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AUTOR :ÓSCAR GIL

Twitter: @Oscargil_ogb

BLOG: wns-revolution.com

 

 

Este artículo será simplemente una pequeña guía para todos aquellos que nos vamos de vacaciones por estas fechas y dejamos el gimnasio por un tiempo.

¿Por qué no abandonar el deporte?

Todos sabemos que nuestro cuerpo es sabio y se adapta a las condiciones que nosotros disponemos, produciendo las mejoras que buscamos.

Si cesamos en la práctica del entrenamiento de fuerza cuando lo retomemos necesitaremos como mínimo un periodo de adaptación antes de volver a levantar pesado y esto puede limitar nuestro progreso.

¿Tan necesario es entrenar…? ¿Y si no me apetece?

En los deportistas que entrenan fuerza, los niveles de la misma comienzan a caer después de unos 15 días de reposo, aunque lo hacen paulatinamente y de forma muy prolongada, pero tan solo hasta cierto punto pues la fuerza es una cualidad física que permanece aún sin ejercitarla durante mucho tiempo. De esta forma, si sigues una rutina 5×5 o algo parecido te puedes permitir dos semanas de descanso e incluso emplearlas como fase de descarga. Aunque en lo personal optaría siempre por las descargas activas, con reducción de la intensidad.

En el caso de que entrenes focalizándote en hipertrofia, las ganancias comenzarán a degradarse más bruscamente que la fuerza, aunque las podrás recuperar en un breve lapso de tiempo.

Como respuesta a la segunda pregunta expuesta en el título, en mi caso entrenar es una actividad no solo bien recompensada, sino reconfortante y lúdica, por lo que si realmente no te apetece entrenar no creo que realmente seas un adepto de este mundillo, aunque como ya he dicho, siempre puedes mantener 2 semanas de inactividad parcial y el músculo no lo notará en gran medida.

Vale, vale… me has convencido, quiero seguir entrenando ¿Qué hago?

Si quieres mantener tu nivel de forma física y de fuerza, y por tanto, estás aún leyendo este artículo, lo primero que debes saber es que la masa muscular no tiene ningún tipo de activador ni potenciador que tan solo se encuentre en un recinto reconocido como “Gimnasio”…

De hecho, tenemos la modalidad de la calistenia que avala ampliamente lo que quiero decir, y es que si no disponemos de un gimnasio a mano, ya sea por motivos de ubicación, o bien simplemente económicos, podemos perfectamente desarrollarnos como deportistas en casi cualquier lugar, lugares que seguramente tendremos a mano a no ser que nos guste veranear en la Luna o Marte (jaja).

En mi caso, llevo una semana fuera de casa y no voy a poder regresar hasta dentro de otra. Encontrándome como me encuentro “en un lugar de la Mancha, de cuyo nombre no quiero acordarme” dispongo de un parque infantil y de largos y relajantes caminos y prados, lo que me es más que suficiente para no solo mantener mis niveles de fuerza, sino también implementar los propios de hipertrofia.

Al grano, dime qué y cómo lo tengo que hacer

Lo óptimo es trabajar con ejercicios multiarticulares que movilicen la mayor cantidad de masa muscular posible y que requieran el mayor número de conexiones neuromusculares posibles, por lo que en resumen, podemos trabajar con:

– Pistols (para desarrollar todo el tren inferior, enfatizando en cuádriceps y glúteos)

– Dominadas y fondos (para el tren superior)

– Muscle ups, aunque creo que separar estos de los anteriores nos conviene más para añadir estrés metabólico), enfatizando en dorsales y pectoral.

No olvidemos que tanto en pistols, dominadas o fondos, ejercitaremos todos los músculos pequeños como tríceps, bíceps, deltoides, gemelos o recto abdominal de forma sinérgica. Podemos añadir algo de abdominal para intensificar el core.
Ejemplo de rutina de hipertrofia* si se dispone de alguna barra/objeto algo alto del que poder colgarse y dos barras/objetos en las que poder apoyarse:

– Dominadas supinadas 4×10

– Fondos en paralelas 4×10

– Pistols 4×8 (10 si puedes)

– Dragon flags 3×5

*La rutina es de hipertrofia porqué veo más complicado entrenar fuerza con estos ejercicios y con el equipo del que dispondremos, por lo que es mejor enfocarnos un poco más en hipertrofia y a la vuelta a casa continuar con nuestro entrenamiento habitual.

