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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Los profesionales de la salud nos advierten en cada consulta y en cada congreso que debemos reducir el número de grasas, de chucherías, de comida basura y de alcohol si queremos llevar una vida más sana. Pocas cosas malas se dicen sobre las bebidas azucaradas: refrescos, zumos, néctares, batidos comerciales, bebidas energéticas…

Una de las razones por las que no se dicen cosas muy malas sobre bebidas azucaradas es por todos los problemas sociales y de salud provocados por el alcohol en las familias. Es decir, si no bebes alcohol, bébete “una fantita o una cocacolita, que son muy sanas”. Bueno, a veces no es así. Y veremos por qué.

La evidencia actual que existe sobre la relación de los refrescos azucarados y obesidad es tan grande, que ya ninguna institución oficial alimentaria deja dudas: hay que eliminar los refrescos de la dieta.

Se intuye que los ingredientes culpables de esta evidencia sean la sacarosa (azúcar) y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) -dos ingredientes que se encuentran en altísimas cantidades-, pero lo cierto es que aún no hay evidencia cien por cien real de por qué existe tanta prevalencia de obesidad al consumir estas bebidas.

Actualmente, los niños y adolescentes suelen abusar de una manera explosiva de los refrescos. No hay más que ver como, hoy día, pueden ingerir cantidades de entre 60-120 gramos de azúcar puro y duro solamente en bebidas con alto contenido en azúcar: zumos, refrescos, cacaos solubles, actimeles…

Y sumen ahora las cantidades de azúcar de bollería, pan, chucherías, cereales comerciales…

Una auténtica burrada.

Cantidades comunes de azúcares en determinados refrescos

Me gustaría compartir en forma de imagen la cantidad desorbitada de azúcar en muchas de las bebidas que consumimos día a día.

Bueno, gracias a la imagen de Directo al Paladar podemos ver que por cada 330ml de bebida (lo que suele contener una lata de refresco), encontramos estas cantidades asombrosas de sacarosa pura y dura:

bebidas azucaradas

Otra de las bebidas que se suelen consumir en abundancia son los cacaos solubles, en los que en simplemente 15 gramos de producto (cacao + 150 ml de leche), nos llevamos alrededor de 23 gramos de azúcar.

¿Afecta a la salud un Cola Cao al día? Obviamente, no. El problema radica cuando en un día normal, una persona ingiere el azúcar del Cola Cao, el azúcar para un café, el azúcar de varios refrescos, el azúcar de alguna bollería… excesos para el organismo nada buenos. Veremos a continuación qué dice la ciencia sobre la ingesta excesiva de bebidas azucaradas, pues un gran porcentaje de la población se excede .

Refrescos y obesidad

Es grande la evidencia científica que hay sobre la relación entre aumento de peso e ingesta de bebidas. Quien actualmente niegue la existencia de estas pruebas, simplemente no lo quiere ver. De hecho, instituciones importantes en materia de Nutrición como la Universidad de Harvard, ya han predicado la total eliminación o reducción drástica de bebidas en la alimentación diaria.

No se entiende que aún muchos profesionales de la salud y profesores de universidad especializados en Nutrición no vean problema alguno para la salud. En Nutrición no vale el “mientras no abuses…”. Todos sabemos que una ingesta mínima de cualquier alimento no nos hará daño, pero la Nutrición es una ciencia, y como ciencia, debemos predicar la realidad. Por ejemplo, ya sabemos que una copa de vodka con limón de vez en cuando no nos hará daño alguno, ¿pero sería científico decir que la tomes de vez en cuando? Igualmente con un simple refresco. Nadie va a enfermar por beberse tres refrescos a la semana, pero en materia científica, la realidad es que 0 es mejor que 3.

Con estas aclaraciones no pretendo ser extremista, simplemente ceñirme a lo que hay.

Metiéndonos en materia ya, quería recordar la total simplez de ingerir bebidas azucaradas deportivas por parte de personas sedentarias. Es decir, beber bebidas isotónicas por puro placer sin moverte del sofá. En “Association of sports drinks with weight gain among adolescents and young adults” (2014), se comprobó que la ingesta de estas bebidas aumentó el peso en 4.121 mujeres y 3.438 hombres.

