ricardo

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Después de hablar de las rutinas de Boris Sheiko y de la 5/3/1 de Wendler es el momento de hablar de otra de las rutinas más famosas que existen: La 5×5 de Madcow.

Está rutina está más enfocada hacia los principiantes, no porque sea menos o más dura que otras rutinas, sino que es porque sigue una progresión lineal, y una vez que manejas ciertos pesos es imposible seguir añadiéndole kilos a la barra de forma semanal (ya nos gustaría no?).

Sea cual sea nuestro objetivo, ya sea fuerza o estética (hablaré de rutinas orientadas a la estética en otros artículos), necesitamos construir una base sólida en cuanto a fuerza, y con está rutina lo conseguiremos. Por esto que acabo de decir la 5×5 es una de las rutinas más recomendadas a los principiantes.

madcow

La rutina:

La duración de la rutina es de 9 semanas, y es una rutina de 3 días de trabajo semanal, normalmente se suele entrenar lunes, miércoles y viernes, pero también puede ser martes, jueves y sábado por ejemplo. Lo único importante es dejar un día de descanso entre entrenamientos.

Sigue el siguiente esquema (más abajo tendréis un Excel que os calculará los pesos a mover en cada día, además del rango de repeticiones y de series):

Día 1:

•    Sentadilla 5×5

•   Press Banca 5×5

•   Remo con barra 5×5

•   Accesorios

Día 2:

•   Sentadilla 4×5

•   Press Militar 4×5

•   Peso Muerto 4×5

•   Accesorios

Día 3:

•   Sentadilla 4×5 1×3 1×8

•   Press Banca 4×5 1×3 1×8

•   Remo con Barra 4×5 1×3 1×8

•   Accesorios

Tal y como veis la carga de trabajo es distinta cada día, y cada semana añadiremos peso de forma lineal. Hasta la 4 semana no se trabaja sobre nuestras 5RM, lo cual es ideal ya que así evitamos estancarnos demasiado rápido.

En esta rutina trabajaremos la sentadilla en frecuencia 3 y el press banca en frecuencia 2 (la frecuencia de trabajo es el número de veces que hacemos un ejercicio en un tiempo determinado, normalmente semanal), con lo cual si no estamos acostumbrados notaremos la diferencia con nuestra anterior rutina.

Accesorios:

Los accesorios que nos propone el autor de la rutina son los siguientes:

•   Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

•   Día 2: 3 series de abdominales.

•   Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10

Bien, mi consejo es que le añadáis tanto volumen de entreno como seamos capaces de soportar, es decir, podemos añadir ejercicios a la rutina, adaptándola a nuestros gustos, pero debemos de tener en cuenta que hay una progresión de pesos que debemos cumplir. No vale de nada añadirle un volumen de entreno bestial y que luego no seamos capaces de seguir la progresión de cargas porque no recuperamos bien.

Descargar EXCEL

Os adjuntamos una hoja de cálculo que os facilita las cosas, toda la información está en la primera pestaña del Excel, es muy sencilla de usar:

•   Solo debemos modificar las celdas amarillas, ponemos  el número de repeticiones que hacemos con un peso “x” y ya nos calcula automáticamente nuestro 1RM, 5RM y pesos que debemos de usar cada día.

•   Cuanto más bajo sea el número de repeticiones que hagamos con ese peso “x”, más exacto será el cálculo de nuestro 5RM.

Es decir, el cálculo será más exacto si haces 3 repeticiones con 100kg que si haces 25. Intentar poner un rango de repeticiones que no supere las 5 reps.

•   La pestaña “Tonnage Calc” no se debe modificar.

•   En la pestaña “Semanas 1-9” es donde tenéis que introducir los datos, además está hecha en un formato en el cual si la imprimís os saldrá en única hoja, algo muy cómodo para poder llevarla con nosotros al gimnasio.

  1. 27 julio, 2014

    Hace un año subiste un vídeo sobre como calcular el 1RM con una tabla pero en comparación con el excel que tiene esta rutina hay una diferencia significativa ( para un 5RM de 60 kg en la tabla nos vamos a un 1RM de 75kg mientras que con el excel a 68kg).¿La calculadora del excel se aplica solo a la hora de hacer esta rutina en concreto o podemos usarla para otras coma la fullbody para principiantes?
    Gracias.

  2. 27 julio, 2014

    Hola, eso depende de la formula utilizada para calcular la proporción.
    Normalmente no suele varias demasiado entre unas y otras, y hay muchos factores que influyen.

    Puedes usarla para otras en principio, no hay problema.

    Un saludo

  3. 27 julio, 2014

    No entiendo muy bien como funciona lo de toonage y tonnage cutoff, podrías explicarlo mejor?

    Gracias.

  4. 27 julio, 2014

    Entonces podemos
    Ir metiendo
    Ejercicios que nos gusten mienteas
    Seamos
    Capaces de
    Cumplir con los principales y la progresion no? Y podiramos meter dominadas con lastre para progresar
    En ellas tambien? Gracias!

  5. 27 julio, 2014

    Superútil! Muchas gracias 🙂

  6. 27 julio, 2014

    Seria recomendable cambiar los acessorios por Dips y dominadas con lastre ? , como podríamos realizar una progresión adecuada, podriais darnos algún consejo? Ya que llegara un momento en el cual subir tanto 1,25 – 2,5 sera muy difícil .

