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AUTOR: AGUSTÍN

           

RUSSIAN SQUAT CYCLE

russian_sentadillas
Traemos al blog una de las progresiones más conocidas entre los más experimentados: la Russian Squat Cycle.

Se trata de una progresión de sentadillas en frecuencia 3 que dura 6 semanas, en las cuales realizaremos 18 entrenamientos, donde iremos jugando con el volumen y la intensidad para poder subir unos kilos más a la barra.

En este ciclo se pueden distinguir dos partes:

– Una primera fase de acumulación de volumen de entrenamiento, en donde con el paso de las sesiones iremos sumando repeticiones para un mismo peso.

– Una segunda fase de intensificación, donde iremos subiendo la intensidad mientras baja el volumen de entrenamiento, intercalando sesiones de descarga, hasta llegar a un nuevo récord personal.

He aquí la rutina.

russian_rutina
Se recomienda hacer las diferentes sesiones en días alternos, por ejemplo lunes – miércoles – viernes, así permitimos una recuperación óptima, aunque este apartado es individualizable.

Al terminar el ciclo se subirán 2.5 – 5 kilos y se recalcularán todos los pesos correspondientes para que se ajusten al nuevo RM.

Aunque es una rutina para las sentadillas, hay gente que se ha animado a probarlas en otros ejercicios como el press banca, con buenos resultados.

No hay mucho más lío. Dejamos un EXCEL para facilitar más las cosas, si cabe.

 

  1. 23 octubre, 2015

    Este tipo de progresion se puede hacer en varios ejercicios al mismo tiempo? o mezclar con otras diferentes , estilo smolov jr en bench press y Rsc en sentadilla? o por el contraro es mejor hacerla sola por su carga de trabajo?

  2. 23 octubre, 2015

    Muchas gracias por sus aportes!

  3. 24 octubre, 2015

    Vaya Agustín, esta entrada me recuerda casualmente a una que publiqué en mi blog, con un formato muy similar tanto la imagen como incluso el texto (tiene hasta los dos puntos esos donde explicas las dos fases del ciclo)

    ¡Qué coincidencia!

    Buen trabajo, un saludo!

  4. 24 octubre, 2015

    He notado el tema del prácticamente copi-paste que hizo @Agustín con el post de @Davil Micol;
    Creo que deberías Agustin tener un poco mas de cuidado con el trabajo de los demás , no es por simplemente hacer un problema de todo esto , pero creo que igual me sentiría pasado a llevar si alguien hiciera algo así con algo que he publicado yo … un saludo a ambos , y muy buen post en este caso a @David Micol

  5. 24 octubre, 2015

    hola muy bueno el articulo, una pregunta se podría utilizar para el peso muerto’ ?’y como recomiendas trabajar los demás grupos musculares mientras se este realizando el ciclo…

  6. 25 octubre, 2015

    Para todos aquellos que creen fervientemente que es un plagio, la respuesta es no, no lo es.
    Primero que tanto la redacción, el léxico, el contenido, la imagen y la calculadora son mías. He investigado en varios blogs para saber sobre la rutina pero en ninguno viene información especialmente relevante, descontando la rutina en sí.
    Cualquiera puede echar un vistazo atrás en mis otras rutinas publicadas y ver cómo me gusta jugar con el diseño de la imagen de la rutina. Siempre uso colores y diferentes formas, por el tema de variedad e impacto visual.
    Segundo porque la rutina ni siquiera fue creada por aquel del que supuestamente me copié. Es un esquema inventado hace años y yo he ampliado la información con dos puntos más, y ya está.
    Los post se parecen, sí, y me dí cuenta después. Ya me he puesto en contacto con David Micol para esclarecer el tema.
    Llevo casi 1 año en Powerexplosive escribiendo artículos de forma muy frecuente. Algunos mejores que otros pero hay que reconocer, y el que no se haya dado cuenta no observa lo suficiente, que la gran mayoría de mis aportaciones son traducciones/adaptaciones de otros blogs, pero siempre citados, siempre referenciados, siempre indicando que no es de mi puño y letra, y ya son más de 40. Siempre desde la humildad de aquel que no es nadie y está orgulloso de contribuir con lo poco que puede hacer con una gran marca.
    Este artículo no es diferente. No hay referencias por que no me basé en el texto de nadie.
    Por favor, antes de acusar indiscriminadamente, preguntad, qué menos, si es verdad o no lo de la copia. Yo no gano nada copiando. Estoy en Powerexplosive por varias razones, y entre ellas no está el aprovecharme del trabajo de los demás en mi favor. No se me han acabado las ideas y creo que somos todos mayores y educados como para ir tachándome de plagiador a la ligera.
    Igualmente, y como último, siento de corazón que todo esto se haya dado así. Pido disculpas tanto a David Micol, por haberse sentido copiado (de verdad, compañero, espero que hayas leído mi privado), como al público en general, sobre todos aquellos que han defendido las similitudes entre ambos posts.
    Espero que mis siguientes artículos, como los anteriores, sean de vuestro agrado.
    Un saludo.

  7. 30 enero, 2016

    Esta genial la rutina pero tengo solo una dudilla, la misma que el compañero Hernán. Se que escun ejercicio multiarticular pero que pasa con los demas, como MP, BP, DOMINADAS, DL…

  8. 30 enero, 2016

    La rutina es genial pero tengo la mismita duda que el compañero Hernan, que pasa con el resto de ejercicios multiarticlares.

  9. 2 julio, 2016

    Crees que pueda usarla pero en frecuencia 2 ? Hago torso pierna

  10. 4 agosto, 2016

    es recomendable hacer semana de descarga tras el ciclo o no?

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