Esto no quiere decir que se empiece con un peso de risa, sino que hay que asegurarse no fallar en ningún momento. Generalmente, sobre el 75-80% del 1RM es por donde se suele empezar. Para el día control las reglas son las mismas. Se debe empezar con un peso con el que se pueda hacer un 6×4 de manera impoluta y cómoda. El peso será más ligero que los días pesados, ya que en estos días se incluyen pausas que dificultarán el trabajo. Para estos ejercicios con pausa, lo normal es empezar con el 70% del 1RM. Sobre la progresión, cada semana se subirá de 0 a 5 kilos. ¿Por qué se incluye el 0? Porque habrá veces en las que no nos sentiremos capaces de subir semana tras semana, sobre todo, cuando el programa se esté realizando ya por varias semanas. Además, en ejercicios como el press banca o press militar es más difícil progresar, en comparación con los ejercicios donde las piernas son el principal objetivo de acción. Así que, según las sensaciones, se subirán de 0 a 5 kilos, más no. Incluso es recomendable subir menos de esa cantidad (si es que el gimnasio posee discos más pequeños). A la larga, este gesto será beneficioso de cara a no parar de progresar. Tardarás más, sí, pero llegarás más lejos. Esta progresión también se aplica al día de control, siendo primordial  escuchar al cuerpo para ver si se subirá esa semana más o menos, o no se subirá. Recalco, de todas formas, que los días control tienen que ser demandantes, pero no tanto como los días pesados, ya que los primeros tienen el objetivo de añadir matices al entrenamiento, son un apoyo a los días pesados. Es por esto que el lunes y el martes deben ser días de máximo esfuerzo y el jueves y el viernes debe ser un poco más fáciles.

EJERCICIOS ACCESORIOS

Como se puede apreciar en el programa, Jonnie ha dejado varios huecos a rellenar por el usuario. Él recomienda elegir un ejercicio para cada apartado y ejecutarlo durante cuatro semanas, lo que te permite añadir variaciones pero dejando el tiempo suficiente para dominar el movimiento (aunque se supone que se saben hacer perfectamente todos los ejercicios, y progresar un poco en él). La progresión sigue el mismo patrón en estos ejercicios, exceptuando los ejercicios de patrones verticales que, según el autor, necesitan de más tiempo para progresar, además de que tienen un volumen de trabajo inferior al resto, recomendándose una subida de la carga cada, mínimo, tres semanas. Recapitulando: en los ejercicios principales se intentará subir de 0 a 5 kilos a la semana, mientras que en los accesorios esperaremos al menos tres semanas para subir la carga. Los ejercicios que se pueden incluir son:

  • Ejercicio principal de espalda (horizontal): remo con barra 90º, remo con mancuerna y cualquier remo en máquina.
  • Ejercicios de hombros: press militar con barra de pie o sentado, press militar con mancuernas de pie o sentado y cualquier press de hombros en máquina.
  • Ejercicio secundario de espalda (vertical): dominadas pronas, dominadas supinas y pullover en polea alta.

NOTA: dejo un pequeño apunte y es que, aunque en el programa se diga que pueden usarse máquinas, yo personalmente las evitaría. Todo lo que sea peso libre es mejor, aunque también depende del ejercicio y de cómo se ejecuta. Además, añadiría la opción de dominadas neutras en el ejercicio secundario de espalda.

EJERCICIOS OPCIONALES

Los movimientos principales y los accesorios son la base del programa. El objetivo es mejorar principalmente en los básicos. Sin embargo, eso no significa que tengas que excluir el resto de ejercicios, se necesita un balance entre lo que se debe hacer y lo que se quiere hacer. Los ejercicios opcionales permitirán realizar ejercicios al gusto del usuario sin que se tenga que preocupar por números ni porcentajes, además que pueden servir de ayuda para evitar descompensaciones y lucir una mejor estética. Al contrario que los ejercicios accesorios, los opcionales puedes cambiarlos cuantas veces quieras. Este hecho también proporciona una liberación mental, tal y como hemos dicho anteriormente, proporcionando en una misma rutina tanto lo que se debe hacer como la posibilidad de realizar algo más de lo que guste. Estos ejercicios opcionales pueden ser tanto de aislamiento como compuestos. Solo hay que tener una cosa en cuenta y es no pasarse con el trabajo de tríceps, ya que en la rutina en sí ya se lleva bastante trabajo. Hay que jugar con las variables para permitir un descanso y recuperación óptima de cada grupo muscular, ya que lo verdaderamente importante es progresar en los ejercicios principales. Los ejercicios que se pueden incluir son:

