marcos y mario

 

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

 

¿QUÉ SIGNIFICA LA COMPOSICIÓN CORPORAL?

Parece que poco a poco la gente se está volviendo más consciente de la poca información que nos aportan los cambios en el peso corporal sin más. Ante esta realidad, el concepto de composición corporal parece resultar intuitivamente muy importante, a pesar de que poca gente sabría argumentar por qué.

En este artículo vamos a analizar en detalle en qué consiste este concepto y por qué puede ser de gran utilidad entenderlo.

¿DE QUÉ ESTAMOS HECHOS?

Imaginemos que se pudiera por arte de magia y sin dolor separar nuestro cuerpo en sus diferentes componentes y ponerlos en una mesa. ¿Con qué nos encontraríamos?

Bien, habría algo de músculo esquelético por aquí, algo de células grasas (posiblemente demasiadas) por allá, huesos, órganos, cerebro, una serie de minerales diferentes, sangre, algo de agua y, con toda probabilidad, algunos otros componentes minoritarios que completarían el total de tu composición corporal.

Dependiendo de qué tipo de tejido estamos hablando, nos encontraríamos cantidades muy variopintas de cada uno. El músculo esquelético puede fácilmente suponer el 25-40% del peso total y la grasa puede ser desde el 10% en individuos muy definidos a un 40-50% en personas con obesidad mórbida. El resto de los compartimentos que hemos mencionado antes también suponen cierta proporción de tu peso total. Por ejemplo, el cerebro medio pesa aproximadamente 1.2kg, los órganos ocupan bastante espacio, la sangre tiene un determinado peso, etc.

Si sumas el peso de todas estas partes individuales, tendría que salirte en la calculadora tu peso total. Cuando te subes a una báscula, eso es justo lo que te dice el número que sale en la pantallita. El sumatorio del peso de cada una de los componentes de tu cuerpo.

Pero, ¿por qué es importante entender esto?

composición corporal peso
PESO CORPORAL VS COMPOSICIÓN CORPORAL

En lo que se refiere a libros de dietas, la mayoría se centra en la pérdida de peso. La gente quiere que el número que aparece en la pantalla de la báscula vaya siendo cada vez más pequeño. Y cuanto más rápido, mejor. Y, por si esto no fuera poco, este deseo intuitivo pero equivocado se ve reforzado por programas de televisión como ‘The Biggest Loser’, en los que se determina el éxito o fracaso en base al peso total perdido.
Todo se basa en el peso corporal. Pero ¿cuál es el problema?

Supongamos que te subes a la báscula después de hacer dieta y ejercicio durante un par de semanas. Y, digamos que has perdido 2 kilos en ese espacio de tiempo. Aquí viene nuestra pregunta: ¿Qué has perdido?

Ahora, a menos que haya ocurrido algo fuera de lo normal, esa pérdida de peso no se debe a una reducción en el peso de tu cerebro ni de tus huesos. Pero, ¿has perdido grasa corporal? ¿Músculo esquelético? ¿Fue simplemente agua? ¿Fuiste al baño más de lo normal entre ayer y hoy y por eso pesas menos?…

La típica báscula de baño que sólo mide el peso no puede ofrecerte respuesta a estas preguntas. Lo único que una báscula convencional puede decirte es si tu peso ha disminuido o no. No te puede decir si has perdido grasa, músculo o agua. Y aquí es donde la composición corporal comienza su papel protagonista.

composición corporal modelo
MODELOS DE COMPOSICIÓN CORPORAL

¿Recuerdas que hace un momento hemos mencionado una serie de tejidos de los que se compone tu organismo? Bien, los investigadores dependiendo de lo que lo quieran complicar las cosas, agrupan estos de diferentes maneras a través de una serie de modelos de composición corporal. Existen varios, desde algunos de 2 componentes muy simples a algunos mucho más complejos que tienen en cuenta 4 o más componentes.

composición corporal grasa
Afortunadamente, fuera del ámbito de la investigación, el modelo de 2 componentes nos sirve. En este modelo, el cuerpo se divide simplemente en:

Masa grasa (MG o FM de sus siglas en inglés): Esto es la suma total de toda la grasa que hay en tu organismo. Existen tres o cuatro ‘tipos’ de grasa en el cuerpo humano.

