powerexplosive_agustin2

AUTOR: AGUSTÍN

           

 

PROGRAMA DE TRANFORMACIÓN DE 10 SEMANAS

PARA MUJERES (Christian Thibaudeau)

10_chica

Después de una serie de artículos en los que orientábamos con algunos conceptos clave a las mujeres asiduas al gimnasio, traemos un programa de 10 semanas para que tengan una alternativa a realizar en algún momento.

Exponemos los puntos clave del artículo:

– Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata de entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un mayor volumen de trabajo.

– Este programa entrenará los músculos con frecuencia: dos levantamientos pesados en el primer día y bombeo en el segundo.

– Entrenar los mismos músculos dos días facilitará la recuperación y alargará el estado anabólico.

– El plan contiene cinco días de entrenamiento semanal, con un sexto opcional. Este día extra podrá contribuir a llegar al objetivo de estar en forma más rápido, pero no por ello es obligatorio.

Este programa podrá resultar incómodo a veces, pero se pondrá a prueba a la mujer que lo adopte para maximizar el rendimiento y los resultados, con el objetivo de ser más fuerte, rápida, potente y resistente, con una estética envidiable. El resultado final será un porcentaje graso bajo, más músculo en los lugares adecuados y un cuerpo sano y fuerte.

Este programa diseñado por Christian Thibaudeau ha sido usado en multitud de ocasiones con excelentes resultados, incluso consiguiendo resultados a nivel competitivo. Aún así, debemos dejar claro que la mejor rutina de entrenamiento es aquella que se ajusta a cada persona de forma individualizada, y por lo tanto deberás tener esto siempre presente.

¿ESTE PROGRAMA ES EXCLUSIVO DE LAS MUJERES?

Claro que los chicos pueden probarlo. Pero, a pesar que el músculo es músculo, y somos de la misma especie, las mujeres no tienen las mismas necesidades que los hombres cuando se trata de construir un físico estético. Por un lado, están los pectorales, los cuales no hace falta hacer hincapié como en los hombres, por otro, los glúteos, necesitando una dosis de trabajo específico, y por último, los brazos, los cuales deben aparentar que están trabajados pero que no sean masivos, por lo que el trabajo específico de brazos queda relegado.

Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata del entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un volumen de entrenamiento elevado durante la sesión.

Así que, si eres chico, invitado quedas a probar el programa, pero puede ser diferente a lo que buscas y no del todo apropiado.

ESTRUCTURA BÁSICA

El programa contempla cinco días de entrenamiento obligatorios por semana con un sexto día opcional. Este día extra puede ayudar a obtener resultados un poco más rápido, pero no es ni mucho menos necesario. El plan utiliza un concepto fresco: la formación de los mismos músculos en dos días consecutivos. Se trabaja pesado un músculo un día, y al siguiente se le da trabajo adicional.

En realidad, esto facilita la recuperación y alarga la duración de la fase anabólica. La síntesis de proteínas se mantiene elevada durante horas después del entrenamiento y, teniendo una sesión al día siguiente de los mismos músculos, pero menos traumática, se amplía significativamente dicha síntesis. Es importante que la segunda sesión solo sea para bombear los músculos que ya han sido trabajados fuertemente el día previo. No queremos causar ningún daño muscular importante en el segundo día, sino mantener activada la señalización celular responsable de estimular la hipertrofia y el bombeo de nutrientes al músculo.

También se incluyen sesiones de acondicionamiento metabólico (metcon) para acelerar el progreso de quema de grasa sin poner demasiado en riesgo la masa muscular, cosa que suele ocurrir cuando se abusa del cardio continuo, incluso puede contribuir a ganar músculo.

El trabajo explosivo también juego un importante papel. Este tipo de trabajo aumenta la sensibilidad a la insulina por parte del músculo, haciéndolo más propenso a almacenar los nutrientes ingeridos en lugar de depositarlos en las células adiposas. Además, el trabajo explosivo le da al cuerpo un aspecto más esculpido, más duro, al mejorar el tono miogénico.

El planning, entonces, queda así:

•   LUNES: tren inferior pesado/hipertrofia.

•   MARTES: bombeo tren inferior/metcon.

•   MIÉRCOLES: tren superior pesado/hipertrofia.

•   JUEVES: bombeo tren superior/metcon.