    Un saludo, enhorabuena por el blog y por estos artículos tan necesarios

  7. 27 julio, 2014

    Hola david una pregunta la rutina 5×5 no se hacían 5 reps 5 series con el mismo peso? En el excel en cada serie le vansubiendo el peso. Gracias

  8. 27 julio, 2014

    Me parece que con esta rutina el volumen de trabajo es muy reducido. Yo sigo esta rutina, pero desde hace un tiempo cuando hago la serie efectiva de cada ejercicio(al final la rutina es un 1×5 en mi opinión) hago 4 series descendentes bajando muy poco el peso en cada una, y la verdad es que me va bien por ahora. Aparte, meto algo más de ejercicio accesorio, como 4×10 de sentadilla frontal con bastante poco peso, o cualquier otro que vea que me apetezca. ¿Alguna opinión al respecto?

    PD:La fuente en la que me baso para las descendentes es un artículo de Mark Rippetoe: 5 ways to 5×5

    Un saludo

  9. 27 julio, 2014

    Corrijo: el artículo es de Andy Baker.

  10. 27 julio, 2014

    esta rutina se la puede hacer en 4 dias ??? por ejemplo dividirla en torso pierna o tiron jalon

  11. 27 julio, 2014

    Sin duda gran aporte. En mi caso me ha sido realmente util, como accesorio escoji fondos en paralelas y he progresado sin ningun problema, cuando termine estas 8 semanas reiniciare el programa y ademas de los fondos incluire dominadas lastradas. Gran articulo 🙂

  12. 27 julio, 2014

    pero por que el peso va subiendo en cada serie , se supone que esas son las series de aclimatacion? o cuentan como series efectivas? que tipo de rutina es esta por lo que veo seria recomendable para alguien que se encuentre estancado … podrías aclararme eso de las series por favor ya que me intereso mucho pero cuando vi que cada serie es muy poco peso me desilusiono xd espero tu repuesta

  13. 27 julio, 2014

    Sergio: añadirle dips y dominadas es probablemente sea la mejor opción posible a la hora de añadir volumen a la rutina.
    ——-
    Alfonso: te recomiendo lo mismo que a Sergio, si puedes añadir esos ejercicios hazlo. En cuanto a la progresión tienes varias opciones, como por ejemplo empezar con un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones bien hechas, empiezas con 3 series de 5 repes y cuando hagas 5 series de 5 repeticiones con ese peso le añades 1.5 y la reinicias, es decir, vuelves a empezar con 2 o 3 series de 5 repes, hasta que hagas las 5 series, entonces vuelves a subir peso y bajar series….
    ——-
    Andre: hay muchas rutinas 5×5, esta en concreto es la versión Madcow, que usa una progresión especifica.
    ——-
    Jesús: puedes añadirle tanto volumen como seas capaz de manejar, y también puedes añadir técnicas especiales en esos ejercicios como las Drop Sets que comentas. Lo importante es mantener la base, que son los ejercicios básicos que nos propone Madcow, con esa progresión especifica. A partir de ahí podemos “modificarla” a nuestro gusto.
    ——-
    Javier: no te recomiendo dividirla en 4 días. Esta rutina esta pensada para hacerla en 3 días, si la pasas a 4 va a ser difícil mantener la progresión. Lo que si que puedes hacer es partiendo de los parámetros básicos de la rutina, añadirle días de trabajo accesorio, siempre y cuando no interfieran en la progresión.
    ——-
    Gabriel: son series efectivas, es decir, antes debes de hacer una aproximación. Esta rutina está pensada para los principiantes, ya que si ya manejas unas marcas un poco más elevadas es muy difícil seguir una progresión lineal.
    ——-
    Un saludo a todos y gracias por dejar vuestros comentarios!! 🙂

  14. 27 julio, 2014

    Buenos días:
    Quería preguntar si habría la posibilidad de variar los ejercicios básicos que se proponen en esta rutina, ya que, por ejemplo, yo tengo un mayor interés en entrenar dominada lastrada en vez de remo.

  15. 27 julio, 2014

    Buenas una pregunta, la semana de descarga cuando seria buena hacerla? y de que manera?, gracias.

  16. 27 julio, 2014

    Quisiera saber si a este tipo de rutina 5×5 ,ya que son 3 días a la semana en mi caso :
    LUNES- MIÉRCOLES- VIERNES además de estos días que incluyen con 1 a 2 ejercicios accesorios,
    ¿Se le podría agregar 1 día de accesorios por ejemplo un SÁBADO para algún musculo especifico como por ejemplo brazos?

  17. 27 julio, 2014

    Recomendas esta rutina para hacerla solamente 2 veces x semana? En caso de no ser asi, se te ocurre otra que sea pueda realizar 2 veces semanalmente?

    Saludos!

  18. 27 julio, 2014

    Hola, escribo más que nada porqué me ha chocado mucho que justo 2 semanas después de haber hecho estado trasteando con la ecuación de Brzycki y haber hecho una calculadora de cargas propia también, salga a la luz este artículo, jajajajajajajajaja… Que casualidades tiene la vida.

    En fin, al grano, aludiendo al comentario de Jesús, me gustaría dejar aquí colgado mi excel, el cual es una rutina más un brevísimo estudio de mano de servidor y una calculadora para la progresión de las cargas, y cito a Jesús con el motivo de que estoy de acuerdo con él en que “Madcow” es algo que realmente es un 1×5, de ahí que yo quiera dejar aquí esta, mi rutina, que quizás, le sirva tanto a él como a mucha más gente algo más avanzada en este mundillo de la fuerza, eso sí… Aviso, En esta rutina hay 4 básicos por sesión, y no 3, y además se suma el hecho de que las series efectivas son, como tal, 5, y no 1, por lo que puede llegar a ser muy demandante… Extenuante en las últimas semanas, donde trabajamos una semana a nuestro 5RM y otra en récords, así que porfavor, absténganse los que empiecen ahora en esto, y alégrense los que lleven en torno a 1 año trabajando con Full-Body o torso-pierna… Porque aquí os dejo mi aporte 😉 https://www.mediafire.com/?fi71umr6ccaqq5i

    Y esto para el autor, Ricardo, ¿Me podrías decir que requisitos debería reunir para escribir un artículo en esta web? Por supuesto incluiría bibliografía para respaldar todo lo que sale de mi teclado, que al fin y al cabo tiene la credibilidad de la cual el lector decide dotar al documento… Muchas gracias Ricardo, espero que veas el mensaje, que aunque largo, espero que sea útil, jajajaja, :D.

