oscar1 150x150 POWERLIFTING

AUTOR: OSCAR

Ya dije en el artículo sobre intensidad lo importante que era conocer nuestro RM para planificar nuestro propio entrenamiento y, así, conseguir elaborar el mismo de la manera más exacta posible. Además, el RM nos permite ir observando durante el proceso de entrenamiento la progresión que tenemos en los diferentes ejercicios y valorar objetivamente si estamos alcanzando los objetivos previstos al planificar el entrenamiento.

Pero, ¿qué es el RM?, ¿Se debe realizar en todos los ejercicios?. ¿En todas las personas?  ¿Qué protocolo utilizar?. Voy a responder estas preguntas en este artículo.

¿Que es el RM?

El RM, según Badillo y Ribas (2002), es la prueba más habitual y sencilla de utilizar para medir la fuerza. En base a Baechle y Earle (2007) podemos definir el RM como el peso que es posible desplazar una sola vez con una técnica adecuada.

repetición máxima 1

¿El RM es muy importante en todos los ejercicios o no?

A esta pregunta como a muchas otras se puede responder con un “Depende“.

El RM es muy importante en los ejercicios multiarticulares debido a que en este tipo de ejercicios, como ya dije en el artículo de selección de ejercicios, se implica mucha masa muscular y el aspecto técnico es importante. En consecuencia, las posibilidades de ir progresando en la carga o intensidad utilizada son grandes y es muy interesante conocer el RM para planificar el entrenamiento y su progresión de cargas correspondiente.

El RM en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento es mucho menos importante. Incluso diría que, desde mi punto de vista, no sería necesario realizarlo. Esto es debido a que, como se dijo en el artículo de selección de ejercicios, los ejercicios monoarticulares implican mucha menos masa muscular que los multiarticulares. Además el componente técnico es mucho menor y, en consecuencia, las posibilidades de aumentar la carga serían mucho menores. Deberíamos dejar más de lado el aumento de la tensión mecánica en este tipo de ejercicios y centrarnos en los otros aspectos relacionados en la consecución de hipertrofia, como el estrés metabólico o el daño muscular.

Además la medición del RM en algunos ejercicios monoarticulares puede ser muy demandante sobre las articulaciones, en consecuencia, el riesgo de lesión sería alto.

¿Es aconsejable medir el RM en todo tipo de sujetos?

Es positivo conocer el RM en todos los sujetos para controlar el proceso de entrenamiento, no obstante, tanto la importancia  como el RM calculado es diferente dependiendo de la situación de cada sujeto. A continuación lo explico más detalladamente con varios ejemplos.

Voy con un ejemplo de como varía la importancia dependiendo del sujeto:

•     Sujeto A, chico de 19 años que se inicia en el levantamiento de pesas. La importancia de conocer el RM será secundaria, ya que, debido a su condición de principiante lo importante es que empiece a realizar, asimilar y comprender los diferentes ejercicios porque responderá de manera positiva ante casi cualquier estímulo.

•     Sujeto B, chico de 27 años con más de 10 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y con aspiraciones competitivas en powerlifting. La importancia de que este sujeto conozca su RM es muy grande, ya que, cuando se manejan cargas “considerables“, subir cada vez es más complicado y si no planificamos el entrenamiento de manera eficaz y adecuada el sujeto se estancará y responderá de manera negativa ante determinadas cargas de entrenamiento, produciéndose pérdidas de rendimiento o incluso lesiones.

Ahora voy con un ejemplo en el que se puede observar como el RM calculado dependiendo de la situación individual del sujeto es diferente:

•     Sujeto B, el mismo sujeto B de 27 años que en el ejemplo anterior. Este sujeto o su entrenador realizarían un test para calcular el 1RM en los ejercicios que fuera necesario y, en base a ello, planificar el entrenamiento a realizar.

•     Sujeto A, el mismo chico de 19 años que en el ejemplo anterior. Después de que realice la técnica de un determinado ejercicio de manera correcta, él o su entrenador deberían, a diferencia del ejemplo anterior, realizar un test para estimar el RM a partir de calcular el 3RM, 5RM o incluso 8RM. Sería absurdo realizar un test de 1RM en base a que, como nos dicen Badillo y Ribas (2002), el test del 1RM en sujetos no expertos no es fiable.  Además, lleva implícito un riesgo de lesión alto, en especial, en ejercicios en los que se implica la columna y es necesaria su estabilización. Y ya por último, no es necesario pasar por los puntos anteriores cuando se puede realizar un test de 3,5 o incluso 8RM y estimar el RM.

repeticion maxima 2

¿Que protocolo seguir para medir el RM?

Entendida la importancia que tiene el RM en cada sujeto, dependiendo de su nivel y de las diferentes maneras de obtener el RM (1RM o estimación mediante el 3,5,8RM) ¿cómo medir el RM?, ¿simplemente llegar al gimnasio e ir probando?. Pues no, ya que de esta manera no estarás sacando todo tu potencial.