•   VIERNES: sprints (opcional).

•   SÁBADO: fullbody explosivo.

•   DOMINGO:

 PROGRESIÓN DE CARGAS

El programa utiliza dos sistemas principales de progresión: progresión programada y doble progresión. La primera se refiere a un ciclo donde se planean los pesos de antemano conforme al 1RM, por tanto, se deberá establecer el RM en sentadillas, push press y power clean. Los porcentajes usados durante todo el programa se basan en el 1RM. El segundo es un sistema donde se da un margen de repeticiones para moverse, por ejemplo de 6-8 repeticiones. El peso escogido se usará para todas las sesiones. El objetivo es partir de las 6 y llegar a las 8 repeticiones en todas las series expuestas con el mismo peso. Cuando se alcanza, se sube el peso y vuelta a empezar. Mientras no se alcancen las 8 repeticiones, como hemos dicho, se mantendrá el peso.

EL PROGRAMA

 1.- LUNES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.22.00

*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones y en cada sesión intenta hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien, pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticiones en todas las series. Una vez alcanzado esto, se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.

10_femoral

2.- MARTES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.24.36

*Número de repeticiones del circuito METCON según la semana:
– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.

3.- MIÉRCOLES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.29.28

*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones y en cada sesión intenta hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien, pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticiones en todas las series. Una vez alcanzado esto, se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.

4.- JUEVES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.33.43

Nota: En el programa original, se indica la realización de jalón por detrás de la cabeza en lugar de face pull. Pero dado que el posible riesgo de lesión no compensa sus beneficios, creemos que una opción más inteligente y compensada es realizar face pull. Puedes leer este artículo para entender el motivo: http://powerexplosive.com/facility/el-dolor-de-hombros-profundizando/

*Número de repeticiones del circuito METCON según la semana:
– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.

5.- VIERNES (opcional)

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.37.39

*Número de veces y distancia a realizar según las semanas:
– Semana 1: 5 rondas, 500 metros.
– Semana 2: 6 rondas, 500 metros.
– Semana 3: 7 rondas, 500 metros.
– Semana 4: 5 rondas, 550 metros.
– Semana 5: 6 rondas, 550 metros.
– Semana 6: 7 rondas, 550 metros.
– Semana 7: 5 rondas, 600 metros.
– Semana 8: 6 rondas, 600 metros.
– Semana 9: 7 rondas, 600 metros.
– Semana 10: descanso.

10_cuadriceps

6.- SÁBADO

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.39.44

Nota: En el caso de no dominar los power cleans, una opción más sencilla puede ser su sustitución por remo al cuello con agarre estrecho e impulso de piernas. Aunque sin duda la opción más segura serían los lanzamientos hacía atrás (o arriba) de balón medicinal progresivamente más pesados.

*Número de veces a realizar según la semana:
– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.

¿SE PUEDE AÑADIR CARDIO?

Las viejas costumbres tardan en desaparecer. Las mujeres tienden a aferrarse a la tendencia de realizar cardio a mansalva, entendiendo cardio el running continuo de moderada-baja intensidad, como la mejor manera para estar en forma. Con este programa, sinceramente, no lo necesitas.

No se pretende, con esto, ser anti cardio. Las mujeres pueden beneficiarse de este tipo de prácticas, incluso más que los hombres, debido a la mayor vascularización que tienen ellas en la parte inferior del cuerpo, que con el cardio ayudan a movilizar más grasas, o que son menos propensas que los varones a perder músculo.

Este programa está diseñado para llegar a porcentajes grasos bajos sin hacer cardio, pero también se le puede añadir alguna sesión si así se prefiere. Esto no quiere decir que se empiece el plan con una sesión de cardio cada día. En principio se puede optar por realizar dos sesiones de cardio de no más de 15 minutos, o ejecutar un mini HIIT de 7 minutos con 2-3 intervalos. Solo se añadirá más ejercicio aeróbico cuando se vea que la pérdida de grasa y peso se ha ralentizado mucho, y nada de agregar 30 minutos al día de golpe. Tiene que ser muy gradual. Incluso, en mi opinión, no pasaría de los 30 minutos de cardio o 15 minutos de HIIT.

Echadle un ojo a este vídeo para conocer todo sobre el HIIT:

httpv://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI

¿QUÉ SUPLEMENTOS SE RECOMIENDAN?

