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AUTOR :ÓSCAR GIL

Twitter: @Oscargil_ogb

BLOG: wns-revolution.com

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano podría definirse como la relación que guarda un ser vivo, concretamente sus variables biológicas, respecto al tiempo. Esto es, las fluctuaciones de las variables biológicas que se producen acordes a un “reloj” y que se repiten cíclicamente en una secuencia de tiempo, que es un día.

ritmo_relojPor ejemplo, dicho reloj en los seres humanos determina en qué momentos del día tenemos un nivel más alto de testosterona, cuando se produce la secreción de melatonina y se induce el sueño o bien, incluso, en qué momento del día presentamos una mayor fuerza física y coordinación neuromuscular.

Más tarde trataremos este tema.

Aunque no solo están los ritmos circadianos – los hay de meses como las hibernaciones de ciertas especies animales o de minutos como la reproducción de ciertas bacterias – nos centraremos en estos puesto que presentan características muy remarcadas y comprendemos con suficiente exactitud su funcionamiento como para aplicarlo en nuestra vida diaria y sacar provecho.

La característica por excelencia de los ciclos circadianos se deduce de la definición antes dada; y es que como relación que es, depende de factores externos ambientales, como puede ser la ingesta de sustancias, la temperatura, la alimentación o bien el factor de lejos más importante y relevante, la luz.

ritmo_luz Sí, después de millones de años de evolución la naturaleza escogió la luz como el factor sobre el cual basar el ritmo circadiano, ¿por qué? Muy sencillo, era el factor externo más objetivo posible. Si era de día, había luz “intensa”*(lee el apartado inferior); si era de noche, la única luz era la del fuego. Y debido a la longitud de onda de la luz del fuego, no afecta a nuestro ritmo circadiano, por lo que el plan era perfecto. Hasta que el hombre quiso hacer el día en la noche y con ello echó por tierra el mecanismo natural de regulación de los ritmos circadianos.

ritmo_hoguera

DE ESTO…

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…A ESTO

Profundizando un poco

ritmo_profundizando

La melanopsina es un fotopigmento localizado en las células ganglionares fotosensibles de la retina, y es el “chivato” que le dice, a grandes rasgos, a nuestro cuerpo que fase del día es. Cuando las células fotosensibles son estimuladas por una longitud de onda determinada se excitan y mandan la información inherente al núcleo supraquiasmático (NSQ), este la interpreta y regula la secreción de melatonina en la glándula pineal, regulando así el ritmo circadiano.

Como curiosidad en este apartado cabe destacar que, tras haber estudiado los ritmos circadianos en personas ciegas se ha demostrado que aún con la deficiencia funcional o física de conos y bastones, las células ganglionares fotosensibles han continuado siendo ampliamente funcionales. Por lo que la luz azul o blanca, aún sin ser “observada” físicamente por el individuo, sí ha influido en el ritmo circadiano del mismo. Así, cabe comentar también el hecho de que incluso en recién nacidos las células ganglionares fotosensibles RGCs (por sus siglas en inglés ,retinal ganglion cells) se activan antes que los conos y bastones que nos permiten distinguir formas y colores. El reloj circadiano nos acompaña desde poco después de nacer.

ritmo_nucleo

UBICACIÓN DEL NÚCLEO SUPRAQUIASMÁTICO. “RELOJ MAESTRO”

La melanopsina es más reactiva a radiaciones de una frecuencia mayor y con una longitud de onda menor. Por tanto, la luz que el ser humano tomaba como referencia diaria era la azul, que corresponde a longitudes de onda pequeñas (en relación al espectro de colores visibles al ojo humano) mientras que la luz roja presenta longitudes de onda más largas y, por tanto, no influencia de forma relevante al ritmo circadiano.

LONGITUDES DE ONDA SEGÚN COLOR:

ritmo_color

¿En qué influye el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano regula funciones biológicas muy variadas y, por esto, tiene asociado un complejo sistema hormonal que influye en diversos aspectos fisiológicos y psicológicos. Así, participa en los niveles de la TSH, LH o la ACTH, teniendo por tanto una remarcada importancia en los niveles de cortisol o testosterona. De aquí que determine, por ejemplo, el momento idóneo para desarrollar la mayor fuerza y neuromotricidad. Así, tenemos infinitas variables fisiológicas más, como por ejemplo podría ser la inducción al sueño por la producción de melatonina o la supresión de la sensación de sed por la secreción de vasopresina.

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DIVERSOS PROCESOS FISIOLÓGICOS ASOCIADOS AL RITMO CIRCADIANO.

