MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

RESULTADOS REALES SIN LA BÚSQUEDA DEL FALLO MUSCULAR

La creencia más generalizada, especialmente en la literatura científica americana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo. Desde PowerExplosive ya hemos intentado hacer ver en diferentes ocasiones que, realizar sistemáticamente repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso producir sobreentrenamiento, lesiones, disminución del rendimiento y aumento del déficit de fuerza a medio-largo plazo. Sirva como ejemplo el vídeo siguiente:


Aunque parecería que el entrenamiento al fallo sí es una parte necesaria de la optimización del entrenamiento de hipertrofia con el fin de incrementar el estrés metabólico, prolongarlo durante un periodo de 3-4 meses (y hablamos de no alcanzarlo en todas las series como aún se observa en el ámbito fitness-culturismo) conlleva reducciones en reposo de las concentraciones del factor de crecimiento insulínico tipo I (IGF-1) y de los niveles de testosterona.

El tan preciado objetivo de la hipertrofia muscular se sustenta, entre otras variables, en la intensidad de carga por encima incluso del volumen total de entrenamiento. Junto a la literatura ya existente, resultados recientes de interesados en el tema así lo afianzan.

Esfuerzo percibido VS esfuerzo real

Alcanzar el fallo da una sensación extraordinaria de esfuerzo percibido, pero ¿quiere decir eso que si no se alcanza el fallo y se tiene la sensación de quedar exhausto no se entrena correctamente? ¿Existe un vínculo entre la electromiografía (EMG) demostrada, el número de unidades motoras que se están activando y la forma de entrenar?

La actividad de las unidades motoras se puede medir a través de la electromiografía (EMG), que se considera comúnmente como el método por excelencia para reflejar la conexión mente-músculo. Dado que el impulso eléctrico debe ser proporcional al número de unidades motoras que se están activando y en vista del hecho de que este último determina la fuerza desarrollada en un momento dado, debería ser obvio que la creciente demanda de fuerza resultaría en una mayor EMG debido al mayor reclutamiento de unidades motoras y las tasas de disparo más rápidas necesarias para aumentar la fuerza contráctil.

El aumento de la EMG observada durante acciones musculares repetidas ha sido explicado por el aumento de la actividad del Sistema Nervioso Central (SNC) para poder mantener la fuerza a medida que se acumula fatiga. Sería concluyente pensar, entonces, que la fatiga derivada de los ejercicios realizados previamente a uno determinado inducirían una mayor amplitud de EMG durante ese ejercicio determinado, a pesar de utilizar una carga relativa menor a la de los ejercicios previos.

En cambio, la realidad es que el esfuerzo previo fatiga las fibras musculares de contracción rápida, de tal manera que la EMG media registrada en ejercicios posteriores en este tipo de fibras (mayor potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza) queda disminuido a favor del aumento de activación de las fibras lentas tipo I. Esta tendencia se observa, por ejemplo, en las denominadas series descendentes (drop sets).

En la siguiente gráfica se pueden observar los resultados de activación muscular y escala de esfuerzo percibido a diferentes intensidades (50%, 70% y 90% 1RM), en función de las repeticiones realizadas y de si se alcanza el fallo.

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En contraste con lo que la mayoría de practicantes de musculación y fuerza aún pudiera creer, los niveles de fatiga no reflejan el grado de reclutamiento de unidades motoras grado de ninguna manera (ver figura superior), que es el proceso fisiológico que realmente ocasiona adaptaciones hipertróficas en el músculo esquelético. El solo hecho de tener que arrastrarse al terminar una sesión de entrenamiento no es signo de un entrenamiento más productivo. En verdad, considerar esta sensación como norma es más improductivo en vista de un posible aumento de los tiempos de recuperación debido a las mayores tasas de esfuerzo percibido.

Todavía hay algunas dudas de cómo es la manera de activar un máximo número de fibras musculares con alta capacidad de crecimiento y desarrollo de fuerza, pues no existe un método único. Desde luego, las últimas investigaciones llevan a una tendencia clara de que el levantamiento con intención de máxima velocidad ante cargas altas es de la forma que más probablemente se consiga.

fallo_speed
Comparación de ganancias en el área de sección transversal del músculo – eje vertical – entre un protocolo de entrenamiento con velocidad concéntrica rápida (izquierda) VS con velocidad concéntrica lenta (derecha) (Shepstone et al., 2005).

Esquemas de trabajo con superioridad

En relación a esta última idea, aquellos cuyo principal objetivo es la hipertrofia muscular por encima de la fuerza se sentirán algo reacios a aceptar que esquemas de trabajo 10×3 ó 6×5 puedan resultar superiores (sobre todo, en ejercicios básicos, multiarticulares) a los clásicos 4×8 o 4×10. El tiempo bajo tensión (derivado del volumen total de entrenamiento y de la cadencia de repetición) sería aproximadamente el mismo, dejando la variable “intensidad” como la más diferenciadora del entrenamiento.

Es cierto que los entrenamientos se pueden hacer más largos por el tiempo de descanso superior necesario con esquemas de repeticiones bajas, pero los resultados a medio-plazo se muestran superiores en cuanto a la sinergia ganancia de fuerza + hipertrofia muscular. Por ello, para personas que ya lleven tiempo entrenando con pesas (2-3 años), alcanzar un mayor volumen de entrenamiento a base de aumentar las series, y no las repeticiones, es más efectivo si entendemos el entrenamiento como un conjunto de variables.

Fuentes:

1. Fry AC & Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Med, 1997; 23(2), 106-129.

2. Hiscock DJ, Dawson B, Donnelly CJ, & Peeling P. Muscle activation, blood lactate, and perceived exertion responses to changing resistance training programming variables. Eur J Sport Sci, 2015; (ahead-of-print), 1-9.

3. Izquierdo-Gabarren M, González de Txebarri-Espósito R, García-Pallarés J, Sánchez-Medina L & Sáez de Villarreal ES. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc, 2010; 42(6), 1191-9.

4. Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD et al. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?. J Strength Cod Res, 2015; Ahead-of-print.

5. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med, 2013; 43(3), 179-194.

6. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS & Phillips SM. Short-term high-vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol, 2005; 98(5), 1768-1776.

7. Willardson JM, Norton L & Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J, 2010; 32(3), 21–29.

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