  19. 27 julio, 2014

    Otra pregunta que tengo es… cual es la diferencia entre esta variante del madcow con la de reg park??, cual es la diferencia?

  20. 28 julio, 2014

    ¿ Los días de la rutina siempre van a ser fijos o para dar mas frecuencia también al press militar y peso muerto se haría semana 1 A-B-A, 2 semana B-A-B ?

    un cordial saludo,

  21. 28 julio, 2014

    El día que hay que hacer 4×5 1×3 y 1×8, se utilizan siempre los mismos pesos??

    O hay que ir subiendo peso en las series?

    Y otra pregunta esta rutina se puede volver a reptirr luego de la semana 9?

  22. 28 julio, 2014

    Si quiero añadir como accesorios zancadas y press inclinado por ejemplo, los tengo que realizar después de sentadilla y press banca respectivamente, o al final de la rutina tras haber hecho todos los básicos? Gracias y un saludo.

  23. 28 julio, 2014

    En los días de descanso se podrían meter series de hiit o sería mucha carga para las piernas? Un saludo, seguid así!!!

  24. 28 julio, 2014

    Fernando: Personalmente recomiendo seguir la rutina tal y como está, es decir, no hacer variaciones en Peso Muerto, Press Banca, Sentadilla, Remo y Militar.
    Si buscas mejorar en dominadas lastradas puedes planear un día para ese fin, o simplemente añadir la progresión que tengas pensado seguir y hacerla al final de tu rutina.
    —–
    Massimo: Soy partidario de hacer descargas únicamente cuando se necesitan. Es decir, no hacerla por defecto. En la semana de descarga tienes varias opciones: Puedes trabajar con menos volumen del normal a un 50% de tus máximas, o simplemente no hacer nada durante 4 o 5 días.
    —–
    Chester: Claro, puedes añadir un día de trabajo accesorio. Lo importante es que puedas seguir con la progresión establecida.
    —–
    Rodrigo: Adaptar esta rutina a solo dos días de trabajo no lo acabo de ver, es decir, poder puedes hacerlo, trabajas el día 1 de la semana 1 lo que tocaría el Lunes según el excel, el día 2 de la semana 1 lo que te tocaría el miércoles según el excel, y luego el día 1 de la semana 2 lo que te tocaría el viernes según el excel. Tal y como ves si que es posible, ahora bien, no se hasta que punto sería efectiva.
    —–
    Oscar Gil Balaguer: Gracias por compartir con todos nosotros tu rutina. Nos propones una progresión diferente a la que propone Madcow. Lo importante de una progresión es lo que su nombre indica, es decir, que progresemos jeje. Estoy seguro de que con tu rutina también se progresará, aunque la carga de trabajo es bastante elevada para un principiante (que es de lo que se trata este articulo).
    Sobre los requisitos para poder publicar es algo que lleva David, ahí no te puedo ayudar, lo siento.
    Pero repito, muchas gracias por tu aporte 🙂
    —–
    Massimo: Reg Park utiliza una progresión distinta a Madocw, es solo eso, una rutina 5×5 con una progresión distinta. En la Reg Park trabajas a 5 series, y cuando acabas haciendo un 5 series de 5 repeticiones con un peso “x” se hace una descarga y se reinicia la progresión.
    —–
    Tobi: La rutina funciona bien tal y como está, siempre podemos hacer modificaciones para adaptarla a nuestro gusto, pero no te recomiendo alterar los días de trabajo “fijos” ni los ejercicios. En el caso de que busques meterle mas frecuencia a otros ejercicios tienes otras rutinas mas indicadas para ello, como la que publico Mic: http://powerexplosive.com/facility/fullbody-para-principiantes/
    —–
    Ismael: Los pesos los tienes descritos en el excel, cada serie tiene su peso correspondiente. En concreto en los 4×5 cada serie tiene un peso distintos, después la 1×3 es con otro peso y la 1×8 también es con otro peso.
    —–
    Alvaro: te recomiendo que hagas los accesorios después de los tres básicos que te toque cada día. Primero cumplimos con la progresión y después hacemos el resto. Si metes accesorios en medio de los básicos vas a acumular cansancio para los siguientes ejercicios que pueden entorpecer la progresión.
    —–
    Pepe: Claro que puedes meter hiit, prueba y si ves que no recuperas bien para el siguiente día de entreno prueba a hacerlo al finalizar la sesión de entrenamiento en vez del día de descanso.
    —–
    MUCHAS GRACIAS A TODOS!!

  25. 28 julio, 2014

    ¿Cual sería el descanso entre serie y serie? Al terminar las 9 semanas, las marcas registradas lo ponemos como 5RM y volvemos a comenzar? En caso de estancarse en el transcurso de las 9 semanas con un ejercicio en especifico principal ¿que podemos hacer? ¿Cuantos minutos de calentamiento? Un saludo 🙂

  26. 28 julio, 2014

    Hola.