Muchas personas beben los Powerade y Gatorade como si fuesen agua, y aparte de sus altos costes, se están metiendo una cantidad importate e innecesaria de azúcar en el cuerpo.

En “Relationship of soft drink consumption to global overweight, obesity, and diabetes: a cross-national analysis of 75 countries” (2013), un estudio de 75 países, se comprobó cómo el consumo de refrescos se asoció significativamente con el sobrepeso, la obesidad y la diabetes en todo el mundo.

Lo mismo se determinó en estos dos meta-análisis. La conclusión fue clara: a mayor consumo de refrescos, más obesidad y más diabetes tanto en niños como en adultos.

1- Meta-análisis de 88 estudios (2007): “Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis”.

2- Meta-análisis de la Universidad de Harvard de 32 estudios (2013): “Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis “.

A continuación, un desfile de estudios para comprobar qué pasaría en nuestro cuerpo si se deja de consumir bebidas azucaradas o si éstas se sustituyen por bebidas light (con edulcorantes):

– En “Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial ” (2009) queda claro: hubo pérdida de peso al disminuir la ingesta de refrescos en más de 800 individuos.

– Como demuestran http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-010-0113-z  y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301929 , si se sustituyen refrescos azucarados por refrescos light, se pierde peso.

– En el artículo “Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases” (2013) también se llega a la conclusión, a partir de varios estudios, que existe suficiente evidencia científica para demostrar que reduciendo el consumo de refrescos, se reduciría la prevalencia de la obesidad y sus enfermedades relacionadas.

Refrescos y enfermedades

En el apartado anterior se adjuntó algún que otro estudio que relacionaba la ingesta de refrescos con enfermedades como la diabetes. En este apartado indagaré al cien por cien sobre las posibles enfermedades que podría generar un consumo alto de bebidas azucaradas.

Me gustaría comenzar con tres meta-análisis importantes que no dejará a nadie, desde luego, indiferente.

En noviembre de 2010 se publicó “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes“, un meta-análisis de 11 estudios sobre más de 310.000 pacientes. La conclusión del meta-análisis es que consumir refrescos eleva la posibilidad de enfermar de diabetes tipo II en un 26%.

En septiembre del presente año (2014) se publicó “Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”, un meta-análisis observacional en el que se concluye que la ingesta de refrescos azucarados provocan obesidad y riesgo de diabetes tipo II, aunque menor probabilidad con los refrescos light.

En este meta-análisis de intervención de 2014 se demostró peores marcadores cardiovasculares a mayor consumo de azúcar en general.

Recopilación de más estudios:

•     Posible riesgo de cáncer de páncreas. Estudio en más de 60000 personas durante 14 años (2009): http://cebp.aacrjournals.org/content/19/2/447.full

•     Riesgo de enfermedad cardíaca en un 20%. Estudio de más de 20 años en más de 40000 personas (2012): http://circ.ahajournals.org/content/early/2012/03/09/CIRCULATIONAHA.111.067017.full.pdf+html

•     Consumo de refrescos relacionado con resistencia a la insulina: http://jn.nutrition.org/content/early/2014/05/14/jn.114.195230.abstract

•     Consumo de refrescos relacionado con ictus tanto en hombres como en mujeres (2014): http://jn.nutrition.org/content/144/6/856.abstract?etoc

•     Bebidas azucaradas, relacionadas con cáncer de colon (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24937507

•     Bebidas azucaradas aumentan grasa en el hígado (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205311

•     El 4-metilimidazol (4-MEI), colorante de muchos refrescos, cancerígeno en un estudio en animales durante 2 años: http://ntp.niehs.nih.gov/files/535_Web_Final.pdf

La American Heart Association publicó el 19 de marzo de 2013 un artículo que dejó asustado a más uno. Concluían que 180.000 muertes en todo el mundo pueden estar relacionadas con el consumo de bebidas azucaradas gaseosas.

Algo habrá de verdad en todo este embrollo, eso está claro.

Algo también muy sabido es que el azúcar erosiona nuestro complejo dental. Le impactará leer que el abuso de refrescos light provoca la misma erosión dental que drogas como la cocaína. Artículo publicado en 2013 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23454320/).

También es interesante ver la degradación dental de un hombre de 25 años producida por un abuso de refrescos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19434767

Conclusiones

•     Las bebidas azucaradas provocan obesidad.

