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AUTOR: JAVIER

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Seguimos con la serie de posts sobre running. En esta entrada hablamos sobre los beneficios y ventajas de practicar running para la salud. En esta otra entrada hablé sobre las intensidades de entrenamiento según el objetivo deseado y la condición física de cada individuo.

Hoy quiero centrarme en el tema de las progresiones y las frecuencias de entrenamiento, además de ofrecer un plan de entrenamiento de 8 semanas para aquellos principiantes que quieran iniciarse desde cero.

Progresiones

Seguramente muchos de vosotros salís a correr de manera improvisada, sin un plan específico o una base con la que poder empezar. Lo más común es encontrarse con personas que sale a correr un montón de kilómetros en un día y ya no vuelven a salir a correr hasta la semana siguiente.

Otros, a pesar de tener molestias o estar algo cansados, deciden salir a correr sin importar qué puede suceder después. Es interesante destacar que la palabra ‘running’ hace referencia a salud, y no a competición.

Con esto me refiero a que el objetivo principal de salir a correr, si no se es un atleta profesional, es la de disfrutar y mejorar la salud. Running no es sinónimo de deporte de alto rendimiento. De momento, puedes estar en la categoría de corredor popular no en la de atleta.

Otro aspecto que quiero destacar y del cual soy muy partidario: más no es mejor. No porque entrenes más, todos los días y sin descanso alguno, será lo más efectivo. Creo que es verdaderamente importante el tema del descanso y la recuperación de cara a nuestro progreso.

Además, cuando se parte desde cero, no se puede pretender empezar a batir récords. El cuerpo no está preparado tanto física como mentalmente para realizar esfuerzos muy intensos. Lo importante es ir poco a poco, paso a paso. En caso contrario, puede que acabemos lesionándonos o sobreentrenando.

Una de las claves, para mí, a la hora de progresar, es entrenar la fuerza. No sólo es correr, y correr, y correr… el trabajo con pesas, gomas elásticas, balones medicinales, etc., nos ayudará a trabajar muscularmente para aguantar distancias largas, mejorando fuerza y potencia.

Existen muchos factores externos que nos harán progresar en mayor o menor medida, pero lo que está claro es que hemos avanzado mucho en este tiempo, y donde antes se decía que sólo se podía correr para mejorar o los entrenamientos de fuerza no eran lo adecuado para un corredor, hoy en día hemos avanzado de tal manera que buscamos otros elementos que hagan mejorar en carrera y evitar lesiones.

La pregunta del millón le estará surgiendo a más de uno: ¿por dónde empiezo? Como ya comentaba, desde cero es la mejor opción, partiendo de una base sencilla y óptima. Ladrillo a ladrillo, recordando esta frase siempre que se pueda: “más no es más, menos es más”.

Plan de entrenamiento para principiantes

El objetivo principal de este plan es intentar llegar a un punto en el que se pueda correr 40 minutos o más sin estar totalmente fatigados y durante varios días a la semana.

Cabe destacar que cada plan de entrenamiento es único, por lo que voy a intentar adaptarlo de forma general de tal modo que todo el mundo lo entienda y lo ponga en práctica según sus características individuales.

Nota: enfocado principalmente a personas que no han corrido nunca o han corrido muy poco, que no tienen ningún tipo de enfermedad o lesión que les impida correr y que no sufran de sobrepeso.

Semana 1

Día 1: caminar 3’ + correr 2’ x 4 veces = 20’

Día 2: caminar 3’ + correr 2’ x 4 veces = 20’

Día 3: caminar 3’ + correr 2’ x 5 veces = 25’

Semana 2

Día 1: caminar 3’ + correr 3’ x 4 veces = 24’

Día 2: caminar 3’ + correr 3’ x 4 veces = 24’

Día 3: caminar 3’ + correr 3’ x 5 veces = 30’

Semana 3

Día 1: caminar 3’ + correr 4’ x 4 veces = 28’

Día 2: caminar 3’ + correr 4’ x 4 veces = 28’

Día 3: caminar 3’ + correr 4’ x 5 veces = 35’

Semana 4

Día 1: caminar 2’ + correr 5’ x 4 veces = 28’

Día 2: caminar 2’ + correr 5’ x 4 veces = 28’

Día 3: caminar 2’ + correr 5’ x 5 veces = 35’

Semana 5

Día 1: 12’ corriendo

Día 2: fuerza + 10’ corriendo

Día 3: 15’ corriendo

Semana 6

Día 1: 15’ corriendo

Día 2: fuerza + 12’ corriendo

Día 3: 20’ corriendo

Semana 7

Día 1: fuerza + 20’ corriendo

Día 2: 25’ corriendo

Día 3: fuerza + 30’ corriendo

Semana 8

Día 1: fuerza + 30’ corriendo

Día 2: 35’ corriendo

Día 3: fuerza + 35’ corriendo

Prueba final

Día 1: 40’ corriendo

Frecuencia semanal y aspectos a tener en cuenta

Se divide en 3 días de entrenamiento, pero se puede combinar con otra actividad, intentando no agotarse demasiado para rendir bien los días de entrenamiento. Los días de entrenamiento son alternos, es decir, no se entrena 2 días seguidos (hay que dejar al menos 1 entre medias para descansar).

La manera de correr es de forma suave, intentando guiarte por sensaciones (nada de ir a toda pastilla o no avanzaremos mucho más en el plan). Un truco para saber si lo estás haciendo bien es ir hablando mientras se anda o corre. Si no nos falta el aire, vamos por el buen camino.