    Por falta de tiempo sólo puedo dedicarle a las pesas en casa unos 30 min cuando llego de trabajar, Dispongo de una banqueta y unos soportes.

    Te agradecería que me sugirieras una rutina de las que hay (5×5, 5x3x1, etc) teniendo en cuenta que estoy intentando bajar de peso (peso unos 85kg con unos 25% de grasa) y dispongo de poco tiempo al día.

    Actualmente me estoy centrando en pesos muertos, sentadillas, press banca, press hombros y remo. Dominadas no puedo xq aún no puedo alzar mi peso.

    Muchas gracias.

    Saludos y seguir así que motiváis mucho.

  27. 29 julio, 2014

    Christian: en los ejercicios de fuerza (banca, militar, sentadilla, peso muerto y remo) descansa el tiempo que consideres necesario para poder tirar el peso que te toque con un 100% de intensidad. Normalmente 2-3 minutos son suficientes. En los ejercicios accesorios te recomendaría descansos mas cortos, entre 45 segundos y 1 minuto y medio entre series, dependiendo de la exigencia del ejercicio.
    Una vez finalizado el ciclo de 9 semanas tenemos dos opciones, o probar a tirar máximos y volver a ajustar la rutina en función de las marcas logradas o hacer una subida de peso realista y volver a empezarla.
    —–
    Jorge Blanco Ferrero: lo que va a marcar la diferencia entre ganar peso o perder peso es la dieta, no la rutina. De todas formas esta rutina la puedes seguir con el material del que dispones en casa, y es altamente recomendable para seguir con una dieta hipocalorica, así que te animaría a que la probases.
    —–
    UN SALUDO Y GRACIAS!

  28. 29 julio, 2014

    Y si no somos capaces de seguir la progresion y quedamos estancados?

  29. 30 julio, 2014

    Buenas. tengo un par de dudas con los ejercicios accesorios: los abdominales del dia dos son con peso?
    en el dia 1 dice 4 series de abdominales, cuantas repeticiones hacemos por cada una de esas series? por defecto los accesorios en el excel traen 3×8, deberiamos hacer 4×8?
    Estaria bueno que tambien aclaren un poco mas en cuanto a esos detalles de los ejercicios accesorios.
    Por ultimo, estaria bien si los agrupo de la siguiente forma?
    dia 1: Dips y Abs con peso
    dia 2: Triceps e hiperextensiones con peso
    dia 3: Biceps y Abs

    Muchas gracias 🙂

  30. 31 julio, 2014

    Se puede entrenar en los dias intermedios ? es decir, los martes y jueves ??

  31. 2 agosto, 2014

    Pepin: si tus marcas no son elevadas y fuiste realista a la hora de introducir tus 1RM debes de ser capaz de seguir la progresión. En caso de que no sea así habría que analizar el motivo por el cual te estancas ya que puede ser por muchos factores como la alimentación, el descanso, la técnica…
    —–
    Fernando: siempre que puedas haz los abdominales lastrados. En el post no aclaro lo de los accesorios porque cada uno debe poner los que considera que son necesarios para su progresión. De todas formas, los accesorios que propones en tu comentario me parecen correctos.
    —–
    Pancho: claro que si, siempre y cuando esos entrenamientos no te perjudiquen a la hora de seguir con tu progresión.
    —–
    MUCHAS GRACIAS!

  32. 5 agosto, 2014

    Vaya gran comunidad que se está creando alrededor de PowerExplosive…es estupenda.

    Mi duda es referente a las progresiones, no tengo claro si una vez estancados en algún ejercicio, es mejor recurrir a clústers, bajar la intensidad y aumentar la carga de trabajo o simplemente descargar y volver al inicio???, siempre teniendo en cuenta que habrá ejercicios en los que no nos hayamos estancado… Según entiendo por lo leído, no podríamos estar más de dos semanas trabajando en nuestros máximos ¿no?.

    PD: Si esta comunidad sigue así no estaría mal plantear una quedada los que puedan :-). Gracias 1000!

  33. 8 agosto, 2014

    Que tal no solo gym, seria buena idea que revisaran el metodo de mark rippetoe llamado starting strength creo que es mucho mejor para novatos que este.

  34. 25 agosto, 2014

    El press militar lo tengo más atrasado y me gustaría meterlo también el viernes en vez de remo con barra, puedo hacerlo???
    Los accesorios que voy a hacer son Lunes–> Dominadas y dips pesados
    Miércoles—-> Abs y lumbares lastrados
    Viernes—-> Dominadas y dips livianos o superpesados
    Qué te parecen?
    Gracias!!

  35. 27 agosto, 2014

    Hola, ya he leído un comentario antes de no cambiar los ejercicios de la rutina, yo llegué tarde y cambie el remo por las dominadas, ya que el remo no me gusta y David dijo en algún comentario de YouTube que no había problema por cambiarlo.
    La cuestión es que yo si me he quedado estancado en pecho, concretamente en la semana 7 de 8 (me baje la tabla de otra web creo que esta rutina aun no la teniais aquí) el caso es que visto que entrenando en cluster y demás al final no he podido hacer las repeticiones con 90kg en total en el press de banca por lo que voy a reiniciar el entrenamiento con el máximo conseguido a ver si con la descarga vuelvo a subir.
    Llevo ya 4 años entrenando aunque solo dos meses en ejercicios de fuerza.
    ¿Algun consejo?

  36. 27 agosto, 2014

    Los días que descansamos (martes y jueves) seria recomendable hacer HIIT?

