ricardo

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Después de hablar del sistema de entrenamiento de Boris Sheiko, ahora toca hablar de otro de los sistemas de entrenamiento más famosos y efectivos que conocemos, el 5/3/1 de Wendler.

Esta rutina se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar. Esto no es ningún secreto, siempre se recomiendan estos ejercicios debido a que son los más eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.

Otra de las pautas básicas de esta rutina es empezar con pesos ligeros, debido a que el progreso será mejor cuanto más lejos nos encontremos de nuestro limite, y como consecuencia, más lejos estaremos de estancarnos. Esto echa para atrás a muchos atletas que quieren empezar con esta rutina, ya que como a todos nos gusta subir nuestras marcas de forma rápida, aunque debemos de tener en cuenta que cuanto mayores son nuestras marcas más difícil es seguir metiéndole kilos a la barra. Esta rutina nos ofrece esto mismo, la posibilidad de progresar de manera constante, lenta, pero constante.

En la 5/3/1 no se busca tirar records a singles, si no que se usan las progresiones en repeticiones. Este programa nos permite romper una amplia variedad de registros a lo largo de los entrenamientos, ya que como explicaremos más adelante, si con 130kg pasas de hacer 5 repeticiones a 9 repeticiones es que eres más fuerte.

531

El programa:

Es muy fácil adaptar este programa de entrenamiento a nuestras necesidades. Los puntos clave del sistema 5/3/1 son los siguientes:

• Podemos entrenar 2-4 días por semana (Lo idóneo serían 4 días).

• Un día se dedicará a la press militar, un día a la sentadilla, una día para el peso muerto y un día para el press banca.

• Cada ciclo tiene una duración de 4-6 semanas. Esto depende del número de días a la semana a entrenar. Si entrenamos 4 días a la semana tendrá una duración de 4 semanas.

• La primera semana vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).

• La segunda semana vamos a hacer 3 series de 3 repeticiones (3×3).

• La tercera semana que vamos a hacer 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición (5/3/1).

• La cuarta semana podemos hacer una descarga o inciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5). Esta es una semana deload fácil. (Lo recomendable es hacer la descarga a la 7ª semana, es decir, hacer dos ciclos seguidos y luego descarga).

• Después de la cuarta semana, se empieza de nuevo con 3 series de 5 repeticiones.

• Cada semana y cada serie tienen un porcentaje de seguir.

Empezando el programa:

Para hacer los cálculos de los pesos que vamos a mover necesitamos conocer nuestras 1RM en los 4 ejercicios (militar, banca, sentadilla y peso muerto). Necesitamos conocer el 1RM real, es decir, el que levantamos, no el que deseamos obtener.

Una forma para calcular nuestro 1RM es usar el siguiente método:

• Escogemos un peso que suponemos que será en 80-85% de nuestro peso máximo.

• Hacemos todas las repeticiones que podamos y aplicamos la siguiente formula: 1RM = Peso + (Peso * Repeticiones * 0.0333).

o Ejemplo: Con 80kg hacemos 7 repeticiones: 80 + ( 80*7*0.0333) = 98kg

Wendler nos recomienda trabajar con cargas sub-máximas. Concretamente nos recomienda trabajar con el 90% de nuestro peso máximo, así que volviendo al ejemplo anterior en donde calculábamos nuestro 1RM con la formula, tenemos que multiplicar los 98kg * 0.9, es decir, que el peso que debemos usar en la rutina es de 98*0.9 = 88kg.

Bien, una vez que conozcamos nuestras marcas y calculemos nuestras cargas sub-máximas ya podemos calcular el resto del programa, para esto Wendler nos propone 2 opciones en donde solo varían los porcentajes intermedios de las 2 primeras semanas, aunque nos recomienda la opción 1 ya llegamos más frescos a la última serie, mientras que la 2 se puede hacer algo dura el día que nos toca sentadilla y peso muerto. Pero podemos escoger la que deseemos:

(Recordamos que la primera semana eran 3 series de 5 repeticiones, la segunda semana 3 series de 3 repeticiones y la tercera semana 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y una serie de 1 repetición).

531_2

La última serie:

Seguramente os llama la atención en símbolo “>” que aparece en la tercera serie de cada semana. No, no es una errata. Es símbolo quiere decir que aunque te toquen 5 repeticiones con el 85% del peso marcado, si eres capaz de hacer más debemos hacerlas. Siempre sin llegar al fallo, pero debemos hacer tantas como podamos. Solo en la última serie.