  • Torso: band pull apart, pájaros, elevaciones laterales, face pulls, extensiones de tríceps en polea alta, extensiones de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza, press banca con agarre cerrado, curl con barra, curl concentrado, press banca inclinado, aberturas…
  • Piernas: prensa, curl femoral, zancadas, sentadillas frontales, peso muerto rumano, peso muerto unilateral, peso muerto con agarre de snatch…

RESETEANDO DESPUÉS DEL FALLO

candito_fallo En algún momento del programa vendrá el fallar un levantamiento. Es un hecho totalmente normal, pero que necesita de especial atención. Al suceder un fallo, se restarán de 5 a 10 kilos en la siguiente semana, solo en el levantamiento en donde se ha fallado. Esto servirá a modo de descarga para poder afrontar un par de semanas después los kilos fallados de nuevo. Ahora, cuando se haya fallado tres veces un levantamiento, aun habiendo hecho descargas, tocará progresar cada dos semanas en vez de cada una. Sin embargo, si se es novato, este momento llegará pasados meses si todo se ha hecho acorde a lo que se dice en este artículo. Si se es un levantador experimentado, se podrá considerar el hecho de subir los pesos cada dos semanas desde el principio. Si se llegara al punto de que se falla tres veces cuando se está progresando cada dos semanas, es hora de tomarse un descanso. Jonnie recomienda en este período su plan de 6 semanas, que veremos más adelante en otro artículo, para despejarse de este programa durante un tiempo.

DESCANSO ENTRE SERIES

Este apartado es probablemente el más consultado en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza. Si no se descansa lo suficiente entre series, no se podrá progresar. Se necesita una recuperación total para completar el entrenamiento con éxito. Por lo general, entre 3 y 10 minutos es lo necesario. En los días control, con descansar unos 3 minutos será suficiente. Las excepciones se las llevan los ejercicios opcionales, donde se descansará menos para aumentar la intensidad con menos pesos. El descanso de entre 1 y 2 minutos es lo ideal.

CALENTAMIENTO

En la rutina expuesta más arriba no se incluye ni el calentamiento ni las series de aproximación, lo que no significa que no haya que hacerlos. Son obligatorios.

DIETA

Se recomienda realizar, al menos, una dieta normocalórica. Una dieta ligeramente hipercalórica sería lo ideal, al igual que una hipocalórica ralentizaría la progresión. Se debe meter la cantidad de proteína suficiente (1.7-2 g/kg/día) y muchos carbohidratos (>50%). No hacen falta muchos suplementos: proteína de suero de leche, creatina y cafeína para aquellos días en los que se necesite es suficiente, aunque después se pueden incluir otros como la citrulina malato o el omega 3.

SUPERSERIES PARA MAYOR EFICIENCIA

Como último apunte, se deja abierta la posibilidad de realizar superseries en movimientos opuestos, como por ejemplo press banca – remo o press militar – dominadas. Esto ni significa realizar uno y seguidamente el otro, sino es más bien alternar que superseriar. Esto no es obligatorio, ni mucho menos, y dependerá de la condición física, las ganas y lo ocupado que esté el material en el gimnasio. Sin embargo, puede ser una buena manera de ahorrar tiempo y dar un pequeño plus al entrenamiento. Se desaconseja totalmente para los días de piernas. candito_sentadillas Sin más, espero que haya gustado el primero de los tres programas. Como hemos dicho, veremos los dos restantes en diferentes artículos, ya que este con la explicación ha quedado un tanto extenso.

FUENTE

http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/

  1. 23 junio, 2015

    lo ideal seria tener un excel con calculadora, de todas formas muy buen articulo.

  2. 25 junio, 2015

    ¿Se podría escoger como ejercicio principal de espalda uno de tracción vertical (dominadas) aún así asumiendo que el progreso sea más lento como se recalca más arriba? En caso de que no se pueda, ¿por qué es más importante/principal uno de tracción horizontal que de tracción vertical?

  3. 5 julio, 2015

    Excelente el artículo pero de cuanto es esa pausa isometrica..

  4. 12 julio, 2015

    Es posible conseguir hipertrofia con este programa?

  5. 26 julio, 2015

    Buenas! muy buen articulo como siempre agustin!! No veo que hallas puesto cuanto dura este programa…si me lo dice te lo agredeceria muchisimo!
    Saludos!.