  37. 28 agosto, 2014

    hola tengo 34 años mido 176 peso 88k y tengo una erña discal l5 s1 y una prustuacion l4 l5 leve ago gimnacia en el agua y gimnacia para la columna y musculacion con 5 series de 15 repeticiones un musculo por dia hace un año yu que rutina me recomendarias para vajar de peso y tonificar

  38. 28 agosto, 2014

    tengo 34 años mido 176 peso 88 hago gimnasia en el agua, iguiene columna y musculacion un musculo por día 5 series de 15 repeticiones hace 1 año tu que me recomendarías para bajar de peso y mejorar mi musculatura

  39. 4 septiembre, 2014

    Buenas:
    Tengo una pregunta: Después de acabar con la última semana, ¿se debe hacer una semana de descarga? ¿se pueden medir los máximos en esa nueva semana que entra (es decir, en la décima)? y también: ¿ qué rutina aconsejarías para realizar después de completar una “vuelta” de nueve semanas? Un saludo y gracias 🙂

  40. 16 septiembre, 2014

    Puedo dividir el volumen en 4 dias?

    Los mismos ejercicios lo mismo todo pero en mas dias

  41. 19 septiembre, 2014

    Puedo sustituir el remo con barra por otro ejercicio?, si se puede por cuál sería?

  42. 10 octubre, 2014

    Hola Buenas, yo estoy entrenando Madcow religiosamente 3 días a la semana (L,X,V), los dias sobrantes hago spinning(M,J), pero desde hace una semana he visto como en estas clases tengo las piernas muy muy cargadas, me podeis recomendar algo sobre esto?, deberia Meter menos pesos en las sentadillas, para ser mas efciente en spinning? Gracias

  43. 18 octubre, 2014

    Raul: Los clusters son una gran opcion, pero los veo una tecnica avanzada como para mezclar con la 5×5. Si te estancas es mejor descargar y reiniciar.

    massimo: Si, conozco la starting strength. El problema que le veo a la SS es que no te lo da todo mascado como con esta rutina. Es decir, tu aqui sabes lo que debes mover cada dia, en la SS vas mas por sensaciones.

    YeahDF: Mete militar en vez de press inclinado 🙂
    Los accesorios me gustan.

    Daniel: totalmente recomendable

    Rodolfo: Para bajar peso es necesario una dieta hipocalorica, con un cambio de rutina por si solo no lo conseguiras. En cuanto a la rutina no sabria que decirte, con lesiones de por medio es muy dificil aconsejar algo.

    Fernando: Si te ves capaz de seguir con progresiones lineales haz otra vuelta, si no te vez capaz tira de la 5/3/1 🙂

    Jesus: Esta rutina es de 3 días. Si la divides en 4 días te vas a cargar las progresiones…

    Dani: Depende de cual sea tu prioridad. Si tu prioridad es el spining prueba a reducir volumen de la rutina. Si tu prioridad son las pesas, baja la intensidad en spining.

    UN SALUDO!

  44. 19 octubre, 2014

    con algunos accesorios que le agrego, el tiempo de la rutina me sube aprox a una hora y media, es demasiado tiempo o esta bien?. gracias

  45. 22 octubre, 2014

    Óscar Gil Balaguer me gusto tu rutina, como debo planificar los ejercicios?

  46. 22 octubre, 2014

    Tampoco entiendo bien la tabla

  47. 29 octubre, 2014

    hola he finalizado la madcow y me gustaria volver a repetirla pero me surge la duda de si puedo hacerloa dia si dia no. es decir. lunes miercoles viernes domingo sabado martes jueves lunes miercoles—etc siguiendo el excel en la semana 2 el domingo de la semana 1 seria el dia 1 de la semana 2 y asi sucesivamente. gracias

  48. 1 noviembre, 2014

    Hola, igual es una pregunta tonta pero no entiendo como obtener el porcentaje de Tonnage Cutoff

    El tema del set interval tambien es un poco confuso. ¿Podrian explicarlo con peras y manzanas?

  49. 14 noviembre, 2014

    Con la calculadora del excel de una semana a otra me pide que aumente los pesos para cada serie en 1 kg. ¿Como deberia hacer eso? en my gimnasio solo hay pesas de 1,25kg minimo. Tendria que o poner mas peso en un lado que en otro o aumentar 2,5kg de una semana a otra para cada serie. ¿alguna solucion?

  50. 16 noviembre, 2014

    Siempre he sido una persona muy deportista (baloncesto federado, running, algo de calistenia…) pero nunca me he tomado el gimnasio seriamente (hablando de dietas y todo eso). Llevo dos meses en Sevilla estudiando y cuatro semanas en el gimnasio.

    Me parece que es una gran rutina para ganar fuerza (que al fin y al cabo para mí es lo más divertido). Así que una pregunta. Digamos que tiro 9 semanas con esta rutina y una dieta hipocalórica. ¿Después puedo hacer una 5/3/1 con la misma dieta? La verdad es que en este tema me pierdo mucho.

    Otra cuestión. Entiendo que todas estas rutinas que incluyen dominadas, fondos y van más o menos encaminadas a fuerza… ¿Me ayudarán a tener un mejor bagaje para cuando vuelva la calistenia en junio?

    Una última cosa. En la hoja excel, junto al peso de se cada serie hay casillas en blanco. ¿Ahí se supone que hay que rellenar algo?

    Muchas gracias y enhorabuena por este magnífico trabajo. Ya he recomendado la página y el canal a mis amigos.

  51. 20 noviembre, 2014

    es efctiva para perder grasa?? cunado hago hiit? depsues de entrenar?? dias de descanso? que dias?