Si como yo, dispones de algún parque infantil a mano te bastará con un columpio para las dominadas en barra alta y uno de esos arcos de barras para los fondos. En el caso de que no tengas arco aprovecha la barra y haz los fondos como si se tratase del final de un muscle-up.

Soy avanzado… ¿Acaso crees que con 10 dominadas mi espalda tiene su habitual esfuerzo?

Si tenemos suficiente experiencia no se complica demasiado nuestra tarea, simplemente necesitaremos un cinturón viejo o inservible (cualquiera fácil de transportar) como éste:

vacaciones1

En mi caso he escogido un viejo cinturón de artes marciales,   y como tenía a mano un mosquetón de escalada muy                   robusto, la tarea se me facilita sobremanera.

Pero con cualquier cinturón (algo flexible a poder ser) y un     poco de destreza en las manos obtendremos un resultado         similar.

El resto es predecible, solo queda atarnos el lastre que escojamos al cinturón y ponérnoslo para lograr acentuar la intensidad. El lastre prácticamente  puede ser cualquiera, desde garrafas de agua llenas hasta bolsas con piedras…

Ya pero es que lo que yo buscaba era perder grasa…

Creo que aquí la respuesta es extremadamente obvia, tanto o más como corta: HIIT.

httpv://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI

httpv://www.youtube.com/watch?v=PBO5lRqoTps

No tiene más, ponte unas zapatillas de running y sal a disfrutar del lugar donde te encuentres mientras realizas un ejercicio saludable y fantástico.

BIBLIOGRAFÍA

•   J. José González Badillo. El hoy de la fuerza: (http://www.rfea.es/ene/cuadernos/61/1_elhoydelafuerza.pdf).

•   J. José González Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestaran. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo.

•   J. José González Badillo, Juan Ribas Serna. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza.

  1. 23 agosto, 2014

    Que casualidad llevo 1 semana en la playa y he salido a correr bastante y tambien he echo algunas dominadas en una barra k encontre, los fondos lo tuve que cambiar por flexiones en suelo asi k tuve que subir bastante el numero de repes! Saludos sois unos cracks!!!!

  2. 23 agosto, 2014

    Muy buen articulo.
    Siempre se encuentra algo para improvisar en las vacaciones.

  3. 23 agosto, 2014

    Gracias por el articulo, ha sido de mucha ayuda 🙂

  4. 24 agosto, 2014

    Buen articulo, y gracias por el link de Badillo 🙂
    Saludos

  5. 24 agosto, 2014

    Muy buen articulo, y gracias por el link de Badillo :).
    Saludos

  6. 24 agosto, 2014

    -No necesariamente necesita lastrar dominadas para mas intensidad, intente dominadas con una mano :), si no puede no hay problema, solo necesita colocar su mano “libre” en la muñeca de la otra mano (o en cualquier parte del brazo hasta que encuentre la intensidad o dureza deseada). No necesita absolutamente nada, solo una barra donde colgarse, la intensidad la logra por medio de “complejidad” de palancas.

    -¿problemas para entrenar fuerza de pectoral, triceps, hombro? NO PROBLEM: One arm push up, handstand push up.

    -“¿Y EL PESO MUERTO?” NO PROBLEM: Levantar piedras, costales, troncos, personas ….. etc. Si no tiene acceso a nada no se que decir XD

    -“No puedo hacer Pistols” NO PROBLEM: Esprinte o encuentre la forma de imitar esto: http://i.telegraph.co.uk/multimedia/archive/02796/battle-london-1_2796294b.jpg

    -“Las pistols no me representan ningún reto” NO PROBLEM: ¿Ha intentado hacerlas lastradas cargando una piedra (o lo que sea) entre sus brazos?

    Este tema del entrenamiento en vacaciones no es mas que creatividad.

  7. 25 agosto, 2014

    Lo de las garrafas de agua creo que nos suena a todos… jajajaj

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AUTOR: Ismael Montalbán MAIL: alphaatleticsperformance@gmail.com FACEBOOK: https://www.facebook.com/ismael.montalban.3     En el mundo del fitness, a estas alturas es difícil haber permanecido ajeno...

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