Primero y principal, lo suplementos no son obligatorios para cambiar tu cuerpo. Una buena dieta, acorde al objetivo, un entrenamiento bien planificado como este, descanso y mucha predisposición, son las claves de cualquier transformación. Ahora bien, si se quiere ir un poco más allá, los suplementos pueden ayudarte a dar lo mejor de ti en cada sesión, recuperándote de forma óptima después.

Todo comienza con un protocolo peri-entrenamiento adecuado. Como pre-entreno puedes consumir BCAA’s, cafeína y té verde, en concreto EGCG. Los aminoácidos para aumentar la síntesis proteica y, en estado de déficit calórico, mantener la masa muscular; los dos últimos son para darle a tu cuerpo un empujón, tanto como nootrópico del SNC (nootrópico) como para la quema de grasa, ya que la combinación de ambos es una buena mezcla “quema grasas”. Un dato a tener en cuenta es no consumir estos estimulantes todos los días. En mi opinión, se deberían dejar para 1-2 días a la semana, en los que creas que se va a demandar mucho esfuerzo físico o en el que necesites un empujón anímico. Solo los consumiría todos los días en el tramo final de la definición. En el post entreno puedes consumir proteína de suero, carbohidratos y magnesio.

Recalco, nuevamente, que con una dieta bien planteada no hace falta consumir suplementos. No por consumir los suplementos más de moda vas a conseguir más y mejor, eso lo dictará el día a día y tu sacrificio. Aunque si te haces con alguno tampoco va a pasar nada. Yo, por ejemplo, consideraría básicos la cafeína y la proteína de suero.

10_pmuerto

¿QUÉ SE PUEDE ESPERAR?

Este programa agregará masa muscular a las zonas del cuerpo que hacen que la mujer se vea mejor, dando lugar a un aspecto atlético, sin perder la feminidad. Pero advierto, no será fácil. Como cualquier programa de entrenamiento que busque una mejora estética, necesitas salir de tu zona de confort para obtener los mejores resultados, especialmente en las sesiones METCON, donde no hay que dejarse nada en el tintero, sino que debes ir tan fuerte como te sea posible.

FUENTE

Thibaudeau, C. (2014). The 10-Week Transformation Program. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 22 de Febrero de 2015 de https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women

  1. 25 febrero, 2015

    Podrías adjuntar una dieta, o cálculos adecuados de macros necesarios pars este entrenamiento?

  2. 25 febrero, 2015

    GRACIAS!!! Me lo apunto para un poquito mas adelante. PROBARÉ.
    Ahora mismo es q quiero coger algo más de volumen. Pero en un par de meses lo hago! Ya os contare..

  3. 25 febrero, 2015

    GRACIAS!!! Me lo apunto para un poquito mas adelante. PROBARÉ.
    Ahora mismo es q quiero coger algo más de volumen. (Tmbn siguiendo vuestros consejos anteriores) Pero en un par de meses lo hago! Ya os contare..

  4. 25 febrero, 2015

    Excelente!! , hace poco iba a comentar a power sobre la publicación de un programa o esquema de entrenamiento para mujeres por lo general siempre ponen para los chicos aunque las chicas podemos hacer esos mismos ejercicios con una carga que nuestro cuerpo aguante….

  5. 25 febrero, 2015

    Es muy motivante esta rutina, conforme se acerque el verano y domine algún ejercicio que no he hecho nunca la llevaré a cabo.
    Saludos.

  6. 25 febrero, 2015

    Ya q estáis… Podíais hacer, como en un artículo q hicisteis para chicos, en el q aconsejabais los gramos necesarios de prote, carbos y grasa x kilo de peso necesarios para según nuestro objetivo. Ya sea bien volumen o definición. X fa… X fa…. X fa….

  7. 25 febrero, 2015

    la semana que viene empiezo con estoooo.me encantoo! luego de diez semanas publicare los resultados.muchas gracias!

  8. 25 febrero, 2015

    Muchas Gracias!!! se agredece enormemente estos articulos.
    me dedicare un par de dias a entender bien la rutina y a ponerla en practica, me tomare algunas fotos para ver si se notan los cambios 😀
    Saludos desde Chile!

  9. 25 febrero, 2015

    Si tienes por ahi el excel lo podrias subir?