Voy a mostrar a continuación dos protocolos, uno para medir el 1RM y otro para estimar el RM realizando siempre menos de 10 repeticiones. Esto es porque si estimamos el 1RM a partir de más del 10RM (es decir, realizando más de 10 repeticiones máximas) la fiabilidad de la estimación es menor. Vamos a ver los dos protocolos para que puedas sacar el máximo potencial a la hora de calcular tus máximos.

El primer protocolo está basado en el método piramidal descrito por Siff y Verkhoshansky (2009)  que consiste en estimar el RM a partir de calcular el 5RM. Las diferentes fases a la hora de realizar este test son 4, vamos a explicar cada una de ellas:

•   1º Fase de calentamiento general. En esta fase se realizan ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos. Lo importante en esta fase es entrar en calor, empezar a sudar y movilizar adecuadamente todas las articulaciones. Recomiendo ver este video de David Micol, ya que lo que el propone es perfecto para esta fase.

•    2º Fase de calentamiento específico. Aquí se empiezan a realizar aproximaciones del ejercicios sobre el que vamos a realizar la medición. Podemos realizar una serie de 10 repeticiones con el 50% del máximo anterior o si nunca hemos realizado un test para medir el RM realizamos 10 repeticiones con un peso ligero.

•    3º Fase de activación. Continuamos con las aproximaciones,  realizamos dos series, una de 7 repeticiones con el 70% y otra de 6 con el 80%.

•    4º Fase búsqueda del 5RM. En esta última fase es importante que cada uno se conozca, quiero decir, unos sujetos prefieren en el 1º o 2º intento buscar el 5RM; otros, pueden necesitar hasta 5 series de aproximación para encontrar el 5RM. Por tanto, en esta fase se va aumentando el peso hasta encontrar el 5RM. Lo más importante es realizar descansos entre series de 4-5 minutos para permitir una recuperación total y conseguir obtener el 5RM en menos de 5 intentos, ya que si realizamos más intentos aparecerá fatiga y el 5RM no será real.

Una vez obtenido el 5RM, sabemos que la carga utilizada en este 5RM representa aproximadamente el 87% del 1RM. Podemos estimar el 1RM con una regla de tres (1RM = 5RM x 100 / 87) o también podemos utilizar la ecuación del test de Brzycky para saber el 1RM (1RM=Peso levantado / Índice de Brzycky).

Vamos con un ejemplo. Un levantador consigue sus 5 repeticiones máximas (5RM) con 87 kilos en press de banca. Estimaríamos su 1RM de la siguiente manera:

•     Utilizando regla de tres: 1RM = 87kg x 100/87= 100Kg sería el 1RM

•    Ecuación test de Brzycky: A continuación dejo una tabla con el índice de Brzycky en función de las repeticiones realizadas

repeticion maxima 3

1RM = 87kg / 0,8888 = 98Kg sería el 1RM

El segundo protocolo está basado en la propuesta de Fleck y Kraemer (1997). Con él se pretende calcular el 1RM. El protocolo es muy parecido al anterior y también está dividido en cuatro fases que voy a describir a continuación:

•     1º Fase de calentamiento general. En esta fase, como en la anterior, se realizan ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos. Lo importante, como se dijo antes, es entrar en calor, empezar a sudar y movilizar adecuadamente todas las articulaciones.

•     2º Fase de calentamiento específico. Realizamos aproximaciones del ejercicio sobre el que vamos a realizar la medición. Podemos realizar una serie de 10 repeticiones con el 50% del máximo anterior o si nunca hemos realizado un test para medir el RM realizamos 10 repeticiones con un peso ligero.

•     3º Fase de activación. Se realiza primero una serie de 7 repeticiones con el 70%, después otra serie de 4 repeticiones con el 80%, posteriormente una serie de 1 repetición con el 85% y por último una serie de una repetición con el 90%.

•    4º Fase de búsqueda del 1RM. En esta fase se van realizando series de 1 repetición para buscar el 1RM. Como en el anterior protocolo, es fundamental realizar descansos amplios entre intentos de, al menos, 3-5 minutos. Tambien es importante decir que, lo ideal es encontrar el 1RM en menos de 5 intentos.

A la hora de realizar una medición del 1RM, ya sea directa o mediante una estimación, es necesario tener en cuenta una serie de factores (Tous, 1999):

•   Familiarización. El sujeto debe conocer el protocolo y haberlo probado, además, sería importante que el sujeto estuviera familiarizado con el trabajo con intensidades máximas, ya que, si un sujeto nunca ha trabajado por debajo de las 8 repeticiones y, de repente, al realizar el protocolo tiene que realizar 1, la medición no sería muy fiable porque no está acostumbrado a movilizar esa intensidad del 100%.

•   Activación. Es muy importante realizar las fases 2 y 3 para que el Sistema nervioso central esté activado y podamos sacar el máximo de nuestras posibilidades.

•   Descanso. Es muy importante realizar descansos de 3-5 minutos para permitir una recuperación completa entre intentos y no limitarnos por la fatiga.