Particularmente hablando en el mundo de la fuerza y el entrenamiento, podemos poner un ejemplo claro de lo que un ciclo circadiano no sincronizado puede suponernos:

Tenemos el cortisol, una sobre producción del mismo por estrés crónico o una alteración del ritmo circadiano puede llevar a la pérdida de colágeno en los tejidos blandos, un déficit en el metabolismo óseo (por tanto, un camino hacia la osteoporosis), el incremento de la presión sanguínea, la inhibición del sistema inmunológico y del reproductivo y la reducción e incluso probable inhibición en la síntesis de testosterona y la GH, puesto que los valores de dichas hormonas anabólicas y del cortisol son inversamente proporcionales. El cortisol es la hormona catabólica por excelencia a la que los deportistas – y no deportistas – nos enfrentamos.

En otras palabras, no te interesa demasiado un ciclo circadiano desregulado.

¿Qué factor o factores intervienen en la regulación del ritmo circadiano?

Aunque como hemos dicho antes hay diversos factores que regulan el ritmo circadiano, ya hemos remarcado que el rey de todos ellos es la luz, concretamente el tipo de luz. Como vimos antes, la luz azul o blanca (puesto que contiene a la azul) puede ser un arma de doble filo, pues puede ayudarnos a regular nuestro ritmo circadiano si es que acostumbramos a pasar el día en lugares cerrados alejados de la luz solar, pero también puede arruinarnos el ritmo circadiano si exponemos continuada y concienzudamente a nuestro organismo a luz azul o blanca durante el anochecer (lo que no resulta demasiado difícil en el mundo de hoy…).

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IMAGEN MUY COMÚN HOY DÍA.

Algunos consejos…

Después de todo lo dicho, y antes de que te mudes a una caverna, te propongo ciertos consejos que te ayudarán a mantener un ritmo circadiano sincronizado con el exterior y que si eres practicante del entrenamiento de fuerza o cualquier otro deporte te ayudarán a mejorar tu desempeño físico y mental durante el día y a levantarte reparado por la mañana. En orden de preferencia:

1.- No “consumas” luz blanca o azul – como la de aparatos electrónicos – desde 3h a 4h antes de acostarte.

2.- Mantén un horario de sueño fijo día a día e intenta trasladarlo lo más posible hacia las horas antes de la media noche; si duermes de 10h a 6h has dormido lo mismo que de 12h a 8h pero la recuperación es mayor cuantas más horas haya antes de las 12.

3.- Evita consumir sustancias que afecten al ritmo circadiano, como puede ser la cafeína o la teína antes de acostarte.

4.- Espacia generosamente el entrenamiento de la hora de irte a dormir. Deja unas horas para que tu cuerpo vuelva a la calma, es el momento idóneo para realizar estiramientos.

5.- Dentro de lo posible, evita el estrés cotidiano o canalízalo para que no se convierta en crónico.

6.- Evita cenar inmediatamente antes de irte a dormir.

A los que os veáis incapaces de cumplir el primer consejo, afortunadamente, tenéis una ayuda por parte de… paradójicamente… ¡La tecnología! Tenéis aplicaciones que aplican un filtro a la pantalla del pc, tablet o móvil que minimiza, de forma muy notoria, la radiación azul que desprende la pantalla. Estas aplicaciones son:

•   Para Windows, tenéis el software gratuito f.lux que se encarga automáticamente (según el ciclo amanecer/anochecer de tu ubicación) de regular el filtro, que a su vez puede escoger el usuario según la intensidad deseada.

•   Para Android tenéis twilight, que cumple la misma función que f.lux y además también cuenta con un autoregulador según el ciclo amanecer/anochecer de tu ubicación. También se puede regular intensidad y brillo.

Ya no tenéis excusa para mantener un ritmo circadiano acorde a lo que la naturaleza dispone.

BIBLIOGRAFÍA:

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  1. 13 abril, 2015

    Puesa nada buen articulo, pero yo sigo buscando una app para IOS!!.

  2. 14 abril, 2015

    Junior, pues me he fijado en la web justgetflux.com y si hay app para IOS XD

  3. 14 abril, 2015

    Muy unteresante… podria ser muy mal el trabajar de noche..yo en lo personal trabajo de 11pm a7 am y entreno desde las 4 pm y 8 pm … me siento bn pero me estare retrasando ? o algun consejo porque ahora no me puedo dar el lujo de dejar el trabajo grasias Explosivo!

  4. 25 febrero, 2016

    Muito bom. Este tema irá me ajudar muito e aos meus alunos também. Muito grata.

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