    Se que es mucho pedir , pero asi es mucho mas facil imprimir /editar para hacerlo mas llevadero..

  10. 25 febrero, 2015

    muy interesante el articulo, muchos de los ejercicios no los conocia..( los sigo desconociendo porque algunos no los encuentro xD)
    mirare estos dias para entender bien como hacerlo…d
    probare haber que tal…

  11. 25 febrero, 2015

    ¿Qué base recomiendas tener para poder empezar con este plan?

  12. 25 febrero, 2015

    MUCHISIMAS GRACIAS!!!!! ya cuando sane de un par de lesiones definitivamente lo probaré!

  13. 26 febrero, 2015

    ¡Buenas! Vaya aceptación que está teniendo el artículo… ¡Gracias! Me paso a resolver dudas.
    – Sofía: la dieta dependerá de si quieres enfocarte en ganar músculo o perder grasa. Los macronutrientes no variarán mucho: 1.5 gramos/kg/día de protes, y el resto mitad carbos y mitad grasas es un buen planteamiento para empezar. Como digo, más que nada asegúrate de contar bien las kcal según tu objetivo y asegurar esta ingesta de proteínas (a parte de la fibra, claro). Sobre tú segundo comentario, se intentará hacer un artículo así. Igualmente, me vuelvo a repetir, es que tengas en cuenta lo más importante: las calorías, la proteína y la fibra.
    – Stella: ansioso quedamos de tu opinión 😉
    – Juliana: exacto, una rutina en sí es apta, de primer momento, para los dos sexos. Como dices, solo controlar las variables, como volumen, intensidad…, para adaptarse a la persona en cuestión.
    – Cecilia: ¡a darle! 🙂 un placer que te haya gustado tanto.
    – Tamara: ¡no te olvides de una correcta nutrición! Cambios seguros.
    – Javier: siento lo del excel. Intentaré tenerlo en cuenta para próximas rutinas, aunque no es algo que domine especialmente bien.
    – Astrid: cualquier consulta de ejercicio no dudes de pasarte por el FB de Powerexplosive o el mío y te responderemos encantados.
    – M: pues, una base aceptable, la verdad que es una rutina que demanda. Por lo menos, el conocimiento de una correcta técnica en todos los ejercicios y haber practicado con anterioridad algún entrenamiento de fuerza (3-5 repeticiones). Igualmente puedes probarla. Si ves que es mucho para ti, déjala para más adelante.
    – María Jesús: ¡ánimo con ello!
    Muchas gracias a tod@s de verdad, se que me estoy repitiendo xD
    ¡Saludos!

  14. 26 febrero, 2015

    ¿Alguna alternativa al lanzamiento medicinal? Tanto de manera horizontal como vertical. Es por si la persona indicada lo quiere hacer en casa. Gracias.

  15. 26 febrero, 2015

    Y el tema de las rondas, cuando son 3 ejercicios y otros 3 y pone abajo 4 rondas. ¿Se harían primero los 3 primeros 4 veces y luego los otros 3? ¿O se hacen los 6 seguidos cuatro veces? Gracias.

  16. 26 febrero, 2015

    Excelente artículo, muchas gracias!
    Me surgen un par de dudas:

    1º En algunos ejercicios se indica realizar 3 series de 3 repeticiones (3×3) al 100% de 1RM. Partiendo del hecho de que el 100% de 1RM nos permitiría realizar una única repetición, ahí hay algo que no me cuadra. ¿Quizás el autor se refiere al 100% de 3RM? No se si estoy equivocado o no, pero yo entiendo que el autor se referirá a que el ejercicio sea al % indicado de las repeticiones establecidas. Es decir, si vamos en la primera semana a 5×4 – 80%, el porcentaje será sobre el 4RM; y si vamos, como en el caso que expongo que sería el de la semana 9, a 3×3 – 100%, el porcentaje será sobre 3RM. No se si me he explicado bien…

    2º En el plan de trabajo para los viernes, por ejemplo para la semana 1, ¿serían 500m de cada uno de los 3 ejercicios del circuito, o que el circuito en total sean 500m dividiéndolo en 3 partes iguales (una parte para cada ejercicio)?

    Muchas gracias.
    Un saludo.