  52. 20 diciembre, 2014

    hola tengo una duda sobre el calentamiento antes de las seriesefectivas.
    Por ejemplo el dia 1 realizariamos por ejemplo 3 series de calentamiento de sentadilla aumentando el peso en cada una de ellas hasta llegar al efectivo y despues realizariamos la 5×5, y despes realizariamos el calentamiento de press banca?
    o por el contrario deberiamos calentar todo antes de realizar la primera serie 5×5 de sentadilla?

    Día 1:
    • Sentadilla 5×5
    • Press Banca 5×5
    • Remo con barra 5×5

  53. 22 diciembre, 2014

    Hola ya escrito antes en estos comentarios preguntando cargas en sentadillas vs Spinning, me ha ido muy bien el bajar un poco la carga en las sentadillas y he mejorado en mis salidas con la bici una barbaridad, ahora tengo una duda más al principio metía los ejercicios accesorios al final de la rutina y no se si realmente esto lo estaba haciendo bien. Ahora meto los accesorios entre medias de los ejercicios fuertes y me va mucho mejor pero tengo duda de si esto hace que sea menos efectivo en los ejecicios principales, me podéis ayudar? GRACIAS

  54. 24 diciembre, 2014

    Daniel, le pregunte lo mismo a David y me dijo que me recomendaba hacer los ejercicios básicos primero y luego hacer los accesorios, si tienes problemas de tiempo puedes superseriar…. pero idelamente haz basicos-luego accesorios
    Espero que te sirva

  55. 25 enero, 2015

    Los ejercicios añadidos a esta rutina están solo por los músculos trabajados cierto, si es así se debería de poder cambiar el Press banca por Dips, los rows por Dominadas y el Press militar por Handstand push ups con peso, creo que estoy en lo correcto cierto?

    Lo que pasa es que tengo 16 años y solo tengo acceso a un cinturón de lastre y algunos discos (60 kg por el momento), y solo puedo trabajar con eso hasta que compre una barra y más discos.

    si es imposible cambiar los ejercicios de esta rutina agradecería una rutina ye planificada con estos ejercicios, Gracias

  56. 12 febrero, 2015

    buenas que tal queria saber si una vez que termino las 9 semanas con este entrenamiento que me recomiendan seguira? soy ectomorfo con este entrenamiento y una dieta maso menos pude aumentar 3 kilos en 2 semanas mido 186 y peso ahora 86.200 kg gracias esperare la respuesta

  57. 19 febrero, 2015

    Buenas, una duda que tengo respecto a esta rutina. ¿En los ejercicios accesorios se sigue algún tipo de progresión en los pesos?. Pregunto esto ya que en el Excel que se adjunta para calcular los pesos, para los ejercicios accesorios creo que no es posible calcularlos. A ver si me puedes responder a esta duda, y si hay algún tipo de progresión que indiques cuál es. Gracias!!!

  58. 8 marzo, 2015

    tengo otra pregunta se puede hacer hiit el mismo dia que entrenas con pesas? y si es asi que paso a seguir? osea tengo ewntendidio q despues de hacer fullbody no se pueden involucrar los mismos musculos pero no es que se trabajan todos? que rutina de hiit podria marcar si estoy haciendo fullbody y quiero hacer el mismo dia pesas y hiit? gracias!!!

  59. 22 junio, 2015

    Para que sirve SET INTERVAL y TONNAGE CUTOFF ? Se debe modificar ? Que signifa?

  60. 10 julio, 2015

    Hola, esta rutina cambia cada semana o siempre es igual?

    Me refriero a hacer una semana a-b-a y la siguiente b-a-b

  61. 10 julio, 2015

    Muchas gracias por postear esta rutina, me sirvió muchísimo

    Ya complete las 9 semanas y recalcule mis RM, voy por la 4 semana de mi segunda etapa, pienso seguir hasta que me estanque con algún básico y ahí veré como planificar mis accesorios para salir de ese estancamiento.

    Para quien lea este comentario quiza le ayude saber que los accesorios (para mi) deberian ser en base a empujar el estancamiento lo mas lejos posible, por ejemplo: Me paso que de todos los basicos se que el primero en el cual me estancare sera press banca, entonces en mis accesorios siempre trabajo triceps para tener el empujon que se necesita en el tramo final del levantamiento de press banca, también trabajo siempre con dominadas y face pull para mejorar en mis retraccion escapular, la cual me dará mas seguridad en los levantamientos.

    Es una rutina excelente, solo hay ajustar dos cosas para personificarla: 1) Los accesorios – 2) El estancamiento (cuando ocurra), todo lo demas es trabajo del Excel jaja!!

    Nuevamente muchas gracias por compartirla!!

  62. 13 julio, 2015

    Hola, enhorabuena por tu web y los videos, me han ayudado a mejorar mucho corrigiendo la postura de la espalda. Había pensado una rutina como esta para combinarla con boxeo, pero sólo hacer dos días, por ejemplo 1°dia prensa, sentadillas, press banca, dominadas y remo. 2°dia peso muerto, peso muerto sumo, levantamientos hombro con barra de pie. Todo sería 5*5. ¿Qué me sugieres?

    Gracias, un saludo.

  63. 19 julio, 2015

    Buenas,en primer lugar felicitaros por la pagina,me gustaria volver a entrenar ya que llevo casi dos años sin hacer nada por diversas razones y estoy poniendome fuertecito,mido 174 y peso 90kg,me gustaria saber con que rutina me recomendais empezar y que ejercicios podrian sustituir al peso muerto y la sentadilla ya que me dicen que al tener escoliosis no puedo realizarlos,saludos y enhorabuena por la pagina!!.