Progresiones en los cambios de ciclos:

Wendler nos propone incrementar nuestras marcas en 5kg en los ejercicios de Peso Muerto y Sentaidlla y 2.5kg en Press Banca y Press Militar. Esto es adaptable a cada persona, cuanto mayor sea el peso que levantas más te costará aguantar las progresiones, así que por ejemplo esos 5kg propuestos en sentadilla pueden ser 2.5 si nuestras marcas son elevadas.

Calentamiento:

Debemos de hacer unas series de calentamiento antes de ponernos con las series efectivas. En este caso el calentamiento propuesto es:

• 1×5@40%

• 1×5@50%

• 1×3@60%

• Series efectivas.

Ejercicios de asistencia para complementar la rutina:

Los ejercicios propuestos por Wendler para complementar nuestra rutina son en su mayoría ejercicios multiarticulares, como por ejemplo dips, dominadas, flexiones, remo con mancuerna, remo con barra, press banca con mancuernas, press militar con mancuernas, press banca inclinado con mancuernas, press banca inclinado con barra, zancadas, prensa, buenos días, glute ham raise, sit-ups…

Ejemplo de rutina

• Boring But Big: Esta es quizás la rutina estrella de Wendler. Se basa en hacer 5 series de 10 repeticiones con el básico con el trabajas en la 5/3/1. El peso usado en los ejercicios 5×10 es recomendable que sea entre el 50% y el 70% de nuestro 1Rm en ese ejercicio. Vamos a proponer 2 rutinas, una de frecuencia 1 en donde solo trabajaremos cada básico 1 vez a la semana y otra de frecuencia 2 en donde trabajaremos cada básico 2 veces a la semana.

NOTA (En los ejercicios a los que nos referimos como 5/3/1 son los básicos que siguen la progresión descrita anteriormente).

o Boring But Big de frecuencia 1:

• Lunes:

• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Militar 5×10

• Dominadas 5×10

• Martes:

• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Peso Muerto 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

• Jueves:

• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Banca 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

• Viernes:

• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Sentadilla 5×10

• Leg curl 5×10

o Boring But Big de frecuencia 2:

• Lunes:

• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Banca 5×10

• Dominadas 5×10

• Martes:

• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Sentadilla 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

• Jueves:

• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Militar 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

• Viernes:

• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Peso Muerto 5×10

• Leg curl 5×10

Lógicamente a esta rutina se le pude añadir más volumen de entrenamiento, pero es la base de todas.

Mi consejo es que la sigáis en frecuencia 2, y que le añadáis trabajo extra.

  1. 21 julio, 2014

    En la semana de descarga, Se mantiene la intensidad en los ejercicios acceaorios?

  2. 21 julio, 2014

    Como siempre un placer leer estos artículos.
    PD. Se agradece, el cambio de color en la letra.
    Un Saludo.

  3. 21 julio, 2014

    esta aplicacion de movil gratuita nos hace todos los calculos
    wendler calculator

  4. 21 julio, 2014

    se puede agregar algo de ejercicios para biceps, triceps y la cabeza lateral y posterior del deltoides, y pantorrillas?

  5. 21 julio, 2014

    la aplicacion wendler calculator nos hace todos los calculos y nos ayuda a organizar la rutina. Es super sencilla y practica…y gratis 😛

  6. 21 julio, 2014

    Hola
    Antes que nada me gustaria felicitarte por compartir tu conocimiento. Por la forma tan específica y sencilla como lo haces. Y con base cientifica.

    Quisiera saber si esta rutina (531) que entiendo es para aumentar fuerza. Puede ser empleada en mujeres? Y si puede ser usada para fuerza, pero sin aumento de masa. Y si como consecuencia hay pérdida de peso?

  7. 21 julio, 2014

    Blas: La descarga está pensada para los básicos, en los accesorios no es necesario.

    Eduardo: Este consejo es aplicable a esta y a todas las rutinas: Añádele tanto volumen de entreno como seas capaz de soportar, siempre que no interfiera con la progresión establecida y con el tiempo de recuperación.