  17. 27 febrero, 2015

    Madre mia hay que estudia álgebra para entenderla o es que yo soy un poco parda 🙂 Bueno, voy hacerme un resumen a ver si me entero. Gracias

  18. 27 febrero, 2015

    ¡Buenas! Me paso a contestar cositas:
    – Cristian: el kettlebel swing puede ser una opción a tener en cuenta. Si se quiere hacer en casa, con un objeto que permita un movimiento similar con seguridad también puede ser viable. Los circuitos van por bloques de 2-3 ejercicios, una vez completados pasas al siguiente bloque.
    – Yoymishistorias: 1. Al principio pensé que era un error, pero en realidad está bien, porque partimos desde un punto conservador, y en esas semanas hemos progresado hasta poder manejar ese peso 3 veces… 2. Serían 500m para cada ejercicio.

    – Gema: ya verás que cuando lo leas un par de veces te enteras 🙂
    ¡Saludos!

  19. 28 febrero, 2015

    Cuando se habla de 3×3 100% 1RM no está mal puesto, ya que:

    1. Partimos con un %RM conservador, no con nuestro 1RM real
    2. Cuando llegamos a ese trabajo despues de muchas semanas, hemos progresado como para hacer 3 repeticiones con el anterior 1RM (que repito, no era real).

    Un saludo 🙂

  20. 1 marzo, 2015

    Hoy mismo lo he empezado!

  21. 1 marzo, 2015

    Hola crack!
    Tengo una duda con el sábado, no se como se hacen los ejercicios que están numerados.
    No se si se hace una serie de cada uno, se descansa al final 30” y se vuelve a empezar;
    O si se hace una serie de cada uno descansado 30” entre cada ejercicio;
    O si se hace cada ejercicio por separado con su correspondiente descanso.
    Saludos!!

  22. 1 marzo, 2015

    Hola, me podrás explicar como calculo 500m de remo en máquina, quizás es una pregunta tonto, pero no logre entenderlo :S, muchas gracias.

  23. 1 marzo, 2015

    Felicidades de nuevo porque da gusto que os animéis a asesorarnos a las chicas, creo que somos muchas las que estamos metidas en este mundo y da gusto ver que cada vez somos mas mencionadas.
    Mañana empiezo con las diez semanas, pero tengo na duda, por favor me podéis decir la diferencia entre sentía dilas y sentía dila con excéntrica controlada? Ando un poco perdida en esto.
    Muchas gracias por todo!

  24. 1 marzo, 2015

    ¡Buenas! Me paso a comentar:
    – Nerea: ¡ánimo con ello! Ya nos contarás la experiencia 🙂
    – Juan: se realizan en circuito, descansando 30” entre ejercicios. Las rondas varían según la semana
    – David: ese remo se realiza en una máquina específica, lo más normal es que, al igual que las cintas y elípticas, disponga de un display donde te marque una serie de datos, entre ellos la distancia recorrida.
    – Lauri: cuando aparece el término “excéntrica controlada” significa que el descenso debe hacerse a una velocidad más lenta que si fuera una sentadilla normal, por lo tanto, los kilos movidos serán un poco menores.
    ¡Saludos!

  25. 4 marzo, 2015

    Gracias Agustín, por cierto otra duda, hay algún problema en cambiar el entrenamiento del viernes por el sábado? Y viceversa? Más que nada porque los sábados no voy al gimnasio y es mas sencillo hacer el sprint fuera del gym. Gracias, por cierto ya voy notando las agujetas

  26. 4 marzo, 2015

    Otra cosa que se me olvidaba, qué pasa si no llegas a hacer ni una dominada? No puedo, aunque seguiré intentándolo

  27. 8 marzo, 2015

    Querido crack del traino para las guerreras 😀 sí por cuestiones personales debo descansar los jueves.
    1. Cómo podría acomodarlo todo?
    2. Los domingos no abren el gimnasio pero podría hacer los sprints opcionales en el parque, sería buena ide o es muy importante el acomod periódico de las rutinas?

    Como siempre un millón de gracias por tus artículos, son increíbles!

  28. 8 marzo, 2015

    ¡Buenas!
    – Lauri: no creo que haya mucho inconveniente. ¡Prueba! Con respecto a las dominadas, puedes usar una máquina que te asista o sustituirlas directamente por jalones.
    – Avelina: me parece correcta la alternativa que propones. Todo es probar 🙂
    ¡Saludos!