  64. 6 septiembre, 2015

    Hola David, en la rutina de ejercicios se menciona pres banca, press militar , sentadillas y peso muerto quiere decir q se trabaja los musculos del pecho, hombros y piernas, mi pregunta es como incluyó el trabajo para la espalda ya q también es un músculo principal? Saludos

  65. 22 septiembre, 2015

    Con remo con barra…

  66. 29 septiembre, 2015

    excelente artículo, te hago unas preguntas

    En su canal de youtube David explica que la frecuencia que el recomienda debe ser la máxima permitida, entonces, ¿en qué momento me doy cuenta que puedo entrenar fuerza mas veces a la semana?. Por otro lado, también menciona que la duración debe ser hasta que saquemos el máximo provecho de la rutina, si yo puedo extenderme mas de las 9 semanas del archivo, ¿lo que hago es hacer otro con el nuevo 1RM?

  67. 30 septiembre, 2015

    Buenas Ozkr,
    percibir que puedes entrenar a mayor frecuencia es una cuestión de sensaciones: llegados al punto de que te cuesta progresar, de que recuperas “demasiado” bien de tus sesiones, puedes empezar a probar más frecuencia, pero siempre teniendo en cuenta las demás variables. Ensayo.
    Puedes continuar con este plan tanto como quieras. Claro, reiniciarías la progresión con nuevos datos.

  68. 12 noviembre, 2015

    Hola:

    Llevo tiempo pensando en empezar esta rutina y me gustaría consultar un par de cosas, como si debemos hacer alguna serie previa de calentamiento, qué tiempos de descanso serian los recomendables entre series y en cuanto a los complementos cuantas repeticiones deberíamos hacer en cada una de las series de abdominales (tanto en el día 1 como en el día2) e hiperextensiones.

    Gracias.
    ¡Un saludo!

  69. 17 noviembre, 2015

    Hola!!

    me va genial con esta rutina, seguramente la seguiré mas de las 9 semanas, pero quiero preguntar, , hablando de rutinas, ¿cuál sería el siguiente nivel?, ¿cuál sería su recomendación para seguir entrenando la fuerza?

  70. 29 noviembre, 2015

    Tu comentario esta esperando su revisión.

    Hola,

    Iniciaré la rutina 5×5, realizándola Lunes-Mx-Viernes. Mi pregunta es referente a qué realizar el martes y el jueves. Mi idea para estos dos días es realizar HIIT para distintos ejercicios, me explico:

    Tanto el martes como el jueves haría 4 HIITs, cada HIIT compuesto de:
    4 ejercicios (ejemplo: press banca plano + press militar + jalón al pecho + sentadillas), cada ejercicio lo ejecutaría durante 20 segundos (máximas repeticiones posibles) y entre ejercicios dejaría 20 segundos de descanso. Realizando dos vueltas a esos ejercicios dentro del mismo HIIT. Quedaría:

    – 20 segundo de press banca.
    – 20 seg descanso.
    – 20 segundos press militar.
    – 20 seg descanso.
    – 20 seg jalón al pecho.
    – 20 seg descanso.
    – 20 seg sentadillas.
    – 20 seg descanso.
    – Repetir todo otra vez.

    ¡Muchas gracias de antemano y gran blog!

    ¡Saludos!

  71. 12 diciembre, 2015

    Chicos buenas tardes, estoy en la semana 6 de la madcow, hoy me tocaba hacer lo del viernes de la semana 6, pero estuve enfermo y no puede ir al gym. Por ende no pude hacer lo que tocaba el viernes. En este caso como es mejor? saltearme el entreno y empezar el lunes con la semana 7, o correr el viernes de la semana 6 al lunes donde deberia empezar la 7?

    Espero haberme explicado.

    Saludos y muchas gracias.

  72. 30 diciembre, 2015

    Buenas, una consulta.. Estoy por empezar la rutina.. Con respecto a los basicos, Frecuencia 2 en banca, frecuencia 1 peso muerto y frecuencia 3 en sentadilla… Podria equilibrar y hacer frecuencia 2 de cada basico?? sacaria las sentadillas del viernes y haria peso muerto.. Yo lo veo mejor asi, que opinan? Respondann ?

  73. 3 enero, 2016

    Hola, buen aporte 🙂 me surge una duda, podría trabajar los ejercicios “accesorios” los otros idas que quedan de la semana? Me explico, si la rutina la realiza los 3 días (L X V) los ejercicios accesorios podría trabajarlos el M y J?

  74. 3 enero, 2016

    ¿El descanso entre cada serie cuánto debería de ser?

  75. 4 abril, 2016

    Buenas, los días de descanso si los dedico a cardio afecta a la progresión? Muchas gracias

  76. 21 abril, 2016

    He terminado la rutina 5×5, la cual me parece genial y super bien explicada, me siento mucho mas fuerte de lo que había sido aun en tiempos en que mi condición y aspecto físico parecía mejor que el actual, mi pregunta en concreto es: ¿ y ahora que ? una vez terminada que hago? que otra rutina me recomiendan? y en su caso que otra rutina hay que este tan bien documentado en la progresión como esta.

    Felicidades por su esfuerzo, su canal de youtube es genial, el libro un tanto complicado, el blog de lo mejor que hay en internet

    Un Fuerte Abrazo!!!!

  77. 25 abril, 2016

    Hola David, tengo unas duda, vi el archivo excel pero me quedo la duda. Si en los cuadros amarillos pongo las RM para calcular mi 1RM y 5RM, partiendo por eso, donde se especifica el 1 RM y el 5RM por ejemplo si pongo un peso x de 12RM? lo segundo segun el valor ingresado en casa semana se especifica 5 RM y al lado hay un valor, luego de este hay una casilla vacia… Esa es mi gran duda, ese valor es el peso que hay que levantar? que significa ese valor al lado del 5? Que significa la casilla vacia?