•   Comunicación. En este tipo de pruebas es muy aconsejable tener un compañero que nos ayude ante un fallo y dé seguridad a la medición. Debemos comunicarle en todo momento cómo estamos y cómo afrontamos el siguiente intento para que esté preparado.

Importante comentar también que, como ya dice Powerexplosive en su video sobre el 1RM, no sería aconsejable realizar mediciones en más de dos ejercicios por sesión, debido a que, esto nos haría acumular fatiga para el tercer ejercicio y no estaríamos sacando nuestro máximo potencial. Powerexplosive nos comenta también en el video sobre el 1RM que es muy importante no fallar en las aproximaciones y que no nos ayuden en ningún momento, excepto cuando fallemos un levantamiento.

¿Una vez conocido el RM cómo utilizar los datos?

Una vez conocemos nuestro 1RM podemos planificar el entrenamiento de manera muy aproximada, ya que, los porcetajes del 1RM que estamos utilizando guardan una relación muy cercana con las repeticiones que vamos a poder realizar con este porcentaje de magnitud de la carga. Esto se puede ver en la tabla 1 del artículo de intensidad.

No dejes de leer (si aún no lo has hecho) los artículos sobre cómo utilizar las variables agudas del entrenamiento (Intensidad, volumen, frecuencia, descanso y selección de ejercicios) para realizar tu propio entrenamiento en función de cuáles sean tus objetivos.

BIBLIOGRAFÍA

1.- Badillo, J. Ribas, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Editorial Inde.

2.- Baechle, T.R. Earle, R.W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

3.- Fleck, S.J. Kraemer, W.J. (1997). Designing Resistence Training Program. 2º ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

4.- Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from repstofatigue. JOHPERD 64:88-90.

5.- Siff, M.C. Verkhoshansky, Y. (2009). Superentrenamiento. Badalona: Editorial Paidotribo.

6.- Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Editorial Ergo.

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  1. 14 octubre, 2014

    Solo por Brett Gibbs ya está de puta madre el artículo. Ahora a leerlo.

  2. 14 octubre, 2014

    Un power al que admiro mucho increíble el rendimiento que tiene para su edad y sus 82kg!!!

  3. 15 octubre, 2014

    Se agradece la gran nutrida informacion y se despejan las dudas que tuve referente al tema, muchas gracias!

  4. 15 octubre, 2014

    Hola Oscar, primero que todo gracias por los articulos. Queria preguntarte por la oscilacion de los calculos de los submaximos que se encuentran en los diversos planes, articulos, etc. Por ejemplo tu aqui especificas que el 5RM es el 87% del 1RM, sin embargo si nos vamos a alguna rutina de fuerza como la Smolov vemos que el 5RM esta calculado con el 75%, y claro ya no es una diferencia pequeña, es algo considerable. Es acaso que los calculos de los submaximos varian en las diferentes rutinas dependiendo del entrenador que las creo? Es que no existe un porcentaje standard?

  5. 16 octubre, 2014

    El porcentaje al que corresponde el 5RM es el 87% en smolov pone que lo hagas al 75% porque o son repeticiones maximas.

  6. 17 octubre, 2014

    Muy bueno el articulo, pero veo que tomaste dos extremos, uno de 19 que recien empieza y uno de 27 con 10 años de experiencia, y adonde metemos a los intermedios, que no tiene 19 años y tampoco tienen tantos años de experiencia, un ejemplo alguien de 30 o 40 años que se inicia o de 30 o 40 años con 4 a 5 años de experiencia

  7. 18 octubre, 2014

    Pongo dos ejemplos extremos para que sea comprensible el ejemplo, porque el nivel no necesariamente tiene que ver con los años, ya que, hay gente que lleva 10 años entrenando y tienen un nivel muy bajo, tanto técnico como de carga utilizada y otros que en un año pueden llegar un nivel alto…..depende de cada persona.

  8. 27 octubre, 2014

    excelente articulo gracias…

  9. 27 agosto, 2015

    Sería genial poder tener esta información en Pdf para imprimir, saludos y gran trabajo.

  10. 6 diciembre, 2016

    Buenas Oscar. Excelente el artículo, pero a ver si puedes responder a la duda que me surgió a la hora de calcular el RM con el ejercicio de dominada lastrada (o ejercicios de peso propio lastrados en general. El pasado sábadl hice el test y me salió que era capaz de hacer la dominada neutra con 20kg (en un chaleco). Si ahora voy a usar esa RM, en teoría al trabajar al 50%, me tocaría hacerlo con 10kg extra, o con (20kg+85kg)/2? (Los 85 kg son mi peso). En mi gimnasio hay máquina para hacer dominadas descontándote peso, con lo cual sería capaz de levantar menos que mi peso…
    Muchas gracias de antemano!!

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  1. […] INTENSIDAD. Semana 5: la intensidad sigue subiendo, y esta vez se llega incluso al máximo en el 5RM, aunque se intentarán sacar más repeticiones en los dos entrenos, sin […]

  2. […] adecuado y poder dar el máximo a la hora de la verdad. También es recomendable que leas este artículo sobre el 1RM donde expongo un protocolo para medir el […]

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