•     Las bebidas azucaradas provocan prevalencia a enfermedades como la diabetes, el ictus o riesgo de enfermedad cardiovascular.

•     Las bebidas light/zero son una buena opción a nivel dietético para sustituir a las azucaradas. Para nada se está recomendando beberlas como si no hubiera un mañana. Siguen siendo bebidas artificiales.

•     Aún no hay evidencia suficiente para decir que los edulcorantes artificiales (aspartamo, ciclamato sódico, sucralosa, sacarina sódica…) encontrados en refrescos light provoquen daños a la salud. Los estudios que así lo afirman no son concluyentes, aunque se recomienda que no se abuse por precaución.

•     Los refrescos no son sanos en ningún ámbito. No hay necesidad de recomendarlos. Es preferible una copa de vino o una cerveza que un refresco.

•     Beber algún refresco de vez en cuando no va a repercutir en tu salud. Este artículo ha sido escrito para que el lector conozca los peligros que conlleva para la salud en un exceso. El problema reside en que la mayoría de gente que bebe bebidas azucaradas, se excede.

•     Si quieres perder peso, lo primero que has de hacer es dejar el consumo de bebidas azucaradas. Aseguro que el descenso del peso será notable.

  1. 6 octubre, 2014

    Tremendo artículo que coincide también con el artículo que ha publicado FITRebelde sobre los edulcorantes. Me surge una duda (error?) y cito de tu texto. “… cacaos solubles, en los que en simplemente 15 gramos de producto, nos llevamos alrededor de 23 gramos de azúcar.”
    Grandisima recopilación de estudios. A seguir a así.
    Gracias

  2. 6 octubre, 2014

    En las conclusiones cuando dices que es preferible una copa de vino o cerveza antes que un refresco, ¿te refieres a las personas que practican fitness/culturismo? Es que tenía entendido que era mejor un refresco sin azúcar (light) antes que tomar alcohol…

  3. 6 octubre, 2014

    Tiene cojones que el zumo de piña sea el que más tenga. Yo tomo 2 vasos de zumo de melocotón al día, además de unos 30g de cola cao (1 cucharada sopera para el desayuno, y una para la merienda), le echaré un vistazo sobre todo al zumo a ver cuanto tiene…

  4. 6 octubre, 2014

    FMolix, entiendo que 23 gramos de azúcar tienen 15 gramos de cacao en polvo más los 150 ml de leche, supongo que el artículo se refiere a la suma de cacao y leche. El 75% del cacao es azúcar, unos 11 gramos. La leche entiendo que tendrá otros 11-12 gramos en 150 ml.

    No descarto el error porque aun así me parece excesivo, creo que la leche lleva menos azúcar.

  5. 6 octubre, 2014

    Hola, podrías hacer un día un artículo, con la diferencia en azúcares entre:

    Consumir una fruta, o el zumo de ella
    Consumir un zumo de esa fruta, de los llamados 100% exprimidos
    Consumir un zumo de esa fruta, de los de toda la vida (que había leído que el Gobierno quería prohibir)

    Creo que sería interesante, sobre todo la diferencia entre los dos primeros

  6. 6 octubre, 2014

    Y para gente que hace deporte? Porque gente que no se mueve no creo que sea la lectora potencial de este blog. No digo que el artículo este mal, ni mucho menos s pero me gustaría saber eso

  7. 6 octubre, 2014

    FMOLIX:

    Me expresé bastante mal. Quería decir que un Cola Cao (ya con la leche) poseía esa cantidad de azúcares. Es decir, el azúcar del Cola Cao+lactosa de la leche.

    Ya se corrigió en el artículo.

    Gracias por los ánimos!

  8. 6 octubre, 2014

    LuisJR:

    Con esa recomendación me refiero a la salud en sí, no tiene por qué ser un atleta de musculación. Siempre es preferible no ingerir nada de alcohol, pero el vino tinto, por ejemplo, es una bebida muy beneficiosa aún teniendo alcohol.

    Pero sí, mejor un refresco light.

  9. 6 octubre, 2014

    Toni gracias por la aclaración, posteriormente se a editado el artículo para especificar que se añadian 150ml de leche porque antes no aparecía.