  6. 16 septiembre, 2015

    Buenas,

    La rutina es buenísima, pero más que un artículo es una traducción de la rutina en si misma xD. El Excel no es necesario ya que no hay que hacer porcentajes si no ir sumando cada día un poco más. La tracción horizontal tiene más prioridad para compensar el empujón horizontal que también la tiene. La pausa no lo concreta pero en sus videos hace pausas cortas 1seg aprox. Si se gana hipertrofia, aunque no sea la mejor para eso. Y dura dependiendo de lo como aguantes la progresión de cargas. Si comes y descansas bien y eres novato puede durar más de un año fácilmente.

    Dadle duro!

  7. 6 noviembre, 2015

    Hola! podría hacer esta rutina con dieta hipocalorica?
    Sin hacer los ejercicios opcionales creó que sería bastante llevadera

  8. 13 noviembre, 2015

    Y QUE PASO CON EL EXCEL

  9. 6 diciembre, 2015

    Estoy haciendo el programa ahora mismo con éxito desde hace unas 8 semanas y, si puedo aportaro algo, recomiendo hacer remos antes de la banca; ayuda muchísimo con la retracción escapular y a mantener la espalda en tensión.

  10. 27 diciembre, 2015

    Donde esta adjunto el Excel?

  11. 20 abril, 2016

    Hola, no sé si hay alguna excel oficial, os dejo la que he hecho y me ha servido para poder seguir la rutina.

    http://www.mediafire.com/download/j35ibdk9jzc135s/Rutina_Candito_Linear.xlsx

    -La primera hoja llamada RUTINA está en su mayor parte bloqueada, solo deja mover las celdas de los ejercicios opcionales, la columna 1RM y VALOR.

    -Para utilizarla de forma correcta teneis que modificar los valores de las tablas grises, columna 1RM / Kg de la tabla EJERCICIOS y VALOR de la tabla CONSTANTES

    -La tabla EJERCICIOS es donde teneis que cambiar el valor por vuestro 1RM para cada ejercicio basico. No pongo los opcionales porque se pueden ir cambiando Os dejo las celdas libres para que modifiqueis a vuestro antojo los pesos

    -La tabla CONSTANTES tiene cuatro columnas que teneis que modificar es muy intuitiva pero os la explico a continuación:
    PIERNA SUBIDA KG/SEMANA Este valor actualiza los kg que vais a subir por semana para la parte de PIERNA normalmente estará entre 0 y 5

    TORSO SUBIDA KG/SEMANA Este valor actualiza los kg que vais a subir por semana para la parte de TORSO normalmente estará entre 0 y 5

    PESADO % Este es el porentaje sobre vuestro 1RM con el que vais a trabajar cuando os toque la parte PESADO normalmente un 75%.

    CONTROL % Este es el porentaje sobre vuestro 1RM con el que vais a trabajar cuando os toque la parte de CONTROL normalmente un 70%.

    -La segunda hoja es muy sencilla y no tiene mucho que explicar, en ella simplemente pongo los ejercicios opcionales de torso y pierna, y la explicación de las pausas. Es solo informativa y si quereis podeis añadir vuestros ejercicios

    -Aunque la hoja esta bloqueda para manazas, la podeis desbloquear por si quereis añadirle cosas.

    -La contraseña es: viti

    Espero que os sirva para poder seguir esta rutina.

  12. 25 junio, 2016

    Muy Bueno!! poniéndolo en práctica!! Saludos desde Arg.

4 Trackbacks

  1. […] RUTINA: CANDITO LINEAR PROGRAMMING (I) […]

  2. […]   […]

  3. […] Muchos lo habían pedido y aquí está: el programa de seis semanas de Jonnie Candito. Antes de empezar podéis echarle un ojo a su otro programa de fuerza que recientemente se colgó en el blog http://powerexplosive.com/rutina-candito-linear-programming/

. […]

  4. […] Muchos lo habían pedido y aquí está: el programa de seis semanas de Jonnie Candito. Antes de empezar podéis echarle un ojo a su otro programa de fuerza que recientemente se colgó en el blog http://powerexplosive.com/rutina-candito-linear-programming/

. […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
DPN
DNP: algo más que un quemador de grasa

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ DNP: algo más que un quemador de grasa (potencialmente peligroso) Estar recortados al máximo, buscar la...

Cerrar