Masa libre de grasa o masa magra (MLG o FFM de sus siglas en inglés): Esto es todo lo demás, es decir, todo lo que no es grasa, incluyendo músculo, huesos, órganos, minerales, sangre, etc, es masa libre de grasa. Cabe recalcar que tanto el glucógeno almacenado en el músculo como el agua cuenta como FFM. Explicaremos por qué a continuación.

composición corporal masa

Lo sorprendente es que este simple modelo de 2 componentes proporciona a los Dietas-Nutricionistas y deportistas las herramientas que necesitan para monitorizar de manera relativamente precisa lo que está ocurriendo en su cuerpo. Como hemos mencionado antes, es bastante poco frecuente que alguien pierda peso vía huesos, cerebro u órganos en una cantidad significativa. Por lo que, si alguien está perdiendo peso y está manteniendo su masa libre de grasa (FFM), estará perdiendo grasa (FM). Esto es positivo.

Sin embargo, en algunas situaciones (como dietas bajas en proteína o reducciones radicales en el volumen y/o intensidad de entrenamiento), es posible perder masa libre de grasa; y como es poco probable que ese peso venga de tu cerebro, órganos y demás, sólo nos queda pensar que estás perdiendo masa muscular. Esto es negativo.

composición corporal pérdida grasa
Cabe destacar que la pérdida de agua es, según nuestro modelo, una pérdida de masa libre de grasa, realidad que lleva a muchas personas y deportistas a preocuparse continuamente sobre si están perdiendo músculo.

Igualmente, medir la composición corporal puede ser útil también cuando alguien está tratando de ganar peso. Así, un deportista que quiere ganar músculo limpio puede determinar si lo está consiguiendo o no de manera más o menos precisa.

DETERMINAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL A TRAVÉS DEL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Quizá te estés preguntando cómo se mide la composición corporal. Existe una gran variedad de métodos que calculan no sólo el porcentaje de grasa corpora,l y que van desde muy rudimentarios y baratos a aquellos que emplean alta tecnología y son increíblemente caros, como la densitometría ósea (DEXA).

Los profesionales utilizan adipómetros, también denominados plicómetros, que son pequeños dispositivos con una pinza que miden el grosor de la grasa subcutánea; o más frecuentemente, en gimnasios y farmacias básculas de bioimpedancia que utilizan la resistencia del flujo eléctrico a través del cuerpo para estimar la masa grasa. La masa libre de grasa opone poca resistencia al paso de la corriente eléctrica, debido en gran parte a la conductividad del agua corporal; mientras que la masa grasa opone una resistencia mayor.

Creemos importante dejar claro que las básculas de biompedancia son bastante sensibles al momento del día en que se realiza la medición, por lo que debe ser tenido en cuenta que para considerarla una medida lo más fiable posible y compararse con otros métodos (ej. pliegues cutáneos y circunferencias corporales) se recomienda en estado de ayuno.

composición corporal comparativa
Cualquiera de los métodos utilizados, con mayor o menor fiabilidad, nos indicarán las cantidades de masa grasa y masa libre de grasa presentes en el organismo. Lo ilustramos con un ejemplo de deportista masculino de fuerza de 90 kg con 10% de grasa corporal:

1. Para calcular cuántos kilogramos de grasa tiene, simplemente multiplicamos su peso total por su porcentaje de grasa corporal (expresado en tantos por uno, 10% se convierte en 0,10).

composición corporal masa grasa

2. Ahora, se restan los kilogramos de grasa del peso total para determinar su masa libre de grasa.

composición corporal masa libre

A partir de estos números, os vamos a enseñar a hacer un par de operaciones que os pueden ser de gran utilidad para monitorizar vuestro progreso y fijaros metas.