  29. 21 marzo, 2015

    Crees q esta rutina podría servir para definición? Junto con una dieta para este objetivo?
    Quiero decir si se perdería grasa sin perder demasiado musculo. Ya q me ha costado tanto ganarlo, tengo miedo a perder mucho, sobretodo en glúteos..

  30. 23 junio, 2015

    Quisiera saber si en este entrenamiento la dieta cetogenica es recomendada? Yo la llevo desde hace 6 meses y descanso los fines de semana, solo con una o dos comidas libres por dia. Gracias. Muy buen articulo

  31. 29 junio, 2015

    Graciasss infinitasss por pensar en nosotras. Lo aprovecharé al máximo 🙂

  32. 29 agosto, 2015

    ¡Hola! Voy a empezar esta rutina el lunes y tengo dudas con algunos ejercicios, a ver si me podéis ayudar :).
    – Salto vertical: ¿sería saltar en el sitio, sobre una plataforma, o cómo?
    – Lanzamiento de balón medicinal, wall slam: de esto he visto vídeos de distintas variaciones, pero no sé muy bien cómo sería este.
    – Lanzamiento vertical del balón medicinal: como veis, el balón no lo he trabajado mucho. De esto también he visto distintas variaciones: lanzándolo desde abajo o desde la altura de la cabeza. ¿Cuál sería? Hay bastantes ejercicios con balón en días diferentes y no sé si son los mismos o variaciones (en uno indica con push-press, imagíno que en este sí se lanzaría el balón desde la cabeza).
    – Las dominadas que aparecen en los metcoms, ¿no serían en realidad flexiones (push-ups es lo que aparece en la versión en inglés)?

    Estoy deseando probar este esquema, seguro que va genial. Muchas gracias por el artículo :).

  33. 3 septiembre, 2015

    Hola , sólo tengo una duda, no estaría sobre fatigando al músculo haciendo tren inferior el lunes y luego el “bombeo” el martes? Habría que darle 72 horas de recuperación ? Saludos 🙂

  34. 23 septiembre, 2015

    ya lo kiero probar, pero m falta la dieta correcta..

  35. 28 septiembre, 2015

    Hola tengo una pregunta sobre el paseo del granjero: también son 500m? Y si no tengo máquina de remo con que puedo sustituir?
    Muchas gracias mañana inicio y estoy emocionada ?

  36. 2 octubre, 2015

    Me encanta!!y me encantaria probarla pero entreno en casa,y aunque tengo una multifunción, barras,discos etc hay muchos ejercicios q no puedo hacer…teneis alguna rutina mas sencillita en cuánto a aparatos?por no hablar de que acabo de descubriros y no entiendo muy bien lo de 1RM(sé q es una repetición máxima, pero no sé como calcular el 80% etc)

  37. 2 noviembre, 2015

    Buenas Agustín,

    Una preguntita, al realizar los box jumps ¿se debe estirar las rodillas cuando estamos arriba del cajón? Es que yo creía que ésta es la mejor manera ( la más completa) de hacer este ejercicio aunque me han recomendado que no estire las piernas para conseguir hacer el ejercicio con mayor rapidez. Es decir, que nada más saltar al cajón, con las piernas aún flexionadas y sin estirarlas, de el salto hacia abajo. ¿ Me podrías dar alguna recomendación?

    Muchas gracias!!

  38. 14 febrero, 2016

    He escrito en varios articulos ya jajaja xD … Lo q no me cuadra es que dices que es para hipertrofiar pero a la vez señalas que se quemaran grasas 🙁 sé que esto no de puede hacer al mismo tiempo.. Pero tengo una duda, en muchos artículos no se molestan en hablar sobre el exceso calorico para construir musculatura en mujeres.. Siempre dicen “para tener gluteos más grandes, cuerpos tonificados y bla bla..” Lo que pasa es que actualmente no tengo un % graso muy bajo que digamos, estuve en 24 y ahora creo que en 22.. Soy una skinny fat jajaja pero también estaba muy bajo peso! Porque habia perdido mucho musculo, ahora estaba comiendo mas para poder aumentar musculatura y asi peso, pero aumente grasa muy rapido.. (Tambien porque antes estaba comiendo muy poco..) pero la verdad no se si seguir comiendo harto (a veces me tengo que forzar) o bajar de grasa.. 🙁

  39. 26 febrero, 2016

    Alguien que me pase los videos de los ejercicios porque muchos no los conosco y no encuentro video explicativos (recién empiezo en este deporte), seria de gran ayuda para poder comenzar con la rutina. Gracias!!