    Claudia Sanchez: Claro que puede ser usada por mujeres. Realmente no debería de haber diferencias entre una rutina para un hombre y para una mujer. En cuanto al aumento de masa, eso lo va a marcar la dieta que sigas. Si sigues una dieta hipocalorica no se va a producir ganancia de masa, o si se produce será minima (noobgains aparte)

  8. 21 julio, 2014

    “…mientras que la 2 se puede hacer algo dura el día que nos toca SENTAILLA y peso muerto.” jajajajaja queda super catetorro ahí la “sentailla” XD me encanta. Soy de risa fácil, lo admito.
    En mi caso, yo hice esta rutina durante 3 meses y llegué a mi tope, pero fue por llevar a la vez una dieta hipocalórica bajando casi 10 kg el peso corporal. Así que reinicié todo el proceso, recalculé máximos, y con una dieta normocalórica estoy ahora mismo en la semana 14 (cuarto ciclo) y los números por ahora siguen yendo para arriba. Sin duda muy recomendable.

  9. 21 julio, 2014

    es un programa estupendo.yo hice la boring bat big con una progresion para 19 semanas y mis marcas mejoraron bastante.

    considero que es un programa para avanzados,ya que son a los que mas nos cuesta progresar,gracias a la progresion tan lenta poco a poco se van batiendo marcas y consigues algo de hipertrofia.

    para principiantes o intermedios rutinas como la 5 x 5 madcow de bill start o la de ripote pueden ir mejor

    gracias

  10. 21 julio, 2014

    Muchas gracias, me parece tu información, útil, sencilla, la voy aplicar.

    saludos

  11. 22 julio, 2014

    En la semana de descarga a que % del 1RM se debe de trabajar??

  12. 22 julio, 2014

    Cual seria la mejor rutina para crecer muscularmente, priorizando la estetica ante la fuerza y que no sobreentrene mi cuerpo, puesto que no soy culturista ni tomo sustancias para adelantar mi recuperacion etc

  13. 24 julio, 2014

    Se podria realizar en dos / tres sesiones ? como seria el planteamiento .Podriamos adaptar la excel?
    Por ejemplo combinando Press banca con sentadilla y press militar con peso muerto?
    Gracias!!

  14. 24 agosto, 2014

    Hola, el entrenamiento esta planteado para 4 días pero para 2 das como sería?
    El volumen sería muy grande. Nos podrias dar un ejemplo.
    Gracias

  15. 25 septiembre, 2014

    Hola, seria posible realizar esta progresion con cargas maximas? Es decir el 100% del 1rm, en lugar de submaximas? (90%). De ser as, si que seria recomendable descargar la primera semana, no? Saludos!

  16. 17 noviembre, 2014

    una pregunta, si yo quisiera entrenar y mejorar mi fuerza en dominadas existiria la posibilidad de incluir un 5to dia para trabajarlas con esa modalidad o como seria la forma optima de incluirlas en la rutina?

  17. 18 noviembre, 2014

    como hago para bajarme la propuesta que propones tu david?

  18. 21 noviembre, 2014

    Puedo realizar las dominas, fondos y remo a repeticiones de fuerza? …. max 5 rep?

    habría algun problema???

  19. 12 diciembre, 2014

    He hecho la rutina y en mi opinión la clave al 80% es la dieta que sigas si es hipercalórica a saco y no te importa coger grasa con esta rutina puedes coger muchos kilos de músculo y aumentar bastante fuerza eso si con grasa añadida pero si vas a seguir una dieta normo o hipocalórica te aconsejo que olvides los accesorios y sólo hagas los básicos que son los que te van a hacer màs fuerte al tiempo q mantienes peso o incluso pierdes grasa pq los accesorios en rango de hipertrofia no te van a servir para nada sólo para machacarte ya q la dieta no te va a permitir hipertrofiar por muchas series adicionales q hagas.

  20. 31 diciembre, 2014

    Al terminar la semana de descarga, ¿debo volver a tomar mis pesos maximos para poder volver a empezar?

  21. 20 enero, 2015

    Hola. Saludos a todos. Yo queria saber que hacer una vez finalizada las 4 semanas es decir después de la descarga. Empezar de nuevo el ciclo pero tomando otros porcentajes para la progresión? es decir si yo tenia como RM 100kg en press banca al termiar el ciclo debo empezar de nuevo pero tomando como referencia 105kg como RM? Espero que me hallan entendido.
    Saludos.

    Lucas. 🙂

  22. 25 enero, 2015

    Sí, Lucas. En Peso Muerto y Sentadilla súmale 5 al 1 RM y te recalculará el ciclo.

