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AUTOR: AGUSTÍN

           

RUTINA: CANDITO LINEAR PROGRAMMING (II)

candito2_sentadilla Traemos la segunda parte del programa de periodización lineal de Jonnie Candito con el primero de los dos módulos restantes que quedaban por ver. Para entender completamente este artículo, recomiendo encarecidamente haber leído y entendido en su totalidad el anterior artículo de esta saga: RUTINA: CANDITO LINEAR PROGRAMMING (I)

STRENGTH / POWER

Una vez explicados todos los puntos de la rutina original, pasamos a la primera de sus variantes, la cual posee un toque más explosivo. Esta versión solo incluye una diferencia con la anterior, y es en el segundo día de piernas. En él, se incluyen técnicas para mejorar la explosividad. Esto es positivo tanto para dar énfasis en las fibras rápidas (sin tener que usar pesas máximos) como para entrenar el sistema nervioso. Por supuesto, esto contribuye a mejorar diversas actividades como el salto vertical o el sprint. Además, ayudará en los levantamientos máximos, ya que la potencia es muy importante para superar récords. Si no se dispone de suficiente potencia en un levantamiento máximo, lo más probable es que la barra se detenga a mitad del recorrido y se falle el levantamiento. Por lo tanto, esta rutina se puede usar en diversos puntos de la temporada para dar un pequeño extra a esta característica que tanto puede ayudar en los días pesados.

LA RUTINA

candito2_rutina2 * Se realiza una pausa a un par de centímetros del pecho y se inicia la fase concéntrica desde ahí. ** Pausa en la parte de máxima contracción. Candito descarta el día de potencia para el torso por creer que no se le puede sacar tanto partido. Sin embargo, si se disponen de balones medicinales de diferentes kilajes, bandas de resistencia, cadenas y otro equipamiento similar, anima al usuario a probar con un día explosivo de torso.

EJERCICIOS ADICIONALES

1. EJERCICIOS EXPLOSIVOS CON PESO ADICIONAL

  • Salto al cajón.
  • Power clean.
  • Peso muerto explosivo (50-70% del 1RM a máxima velocidad).
  • Sentadillas explosivas.
  • Sentadilla con barra con salto.
  • Sentadilla con trap bar con salto.
  • Sentadillas con mancuernas con salto.
  • Zancadas con mancuernas con salto.
  • Cualquier máquina que permita realizar una fase concéntrica explosiva.

2. EJERCICIOS EXPLOSIVOS SIN PESO ADICIONAL

  • Sentadillas con salto
  • Salto al cajón.
  • Salto de longitud.
  • Salto al cajón a una pierna.
  • Salto de longitud a una pierna.
  • Cualquier otra variación de salto.

NOTA: estos saltos están destinados a ser ejecutados con la máxima fuerza posible, así que se debe saltar lo más alto/lejos posible en cada repetición. Los demás ejercicios a elegir están expuestos, junto con todas las pautas, en la anterior entrega. En el próximo artículo ya veremos el último de los módulos, el cual va a tener un ligero toque más acentuado de hipertrofia.

FUENTE

http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/

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