    Disculpa la ignorancia, pero agradeceria la aclaracion.
    PD: muy bueno tu libro, me lo compre en PDF porque soy de sudamerica, saludos desde chile

  78. 13 mayo, 2016

    Buenas,

    hoy he terminado la 4a semana, y en press de banca he podido levantar más kilos de lo que me marcaba la tabla para hoy (5 kilos más exactamente!) (es decir, parece que estoy avanzando un poco más rápido de lo normal).

    Es recomendable ajustar de nuevo las RM con los ejercicios que voy mejor a estas alturas, o mantenerlos hasta la 9a semana?

    Por otro lado, en ejercicios de barra como press de banca o sentadillas… las RM se calculan contando el peso de la barra (20 kg), o sólo de discos? Supongo que tampoco tiene mucha importancia, pero ya por curiosidad, actualmente yo lo cuento sin el peso de la barra.

    Muchas gracias

  79. 19 junio, 2016

    Gran trabajo!! muchas gracias por facilitarnos tanto la info como el desglose de la rutina.

  80. 8 julio, 2016

    Esta Rutina se puede practicar con un esquema bisemanal ABA – BAB o ha de ser asi todas las semanas?

  81. 11 julio, 2016

    Hola David, excelente rutina, ya llevo tiempo siguiendola y me a ido bien, ahora una pregunta me gusta variar los ejercicios o hacerlos mas complicados de cara a mejorar la fuerza del cuerpo completo, quisiera saber si el dia 2 donde se hace Press Militar, podria cambiarlo por Thruster’s pense en esto ya que quiero entrenar un poco mas la piernas sin perder la costumbre de hacer militar, pense en este ejercicio del Crossfit y me parecio una excelente idea.

  82. 24 agosto, 2016

    Primero que nada decirles que agradezco cada uno de sus artículos, soy un muy asiduo lector de ustedes. Siempre muy completos e informativos. Los valoro mucho. Ahora mi pregunta: puedo sustituir el remo con barra por el remo con mancuerna a una mano? Es, sin dudas, mejor el remo con barra?

  83. 30 agosto, 2016

    Saludos desde Bolivia, felicitarles a todo el equipo de powerexplosive por el gran trabajo, esfuerzo y dedicación que brindan día a día para ir mejorando.

    Soy intermedio mi objetivo es aumentar masa muscular y fuerza, empezare con esta rutina y con una dieta hipercalorica.

    Tengo entendido que los ejercicios multiarticulares (5×5) hacerlos en rangos de fuerza a máxima explosividad con alta intensidad y sobre los accesorios para completar el volumen incidiendo un mayor estrés metabólico con (rangos de 6-8 x 6-12) intensidad media con un tiempo bajo tensión adecuadamente de 3/0/1/1 para hipertrofia.

    Mi duda (y la de muchos creo yo) es sobre como distribuir los accesorios adecuadamente de cara a una optima hipertrofia.
    Personalmente hice de esta manera para los 3 dias:

    Dia 1,2 y 3:
    -Curl con barra recta (biceps)
    -Extension con manc. a una mano (triceps)
    -Elevaciones laterales con manc. (hombro)
    -Extension cuadriceps maquina (pierna)

    No estoy seguro si es la manera mas apropiada, de alguna forma si pudieran corregirme o darme unas pautas sobre como distribuirlos de manera conveniente si mi objetivo es sacar una maxima hipertrofia con accesorios.

    Saludos

  84. 20 octubre, 2016

    Buenas, primero que nada felicitarte por el canal y la calidad de los vídeos, realmente lo explicas todo muy muy bien. Dicho esto, tengo una pregunta relacionada con el tema, a ver yo quiero empezar a quemar grasa, entonces me gustaría saber si me recomendarías seguir una rutina 5×5 Madcow, ya que estoy un poco perdido, casi siempre he escuchado que para definir hay que seguir un entrenamiento de poco peso y muchas repeticiones y una rutina tipo 5×5 Madcow es lo contrario, es decir, se trabaja con pocas repeticiones y más peso (según tengo entendido). Resumiendo; ¿qué tipo de rutina me recomiendas si mi objetivo es perder grasa?
    PD: Estoy siguiendo una dieta de definición, es decir, con deficit calorico… No se si eso influye en el tipo de entrenamiento que deba elegir.
    Gracias de antemano y saludos desde Canarias :):):):)

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  1. […] clasificarla como un nivel intermedio. En la página de Power Explosive hay una gran definición de Madcow con un Excel para […]

  2. […] Una vez que seas capaz de levantar alrededor de 1.5 veces tu peso corporal en Sentadillas, 2 veces tu peso corporal en Peso Muerto o hacer 8 dominadas estrictas con tu propio peso habrás superado la etapa de principiante y será el momento de pasar a otras rutinas como la “Boring But Big” o la “Madcow 5X5“ […]

  3. […] Una vez que seas capaz de levantar alrededor de 1.5 veces tu peso corporal en Sentadillas, 2 veces tu peso corporal en Peso Muerto o hacer 8 dominadas estrictas con tu propio peso habrás superado la etapa de principiante y será el momento de pasar a otras rutinas como la “Boring But Big” o la “Madcow 5X5“ […]

  4. […] no disminuya. David nos recomienda trabajar en rangos de fuerza. Si eres beginner prueba con la Rutina 5×5 Madcow . (Lo importante es que elijas una rutina de alta intensidad y que vayamos incrementando el peso […]

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