Como ves, en 1 mes ya se puede empezar a correr durante más de 30 minutos (aunque no sean seguidos). Muy importante estirar después de cada sesión de entrenamiento ¡que no se te olvide!

Una de las principales diferencias que empezamos a encontrar a partir del segundo mes es la carrera continua (ya no se alterna caminar-correr) y el trabajo de fuerza. Este puede ser utilizando el propio peso corporal, pesos libres, máquinas, gomas, TRX…

Al igual que en carrera, el trabajo con ejercicios de acondicionamiento físico también debe ser progresivo y partiendo de una base inicial si nunca antes se había practicado este tipo de entrenamientos. Nos servirá para mejorar el rendimiento muscular y articular de nuestro cuerpo y nos ayudará a correr distancias más largas que requieren mayor esfuerzo físico.

Otro aspecto importante: a partir de la semana 5 se incrementan bastante los tiempos, y pasar a carrera continua supondrá conocer a qué intensidad debemos entrenar. Esto es, intensidad suave-moderada. ¡Todavía no es momento de aumentar la intensidad de entrenamiento! Aunque ya se dará el caso…

Últimos pasos…

Y ahora que has empezado a correr durante 40 minutos seguidos, sin que sea un esfuerzo físico terrible y en el que estás cómodo… ¿qué se puede hacer?

¡Marcarte tu próximo objetivo, por supuesto!

Lo ideal es que ya empieces a variar el entrenamiento de tal modo que empieces a realizar cambios de ritmo, trabajos en cuesta, trabajos en series, etc. Verás cómo lo anterior ha sido un paseo en comparación con lo que vendrá después. Recuerda que para progresar, hay que trabajar.

El primer paso es divertirse, lo demás ya vendrá. Hacer entrenamientos que te convencen, que te marquen objetivos claros y, sobre todo, que te ayuden a sentirte bien. Running = salud.

¡Nos vemos en próximas entradas!

Os dejo algunos videos propios relacionados con la temática.

  1. 6 julio, 2015

    Me parece un plan muy bueno que quiero poner en práctica. El caso es que correr he estado un tiempo corriendo en cinta, y ahora he vuelto ha entrañar con la bicicleta y me gustaría también empezar a correr. Suelo salir 1 hora 3 veces por semana, 25 km mas o menos. Podría acompañarlo también con esta rutina de running? O seria mejor alternarla una semana bici y otra runnig?

  2. 7 julio, 2015

    Puedes añadir 1 día o 2 más de running la misma semana dependiendo de como realices tus entrenamientos y de tu objetivo / temporada. Sí entrenas siempre a altas intensidades seguramente sobreentrenes. Mi consejo es que adaptes muy bien tus salidas sí decides combinar ambas disciplinas. Días de recuperación, días suaves-moderados, etc.

  3. 9 julio, 2015

    Hola, gracias por el artículo, soy una persona con sobre peso, por encima de 100kg, he comenzado a correr, no sé si este sistema me podría veneficiar o bien debería de ir por otro camino al tener sobre peso.

  4. 11 julio, 2015

    Hola Gus. Verás, en tu caso empezar a correr no es la mejor opción. Es importante que conozcas esto: para una persona obesa y/o sedentaria, correr o hacer largas caminatas sin una transición previa podría generar dolencias y lesiones.

    Para empezar a correr lo que vas a necesitar es bien sencillo, paciencia. Te recomiendo que empieces con un volumen bajo de entrenamiento, y en el momento que empieces a notar dolores o molestias, parar.

    Empezar caminando varias semanas de forma progresiva, a un ritmo no muy intenso para poder pasar después con un plan de entrenamiento caminar-correr (CaCo).

    Además, también es recomendable empezar con entrenamientos de fuerza que te ayuden a perder peso y a fortalecer tu musculatura tanto en el tren superior como en el inferior.

  5. 20 agosto, 2015

    Tras una operación de rodilla y decidir empezar a correr con calzado minimalista, elegí esta rutina para empezar todo desde 0. Casi sin fondo cuando empecé, ya llevo 5 semanas con esta rutina y me está yendo de 10. Voy cogiendo fondo poco a poco y también resistencia en los gemelos-sóleos a un ritmo que ni me imaginaba. Además cada vez me gusta más salir a correr. Gracias a todo el team de Powerexplosive, dais más ayuda de la que os creéis. Un abrazo :).

  6. 22 agosto, 2015

    Como me alegra oír eso Juan Carlos Durán, es fantástico. Llevas una progresión muy buena y poco a poco vas a llegar donde te propongas. ¡Un fuerte abrazo!

  7. 5 septiembre, 2015

    En la rutina incluyes unos periodos de fuerza; que ejercicios recomiendas en esas secciones y con que número de repeticiones?

  8. 6 septiembre, 2015

    Hola Esteban. Sí te fijas en la entrada, al final hay 3 vídeos que están relacionados con la temática. El primero sirve para el entrenamiento del core (muy importante fortalecerlo y tenerlo bien entrenado), el segundo muestra un circuito de ejercicios ideales para esos periodos de entrenamiento de fuerza y el tercero es de motivación running.

    Siempre es bueno incluir pequeñas sesiones de fuerza con ejercicios que no requieran equipamiento, o en tal caso, utilizar bandas elásticas, TRX, kettlebells, balones medicinales… realizando ejercicios que trabajen tanto el tren superior como el tren inferior. El número de series y repeticiones se tienen que adaptar a tus necesidades y objetivos personales.

    Un saludo 😀

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