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AUTOR: David Marchante

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RETRACCIÓN ESCAPULAR: ¿POR QUÉ ES OBLIGATORIA?

Vídeos que debes ver para entender el contexto:

Press banca, todo sobre la técnica:

7 claves para el dolor de hombro:

Puntos clave del vídeo:

  • Cualquier tracción debe realizarse con una correcta estabilización escapular.
  • La movilidad correcta del hombro depende OBLIGATORIAMENTE del movimiento conjunto entre la articulaciòn glenohumeral y la escápula.
  • Si simulamos un press banca con una pica, o unos fondos en el suelo, automáticamente se produce una retracción escapular natural
  • No estamos preparados para levantar peso tumbados en un banco
  • Cuando hacemos un press de banca, el banco bloquea la escápula. Esto evita la retracción natural y adelante la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea.
  • El punto anterior deriva en la mayoría de los casos en una lesión de hombro
  • Al hacer cualquier ejercicio (jalones, dominadas, remos a una mano…) es necesario también traccionar con la escápula (retracción). Si no se retrae, el hombro tambien queda adelantado en una posición peligrosa.
  • Si realizamos recorridos parciales en los ejercicios anteriormente mencionados, la retracción es menos necesaria y por lo tanto el peligro de anteriorización es menor.
  • Tenemos que entender que salvo casos muy puntuales y planificados, no debemos trabajar con recorridos parciales.

Por lo tanto…¿quien debe realizar una retracción escapular?
¿Es algo exclusivo para los deportes de fuerza?

La respuesta es obvia. TODO EL MUNDO DEBE PRESTAR ATENCIÓN A UN CORRECTO RITMO ESCAPULO-HUMERAL

REFERENCIAS

Kibler, W. B., Sciascia, A., & Dome, D. (2006). Evaluation of apparent and absolute supraspinatus strength in patients with shoulder injury using the scapular retraction test. The American journal of sports medicine, 34(10), 1643-1647.

Lewis, J. S., & Valentine, R. E. (2010). Clinical measurement of the thoracic kyphosis. A study of the intra-rater reliability in subjects with and without shoulder pain. BMC musculoskeletal disorders, 11(1), 39.

Lewis, J. S., Wright, C., & Green, A. (2005). Subacromial impingement syndrome: the effect of changing posture on shoulder range of movement. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 35(2), 72-87.

SOLEM-BERTOFT, E. V. A., THUOMAS, K. Å., & WESTERBERG, C. E. (1993). The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space: an MRI study. Clinical Orthopaedics and Related Research, 296, 99-103.

  1. 22 agosto, 2015

    Hola Dani, yo estoy muy mosqueado con este tema. Cuando empecé en el gimnasio, habiendo estudiado antes de arriba a abajo tus vídeos, hacía el press banca con retracción escapular, ante todo para no dañar mis hombros. El problema es que al hacerlo así no sentía trabajar al pecho, es como si estuviese de adorno. Entonces investigué un poco y probé a hacerlo al estilo culturista, apoyando bien toda la espalda, sin arqueo, sin leg drive, y sin retracción. Así noto una gran congestión en el pecho, aunque para no dañarme el hombro no bajo del todo en la fase excéntrica sino que dejo una distancia de unos 8cm entre la barra y el pecho. ¿qué me aconsejas? me gustaría poder hacer retracción escapular en banca por todas las razones que has dado, pero si lo hago no siento el pecho!

  2. 22 agosto, 2015

    Hola David, yo estoy muy mosqueado con este tema. Cuando empecé en el gimnasio, habiendo estudiado antes de arriba a abajo tus vídeos, hacía el press banca con retracción escapular, ante todo para no dañar mis hombros. El problema es que al hacerlo así no sentía trabajar al pecho, es como si estuviese de adorno. Entonces investigué un poco y probé a hacerlo al estilo culturista, apoyando bien toda la espalda, sin arqueo, sin leg drive, y sin retracción. Así noto una gran congestión en el pecho, aunque para no dañarme el hombro no bajo del todo en la fase excéntrica sino que dejo una distancia de unos 8cm entre la barra y el pecho. ¿qué me aconsejas? me gustaría poder hacer retracción escapular en banca por todas las razones que has dado, pero si lo hago no siento el pecho!

  3. 3 febrero, 2016

    Opino similar a juan. Cuando hago retraccion escapular noto menos trabajo en el pecho qu3 cuando hacia hombro normal. Tambien noto agujetas en el romboides y zona media de la espalda en cambio casi nada en el pecho. Aunque creo que que para prevenir lesiones de hombro es muy aconsejable y mas en mi caso ya que tuve una lesion en el hombro y soy hiperlaxo. En la fase excentrica dicen… Que es cuando se rompen mas fibras musculares, puede ser por eso?

  4. 11 abril, 2016

    Hola David,

    Podrías decirnos en que ejercicios se debe hacer la retracción escapular.

    He visto que en press banca, militar y sentsdillas, es obligatorio, pero y oor ejemplo en dips, en dominadas, face pull, remo, curl bíceps

    ¿Sirve para todos?

    Me gustaría si es posible que lo aclares para evitar confusiones de los que somos más novatos y acabamos de descubrir como proteger nuestros hombros

    Gracias y a seguir con el trabajo!!

  5. 23 agosto, 2016

    Hola, también me gustaría saber para que ejercicios se recomienda realizarla

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