¿CÓMO AFECTARÁN LOS CAMBIOS EN MI COMPOSICIÓN CORPORAL A MI PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

Debido a que la gente normalmente lo que quiere es alterar su porcentaje de grasa corporal, es interesante, desde un punto de vista educativo, observar cómo afectarán cambios en la masa grasa o en la masa libre de grasa al porcentaje de grasa corporal.

Echemos un vistazo a las siguientes situaciones sobre nuestro hipotético deportista de 90kg con 9kg de grasa corporal como punto de partida:

composición corporal porcentaje de grasa
Una cosa que cabe destacar sobre los cálculos presentados arriba es que perder grasa tiene un impacto mucho mayor en el porcentaje de grasa corporal que ganar la misma cantidad de músculo. Sacamos este tema porque a menudo se recomienda que la gente gane músculo para disminuir su porcentaje de grasa corporal. Como demuestran estos cálculos (y bajo el supuesto de que se gana músculo sin ganar grasa, lo cual es irrealista para la mayoría de las personas), esta recomendación está bastante alejada de la realidad.

En el ejemplo de arriba, perder 2kg de grasa disminuye el porcentaje de grasa corporal un 2.1% frente al 0.2% de disminución a partir de la ganancia de 2kg de músculo. La situación ideal en la que se ganara 2kg de músculo mientras se pierde la misma cantidad de grasa (lo cual es difícil que ocurra), redujo el porcentaje de grasa corporal un 2.3%.

PESO OBJETIVO PARA UN DETERMINADO PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Una pregunta que surge bastante frecuentemente es cuánta grasa necesita perder alguien para alcanzar un determinado porcentaje de grasa corporal, suponiendo que conocen de antemano su composición corporal actual.

composición corporal powerexplosive
Este cálculo puede resultar bastante sencillo de hacer si siguen las pautas que a continuación se indican. La proporción de grasa en el tejido adiposo no es constante, pero siempre y cuando estructures bien tu entrenamiento, dieta y descanso, se acepta que el tejido adiposo en hombres está constituido en un 75% de grasa, mientras que en mujeres es del 87% (mirar problema, fin del tema).

La ecuación para calcular el peso objetivo es la siguiente:

composición corporal peso objetivo
Cojamos a nuestro hipotético deportista masculino de nuevo. Partiendo de 90 kg con 10% de grasa corporal, digamos que quiere llegar a un 8% de grasa corporal manteniendo la masa magra (que es el objetivo principal para no perder masa muscular), ¿cuál sería el peso objetivo y cuánto tendría que perder?

composición corporal objetivo
Su peso objetivo es 88.04kg, partiendo de 90kg; es decir, debería perder 1.96kg de tejido adiposo para pasar de un 10% a un 8%. Como en los hombres, el tejido adiposo está constituido en un 75% por grasa, se traduce en 1.47 kg de grasa.

En términos de calorías, hablaríamos 11319 kcal, asumiendo que 1g de grasa metabolizado ofrece 7.7 kcal para gastar y 1.3 kcal para almacenar (1g grasa dietética aporta 9 kcal en total). Se recomienda no exceder un déficit calórico superior a 500 kcal diarias, en cuyo caso, podría completarse con éxito este objetivo en 3-4 semanas.

Referencias y bibliografía

• [1] McDonald, L (2009) What does body composition mean? http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 4 de abril de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/what-does-body-composition-mean.html

• [2] McDonald, L (2010) Body composition calculations http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 4 de abril de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/body-composition-calculations.html

• Burke, L. (2009). Nutricion En El Deporte. Un Enfoque Practico. Barcelona. Ed. Médica Panamericana.

• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). NSCA’s essentials of personal training. Human Kinetics.

• José, B. P. P., Coral, C. B. S., Carmen, G. C., & Carlos, I. R. (2014). Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Editorial UNED.

  1. 22 mayo, 2016

    saludos cracks!!!…. no fui capaz de aplica la ecuación.

  2. 22 mayo, 2016

    el del peso objetivo

  3. 27 mayo, 2016

    BUENOOOOOOOO GRACIAS ………….

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