  23. 17 febrero, 2015

    Al final terminamos haciendo 5 series de 10 ,adicionando a la 5 3 1. ???

  24. 17 marzo, 2015

    Buenas!, se podría adaptar a una torso pierna bajando el volumen de series de 5×10 a 3×10, en la rutina de frecuencia 2 ? en torso seria añadirle un remo o dominadas,dependiendo si es día de progresión en militar o banca,aparte de añadir al final unos aislamientos tipo facepull, bicep/triceps y el día de pierna hip trust y leg curl?

  25. 5 mayo, 2015

    Y cuanto tiempo hay que descansar entre las series de los poliarticulares y en los ejercicios aislados?

  26. 25 junio, 2015

    Hola, en mi caso, llevó desde el 7 de enero con la rutina wendler ( unas 25 semanas y 7ciclos completos), con mejoras de entre el 15% y el 35% de mi 1RM y sigo mejorando, no se hasta donde llegaré pero de momento estoy encantado

  27. 26 junio, 2015

    Estos acostumbrado a trabajar con alto volumen. Quisiera saber si puedo hacer la frecuencia 2 y por ejemplo si el lunes me toca press militar 5/3/1, press banca 5×10, dominadas 5×10, le puedo añadir un ejercicio de hombro que sería 5×10, otro ejercicio de espalda 5×10, uno de bicep 4×10 y uno de tricep 4×10, no le agregaría de pecho para no llegar el jueves con agujetas en el pecho ya que ese día toca press plano 5/3/1

    El día jueves agregaría un ejercicio más de pecho aparte del press 5/3/1 y sólo haría uno de hombro para dejarlo descansar para el lunes, los ejercicios de espalda, bicep y tricep serían lo mismo que el lunes…
    Qué opinan??

  28. 16 julio, 2015

    Tengo una duda se trabaja con el peso del 1rm o al 90% . Se calculan los porcentajes en base al 1rm o al 90 %???

  29. 3 agosto, 2015

    Gran articulo , un placer leerlo y aprender de vosotros.
    Un abrazo.

  30. 7 diciembre, 2015

    Hola! Actualmente sigo la rutina 5/3/1, pero tengo una duda a la hora de buscar los máximos, es decir, una vez se completen 2,3,4 ciclos (los que sean) a la hora de buscar el 1rm real, cuando realizarlo. ¿Sería bueno buscarlo la 4 semana, antes de realizar la descarga? ¿O justo despues de hacer la semana de descarga?

    Gracias!

  31. 29 enero, 2016

    Una pequeña duda sobre los pesas que subimos en los pesos.
    En la opcion de hacer 2 ciclos de 3 semanas seguidos y descarga en la 7a, subimos los pesos en el segundo ciclo de 3 semanas antes de la descarga o repetimos los pesos del primer ciclo de tres semanas y subimos tras la descarga?
    muchas gracias por el articulo 🙂

  32. 11 febrero, 2016

    Respondan por favor en que día puedo hacer bíceps gracias

  33. 14 junio, 2016

    No me da confianza esta rutina por el hecho de que la frecuencia con que se trabajan los movimientos es prácticamente 1 , lo que se contradice con todo lo expuesto en este blog y en el propio canal de David con respecto a la frecuencia de entrenamiento. El entrenar un movimieno 1 vez a la semana es mas cercano al método weider.
    Pero porsupuesto es una apreciación personal, y en base a mi experiencia donde he encontrado mejores resultados con frecuencias entre 3 y 5. En cualquier caso, se agradece el aporte una vez mas, y si a alguien le da buenos resultados sería genial que los compartiera para salir de la duda jejeje

  34. 15 agosto, 2016

    EXCELENTE ARTICULO. PERO PORqUE NO HAY 5/3/1 PARA DOMIADAS?

3 Trackbacks

  1. […] traemos al blog la segunda rutina hecha de forma íntegra por mí, una modificación de la 5/3/1 de Wendler, en donde planteo una combinación de fuerza e hipertrofia en frecuencia […]

  2. […] traemos al blog la segunda rutina hecha de forma íntegra por mí, una modificación de la 5/3/1 de Wendler, en donde planteo una combinación de fuerza e hipertrofia en frecuencia […]

  3. […] de la buena acogida que tuvo la rutina 5/3/1 de Wendler en el blog, hemos decidido dedicar un artículo entero a una de las rutinas más famosas y que más […]

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