  10. 6 octubre, 2014

    toni:

    Efectivamente, a eso me refería. En cualquier etiquetado de cacao soluble podrás ver que 15g de cacao+leche lleva alrededor de 20 gramos de azúcares (sacarosa + lactosa).

  11. 6 octubre, 2014

    JAVI:

    Lo apunto, gracias por el consejo 😉

  12. 6 octubre, 2014

    dg:

    Aún personas deportistas, consumir bebidas azucaradas no es especialmente sano en exceso. Pero como reitero en el artículo, se habla de exceso, no de un consumo infrecuente.

  13. 6 octubre, 2014

    Estoy de acuerdo con dg, el problema de que haya tantos obesos es el sedentarismo y no la alimentacion y el azucar. Creo que eso es lo que se debe promover en vez de asustar a la gente con el tema del azucar ya que el cuerpo se recupera de años de excesos en cuanto empiezas con el deporte como es mi caso, con 38 años en la mejor forma de mi vida. Un saludo

  14. 6 octubre, 2014

    Muy buen artículo, ya me había informado del tema pero sigo con la misma duda de entonces, la cantidad de gas que contienen estos refrescos afectan de alguna manera significativa? me refiero a tanto dietéticamente como saludablemente?¿ Un saludo!

  15. 6 octubre, 2014

    íifym 80 20

    Gran articulo !.

  16. 6 octubre, 2014

    El gas que tienen los refrescos es un tema muy importante tambien. YO personalmente note grandes cambios cuando deje de tomarlos (3 años). Fue un cambio grandisimo, mas alla de la importancia del azucar que no conocia tan a fondo, pero la del gas si la note

  17. 6 octubre, 2014

    Hola, me tomé 1 coca cola de 200 ml. ¿Voy a ser obeso?
    Porque este artículo dice: “las bebidas azucaradas provocan obesidad”
    ¿O tal vea sea el exceso de calorías que se ingiere con ellas?
    Claro, Leroy, no te pases, el autor parece indicar eso y referirse al consumo excesivo.
    Pero luego dice literalmente:
    ·”En Nutrición no vale el “mientras no abuses…”.
    Vaya, yo creía que eso valía en la vida en general.
    Siguiendo estos razonamientos no hagamos deporte. Hay gente que se lesiona y suele ser por pasarse.
    Y lo odemos aplicar a todo.
    En fin, es curioso que derivemos nuestra responsabilidad al comer o consumir lo que sea al propio producto.

    Y con estos consejos así nos luce el pelo.
    ¿Podemos comer algo? Porque consumido en exceso nos vuelve obesos TODO alimento.

    Y yo con mi duda. Me tomé 1 coca cola, ¿voy buscando ropa de talla 3XL?

  18. 12 octubre, 2014

    leroy, estoy consiente que en las conclusiones de este artículos hay contradicciones, pero no veo sentido a hacer críticas con sentido irónico que no aportan nada.
    Es obvio que te falta leer más artículos sobre nutrición y deporte pues tú estás sacando varias conclusiones de un sólo artículo cuando es necesario leer varios ademas de tener experiencia para siquiera poder sacar algunas bien respaldas tanto científica como prácticamente.
    El autor de este artículo no tiene intenciones de “satanizar” a los refrescos, pues hoy en día no consumir alguno en al menos un año es casi imposible, lo que el trata es de que estemos consientes del potencial daño que estos podrían causarnos en consumos elevados. Te recomiendo que leas más artículos, adquerir experiencia y después emitas opiniones CONSTRUCTIVAS y RESPETUOSAS

  19. 13 octubre, 2014

    Lusi Ángel, gracias por los consejos.
    Relle mi post y verás que digo unas cuantas cosas muy en serio.
    Por lo demás, como dijo Bergson, el sentido del humor es a menudo un mecanismo de defensa ante lo absurdo.
    Un saludo

  20. 24 agosto, 2016

    Tengo una duda en cuanto a la miel? Es igual de perjudicial por la cantidad de azucares q tiene?

One Trackback

  1. […] en general, sobre todo para el sector más sedentario de la población. Entre ellos, bebidas azucaradas, grasas hidrogenadas, cereales azucarados de desayuno, cremas de cacao como Nutella, etc. son […]

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