  40. 29 febrero, 2016

    después de terminar la rutina de diez semanas que recomiendas?

  41. 4 abril, 2016

    Por favor. Eternamente agradecida si subesnlos videos de ca rutina. Tu post se inmortalizará. Un abrazo.

  42. 4 abril, 2016

    Hola … Por favor aclarame si Sprints y HIIT es lo mismo??

  43. 6 abril, 2016

    Hola Agustin!
    Unas dudas: Que cantidad de fibra recomiendas en general?
    Entiendo lo de 1,5gxKilo pero cuando dices mitad carbos/mitad grasas no se a que te refieres.
    Si debo comer unas 2100kcal al dia cuantos carbos y cuantas grasas debeía comer al día?
    Mil
    Gracias!!

  44. 6 abril, 2016

    Perdona Agustín: 2100kcal pesando 55 kilos

  45. 12 mayo, 2016

    Una pregunta, en mi caso entreno en casa y no dispongo de polea o maquinaria, mi material es mi propio cuerpo jajaja, barra, mancuernas, discos suficientes, banco, bandas de resistencia de todas las intensidades, kettlebells, balon medicinal casero jeje, abwheel, saco de boxeo y mi amada comba, con esto lo que vengo a preguntar es si puedo adaptar algunos de los ejercicios por otros, en base a gusto personal y por el tema del material, que trabajen los mismos musculos o lo mas cercano posible, por ejemplo extraño el peso muerto en este plan, otro caso es en jalones al pecho, podria hacer dominadas de agarre extra abierto aunque solo llego a las 5 rep por ahora de esa manera. El problema lo veo mas en lo dias de bombeo, aunque cotilleare por ahi, quizas con las bandas de resistencia puedo improvisar algo. Un saludo y muchas gracias por compartir, actualmente he empezado con el programa Atleta definido, atleta fuerte de Thibaudeau, aprieta aprieta.

    Un saludoooo!!!! Y graciass!!!

  46. 13 mayo, 2016

    Otra cosita, alguien podria explicarme bien como se realizaria el Viernes, ya que veo Paseo del granjero/walk back/sprint (1a semana:5 Rondas, 500m) como se supone que se hace, acaso son 500m de cada cosa 5 veces??? Me parece un poco hardcore de ser asi. Y walk back a que se refiere?

    De nuevo muchas gracias

  47. 4 junio, 2016

    Excelente artículo, mil gracias por la información.

    Una pequeña duda, en el grupo B “Sentadillas”, cuando marca, por ejemplo, un 3 x 2 al 100% sobre el 1 RM, ¿nos está diciendo que tenemos que hacer 3 series de 2 repeticiones con el 1 RM?

    Es algo que no consigo entender del todo.

    Gracias por adelantado.

  48. 19 junio, 2016

    Genial artículo! Soy entrenadora personal y me ha encantado. Y pienso probarlo!! ?? Tengo una pequeña duda…en los circuitos de bombeo, entiendo que son 3 rondas de una serie de cada ejercicio…es así?
    Muchísimas gracias y enhorabuena!

  49. 20 junio, 2016

    En mi humilde opinion los Lunes y Miércoles los veo excesivos en cuanto al numero de series.

  50. 11 agosto, 2016

    Expliquen un poco esto, estoy tratando de encontrar a que se refiere cada ejercicio, pero aun se nota que varios tienen dudas, para que realmente este articulo sea un aporte

4 Trackbacks

  1. 28 agosto, 2016

    […] Links | Más información sobre el rutina mujeres Thibadeau […]

  2. […] Links | Más información sobre el rutina mujeres Thibadeau […]

  3. […] Links | Más información sobre el rutina mujeres Thibadeau […]

  4. […] Links | Más información sobre el rutina mujeres Thibadeau […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
-1geh5XZ4Bw.jpg
30 COSAS APRENDIDAS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

30 COSAS APRENDIDAS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS. ►MI LIBRO YA DISPONIBLE http://powerexplosive.com/libro/ ► BLOG http://powerexplosive.com/ ► REDES SOCIALES - Twitter:...

Cerrar